Cun Cun: Cuntooyinka Caafimaadka Leh ee aan la Qiimayn

Qanacsan

• Ku dar suxuunta khudaar macaan oo nafaqo leh wadnahaaga cunto caafimaad leh.
• "Khudaartu aad bay u dhadhamiyaan marka aan guriga ku sameeyo."
• Talooyin cunto caafimaad leh oo loogu talagalay qancinta Cuntooyinka Fudud ee Degdegga ah
• Imisa jeer ayaad sidan tidhi? "Waxaan jeclaan lahaa in aan helo wakhti aan ku karsado cuntooyin caafimaad leh, laakiin qaadashada waa waxa kaliya ee la shaqeeya jadwalkayga waalida ah."
• Cunto fudud oo caafimaad leh oo madadaalo leh oo loogu talagalay carruurta
• Waxaad rabtaa inaad cunto cunto caafimaad leh. Dhab ahaantii, waad sameyneysaa, laakiin waxaad ku dhameysataa inaad tiraahdo, "Ma caawin karo cunista nacnaca iyo jajabyada. Waxaan u hayaa carruurtayda."
• Cunto caafimaad leh oo aad milix badan ku lumiso wadnahaaga? Baadhid Qaababka talooyinka nafaqada ee cuntooyinka fudud ee cusbada leh ee kalooriga ku yar ee daweeya damacaas.
• Waxaad ogtahay in miraha iyo khudaarta ay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka qabta ee wadnahaaga, laakiin way xumaadaan ka hor intaadan fursad u helin inaad cunto. Maxaa socda?
• waxaan u baahanahay shukulaatada!!! Haddii aad la xidhiidhi karto dareenka, ogow sida cuntooyinka fudud ee kaloriyada hoose ugu habboonaan karaan guud ahaan cuntada caafimaadka qabta ee wadnahaaga.
• Shukulaatada saafiga ah waa dariiqa aad ku mari karto mar kasta oo aad rabto cunto fudud oo kaloori yar.
• "Waxaan ahay junkie carbeed oo dhan." Haddii taasi u muuqato mid la yaqaan, waxaad jeclaan doontaa xaqiiqooyinkan ku saabsan karbohaydraytyada caafimaadka leh iyo borotiinka iyo sida ay ugu habboon yihiin cuntadaada caafimaad leh.
• Waxaad ogtahay in kalluunku uu u fiican yahay cuntada caafimaadka leh ee wadnahaaga isku dheeli tiran, laakiin weli ma aadan helin wax cunto ah oo kalluun caafimaad leh oo ka farxiya burooyinkeeda dhadhanka.
• Cuntooyinka kalluunka caafimaad qaba:
• "Aad ayaan u xanaaqsanahay subaxdii si aan u xirto qado xafiis caafimaad leh."
• "Waan ogahay inay tahay inaan barto sida loo kordhiyo fiber-ka wadnahayga cunto caafimaad leh, laakiin calooshaydu way xanaaqdaa markaan cuno cuntooyinka faybarku ku badan yahay."
• Dib u eegis loogu talagalay

Ku dar suxuunta khudaar macaan oo nafaqo leh wadnahaaga cunto caafimaad leh.

Maxaa kaa hortaagan inaad si sax ah wax u cunto? Waxaa laga yaabaa inaad aad ugu mashquulsan tahay inaad wax karsato (kaliya sug ilaa aad maqasho talooyinkeena ku saabsan cuntooyinka fudud ee fudud!) Ama ma noolaan kartid macmacaan la'aan. Si kasta oo ay ahaataba sababaha aad ugu dheggan la'dahay cuntada caafimaadka qabta ee wadnaha, khubaradu waxay leeyihiin xallin fudud.

Uma baahnid nafaqeeyaha inuu kuu sheego in jidhkaagu u eg yahay oo uu dareemayo sida ugu fiican ee cunto joogto ah oo ah miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo borotiinka caatada ah. Taasi waa wax aan jirin. Laakiin inkasta oo aad si fiican u garanayso, waxa laga yaabaa in aad marar badan la timaaddo sabab aad uga booddo cuntooyinka caafimaadka leh oo aad door bidayso kuwa aan nafaqo lahayn. (Xaqiiqdii, saddex-meelood meel dadka waaweyni waxay sheegaan inay si joogto ah uga boodaan cunista cuntooyinka caafimaadka leh iyagoo doorbidaya kuwa nafaqo-yar, sida lagu sheegay sahan ay samaysay Ururka Cunnada ee Maraykanka.) Waxaa laga yaabaa inay tahay jadwalkaaga waalan, rabitaan dilaa ah, ama fasaxa dufanka leh. Wanaag ay hooyadaa guriga kula soo dirtay oo eedda leh.

Laakiin caqabad kasta oo xaq u leh cunno, waxaa jira xalal cunto caafimaad leh oo fudud oo wadnaha ah. Waxaan ka codsanay khubarada nafaqada inay bixiyaan talooyin nafaqo oo fudud si ay kaaga caawiyaan inaad hesho hab ku xeeran caqabadaha cunnada caafimaadka leh ee ugu badan- waxayna ku siin doonaan talo wax ku ool ah oo ku saabsan sida loo boodo-bilow qorshe cunto caafimaad leh oo aad rabto inaad ku dhegto maalin kasta, marmarsiiyo ma leh .

"Khudaartu aad bay u dhadhamiyaan marka aan guriga ku sameeyo."

"Khaladaadka ugu waaweyn ee ay dadku sameeyaan marka ay diyaarinayaan khudaarta ayaa ah in la karsado oo la yareeyo," ayay tiri Connie Guttersen, R.D., Ph.D., oo ah macalinka Machadka Culinary ee Ameerika ee St. Helena, California, iyo qoraaga Cuntada Sonoma. Markaa haddii aad uumiso, dubto, ama dubto:

1. Waxoogaa dib u dhig wakhtigaaga karinta ee caadiga ah (khudaarta waa inay weli xoogaa xoogaa yar tahay markaad ka saarto kulaylka).
2. Ku dhex tuur waxa cunta cunnada ugu yeeraan "Suugo dhammayn," iyo xilli.

Si aad u hesho maraq degdeg ah suxuunta dhinaca khudradda, isku day vinaigrette -kan:

1. Ku garaac saliid saytuun ah iyo khal balsamic ah oo leh ½ qaado shaah mid kasta oo ah toon iyo khardal la shiiday.
2. Ku dhaji saxankaaga waxaad ku rushaysaa yicib rooti ah ama abuurka bocorka ama geedo cusub sida cilantro, basil, ama chives.

Marka xigta, soo ogow sida loo sameeyo xulashooyinka saxda ah marka la abuurayo cuntooyin fudud oo degdeg ah. Halkan waxa ah xulashooyinka cunto caafimaad ee wadnaha ee cuntooyinkaaga fudud ee degdega ah.]

Talooyin cunto caafimaad leh oo loogu talagalay qancinta Cuntooyinka Fudud ee Degdegga ah

Imisa jeer ayaad sidan tidhi? "Waxaan jeclaan lahaa in aan helo wakhti aan ku karsado cuntooyin caafimaad leh, laakiin qaadashada waa waxa kaliya ee la shaqeeya jadwalkayga waalida ah."

Haddii aad sidaas u badan tahay, tixgeli talooyinka cunto caafimaad leh ee wadnaha kaa caawin doona inaad ku darto cuntooyinka caafimaadka leh ee cuntadaada, iyada oo aan dhib lahayn:

1. U soo qaado cunto caafimaad leh koorsadaada ugu muhiimsan oo ku dar dhinacyo degdeg ah guriga.
   Xaqiiqooyinka nafaqada: Maalmaha dieters wax cunaan, waxay cunaan 226 kalooriyo dheeraad ah iyo 10 garaam oo baruur ah, sida lagu sheegay daraasad ka socota Jaamacadda Texas ee Austin.
2. Isku day maroojinkan xariifsan: U tag supermarket-ka halkii aad ka isticmaali lahayd cuntada degdega ah. Waxaad heli doontaa dhawr doorasho oo cunto caafimaad leh oo wadnaha ah.

Ikhtiyaarka cuntada fudud ee fudud 1: Digaag rotisserie ah oo la kariyey ayaa la siiyay shan daqiiqo oo isku-dhafka qamadiga ah oo dhan ah iyo khudaar barafaysan oo aad guriga ku samaysato. (Haddii runtii wakhtigu kaa jabay, ka soo qaado khudradda bar saladh.)

Cunto fudud oo degdeg ah ikhtiyaarka 2: Hilib salmon ah oo la dubay oo ka yimid qaybta cuntooyinka la diyaariyey oo leh salad baakad leh iyo quinoa, oo ah hadhuudh dhan borotiin sare oo diyaar u ah inuu cuno 15 daqiiqo.

Ikhtiyaarka cuntada fudud ee fudud 3: Qorshaha cuntada caafimaadka leh ee wadnaha iyo raadinta wax ka fudud? "Isku day duub duub oo dhan ah iyo maraq ku salaysan maraq laga soo qaado miiska deli (waxay ku yar tahay sodium marka loo eego maraq qasacadaysan sababtoo ah uma baahna milix sida ilaalinta), ka dibna ku tuur khudradda dheeraadka ah ama digirta qasacadaysan ee guriga," ayuu yidhi. Malia Curran, oo ah la taliyaha nafaqada ee Suuqa Cuntada oo Dhan.

Xaqiiqooyinka nafaqada: "Kaliya iska ilaali casseroles-ka diyaarka ah, suxuunta baastada, iyo saladyada ku salaysan mayo," ayay tiri Elizabeth Ward, RD, oo ah qoraa Tilmaamaha Jeebka Jeebka ee Ahraamyada Cuntada Cusub. "Waxay u muuqdaan inay ku xiran yihiin kalooriyo qarsoon."

Ma tahay hooyo mashquul ah? Hadday sidaas tahay, sii wad akhriska si aad u ogaato talooyin ku saabsan cunto fudud oo caafimaad leh oo xiiso leh oo loogu talagalay carruurta.

Cunto fudud oo caafimaad leh oo madadaalo leh oo loogu talagalay carruurta

Waxaad rabtaa inaad cunto cunto caafimaad leh. Dhab ahaantii, waad sameyneysaa, laakiin waxaad ku dhameysataa inaad tiraahdo, "Ma caawin karo cunista nacnaca iyo jajabyada. Waxaan u hayaa carruurtayda."

Si fiican u yaqaan? Talooyinkan nafaqeynta waa in adiga iyo qoyskaaga ay ku gaaraan waddada saxda ah:

"Waxay ku yar tahay qof kasta haddii aadan haysan dhammaan cuntooyinkan la heli karo," ayay tiri Marilyn Tanner, R.D., oo ah khabiir ku takhasusay cuntada carruurta oo ka tirsan Jaamacadda Washington University School of Medicine ee St. Louis. "Carruurtaadu waa inay cunaan cuntooyin caafimaad leh oo la mid ah kuwa aad adigu tahay."

Waxay kula talisaa qoysaska inay sameeyaan isbeddello gaabis ah, oo khiyaano leh oo laga bilaabo tuhmanayaasha caadiga ah ilaa cunto fudud oo caafimaad leh (graham crackers over cookies, chips la dubay oo joogto ah, caanaha shukulaatada oo la dulsaaray soodhaha - guud ahaan, kaliya ku beddelashada cunto fudud oo sonkor leh oo aan caafimaad qabin oo leh cunto fudud oo caafimaad leh oo madadaalo leh oo loogu talagalay carruurta kuwaas oo u roon dhammaantiin. "Carruurtu runtii waxay ku fiican yihiin la qabsiga," ayay tiri.

Talooyinka nafaqada ee gunnada ah: Kadibna marmarka qaarkood u bax si aad ula kulanto daawaynta dhabta ah, sida keega la wadaago ee makhaayadda ama bacda M&Ms ee filimada. "Dib u habayso cuntooyinkan sida 'mararka qaarkood loola dhaqmo' aad ku leedahay safarada gaarka ah ee qoyska, ma aha waxyaalaha si joogto ah guriga ugu jira," ayay tidhi. Waxyaalaha wanaagsan ee gacanta lagu hayo, sida baakadaha 100 kalori ee buskudka ama baararka nacnaca ee madadaalada leh, ayaa laga yaabaa inay aad u shaqeeyaan-laakiin waa haddii aad mid uun ku joogsan karto.

Ma xiisaynaysaa xoogaa cunto fudud oo milix leh oo kalooriye ah? Sii akhri!

Cunto caafimaad leh oo aad milix badan ku lumiso wadnahaaga? Baadhid Qaababka talooyinka nafaqada ee cuntooyinka fudud ee cusbada leh ee kalooriga ku yar ee daweeya damacaas.

Talooyinka nafaqada: Ha ka walwalin milixdii aad ku rushaysay baradhada aad dubtay ama baaquli ah salool saqafka hawada ku jirta. Kaliya isku day inaad iska ilaaliso buurta cusbada ee ku qarsoon cuntada cuntada iyo cuntada.

Xaqiiqooyinka nafaqada: milixda ku jirta cuntada la warshadeeyey iyo makhaayadda waxay ka dhigtaa ku dhawaad ​​80 boqolkiiba 3,000-plus milligaraam (mg) ee soodhiyamka celceliska haweenku waxay cunaan maalin kasta; xadka ugu sarreeya ee caafimaadka wadnaha ee xaddidan waa 2,300 mg maalintii. "Dadku waxay helayaan sodium meelo aysan u baahnayn ama xitaa rabaan," ayuu yiri David Katz, MD, oo ah agaasimaha Xarunta Cilmi-baarista Kahortagga Yale-Griffin ee Jaamacadda Yale.

Xaqiiqooyinka nafaqada: Soodhiyamka xad-dhaafka ah wuxuu kor u qaadi karaa halista wadne-jeexa, dhiig karka, iyo xitaa istaroogga. Laba qaado oo ah labiska salad, tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inay leeyihiin soodhiyam aad u badan (ilaa 505 mg) sida 3 wiqiyadood oo baradho ah, halka amar weyn oo lo mein ah oo ku yaal meesha Shiine ee maxalliga ah ay ku jirto wax ka badan hal maalin qiimaheedii!

Talooyinka nafaqada: Markaad iibsanayso cuntooyinka caafimaadka leh ee baakadaysan, is barbar dhig calaamadaha si aad u heshid summada ugu hoosaysa soodhiyamka - waxay noqon doonaan doorashooyin wanaagsan oo ah cunto fudud oo milixdu ku yar tahay oo loogu talagalay cunto caafimaad leh oo wadnaha ah. "Haddii aad bilowdo falanqaynta summadaha si aad u dooratid cuntooyinka soodhiyamka hooseeya iyo haddii aad kala jarto qayb ka mid ah makhaayaddaada, waxaad weli boos ka heli doontaa miisaaniyaddaada sodium si aad cusbo yar ugu rushayso cuntooyinka," ayuu yiri Katz. "Taasi waa meesha aad dhadhamin doonto."

Ma doonaysaa in aad ka ogaato xaqiiqooyinka nafaqeynta ee ku saabsan miraha iyo khudaarta? Akhriska sii wad!

Waxaad ogtahay in miraha iyo khudaarta ay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka qabta ee wadnahaaga, laakiin way xumaadaan ka hor intaadan fursad u helin inaad cunto. Maxaa socda?

Talada #1 ee caafimaadka wadnaha: Marka hore, hubso inaad iibsanayso qaddarka saxda ah.

Xaqiiqooyinka nafaqada: "Guud ahaan, khudaarta cusub iyo khudaarta cusub waxay hayaan ilaa toddoba maalmood, markaa soo qaado waxa aad u baahan tahay toddobaadka," ayuu yidhi Adel Kader, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay physiology-ga ka dambeeya ee Jaamacadda California, Davis. .

Talada cuntada ee caafimaadka leh #2: Si sax ah u kaydi miraha iyo khudaarta. Ku hay wax soo saarka khaanadda labaad ama saddexaad ee qaboojiyahaaga-ama, xaaladaha qaarkood, meel caan ah oo ku taal miiska jikada halkii aad ka ahaan lahayd khaanadaha qallafsan.

Xaqiiqooyinka nafaqada: "Cunnooyinka muuqaalka cad ayaa marka hore ishaada soo jiidan doona, si aysan u helin fursad ay ku xumaadaan," ayuu yiri Ward. Canbaha, yaanyada, iyo muusku waxay ku sii jiraan qaboojiye la'aan. "Waxsoosaarka kale wuxuu ahaan doonaa mid cusub oo ku dul yaal shelf qaboojiyaha sida uu ugu jiri doono qallafsanaanta," ayuu yidhi Kader.

Talada nafaqada: Kader waxa kale oo ay ku talinaysaa in aad alaabtaada ku hayso bacaha khafiifka ah ee aad ka hesho qaybta wax soo saarka. "Kuwaan waxaa loogu talagalay in lagu sii daayo qoyaanka iyo gaaska ay si dabiici ah u sii daayaan miraha iyo khudaarta; labaduba waxay dardargeliyaan qudhunka," ayay tiri Kader. Oo, maaddaama nooca miraha gaasku sii deynayo inta uu sii bislaanayo wuxuu kharribi karaa khudaarta kale ee deriska ah, ku kaydi cuntooyinkan caafimaadka leh midba midka kale. Haddii shay bilaabo inuu rogo, ka saar pronto ama kudka fangasku waxay ku faafi doonaan inta ka hartay wax soo saarka.

Waxaad doonaysaa inaad cunto cunto caafimaad leh - laakiin ma heli kartid maalinta oo keliya la'aanteed wax macaan! Baadhid Qaabka xaqiiqooyinka nafaqada ee ku saabsan cuntooyinka fudud ee kalori yar. [cinwaanka = Cunto fudud oo kalori yar: shukulaatada ayaa ku habboon cuntadaada caafimaadka leh ee wadnahaaga.]

waxaan u baahanahay shukulaatada!!! Haddii aad la xidhiidhi karto dareenka, ogow sida cuntooyinka fudud ee kaloriyada hoose ugu habboonaan karaan guud ahaan cuntada caafimaadka qabta ee wadnahaaga.

Marka hore, waa kuwan xoogaa gargaar macaan ah! Haddii aadan sii noolaan karin maalin adigoon nixin wax macaan, ku raaxayso wiqiyad shukulaato madow ah.

Xaqiiqooyinka nafaqada: Hal wiqiyadood oo shukulaato madow ah ayaa leh 150 kalori, halkii aad ka heli lahayd daawayntaada caadiga ah. "Waa ficil ahaan cunto caafimaad," ayuu yiri Katz. Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in flavonoids-ka nooc ka mid ah antioxidant-ku uu hoos u dhigi karo cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta wareegga dhiigga, laba arrimood oo laga yaabo inay ka difaacaan cudurrada wadnaha oo looga baahan yahay wadnahaaga cunto caafimaad leh.

Xaqiiqooyin nafaqo oo dheeri ah: Shukulaatada madow waxay bixisaa qiyaastii laba jeer ka badan antioxidants sida noocyada caanaha. Kaliya wiqiyadu waxay ku faantaa in ka badan xeryahooda la dagaalanka cudurada in ka badan 1½ koob oo blueberries ah (mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee qani ku ah antioxidant), marka loo eego falanqaynta USDA.

Shukulaatada saafiga ah waa dariiqa aad ku mari karto mar kasta oo aad rabto cunto fudud oo kaloori yar.

Macmacaanka shukulaatada sida brownies iyo buskudka shukulaatada waxaa laga yaabaa inay ku jiraan shukulaato mugdi ah, laakiin sidoo kale waxay ku raran yihiin subag iyo sonkor, sidaa darteed runtii maahan cunno caafimaad leh dhab ahaanna ma ahan habka ugu wanaagsan ee lagu helo antioxidants -kaaga, ayuu yiri Katz.

Talooyinka nafaqada: Raadi shukulaatada lagu sameeyay ugu yaraan 60 boqolkiiba cacao - inta badan boqolkiiba, waa yaraanta lagu daray sonkorta ay ku jirto.

Talooyinka nafaqada: Ma jecli shukulaatada madow? Waxaad ka heli kartaa faa'iidooyin la mid ah kookaha kulul. Isticmaal kookaha dabiiciga ah; Noocyada Nederlandka lagu farsameeyay (kuwaasi oo odhan doona "kookaha lagu warshadeeyey alkali" ee liiska maaddooyinka) waxay leeyihiin flavonoids yar.

Ma la yaabban tahay doorka karbohaydraytyada ee cuntooyinka caafimaadka leh? Akhri si aad u hesho macluumaad weyn oo ku saabsan karbohaydraytyada caafimaadka qaba

"Waxaan ahay junkie carbeed oo dhan." Haddii taasi u muuqato mid la yaqaan, waxaad jeclaan doontaa xaqiiqooyinkan ku saabsan karbohaydraytyada caafimaadka leh iyo borotiinka iyo sida ay ugu habboon yihiin cuntadaada caafimaad leh.

Sida isha ugu weyn ee shidaalka maskaxda, karbohaydraytyadu waa lama huraan. Halkan waxaa ah macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan doorka karbohaydraytyada caafimaadka qaba ay sameeyaan - oo aanay - ku ciyaarin cuntadaada caafimaadka leh.

Xaqiiqooyinka nafaqada: "Hoos -u -dhigga boorsooyinka waaweyn ama buskudka ayaa kicin kara damacyada xitaa karbohaydraytyo badan - taasina waxay ku xirmi kartaa miisaanka dheeraadka ah," ayuu yiri Ward. Kaarboobaha la sifeeyay ee aan caafimaadka u badnayn ee aad haysato (sida rootiga iyo macmacaanka) maaha kuwo aad ku qanacsan, markaa way fududahay in la cuno. Intaa waxaa dheer, waxay kiciyaan soo-deynta insulin-ta oo si dhakhso ah hoos ugu dhigi karta sonkorta dhiigga oo ku dareensiin karta gaajo iyo daal."

Talooyinka nafaqada: Markaad ku darto borotiin cunto kasta iyo cunto fudud, waxaad ka hortagi doontaa "shilka sonkorta."

Xaqiiqooyinka nafaqada: "Sababtoo ah si tartiib ah ayaa loo dheefshiiday, borotiinku waxay kaa dherjin doontaa inaad ka dhergato karbohaydraytyada la safeeyey, kaas oo kaa caawin doona inaad cunto guud ahaan wax yar," ayuu yidhi Ward.

Talooyinka nafaqada: Ku dar hilibka lo'da iyo digaaga caatada ah cuntadaada.

Talooyinka nafaqada: Haddii aadan ahayn taageere hilib, isku day farmaajo (oo leh borootiin ka badan koobkii hamburgerka), ukunta, lowska soy, digirta, iyo salmon qasacadaysan ama tuna fudud.

Isagoo ka hadlaya Tuna, akhri si aad wax badan uga ogaato cuntooyinka kalluunka caafimaadka leh

Waxaad ogtahay in kalluunku uu u fiican yahay cuntada caafimaadka leh ee wadnahaaga isku dheeli tiran, laakiin weli ma aadan helin wax cunto ah oo kalluun caafimaad leh oo ka farxiya burooyinkeeda dhadhanka.

Nasiib wanaag, dhammaan noocyada cuntada badda ma laha dhadhan xooggan ama ur. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin iyo xaqiiqooyin kaa caawinaya inaad doorato kalluunka ugu fiican ee calooshaada.

Talooyinka nafaqada: Isku day noocyada kalluunka ee noocyada kala duwan ee cuntooyinka caafimaadka leh ka hor inta aanad u qorin cuntada badda si wanaagsan. Ka dib oo dhan, waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee caafimaadka leh ee wadnaha.

Talooyinka nafaqada: Afar wiqiyadood oo kalluun ah oo la dubay ayaa leh 150 kalori oo keliya waxayna sahaydaa borotiin ka badan burgerka iyo potassium ka badan muuska. Kalluunku sidoo kale waa mid ka mid ah ilo yar oo laga helo omega-3 fatty acids kuwaas oo caawiya ilaalinta wadnahaaga iyo xusuustaada.

Talooyinka nafaqada: "Tilapia, cod, boodbood, iyo bass badda ayaa si fiican ugu dhex milma dhadhan kale, markaa haddii aad jeceshahay waxa ay dhadhamiyaan, fursadaha ayaa ah inaad jeclaan doonto noocyadaas," ayuu yiri David Pasternack, oo ah cunto -kariyaha makhaayadda cuntada badda ee Esca ee Magaalada New York iyo la-qoraagii Ninkii Dhalinyarada & Badda, buug ay ka buuxaan cuntooyin kalluun caafimaad qaba.

Cuntooyinka kalluunka caafimaad qaba:

Doorashada 1: Diyaarinta hal-digsi: Ku caday kalluunka saliid saytuun ah, ku rushee milixda badda iyo basbaasta, oo ku dub dubka caleemo cusub sida rosemary iyo dhir, iyo baradho cas oo la kariyey.

Doorashada 2: Tixgeli in kalluunka lagu daro qayb saxan ah intii aad ka dhigi lahayd koorsada ugu muhiimsan. Tusaale ahaan, ku beddel digaagga digaagga ku jira digsi ama ku tuur tuunad salad weyn oo cagaar ah.

Ma u baahan tahay talo ku saabsan fikradaha qadada xafiiska caafimaadka leh? Akhriska sii wad![header = Fikrado qado xafiis oo caafimaad qaba: bac brown jidka aad ku aadi karto cunto caafimaad leh.]

"Aad ayaan u xanaaqsanahay subaxdii si aan u xirto qado xafiis caafimaad leh."

Tixgeli xaqiiqooyinkan nafaqeynta. Waxaa laga yaabaa inay beddelaan maskaxdaada!

Xaqiiqooyinka nafaqada: Boorsada brown waa fikrad qado caafimaad leh oo caqli leh maxaa yeelay waxay ka caawisaa kahortagga qulqulka kediska ah waxayna ilaalisaa kalooriyadaada iyo dufankaaga.

Xaqiiqooyinka nafaqada: Haddii aad run ahaantii aanad heli karin wakhti aad ku sameyso maalin kasta, isku day inaad sameyso toddobaadle-kaliya kor u qaad boorsadaada qadada: "Waxaan macaamiishayda siinayaa liiska alaabta ay tahay inay iibsadaan Axadda oo ay keenaan xafiiska Isniinta si ay u awoodaan. Isku soo wada duub qado shaqo oo fudud inta lagu jiro usbuuca-iyaga oo badbaadiya culaysyo badan oo kalooriyo ah iyo lacag cunto degdeg ah ama qiimaha mashiinka iibka,” ayuu yidhi Keri Glassman, RD, cunto yaqaan ku sugan magaalada New York. Liiska cuntadeeda waxaa ku jira waxyaabahan fikradaha qadada xafiiskaaga caafimaad qaba:

• sanduuqa buskudka fiber-ka ah (sida Ryvitta; $3 dukaamada waaweyn);
• dhowr kartoon oo caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay;
• baakadaha shaqsiyeed ee subagga looska (isku day Justin's Organic Classic; $ 6 10; justinsnutbutter.com);
• dhowr qaybood oo hal wiqiyadood ah oo farmaajo xadhig-dufan ah oo la dhimay;
• hal xirmo vacuum ah oo tuna;
• hal boorso mid kasta oo karootada ilmaha ah iyo digir dabacsan, tufaax iyo moos;
• bac yar oo yicib ama walnuts;
• dhowr baakadood oo maraq degdeg ah oo sodium-yar.

Ugu dambayntii, miyaad aragtaa adiga oo la yaaban sida loo kordhiyo fiber -ka cuntadaada caafimaadka leh ee wadnahaaga? La yaabin mar dambe![header = Sida loo kordhiyo fiber: ogow faa'iidooyinka fiber-ka ee ku jira cuntadaada caafimaadka leh.]

"Waan ogahay inay tahay inaan barto sida loo kordhiyo fiber-ka wadnahayga cunto caafimaad leh, laakiin calooshaydu way xanaaqdaa markaan cuno cuntooyinka faybarku ku badan yahay."

Xaqiiqooyinka nafaqada # 1: Qadar badan oo fiber ah ayaa ka nixi karta habka dheef-shiidka, taas oo ay ugu wacan tahay bakteeriyada soo daaya gaaska ee jebisa fiber-ka xiidmahaaga.

Xaqiiqooyinka nafaqeynta # 2: Joanne Slavin, Ph.D., oo ah borofisar nafaqada ka dhiga Jaamacadda Minnesota ee Minneapolis.

Xaqiiqooyinka nafaqada # 3: Taasi waxay ku saabsan tahay qadarka laba xabbo oo rooti ah oo hadhuudh ah, 1½ koob oo strawberries ah, ama ¾ koob oo ah badarka ugu sarreeya ee fiber-ka. "Sidaas darteed haddii aad cuni lahayd qiyaastii 15 garaam oo fiber ah maalin kasta, kor u qaad qaadashadaada ilaa 20, sug dhowr toddobaad, ka dibna mar kale ilaa 25, taas oo ah qadarka lagu taliyey," Slavin ayaa sharaxay.

Xaqiiqooyinka nafaqada # 4: Mid ka mid ah siyaabaha aad uga fogaan karto raaxo la'aanta markaad baratay sida loo kordhiyo qaadashada faybarkaaga waa inaad cabto biyo badan si aad u ilaaliso waxyaabaha ku dhex socda habka dheefshiidka.

Waa lagama maarmaan in la sameeyo dadaalka lagu baranayo sidii loo kordhin lahaa fiber-ka cuntadaada, gaar ahaan qorshooyinka cuntada caafimaadka leh ee wadnaha, maadaama laga yaabo inay hoos u dhigto heerarka kolestaroolka waxayna kaa caawineysaa inaad caatada noqoto sababtoo ah cuntooyinka faybarku ku badan yahay waa kuwa calafkoodu yar yahay oo buuxinaya. Waxaa intaa dheer, "waxaa jira waxoogaa caddeyn ah in cunnada fiber-ka sare ay ka horjoogsan karto 1 boqolkiiba kaloriinta in jidhku nuugo," ayuu yidhi Slavin. "Taasi waxay u dhigantaa luminta 2 rodol sanadkiiba adigoon dhab ahaantii isku dayin."

Dib u eegis loogu talagalay