6 Jimicsi Quadriceps ah si loo dejiyo Jilibka

Qanacsan

• 1. Fidinta dhulka
• 2. Dhibicda ciribta dambe
• 3. Tallaabooyinka hoos u dhaca
• 4. Kordhinta Lugta
• 5. Lug keli ah ayaa kor u kacda
• 6. Kordhinta Jilibka Terminal (TKEs)
• Qaadashada

Guudmarka

Baaxada weyn ee 'medusis medialis' waa mid ka mid ah afarta muruq ee quadriceps, oo ku yaalo wejiga hore ee bowdadaada, kana sareysa jilibkaaga. Waa tan ugu hooseysa. Markaad si buuxda u fidiso lugtaada, waad dareemi kartaa mararka qaarna waad arki kartaa qandaraaska muruqan.

Qaybta muruqyada ee ka sarreysa jilibka jilibka ayaa loo yaqaan 'wideus medialis oblique' (VMO).

Baaxadda medialis-kaaga waxay kaa caawineysaa inaad xasiliso jilibkaaga isla markaana ay ku hayso safka markaad jilibka foorareyso. Haddii aad qabtid xanuun jilib ah ama jilib dhaawac ah, waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay daciifnimadaada ballaaran ama murqaha kale ee quadriceps.

In kasta oo aadan farsamo ahaan xoojin karin jilbahaaga, waxaad xoojin kartaa muruqyada agagaarka jilbahaaga si aad uga caawiso xasilinta jilibka ugana fogaato dhaawac. Haysashada muruqa weyn ee weyn ayaa kaa caawin doonta kahortagga dhaawaca jilibka.

Waa kuwan qaar ka mid ah jimicsiyada ballaaran ee aad ku sameyn karto toddobaadle guriga ama qolka jimicsiga.

1. Fidinta dhulka

Layligani wuxuu go'doominayaa medialis-kaaga ballaaran. Ku fadhiisashada dhererka leh qaab habboon ayaa aad muhiim ugu ah layligan. Haddii aad dareento inaad horay u socoto, iskuday inaad la fadhiiso dhabarkaaga, garbaha, iyo badhida derbi.

Qalabka la isticmaalay: derin, derbiga, iyo culeyska canqowga (ikhtiyaar)

Murqaha shaqeeyay: afar geesood

1. Ku fadhiiso sagxadda dusha sare. Garbahaaga waa in dhabarkaaga loo jiido iyadoo laabtaadu ku faaneyso. U laabo jilibka bidix dhinaca laabta adiga oo lugta bidix ku fidsan dhulka. Lugtaada midig ku fidiso hortaada iyadoo cagtaadu wax yar u tilmaamayso dhinacaaga midig.
2. Ku hay jilibkaaga bidix labadiisa gacmood oo isku dhagan, kuna hay afartaada midig jilicsan inta jimicsigu socdo.
3. Exhale. Adigoon luminin booskaaga ama aad ujeedsatid darbiga, lugtaada midig kor ugu qaad hawada inta ugu badan ee aad awoodid. Ku hay booskan 1 tirinta.
4. Neefsasho oo si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada midig gadaal ugu soo celi booskaaga. Iskuday inaadan ciribtaada midig gadaal udhicin.
5. Samee 12 ku celcelin ah 3 illaa 4 xirmo, ka dibna beddelo lugaha. Haddii aad jimicsigan si fudud u aragto, ku dar miisaanka canqawga oo jiifa bowdada (oo aan ahayn canqowga) ee lugta la dheereeyey, isla markaana samee jimicsi isku mid ah tiro isku mid ah oo ku celcelin ah.

Talo khabiir: Haddii aadan awoodin inaad cagtaada kor u qaaddo haba yaraatee, ha niyad jabin. Waa wax iska caadi ah, macnaheedu waa inaad u baahan tahay inaad xoojiso baaxaddaada weyn.

Si kastaba ha noqotee, waa inaad, dareento foosha ka sareysa jilibkaaga. Gacantaada midig saar bowdadaada midig waxyar uun korka jilibka waxyarna bidix. Markaad jilciso quadriceps, waa inaad dareentaa qandaraaska muruqyada 'ballaaran'.

Markaad sii xoogaysato, waxaad awoodi doontaa inaad lugtaada kor uga qaaddo dabaqa.

2. Dhibicda ciribta dambe

Talaabadani waxay ka caawineysaa xoojinta muruqyada hore iyo gadaasha lugahaaga iyo dhabarkaaga hoose, taasoo kaa caawineysa inaad si qunyar ah u fadhiisato oo aad jilbaha u dhigato xanuun jilib la'aan ah. Labada lugoodba waa la xoojin doonaa isla waqtiga layligan.

Mid ka mid ah lugta ayaa had iyo jeer riixaysa tallaabada, halka muruqyada kale ay qandaraas ku jiri doonaan oo ay maamuli doonaan soo dhaadhaca inta lagu jiro layligan.

Qalabka la isticmaalay: miisaanka stepper iyo anqawga (ikhtiyaar)

Murqaha shaqeeyay: quadriceps, glutes, muruqyada, iyo weylaha

1. Dhex istaag adiga oo lugta bidix oo toosan laakiin aan xidhnayn cagahaaga midigna ay saarantahay tallaabo yar. Jilibkaaga midig waa inuu xoogaa fooraraa, oo cagta bidix waa inay ahaataa mid dhulka ku siman. Jilibkaaga midig waa inuusan ka dul socon faraha lugaha. Isu ururi xuduntaada si aad isugu dheellitirto
2. Neefso oo riix lugtaada midig illaa labada lugood ay si buuxda u toosan yihiin. Isku day inaad miskahaaga heer ka dhigtid markaad kor u kacayso.
3. Neefsasho, qandaraas afarlahaaga bidix, oo si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada bidix gadaal si aad ugu bilowdo booskaaga.
4. Ku celi 15 jeer 3 ilaa 4 xirmo, ka dibna ku celi lugtaada bidix ee jaranjarada iyo lugtaada midig dabaqa, adoo xakameynaya qeybta xun ee dhaqdhaqaaqan.

Talo khabiir: Isticmaal tallaabo yar. Ma rabto inaad dareento wax xanuun ah labada jilibba.

3. Tallaabooyinka hoos u dhaca

Haddii aad ku kalsoon tahay dheelitirkaaga, lugta bidix ayaad tallaabada ka qaadi kartaa oo aad qaban kartaa ka hor intaadan bilaabin dhaqdhaqaaqa.

Ku bilow tallaabo hoose si aad u hubiso raaxada jilibka. Marwalba waad udhaqaaqi kartaa talaabo sare, sida muuqata, marka aad dareento raaxo badan muruqyadaadana ay sii xoogeystaan. Sida jimicsi hore, dhaqaaqani wuxuu xoojin doonaa labada jilib isla waqtigaas.

Qalabka la isticmaalay: isteerinka, iyo culeyska canqowga (ikhtiyaar)

Murqaha shaqeeyay: afargeesyada, iyo muruqyada, iyo weylaha

1. Istaag adiga oo lugtaada midig ku tilaabsanaya lugta bidixna dhinaca u jiidaya.
2. Neefsasho. Laalaab quadriceps-kaaga bidix, oo jilibkaaga midig u laabo illaa lugtaada bidix ay ka siman tahay dhulka. Mar labaad, isku day inaad miskahaaga heer ka dhigtid mar walba.
3. Neefsasho, ku mashquul xuduntaada, riix lugta bidix, kuna soo noqo booskaaga bilowga.
4. Ku celi 15 jeer 3 ilaa 4 xirmo, ka dibna beddel lugaha.

4. Kordhinta Lugta

Layligan waxaad ku sameyn kartaa guriga adiga oo kursi leh iyo koox iska caabin ah ama mashiinka kordhinta lugta. Si kastaba ha noqotee, waxaad wax ka beddeli doontaa dhaqdhaqaaqa kordhinta lugaha, maaddaama habka mashiinkan sida caadiga ah loo isticmaalo uu culeys badan saaro jilibka.

Layligani wuxuu qaadanayaa layliga ugu horreeya, kordhinta sagxadda, illaa heerka ku xiga, oo leh culeys lagu daray.

Qalabka la isticmaalay: kursi iyo koox iska caabin ah ama mishiin lugta lagu dheereeyo

Murqaha shaqeeyay: afar geesood

1. Kursi dheer ku fadhiiso, oo kursigaaga hore ugu fadhiiso kursiga hore.
2. Ku duub faras iska caabin ah anqawgaaga, oo ku quud shaashadda hoosta kursiga, oo aad gadaal ka gaari doontid oo aad gacanta ku qaban doontid.
3. Exhale iyo hal dhaqdhaqaaq si tartiib ah ugu fidiso lugtaada ballaadhin buuxda oo hortaada ah.
4. Neefsasho, qandaraas afarlahaaga afar gees ah, oo aayar lugta hoos ugu dhig hoos ilaa 30 darajo.
5. Ku samee 15 ku celcelin 3 ilaa 4 qaybood.Xusuusnow inaad xajisid xagashaas 30-degree illaa jilibkaagu uu caafimaad qabo markale.

5. Lug keli ah ayaa kor u kacda

Layligani waxaa lagu samayn karaa meel kasta qalab ama qalab la'aan.

Qalabka la isticmaalay: derin ama dusha sare, shukumaan, iyo culeyska canqowga (ikhtiyaar)

Murqaha shaqeeyay: quadriceps, muruqyada, weylaha, iyo cirridka

1. U jiifso dhabarka adiga oo jilibka bidix foorara oo cagtaada bidix sariirta ku dul fidsan. Si buuxda u fidiso lugtaada midig hortaada, adoo saaraya culeyska bowdada bowdadaada, haddii loo baahdo. Haddii tani ay tahay markii ugu horreysay ee aad jimicsigan sameysid, ha isticmaalin miisaan.
2. Isu ururi xuduntaada, qandaraas afarlahaaga midig, oo lugtaada midig kor uga qaad ilaa 2 inji sariirta. Sare u qaad inta jimicsigaani socdo. Hubso inaadan dhabarka u jeedin. Ma rabto meel u dhexeysa dhabarkaaga iyo gogosha.
3. Neefsasho. Adoo qandaraaska ku haysta quadricep-kaaga midig, kor ugu qaad lugtaada midig ilaa bowdadaada midig ay la socoto bowdada bidix. Ku hay booskan 1 tirinta.
4. Neefsasho iyo si tartiib tartiib ah loo kontoroolo, lugta midig hoos ugu dhig booskaaga bilowga, kana fogee sariirta ilaa 2 inji.
5. Ku celi 15 jeer 3 ilaa 4 xirmo, ka dibna beddel lugaha.

Talo khabiir: Waxaa muhiim ah inaad sare u qaaddo lugtaada midig oo keliya sidii bowdada bidix oo keliya. Haddaad sare u qaaddo, adigu xoojin maysid jilibkaaga, waxaad caqabad ku tahay dabacsanaanta sintaada. Taasi maahan waxa jimicsigan loogu talagalay.

6. Kordhinta Jilibka Terminal (TKEs)

Qalabka la isticmaalay: 2 kooxaha wax iska caabinta

Murqaha shaqeeyay: afar geesood

1. Ku xidhnow koox caabbidiin ah agagaarka barroosin adag, kuna wareeji dhinaca kale illaa in yar oo ka sarreeya dhabarka jilibkaaga midig, oo u jeedda barroosinka. Dib u laabo ilaa ay kooxdu xirmayso. Toosi lugtaada bidix, oo xoogaa jilibkaaga midig u laabo.
2. Neefsasho oo jilibkaaga midig gadaal u riix si aad ugulaabtid jilibkaaga bidix, runtiina buun buuniso foosha ku jirta quadricep-kaaga midig. Mar labaad, waxaad dooneysaa inaad aragto ama ugu yaraan aad dareento baaxadda weyn ee medialis oo adkeyneysa iyo qandaraasle. Ku hay booskan iska caabin ah 1 tirinta.
3. Neefsasho oo si tartiib ah u sii daa xiisadda kooxda iska caabinta, adigoo jilibkaaga midig u laabanaysa booskaaga bilowga. Haddii aadan wax iska caabin ah ku dareemin medialis-kaaga ballaaran, soo qaado koox dhumuc weyn ama ka sii fogow barrooska, taas oo ka dhigaysa in kooxdu aad u dheereyso.
4. Ku samee 15 ku celcelin ah 3 illaa 4 qaybood, ka dibna ku celi lugta bidix.

Qaadashada

Dadka badankood waxay la kulmaan xanuun jilib ah waqti noloshooda ka mid ah. Xoojinta muruqyada iyo seedaha agagaarka jilbahaaga ayaa kaa caawin kara xasilinta iyo ilaalinta jilibkaaga.

Tababbarkaan waxaa abuuray Kat Miller, CPT. Waxaa lagu soo bandhigay Daily Post, waa qoraa madax-bannaan oo madax-bannaan, oo iska leh Jimicsiga Kat. Waxay hadda tababar ku qaadataa Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, waa tababare shaqsiyeed New York Health iyo Racquet Club oo ku taal bartamaha Manhattan, waxayna wax ku baraysaa xerada bootiga.