6 Ilaha Fiitamiin D ee Fiican ee Khudradleyda

Qanacsan

• 1. Qorrax
• 2. Boqoshaada qaarkood
• 3. Jaallo ah
• 4. Farmaajo
• 5. Cunnooyinka adag
• 6. Dheeraad ah
• Qeybta hoose

Faytamiin D, oo sidoo kale loo yaqaan fiitamiinka cadceedda, ayaa ah fiitamiin ku milma dufanka lagama maarmaanka u ah caafimaadka ugu wanaagsan.

Waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu nuugo kalsiyum iyo inuu ilaaliyo isku-uruurinta serum magnesium iyo fosfateerka - seddex nafaqo oo muhiim u ah ilkahaaga, murqahaaga, iyo lafahaaga. Waxay sidoo kale ka ciyaartaa door muhiim ah horumarka maskaxda, shaqada wadnaha, nidaamkaaga difaaca, iyo caafimaadka maskaxda.

Heerarka fitamiin D-ga oo hooseeya ayaa ku baahsan adduunka Astaamaha yaraanta waxaa ka mid ah daal, murqo xanuun, lafo daciif ah, iyo - carruurta oo koritaankoodu hoos u dhaco (, 2).

Si loo ilaaliyo heerar ku filan, carruurta ka yar 12 bilood waa inay helaan 400 IU (10 mcg) oo fitamiin D ah maalin kasta, halka carruurta 1 - 13 sano jir ay tahay inay helaan 600 IU (15 mcg) maalin kasta. Dadka waaweyn iyo haweenka uurka leh ama kalkaaliyayaasha caafimaad waa inay higsadaan 600 iyo 800 IU (15 iyo 20 mcg) maalintii, siday u kala horreeyaan (2).

Hase yeeshe, cuntooyin aad u yar ayaa ka kooban fiitamiinkan, kuwa sameeyaana waxay u badan yihiin wax soo saarka xoolaha. Sidaa darteed, way adkaan kartaa inaad nafaqadan ku filan ka hesho cuntadaada, gaar ahaan haddii aad tahay qof khudradeed ama vegan ah.

Isla mar ahaantaana, xoogaa cunno iyo farsamooyin ah ayaa ku siin kara dhiirrigelin.

Halkan waxaa ah 6 ilo wanaagsan oo fiitamiin D ah oo loogu talagalay dadka cuna khudradda - kuwaas oo qaarkood ay ku habboon yihiin khudradda, sidoo kale.

1. Qorrax

Maqaarkaaga ayaa soo saari kara fiitamiin D-ga marka ay u soo baxayaan falaadhaha qorraxda 'ultraviolet B' (UVB). Dadka badankood waxay ugu yaraan qaataan qaar ka mid ah fiitamiin D-kooda.

Sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka (NIH), u bandhigida wajigaaga, gacmahaaga, lugahaaga, ama dhabarkaaga qorraxda 5-30 daqiiqo laba jeer usbuucii - oo aan lahayn qorrax - badanaa waa ku filan tahay in la soo saaro heerarka fitamiin D-ga (3).

Si kastaba ha noqotee, waxay kuxirantahay juqraafi ahaan deegaankaaga ama cimiladaada, waxaa laga yaabaa inaysan aheyn wax ku ool ah in lagu gaaro darajadan qorraxda tooska ah.

Waxyaabo dheeri ah, sida xilliga, waqtiga maalintii, iyo heerka wasakhda ama qiiqa, iyo sidoo kale da'daada, midabka maqaarkaaga, iyo isticmaalka qorraxda, waxay sidoo kale saameyn ku yeelanayaan awoodda maqaarkaaga ee ah inay soo saaraan fiitamiin D ku filan (2).

Tusaale ahaan, qiijinta ama maalin dusha sare ah waxay yareyn kartaa xoogga shucaaca UV illaa 60%. Intaa waxaa sii dheer, dadka waayeelka ah iyo kuwa maqaarka midabkoodu madowyahay waxay u baahan karaan si aad ah in ka badan 30 daqiiqo oo qorrax soo baxa ah si ay u soo saaraan fitamiin D ku filan (3).

Taasi waxay tiri, qorraxda oo badata waxay kordhin kartaa halista kansarka maqaarka. Sidaa awgeed, Akadeemiyada Mareykanka ee maqaarka waxay ku boorineysaa dadka inaysan ku tiirsanaan qorraxda inay tahay isha ugu weyn ee ay ka helaan fitamiin D ().

Maqaarkaagu wuxuu soo saaraa fiitamiin D-ga ka dib qorraxda oo si toos ah loo gaadho. Si kastaba ha noqotee, dhowr arrimood ayaa yareyn kara fitamiin D-ga jirkaaga, qorraxda badnaana laguma talin, maxaa yeelay waxay sare u qaadi kartaa halista kansarka maqaarka.

2. Boqoshaada qaarkood

Mushrooms waxay leeyihiin awood gaar ah oo ay ku sameysan karaan fitamiin D-ga markii ay ku dhacaan iftiinka UV-ga. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga isha dhirta kaliya ee la cuni karo ee fitamiin D (,,).

Tusaale ahaan, boqoshaada duurjoogta ah iyo kuwa si dabiici ah loogu soo bandhigo iftiinka UV waxay ku faani karaan meel kasta oo u dhexeysa 154 iyo 1,136 IU (3.8 iyo 28 mcg) oo fiitamiin D ah 3.5-ounce (100-gram) oo u adeega (,,,).

Waxaa intaa dheer, fitamiin D-kooda weli wuu sarreeyaa inta ay shaqeynayaan waxayna u muuqdaan inay waxtar u leeyihiin kor u qaadista heerarka fitamiinkan jirkaaga sida fiitamiin D-ga (,).

Taasi waxay tiri, inta badan boqoshaada ganacsiga waxaa lagu beero mugdiga mana ku dhacaan iftiinka UV, taas oo macnaheedu yahay inay u badan tahay inay ku jiraan fitamiin D aad u yar ().

Marka aad wax iibsaneysid, fiiri qoraal ku qoran calaamadda ku xusan fiitamiin D-ga. Haddii aad dhibaato ku qabtid helitaanka boqoshaada u nugul iftiinka UV, waxaad nasiib fiican ku yeelan kartaa dukaanka cuntada caafimaadka ee deegaankaaga ama suuqleyda beeraleyda - oo badanaa wata likaha duurjoogta ah.

Maskaxda ku hay in dhammaan boqoshaada duurjoogta aan la cuni karin. Cunista kuwa sumaysan waxay sababi karaan astaamo u dhexeeya dheef-shiid kiimikaad fudud illaa xubinta jidhka oo shaqeysa iyo xitaa dhimasho. Sidan oo kale, waa inaadan quudinin likahaaga duurjoogta ah illaa aad si khabiir ah u tababaran tahay (,).

Boqoshaada soo-gaadha UV waxay ku jiraan heerar kala duwan oo fiitamiin D ah waxayna u muuqdaan kuwo waxtar u leh kor u qaadista heerarka fitamiin D-ga sida kaabis ahaan. Si kastaba ha noqotee, inta badan boqoshaada caadiga ah ee la koray looma bandhigo falaaraha UV waxayna leeyihiin wax yar oo fiitamiinkan ah.

3. Jaallo ah

Ukunta ukunta waxay bixisaa fitamiin D, in kasta oo qaddarkooda gaarka ahi ay si weyn ugu tiirsan yihiin digaagga cunnadiisa iyo marin u helka bannaanka.

Tusaale ahaan, ukunta laga soo saaray digaagga la quudiyay fitamiin-D-nafaqeysan waxay qaadan karaan ilaa 6,000 IU (150 mcg) halkii jaallo, halka ukunta digaagga laga siiyo quudka caadiga ah ay kujiraan 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,).

Sidoo kale, digaagga loo oggol yahay inay bannaanka u soo wareegaan waxay la kulmaan iftiinka qoraxda waxayna caadi ahaan jiifaan ukumo ku faana 3-4 jeer fiitamiin D ka badan kuwa digaagga lagu kiciyo gudaha (,,).

Ukunta-bilaashka ah ama ukunta dabiiciga ahi waxay u egtahay inay haysato fiitamiin D badan Calaamadu waxay sidoo kale tilmaami kartaa in ukunta ay ku hodansan tahay nafaqadan.

Beedka jaallaha ah ayaa bixin kara xaddi badan oo fiitamiin D ah, gaar ahaan haddii ukunnadu ka soo baxaan digaag la siinayo quudin nafaqo leh ama loo oggol yahay inay dibadda ku dhex wareegaan.

4. Farmaajo

Jiisku waa il dabiici ah oo laga helo fiitamiin D-ga, inkasta oo uu aad u yar yahay.

Noocyada badankood waxay ka kooban yihiin 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) oo fiitamiin D ah 2-ounce (50-gram) oo u adeega. Heerarku way kala duwan yihiin iyadoo ku saleysan habka loo soo saaro farmaajada.

Fontina, Monterey, iyo jiiska Cheddar ayaa aad u faana, halka mozzarella ay ka yar tahay. Noocyada jilicsan sida aqalada, ricotta, ama farmaajada kareemku kama bixiyaan fiitamiin D (,,).

Noocyada qaar ayaa sidoo kale lagu xoojin karaa fitamiin D, tanna waxaa lagu muujin doonaa calaamadda ama liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay.

Jiisku waa il dabiici ah oo laga helo fiitamiin D-ga, inkasta oo uu aad u yar yahay. Cheddar, Fontina, iyo Monterey wax yar bay ku faanaan.

5. Cunnooyinka adag

In kasta oo cuntooyinka qaar si dabiici ah ay ku jiraan xoogaa yar oo fiitamiin D ah, noocyo kala duwan oo badeecooyin ah ayaa lagu xoojiyay nafaqadan. In kasta oo heerarka xoojintu ay ku kala duwan yihiin waddan ahaan, in yar oo ka mid ah cuntooyinkan waxaa ka mid ah:

• Caanaha lo’da. Waxay kuxirantahay wadanka aad ku nooshahay, waxaad filan kartaa 1 koob (240 ml) oo caano ah inay kujiraan ilaa 120 IU (3 mcg) oo fitamiin D (,) ah.
• Cabitaanka aan caanaha aheyn. Caanaha dhirta sida soy, bariis, hemp, oat, ama caano yicib ah - oo lagu daray casiirka liinta - badanaa waxaa lagu xoojiyaa qadar isku mid ah fiitamiin D sida caanaha lo'da. Waxay bixin karaan ilaa 100 IU (2.5 mcg) oo fiitamiin D ah 1 koobkiiba (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Qaar ka mid ah caanaha iyo caanaha aan caanaha lahayn ayaa lagu xoojiyay fitamiin D, iyagoo siinaya qiyaastii 52 IU (1.3 mcg) ee fiitamiinkan ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam).
• Tofu. Dhammaan tofus lama xoojin, laakiin kuwa la bixiyo qiyaastii 100 IU (2.5 mcg) halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) (,).
• Badarka kulul iyo kuwa qabow. Oatmeal iyo badarka diyaarka u ah in la cuno waxaa badanaa lagu xoojiyaa fitamiin D, oo leh 1/2 koob (120 garaam) oo bixiya ilaa 120 IU (3 mcg), iyadoo kuxiran noocyada kala duwan (,,).
• Margarine. Si ka duwan subagga, oo aan sida caadiga ah lagu xoojin fitamiin D, noocyo badan oo margarine ah ayaa ku dara nafaqadan. Hal qaado (14 garaam) badanaa waxay bixisaa ilaa 20 IU (0.5 mcg) ().

Sababtoo ah heerarka xoojinta ee aan isku habboonayn ee u dhexeeya waddammada, hubinta liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay cuntada ama calaamadda nafaqada ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu hubiyo in lagu xoojiyay fitamiin D iyo inta ay ka kooban tahay.

Cunnooyin iyo cabitaanno badan oo caadi ah, oo ay ku jiraan caanaha iyo caanaha aan caanaha laga helin, iyo sidoo kale dalagyada qaarkood, ayaa lagu xoojiyey fitamiin D. Sababtoo ah heerarku way ku kala duwan yihiin waddamada, waxaa ugu wanaagsan in si taxaddar leh loo akhriyo sumadda.

6. Dheeraad ah

Haddii aad ka walwalsan tahay inaadan ka helin fitamiin D ku filan cuntadaada, kaabisyadu waxay u dhaqmi karaan sidii ilo lagu kalsoonaan karo oo joogto ah. Kuwani waxay ku yimaadaan laba nooc ():

• Vitamin D2: sida caadiga ah laga soo goostay khamiirka ama boqoshaada ee loo yaqaan 'UV rays'
• Vitamin D3: badiyaa laga soo qaatay saliida kalluunka ama dhogorta idaha, oo leh noocyo vegan ah oo dhowaan laga soo saaray lichen

Markii lagu qaato qadar badan oo ah 50,000 IU (1,250 mcg) ama in ka badan, fiitamiin D3 ayaa umuuqda mid wax ku ool u leh kor u qaadista iyo ilaalinta heerarka dhiigga sare ee fitamiin D-ga marka loo eego D2.

Hase yeeshe, markii lagu qaato qadar yar, qaadasho maalinle ah, ka faa'iideysiga D3 ee D2 wuxuu umuuqdaa mid aad ugayar ().

Waad sheegi kartaa nooca kaabistaada ay ku jirto adiga oo akhrinaya calaamadda. Inta badan dheecaannada laga helo liisanka 'D3' ayaa sidoo kale ku daraya shahaadada vegan.

Maaddaama fiitamiin D-dufku ku milmi karo, ku cunista cunnooyinka dufanka leh waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta nuugista ().

Maskaxda ku hay in Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ay tahay 400-800 IU (10-20 mcg), iyadoo kuxiran arrimaha sida da'da iyo uurka. Ka-dhaafitaankan qiyaasta muddooyinka dheer laguma talinayo, maxaa yeelay waxay sababi kartaa sun ().

Calaamadaha lagu garto sunta fitamiin D-ga waxaa ka mid noqon kara jahwareer, feejignaanta oo adkaata, niyad jab, calool xanuun, matag, cadaadis dhiig oo sareeya, maqal la'aan, cilmu-nafsi, iyo kiisaska ba'an - kelyaha oo shaqeynaya iyo kooma ().

Kaabisyadu waa ilo lagu kalsoonaan karo oo isdaba-joog ah oo fiitamiin D. Waxay si fiican ugu wada bahoobeen cunnooyinka dufanka leh waana inaan lagu qaadin qaddar ka badan RDI muddo dheer.

Qeybta hoose

In kasta oo fiitamiin D-gu uu door muhiim ah ka ciyaaro jirkaaga, haddana cuntooyin yar ayaa si dabiici ah u ku jira - laakiin khudaarta ama ilaha vegan ayaa si gaar ah u yar.

Waqtiga ku qaadashada qoraxdu waa hab fiican oo kor loogu qaado heerarkaaga, laakiin tani suurtagal uma ahan qof walba.

Sidan oo kale, waxaad isku dayi kartaa cunnooyinka sida boqoshaada duurjoogta ah, jaallo ah, ama walxaha ku hodansan fitamiin D. Kaabis ayaa ah ikhtiyaar kale.

Haddii aad ka walwalsan tahay inaad yeelan karto heerar hoose oo fiitamiinkan ah, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga.