5 raashin oo maraq ah oo ka yar 200 oo kaloori

Qanacsan

• 1. Maraq lo'da oo dhulka ku jira oo leh mandioquinha
• 2. Maraq Bocorka leh Curry
• 3. Maraq Digaag khafiif ah oo leh Sanjabiil
• 4. Kareemka Karootada
• 5. Maraq Bocorka leh Digaag

Maraqa waa xulafada weyn ee cuntada, maadaama ay hodan ku yihiin nafaqooyinka sida fiitamiinnada iyo macdanta, ayna ku yar yihiin kalooriyada. Intaa waxaa dheer, way fududahay in la kala duwanaado dhadhanka maraq kasta oo lagu daro waxyaabo leh saameyn kuleylka kuleylka leh, sida basbaaska iyo sinjibiil, oo xawaareynaya dheef-shiid kiimikaadka iyo kicinta miisaanka oo yaraada.

Maraqa sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa in lagu wanaajiyo shaqada caloosha waxayna siisaa qaybo badan oo nafaqooyin ah jirka, iyadoo si ballaaran loogu isticmaalay cuntooyinka sunta dila. Waxay sidoo kale si fudud u qaboojin karaan, iyagoo keenaya wax ku ool ah iyo xawaare markay gaajoodaan.

Kuwa soo socdaa waa 5 cunto oo maraq ah oo kayar 200 kcal oo loo isticmaalo in lagu dhimo miisaanka.

1. Maraq lo'da oo dhulka ku jira oo leh mandioquinha

Maraqani waxay soo saartaa qiyaastii 4 jeer oo ay la socoto 200 kcal adeeg kasta.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 300 g oo ah hilibka dhulka;
• 1 qaado oo saliid saytuun ah;
• 1 basal jiiska ah;
• 2 karootada jiiska ah;
• 1 grated mandioquinha;
• 1 dabocase;
• 1 farabadan isbinaajka;
• 1 baako oo biyo-biyood ah;
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta:

Hilibka ku kari saliidda saytuunka oo ku dar basasha illaa bunni dahab ah. Khudaarta ku dar oo u kari ilaa 5 daqiiqo. Xilli milix iyo basbaas si aad u dhadhamiso oo biyo ugu dar ilaa intaad ka daboolayso. Karsado kuleylka yar ilaa ay khudraddu jilicsan yihiin. Ka qaad kuleylka oo u adeeg. Haddii aad doorbideyso, waad ku garaaci kartaa maraqka mashiinka 'blender' si aad u yeelatid kareemo kareem ah.

2. Maraq Bocorka leh Curry

Maraqaani wuxuu soo saaraa kaliya 1 qaadasho oo qiyaastii waa 150 kcal. Haddii aad rabto, waxaad ku dari kartaa 1 qaado oo jiis ah dusha sare, kaas oo ka tagi doona diyaarinta qiyaastii 200 kcal.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 1 basal dhexdhexaad ah, la jarjarey
• 4 koob oo gogo 'bocorka ah
• 1 litir oo biyo ah
• 1 qanjaruufo oo oregano ah
• Milix, basbaaska cayenne, curry, dhir iyo xikmadda dhadhamiya

Qaabka diyaarinta:

Ku kari basasha saliidda saytuunka ka dibna ku dar bocorka. Ku dar milix, biyo iyo dhir udgoon. Kari ilaa bocorka si fiican loo kariyo. Filo inaad is kululeyso oo aad garaacdo qalabka wax lagu karsado. Markaad wax cunayso, dib u kululey maraqa ugdoon oo u adeegso dhir.

3. Maraq Digaag khafiif ah oo leh Sanjabiil

Maraqani waxay soo saartaa 5 qaybood oo qiyaastii ah 200 kcal midkiiba.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 500 g naas digaag
• 2 yaanyo yaryar
• 3 xabo oo toon ah
• 1/2 basal jiiska ah
• 1 gabal sinjibiil kaga daadi
• 2 qaado oo farmaajo kareem fudud
• 1 muggeed oo reexaan ah
• 4 qaado oo laga soosaaray yaanyo
• cusbo iyo dhir aad u dhadhamiso

Qaabka diyaarinta:

Ku kari basasha iyo toonta saliidda saytuunka. Dhig digaagga jarjar xabadaha si aad u karisid, ku dar yaanyada laga soosaaray, yaanyada, reexaanta iyo nus koob oo biyo ah. Markaad karinaysid, ku dar sinjibiil jiiska. Marka digaagga la kariyo, ku garaac wax kasta oo a blender ilaa kareemka. Mar labaad u qaad dabka, ku dar milix, dhir iyo curd. Walaaq 5 daqiiqo oo adeeg. Waa tan sida loo isticmaalo sinjibiisha si miisaanku u yaraado.

4. Kareemka Karootada

Cuntadani waxay soo saartaa 4 qaybood oo maraq ah oo qiyaastii ah 150 kcal.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 8 karootada dhexdhexaad ah
• 2 baradho dhexdhexaad ah
• 1 basal yar, la jarjarey
• 1 xabo oo toon duqadda ah
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• Cusbo, basbaas, ur cagaaran iyo basil ay dhadhamiyaan

Qaabka diyaarinta:

Kafee buniga jar jartey iyo toonta saliidda saytuunka ah. Kudar karootada la jarjaray iyo baradhada, ku dabool 1 iyo 1/2 litir oo biyo ah. Ku daa kuleylka hoose ilaa khudaarta la kariyo. Ku garaac wax kasta oo isku dar ah oo ku celi kareemka digsiga, ku dar xawaashyada sida milix, basbaas, ur cagaaran iyo basil. Karkari dhowr daqiiqo oo adeeg.

5. Maraq Bocorka leh Digaag

Cuntadani waxay soo saartaa 5 qaybood oo maraq ah oo qiyaastii ah 150 kcal.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 qaado oo saliidda qumbaha
• 1 basal yar, jiiska
• 2 xabo oo toon ah oo la jajabiyey
• 1 kg oo ah bocor Japanese ah oo loo jarjaray xabadaha (qiyaastii 5 koob)
• 300 g oo kasaafada ah
• 4 koob oo biyo ah
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan
• 1 koob caano dufan ah
• 2 qaado oo farmaajo kareem ah
• 150 g oo digaag ah oo lagu kariyey xabadaha aad u yar
• 1 qaado oo dhir la jarjaray ah

Qaabka diyaarinta:

Kuleylka saliidda qumbaha kuna dar basasha iyo toonta bunni. Ku dar bocorka iyo mandioquinha, biyaha, milixda, basbaaska oo kari ilaa 20 daqiiqo ama ilaa bocorka jilcinayo. Ku garaac qalabka wax lagu qaso ilaa aad ka hesho kareemo isku mid ah, ka dibna ku dar caanaha oo xoogaa ka sii garaac. Ku dar curd, dhir iyo digaag la kariyey, si fiican u walaaq. Ku darso kulul.

Si aad ugu isticmaasho maraqyadaada faa iidadaada, waa tan sida loo buuxiyo cuntada maraqa.