Fitamiinada B-Complex: Faa'iidooyinka, Waxyeelooyinka iyo Qiyaasta

Qanacsan

• Waa maxay Fitamiinnada B-Complex?
• Yay tahay inuu qaato Vitamin B-Complex ah?
• Haweenka Uurka leh ama Naas nuujinaya
• Dadka Waaweyn
• Kuwa Xaaladaha Caafimaadka qaarkood leh
• Khudradleyda iyo Khudradleyda
• Dadka Qaata Daawooyinka Qaar
• Faa'iidooyinka Caafimaad ee Qaadashada Fiitamiinnada B-Complex
• Waxay Yareeyn Kartaa Cadaadiska iyo Niyadsamida
• Waxaa Yarayn Kara Calaamadaha Walaaca ama Niyad jabka
• Qiyaasta Lagu Taliyay
• Saamaynta Waxyeelada Leh
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Faytamiinada B waa koox nafaqooyin ah oo door muhiim ah ka ciyaara jirkaaga.

Dadka badankood waxay ku helaan qaddarka lagu taliyey ee fiitamiinadan iyaga oo u maraya cuntada oo keliya tan iyo markii laga helo cuntooyin kala duwan.

Si kastaba ha noqotee, arrimaha sida da'da, uurka, xulashooyinka cuntada, xaaladaha caafimaad, hiddo-wadaha, daawada iyo isticmaalka khamriga ayaa kordhiya baahida jirka ee fiitamiinnada B.

Xaaladahaas oo kale, ku darista fiitamiinnada B ayaa lagama maarmaan noqon kara.

Cunnooyinka nafaqada ee ka kooban dhammaan sideed fiitamiin B ayaa loo yaqaanaa fitamiinnada isku-dhafan ee B.

Waa kuwan faa'iidooyinka caafimaad ee fiitamiinnada isku-dhafan ee B-adag iyo sidoo kale talooyinka qiyaasta iyo waxyeelooyinka ka iman kara.

Waa maxay Fitamiinnada B-Complex?

Kaabista isku-dhafan ee B-complex waxay badiyaa sideedii fiitamiin B ku wada buuxiyaan hal kaniini.

Fiitamiinada B waa biyo-ku milma, taas oo macnaheedu yahay in jidhkaagu aanu kaydin. Sababtaas awgeed, cuntadaadu waa inay siisaa maalin kasta.

Fiitamiinada B waxay leeyihiin shaqooyin badan oo muhiim ah waxayna muhiim u yihiin ilaalinta caafimaadka wanaagsan.

Fiitamiinnada isku-dhafan ee B-complex badanaa waxay ka kooban yihiin kuwa soo socda:

• B1 (thiamine): Thiamine wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa dheef-shiid kiimikaadka iyadoo ka caawineysa in nafaqooyinka loogu beddelo tamar. Ilaha cuntada ee ugu qanisan waxaa ka mid ah doofaarka, iniinyaha gabbaldayaha iyo jeermiga qamadiga ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin wuxuu caawiyaa cuntada in loo beddelo tamar wuxuuna sidoo kale u shaqeeyaa sidii antioxidant. Cunnooyinka ugu sarreeya riboflavin waxaa ka mid ah hilibka xubnaha, hilibka lo'da iyo boqoshaada ().
• B3 (niacin): Niacin wuxuu door ka ciyaaraa calaamadaha gacanta, dheef-shiid kiimikaadka iyo wax soo saarka DNA iyo dayactirka.Meelaha cuntada laga helo waxaa ka mid ah digaag, tuna iyo misir ().
• B5 (pantothenic acid): Sida fiitamiinada kale ee B, pantothenic acid waxay ka caawisaa jirkaaga inuu tamar ka helo cuntada sidoo kale wuxuu ku lug leeyahay wax soo saarka hoormoonka iyo kolestaroolka. Beerka, kalluunka, yogurt iyo avokado dhammaantood waa ilo wanaagsan (4).
• B6 (pyridoxine): Pyridoxine waxay ku lug leedahay dheef-shiid kiimikaad amino, soo-saaridda unugyada dhiigga cas iyo abuuritaanka neurotransmitters. Cunnooyinka ugu badan ee fiitamiinkan ku jira waxaa ka mid ah digaagga, kalluunka iyo baradhada (5).
• B7 (biotin): Biotin waxay muhiim u tahay karbohaydraytka iyo dheef-shiid kiimikaadka waxayna xakameysaa muujinta hidda-wadaha. Khamiirka, ukunta, salmon, farmaajo iyo beerka ayaa ka mid ah ilaha cuntada ugu fiican ee biotin ().
• B9 (folate): Folate waxaa looga baahan yahay koritaanka unugyada, dheef-shiid kiimikaadka amino acid, sameynta unugyada dhiigga cas iyo caddaanka iyo qaybinta unugyada saxda ah. Waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida cagaarka caleenta ah, beerka iyo digirta ama kaabis ahaan sida folic acid ().
• B12 (cobalamin): Laga yaabee kan ugu caansan dhammaan fiitamiinnada B, B12 waxay muhiim u tahay shaqada neerfaha, soosaarka DNA iyo horumarinta unugyada dhiigga cas. B12 waxaa si dabiici ah looga helaa ilaha xoolaha sida hilibka, ukunta, cuntada badda iyo caanaha ().

In kasta oo fiitamiinadan ay wadaagaan astaamo qaarkood, dhammaantood waxay leeyihiin shaqooyin u gaar ah waxaana loogu baahan yahay qaddarro kala duwan.

Kaabista isku-dhafan ee B-complex badanaa waxay ka kooban yihiin dhammaan sideed fiitamiin B oo si ku habboon loogu buuxiyay hal kaniini.

Yay tahay inuu qaato Vitamin B-Complex ah?

Maaddaama fiitamiinnada B laga helo cuntooyin badan, waxaad u badan tahay inaadan khatar ugu jirin inaad ku dhacdo yaraansho inta aad raacayso cunto si fiican u habboon.

Si kastaba ha noqotee, duruufaha qaarkood waxay kordhiyaan baahida fiitamiinnada B, iyagoo ka dhigaya kaabisyo lagama maarmaan ah.

Haweenka Uurka leh ama Naas nuujinaya

Xilliga uurka, baahida loo qabo fiitamiinnada B, gaar ahaan B12 iyo folate, waxay u koraan si ay u taageeraan horumarka uurjiifka ().

Haweenka uurka leh ama naas nuujinaya, gaar ahaan kuwa raaca khudradda ama cuntooyinka vegan, ku darista fitamiin isku dhafan oo B ah ayaa muhiim ah.

B12 ama yaraanta folate-ka ee haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya waxay u horseedi kartaa waxyeelo daran xagga neerfaha ama cilladaha dhalashada ee ilmaha caloosha ku jira ama dhallaanka ().

Dadka Waaweyn

Markaad sii gabowdid, awooddaada aad u nuugi karto fiitamiin B12 ayaa hoos u dhacda iyo rabitaankaaga cuntada oo hoos u dhaca, taas oo dadka qaar ku adkeyneysa inay helaan B12 ku filan cuntada oo keliya.

Awoodda jidhku u siidayn karo B12 cuntada si ay u nuugo waxay kuxirantahay xaddi ku filan oo aysiidh caloosha ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa lagu qiyaasaa in 10-30% dadka ka weyn 50 aysan soo saarin asiidh caloosha ku filan oo si sax ah u nuugaya B12 ().

Yaraanshaha B12 ayaa lala xiriiriyay heerarka sii kordhaya ee niyadjabka iyo khalkhalka niyadda ee dadka da'da ah (,).

Ciladaha ku jira fiitamiin B6 iyo folate sidoo kale waxay ku badan yihiin dadka da'da ah (,).

Kuwa Xaaladaha Caafimaadka qaarkood leh

Dadka qaba xaaladaha caafimaad qaarkood, sida cudurada baruurta, kansarka, cudurka Crohn, khamriga, hypothyroidism iyo anorexia, ayaa aad ugu nugul inay yeeshaan nafaqo daro, oo ay ku jiraan fitamiinada B, (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, isbeddelka hidde-wadaha ee MTHFR wuxuu saameyn ku yeelan karaa sida jidhkaagu u metelaad u sameeyo wuxuuna u horseedi karaa yaraanta folate iyo arrimaha kale ee caafimaadka ().

Waxaa intaa dheer, dadka soo maray qalliinno miisaan-lumis gaar ah waxay sidoo kale u badan tahay inay ku liitaan fiitamiinnada B ().

Xaaladahaas oo kale, bukaanada waxaa badanaa lagula taliyaa inay ku darsadaan fitamiin B-complex ah si loo saxo ama looga fogaado cilladaha.

Khudradleyda iyo Khudradleyda

Faytamiin B12 waxaa si dabiici ah looga helaa wax soo saarka xoolaha sida hilibka, caanaha, ukunta iyo cuntada badda.

Khudradaha khudradda iyo kuwa cuna khudradda adag waxay halis ugu jiraan inay ku dhacdo yaraanta B12 haddii aysan ka helin ku filan fiitamiinkan iyaga oo u maraya cunnooyinka la xoojiyay ama kaabayaasha ().

Faytamiin B-kakooban maalin kasta wuxuu gacan ka geysan karaa hubinta in dadka doorta inay raacaan cuntooyinka baabi'inaya wax soo saarka xoolaha ay ku filan yihiin nafaqooyinkan muhiimka ah.

Dadka Qaata Daawooyinka Qaar

Daawooyinka sida caadiga ah loo qoro waxay u horseedi karaan yaraanta fiitamiinnada B.

Tusaale ahaan, proton pump inhibitors, kuwaas oo ah daawooyinka yareeya aashitada caloosha, waxay yareyn karaan dhuuqmada B12, halka metformin, oo ah daroogada caanka ah ee sonkorowga, ay yareyn karto heerarka B12 iyo folate labadaba,,).

Kiniiniyada xakameynta dhalmada ayaa sidoo kale baabi'in kara dhowr fiitamiin B ah, oo ay ku jiraan B6, B12, folate iyo riboflavin ().

Uurka, xaaladaha caafimaad, qalliinnada, isbeddelada hidde-wadaha, daawooyinka, xaddidaadda cuntada iyo da'da dhammaantood waxay saameyn ku yeelan karaan sida jirkaagu u nuugo una isticmaalo fiitamiinnada B.

Faa'iidooyinka Caafimaad ee Qaadashada Fiitamiinnada B-Complex

Inkasta oo xaaladaha qaarkood ay lagama maarmaan ka dhigayaan dadka qaar inay ku daraan fiitamiinnada isku-dhafan ee B, laakiin cilmi-baaris ayaa muujisay in qaadashada kaabis B-isku-dhafan ay caawin karto xitaa dadka aan haysan baahi dheeraad ah ee nafaqooyinkan.

Waxay Yareeyn Kartaa Cadaadiska iyo Niyadsamida

Faytamiinnada isku-dhafan ee B-complex waxaa badanaa loo isticmaalaa si loo yareeyo daalka iyo kor u qaadista niyadda.

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in fiitamiinnada isku-dhafan ee B-adag ay kor u qaadi karaan niyaddaada ayna hagaajin karaan waxqabadkaaga garashada.

Daraasad 33-maalmood ah oo ku saabsan 215 rag caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in daaweynta qaddarka sare ee B-adag iyo macdanta ay kor u qaadday caafimaadka guud ee maskaxda iyo walwalka iyo kor u qaadista waxqabadka imtixaannada garashada ().

Daraasad kale oo ku saabsan dhalinyarada qaangaarka ah ayaa muujisay in lagu daro daawada fiitamiinada badan leh oo ay ku jiraan heerar sare oo ah fitamiino isku dhafan oo B ah 90 maalmood ayaa hoos u dhigay culeyska iyo daalka maskaxda ().

Waxaa Yarayn Kara Calaamadaha Walaaca ama Niyad jabka

In kasta oo fitamiinnada isku-dhafan ee isku-dhafan ee 'B-complex' aysan daawo u ahayn arrimaha caafimaadka maskaxda, haddana waxay kaa caawin karaan hagaajinta calaamadaha niyad-jabka ama walaaca.

Daraasad lagu sameeyay 60 qaan-gaar ah oo qaba niyad-jabka ayaa muujisay in daaweynta fiitamiin B-adag oo loogu talagalay maalmaha 60 ay horseedday horumar weyn oo ku saabsan niyad-jabka iyo calaamadaha walwalka, marka la barbar dhigo placebo ().

Fiitamiinada B sidoo kale waxay xoojin karaan jawaab celinta daaweynta marka lagu daro daawada lidka diiqada.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in bukaanjiifka lagu kabo fitamiin ka kooban B12, B6 iyo folic acid ay horseeday jawaab celin kahortaga diiqadda oo sii kordheysa oo joogto ah hal sano, marka la barbar dhigo placebo ().

Ogsoonow in heerarka dhiigga ee hooseeya ee fiitamiinnada B qaarkood, oo ay ku jiraan B12, B6 iyo folate, lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee niyad-jabka, taas oo ah sababta ay muhiim u tahay in meesha laga saaro yaraanta nafaqada haddii aad la kulanto astaamaha niyad-jabka (,).

Kaabisyada isku dhafan ee 'B-complex' ayaa laga yaabaa inay yareeyaan culeyska fekerka, waxay sare u qaadaan waxqabadka garashada waxayna yareeyaan astaamaha niyad-jabka iyo walwalka, xitaa dadka aan lahayn cillad la'aanta fitamiin B.

Qiyaasta Lagu Taliyay

Faytamiin kasta oo B ah wuxuu leeyahay qaddar go'an oo maalinle ah oo lagu taliyo oo ku kala duwan jinsiga, da'da iyo doorsoomayaasha kale sida uurka.

Dumarka iyo ragga, qaadashada maalinlaha ah (RDI) ee fitamiinada B waa sida soo socota:

Haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya waxay u baahan yihiin xaddi badan oo fiitamiinnada B ah, halka dhallaanka iyo carruurtu ay u baahan yihiin wax ka yar ().

Haddii aad ku yar tahay fiitamiinnada B, waxaad u baahan kartaa inaad ku darto qadar sare si aad u saxdo yaraanta.

Sababahan awgood, waxaa muhiim ah in la doorto kaabis B-qalafsan oo ku saleysan shuruudahaaga shaqsiyeed ee fiitamiin kasta oo B ah

Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan baahiyahaaga nafaqo ee gaarka ah iyadoo lagu saleynayo da'daada iyo caafimaadkaaga.

Qaadashada lagu taliyey ee fiitamiinada B way kaladuwan tahay iyadoo kuxiran da'da, baahida nafaqada, jinsiga iyo xaalada caafimaad.

Saamaynta Waxyeelada Leh

Maaddaama fiitamiinnada B ay yihiin biyo-ku milma, uma badna in aad wax badan oo nafaqooyinkaas ah u baabbi'i doontid adiga oo keliya cunnooyinkaaga ama qaadashada kaabis B-kakan sida lagu faray.

Si kastaba ha noqotee, qaadashada nafaqada ee ay ku jiraan xaddi aad u sarreeya oo aan loo baahnayn oo ah fiitamiinno isku-dhafan oo B-kuli waxay u horseedi karaan waxyeelo daran.

Qiyaaso badan oo dheeri ah oo ah B3 (niacin) ayaa laga yaabaa inay u horseedo matag, heerarka sonkorta dhiigga oo sareeya, maqaarka oo biyo baxa iyo xitaa dhaawaca beerka ().

Intaa waxaa sii dheer, qiyaasta sare ee B6 waxay sababi kartaa dhaawac dareemayaasha ah, xasaasiyad fudud iyo nabarro maqaarka oo xanuun leh ().

Saameyn kale oo kale oo ka mid ah waxyaabaha isku dhafan ee B-complex ayaa ah inay kaadi u beddeli karto hurdi huruud ah

In kasta oo kaadida midabkeedu isbedeshay ay noqon karto mid naxdin leh, haddana khatar ma aha laakiin si fudud jidhkaaga ayaa uga takhalusi kara fiitamiinno xad-dhaaf ah oo aanu isticmaali karin.

Haddii aad u baahan tahay inaad qaadato kaabis isku-dhafan oo B ah, had iyo jeer dooro magac sumcad leh oo iskaa wax u qabso ku sameeya in badeecadoodu ay si madax-bannaan u tijaabiyaan ururada sida US Pharmacopeial Convention (USP).

In kasta oo qaadashada kaabisyada isku-dhafan ee loo yaqaan 'B-complex supplements' sida lagu faray ay u badan tahay inay ammaan tahay, haddana qaadashada qiyaaso badan oo ah B3 ama B6 waxay u horseedi kartaa waxyeelo daran.

Guntii iyo gunaanadkii

Haweenka uurka leh, dadka waayeelka ah, veganska iyo kuwa leh xaalado caafimaad oo gaar ah ayaa ka faa'iideysan kara qaadashada dheecaanka B-complex.

Qaadashada kaabayaashaan waxay sidoo kale hagaajin kartaa niyadda, shaqada garashada iyo astaamaha niyad-jabka.

Dhibaatooyinka soo raaca ayaan u badnayn haddii aad raacdo qiyaasta lagu taliyay, taas oo ku kala duwan da'da, baahida nafaqada, jinsiga iyo caafimaadka.

Haddii aadan hubin haddii qaadashada dheecaanka 'B-complex supplement' ay caafimaadkaaga wax u tareyso, la hadal dhakhtarkaaga si uu kaaga caawiyo go'aaminta haddii ay tahay xulashada saxda ah ee adiga kugu habboon.