Master 7 Jimicsi oo Heer Sare ah oo ka socda Studio -yada Fudud ee Boutique ee Guriga

Qanacsan

• Preztel
• The Jackknife
• Qallooca Faransiiska
• Kettlebell Swing
• Qalloocan Dayaxa Half
• Teaser
• Daawo Ball Burpee
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay milyan jeer: Waa fikrad aad u fiican dhiirigelinta jimicsigaaga si aad u yeelato yool fayow oo gaar ah. Taasi waxay la macno noqon kartaa orodka 5k ama marathon, gaadhista dhibco sare fasalkaaga baaskiil wadista gudaha, ama burburinta tartan looxa ah oo 30 maalmood ah.

Taasi waxay tidhi, dhammaan yoolalka uma baahna inay ku tiirsanaadaan jinsiyad, tartanka asxaabta, ama waxay u baahan yihiin qiime xanuun leh oo bil ah. Mararka qaarkood, abaalmarinta maskaxeed iyo jir ahaaneed ee hanashada xirfad cusub, oo adag ayaa kor u qaadi karta tan tababarka muddo saacado ah dhammaadkeeda si ay uga gudubto xariijinta dhammaadka. Haddii aad raadinayso inaad naftaada kula tartanto qaab cusub, tani adigaa leh: Todoba istuudiyo fayadhowr oo boutique ah ayaa doortay dhaqdhaqaaqa ugu adag ee ay ku bixiyaan fasaladooda, oo ku siiyaan talooyinka si aad isku daydo naftaada hoose.

Ka shaqee sidii aad mid walba u baran lahayd, ka dibna dhammaantood isugu gee si aad u samayso jimicsi qof waalan oo hubaal kugu adkaan doona ugu badnaan.

Preztel

Markaad dhulka fadhido adigoo lugta midna kaa soo laabanayso kan kalena ku hor foorarsanayso, waxaad u malayn kartaa in macallinku aad u waalan yahay markay kuu sheegto inaad kor u qaaddo jilibka dambe oo aad bilowdo garaaca. Qaado...sidee? Maya, laguma feerayo. Taasi waa pretzel, caan ku ah inay ku wareeriso inta badan oo umuuqata kuwo aan macquul ahayn dadka qaar.

Sababta ugu weyn ee ay aad ugu adag tahay waa inaad heshaa isku -xirnaantakaliya xaq u leedahay in aad beegsato barta saxda ah. "Is-waafajinta ugu badan ee aan ku aragno pretzel waa in lugta shaqadu ay aad u fog tahay, sidaas darteedna aan la beegsaneynin gluta," ayuu yiri Antonietta Vicaro, oo ah agaasimaha tababarka Physique 57. "Waa lagama maarmaan in lugta shaqadu ay ku sii jirto sinta iyo in misigta hoos loo rogo si loogu oggolaado qolka bowdada inay dib u soo noqoto. "

Markaad booska si sax ah u hesho, waxaa laga yaabaa inay kuu sahlanaato inaad bartilmaameedsato qulqulka. Haddaysan ahayn, "Talo-yaqaanku waa in la gaaro labada gacmood oo hore u sii dhaafo madaxaaga hore - xitaa waxaad ku jiifsan kartaa cududdaada hore, adoo ku nasanaysa barbar-dhigga bowdada hore, si aad u oggolaato lugta shaqada inay xitaa dib u soo baxdo." Iskuday kala duwanaanshahaas ilaa aad taqaanid guuritaanka, ka dibna dib ugu shaqee si aad si qumman u fadhido.

Sida loo sameeyo Pretzel

A. Ku billow inaad ku fadhiisato lugta midig xagasha 90 darajo ee jirka hortiisa (jilibka u jeeda dhinaca midig) lugta bidixna xagasha 90 darajo jirka gadaashiisa (jilibka u jeeda bidixda). (FYI kani waxa kale oo loo yaqaan 90-90 fidsan.)

B. Gacmaha dhig xagga hore ee shinka midig, oo jilbaha midig ka samaysan. Soo qaado bowdada bidix sida ugu badan ee suurtogalka ah, hubi in jilibku ka dambeeyo lafta misigta. Gudaha u leexi bowdada bidix si jilibku u foorarsado cagaha ka hooseeya, ka dibna lugta hoose dhulka kor uga qaad.

C. Lugta kor u qaad 20 ilaa 30 garaac, dabadeed kor u qaad lugta oo dib u riix (ka fakar: cagta bidix ka fogee glutes) 20 ilaa 30 garaac. Ka dibna isku dar labada dhaqdhaqaaq adoo samaynaya hal saxaafad gadaal iyo mid kor u qaad 20 ilaa 30 reps. Ku celi dhinaca kale.

The Jackknife

Jackknives waa sida jirka oo dhan, sidaas darteed macalimiintu waxay jecel yihiin sida ay u kordhiyaan tirada murqaha hal mar. "Xarunta Barry's Bootcamp, waxaan ku darnaa kuwan inta badan sababtoo ah waxay aad ugu waxtar badan yihiin garaaca muruqyada qoto dheer ee xudunta," ayuu yiri Joey Gonzalez, tababaraha caanka ah iyo maamulaha.

Dhibaatada? Inta lagu jiro fasalka degdega ah, kuwa cusub ee guuraya waxaa laga yaabaa inay ku adkaato fulinta. Halkaan waxaa ah tilmaamaha tababaraha: “Markaad si tartiib ah gacmahaaga iyo lugahaaga ugu fidinaysid hal saf oo dheer oo jirkaaga ah, qaado neef weyn. Neefta sida kor u qaad gacmahaaga iyo lugahaaga toosan oo jirkaaga isku laab 'V,' oo hawada oo dhan sii dayn Tani waxay kaa caawin doontaa inaad godanto calooshaada si aad si wax ku ool ah ugu qabato qulqulka meesha ugu sareysa." (PS Tani sidoo kale waa dhaqdhaqaaq jimicsi ay adeegsadaan si ay u helaan maqal aad u xoog badan.)

Markaad xoogga dhisto oo aad sii wadato ku celcelinta, foomkaagu wuu fiicnaan doonaa: "Waxay u baahan tahay isku dheelitirnaan, iskudubarid, iyo xakameyn," ayuu yidhi Gonzalez. Ku billow miisaankaaga oo kaliya, ka dibna ku dar garaacis marka aad xoog dareento.

Sida loo sameeyo Jackknife:

A. Ku jiifso wejigaaga sariir ama kursi jimicsi/tallaabo. Lugaha hore u fidi, adigoo toosan oo isku dhejiya. Gacmaha u fidi si toos ah madaxa gadaashiisa si aad u bilowdo. (Ikhtiyaar: ku qabo hal garaac labada gacmood dhexdooda.)

B. Inhale, ka dibna neefsada oo kor u qaad gacmaha iyo lugaha si isku mar ah, adiga oo tuujinaya caloosha si aad u abuurto booska "V" oo leh jir.

C. Hoos ugu dhaadhac dabaqa, adigoo sida ugu fiican u ilaalinaya gacmaha iyo lugaha meel ka durugsan adiga oo aan hoos ugu dhicin dabaqa hoose. Samee inta jeer ee aad awooddo 30 ilbidhiqsi.

Qallooca Faransiiska

Haddii aad qaadato SLT ama jimicsi kale oo Lagree Fitness Megaformer, waxaad si fiican u garanaysaa qallooca Faransiiska. Waa waqtiga saxda ah ee fasalka marka aad ilkaha isku qabato oo aad maskaxdaada ku bilowdo erayo habaar ah. "Inta lagu guda jiro qallooca Faransiiska, waxaa lagaa rabaa inaad jiido culeyska gaariga iyo guga adigoo isticmaalaya kaliya murqahaaga qallafsan," ayuu yiri maamulaha SLT Amanda Freeman. Haddii aanad lahayn agab bir ah, “aad bay ugu adag tahay macaamiisha inay cagahooda ku simaan inta lagu jiro guuritaanka,” ayuu sharraxayaa Freeman.

Arrinta kale ee caamka ah: "Macaamiishu waxay u muuqdaan inay rabaan in mooshinku ka yimaado lugahooda halkii uu ka ahaan lahaa mid madhan, sidaa darteed waxay ku dhibtoonayaan inay lugahooda toosiyaan." Haddii aad rabto inaad madaxa ku dhufatid, ka fikir "cagaha fidsan, lugaha oo toosan" waqtiga oo dhan - xitaa haddii aad kaliya ku dhamaato inaad dhaqaajiso gaariga dhowr inji. Wali ma heli kartaa? "Ku celceli dhinaca hore ee mishiinka bedelkeeda, kaas oo leh iska caabin yar sidaa daraadeed waa dhib yar. Waa inaad dhistaa xoogga meelahaaga ka hor inta aadan baranin qalooca Faransiiska. Tababarka ayaa kaamil ah."

War weyn: Waxaad sidoo kale ku samayn kartaa guriga. Kaliya raac isla tilmaamaha hoose. (Ku dar shaqadan Lagree ee guriga ee Megaformer u waxyooday.)

Sida Loo Sameeyo Qalloocinta Faransiiska

A. Ka bilow meel loox ah gacmaha dhulka ku yaal, cagahana shukumaan ama dhejis. Lugta bidix uga gudub cagta midig, adigoo ciribta bidix u soo jiid xagga dhulka si cagtu ay dhulka ugu siman yihiin.

B. U adeegso dhinacyo si aad cagaha ugu soo jiiddo dhowr inji oo u dhow, kor ugu qaad miskaha xagga saqafka adiga oo lugaha iyo gacmaha toosinaya.

C. Si tartiib ah lugaha dib ugu soo celi ilaa “loox” bilowga ah, adigoo cagaha isku meel ku haya jimicsiga oo dhan.

D. Ku soo celi, cagaha u soo jiid oo si tartiib ah u soo jiid ilaa 30 ilaa 60 ilbiriqsi, lugaha ku toosi, cagaha fidsan, oo isticmaalaya dhexda dhinac kaliya si aad cagaha u soo gasho ugana baxdo. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kettlebell Swing

Inkasta oo ay tahay wakhti dheer oo ka mid ah jimicsiyada muddada-dheer ee xoogga badan, "tallaabadani wali waa shisheeye dad badan waxaana badanaa loo fasiraa jimicsi cudud ah," ayay tidhi Julia Avery, oo ah tababare ka tirsan Qolka Fhitting. Laakiin gacmahaagu midkan wuu fadhiisan karaa; waa layli badhida iyo muruqyadaada, kuwaas oo ah kooxaha muruqa ee saxda ah ee ay tahay inaad isticmaasho si aad miisaankaas dib ugu celiso mar kasta.

"Hal tilmaam oo fudud oo aan jecel nahay inaan isticmaalno waa 'qaloocinta iyo qabashada,' theBlonde sharci ah tixraac. Si fudud u foorarso dhexda oo u ogolow kettlebell inuu ka gudbo lugahaaga (waa inaad dareentaa fidin wanaagsan oo murqahaaga ah), ka dibna si adag u soo jiid miskahaaga oo majuuji dabadaada si aad u istaagto.Xoogaa waa inuu keenaa kettlebell inuu u duulo hawada adoon isticmaalin gacmahaaga si aad kor ugu qaaddo gabi ahaanba."

Bilow isticmaalka 10 ilaa 15lb kettlebell, in kastoo laga yaabo inaad ogaato inaad aad u sii cuslan karto, maadaama dhaqdhaqaaqan uu ku shaqeeyo glutes-ka iyo murqahaaga ee maaha gacmahaaga.

Sida loo Swing Kettlebell:

A. Ku bilow cagaha garabka ballaadhkiisa, adigoo ku haysta kettlebell labada gacmoodna dhexdooda lugaha dhexdooda.

B. Horey ugu leexi dhexda, adigoo u oggolaanaya kettlebell inuu dhexda u galo lugaha dhexdooda, ka dibna si dhakhso ah u riix miskaha oo majuuji dabada markaad taagan tahay, abuurista xoog kugu filan oo kor loogu qaado kettlebell ee laabta hortiisa.

C. Markaad sii waddo dhaqdhaqaaqa oo aad kordhiso, kettlebell waa inuu ugu dambayn gaaraa dhererka xabadka mar kasta. Dhammeystir inta ugu badan ee suurtogalka ah 30 illaa 60 sekan.

Qalloocan Dayaxa Half

Kaliya markaadugu dambayn si aad u ogaato muuqaalka dayaxa badhkiis ee aadka u adag, waxaad baraneysaa kala duwanaansho xitaa ka sii dhib badan, dayaxa nuska qaloocan. Sarah Levey, aasaasaha Y7 Yoga ayaa tiri: "Dayax badhkii dib loo rogay ayaa ah mid ka mid ah muuqaallada nemesis-ka ah". "Ma aha oo kaliya inaad isku dheellitirto hal lug, laakiin sidoo kale waxaad leexinaysaa!" Maskax ahaan iyo jidh ahaanba waa kakan, waxayna u baahan tahay dabacsanaan, feejignaan, iyo dheellitirnaan hal mar.

"Si aad u ogaato meeqaamkan, waxaad u baahan tahay in lagu kululeeyo muruqyada, miskaha, iyo dhabarka hoose, maaddaama muuqaalkaan uu u baahan yahay meelo badan." Sababtaas awgeed, yoga kulul ayaa laga yaabaa inay noqoto madal sahlan oo lagu tababaro marka loo eego fasalkaaga Vinyasa ee caadiga ah. Marka lagu kululeeyo, "ka fakar inaad si adag u xididdo cagta, taas oo ah saldhigga saldhigga. Isku day inaadan diiradda saarin kor u qaadida lugta kor u kacday, laakiin halkii aad ku wareejin lahayd miskaha. Inta badan oo aad wareegeyso, ayaa ka sii badan. Lugtaada kor u kacday ayaa la socon doonta," ayuu yidhi Levey. (La Xiriira: Sida Loo Joojiyo Talobixinta Warrior III)

Sida Loo Sameeyo Dayaxa Half La Maroojiyay:

A. Bilow inaad istaagto adigoo culeys ku leh lugta bidix. Lugta midig kor u qaad xagga jirka oo hore u tiigso, adigoo ku dhejinaya farta midig dhulka (ama yoga block) oo ku xiga lugta bidix.

B. Isticmaalka lugta bidix iyo xudunta si aad isugu dheellitirto, jidhka sare u leexi dhanka bidix (waa inay dareemeysaa wax laga xumaado!), Ku hay faraha midig ee dhulka si ay kuu xasiliso. Isku day inaad furto laabta iyo gacanta bidix ilaa inta suurtogalka ah, adoo dheeraynaya lugta bidix.

C. Isku day inaad istaagto suunka dhawr neef oo qoto dheer gudaha iyo dibaddaba, ka dibna dhinac u beddel.

Teaser

Teaser -ku ma fududa, laakiin waa guul u ah dhammaan ardayda halista ah: “Isku -dheelitirnaanta teaserku waa astaan ​​u ah horumarka Pilates,” ayay tiri Heather Andersen, oo ah aasaasaha New York Pilates. Markaad haysato xoogga asaasiga ah ee aad ku qaadan karto meeqaamkan, waxaad si rasmi ah u noqonaysaa qof bilaw ah.

"Sida ugu wanaagsan ee lagu geli karo teaser waa in la bilaabo fadhiisinta, jilbaha laaban, cagaha dhulka ku simman , ku tababar inaad hal lug mar mar u keento miiska dushiisa (cagaha ayaa kor loo qaadaa, shinbiraha oo isbarbar socda dhulka) Haddii dheelitirku yahay halgan, waxaad ku qaban kartaa dhabarka bowdooyinkaaga si aad u hesho taageero. , weli ku haya dhabarka bowdooyinka haddii aad u baahato. Markaad awooddo inaad isku dheellitirto labada lugood ee miis, waxaad toosisaa hal lug markiiba, runtii waxaad dareemeysaa caloosha hoose inay lugaha u jiidayaan xagga xabadka markaad toosayso, "ayuu yiri Andersen. (Iskuday kuwan Pilates kale waxay u dhaqaajinayaan lugaha xooggan Anderson.)

Adiga oo si tartiib tartiib ah u dhisaya dheelitirka buuxa, ee tooska ah, waxaad baran doontaa inaad si sax ah u bartilmaameedsato calooshaada oo aad runtii dareento in asaaskaagu shaqeynayo.

Sida loo Sameeyo Teaser-ka:

A. Bilow in aad wejiga kor u qaaddo adiga oo labada lugood kor u qaadday miiska dushiisa gacmahana kor u qaadday si toos ah ilaa saqafka.

B. Neef qoto dheer sii, ka dibna dusha garka qalooci oo garbaha ka soo qaad oo lugaha kor u fidi, gacmahana dhinacyada u xoq, ka dibna horay u soco oo barbar dhig lugahaaga.

C. Ku neefso xagga sare ee dhaqdhaqaaqa marka aad dheellitirto sacrumka, ka dibna neefso oo kor u rog xagga sare xagga dhulka, lugaha dib ugu noqo miiska dushiisa. Ku celi 5 ilaa 10 jeer.

Daawo Ball Burpee

Waa dhaq-dhaqaaqa jirka oo dhan ee aad jeceshahay inaad nacdo. Dhab ahaantii, dad badani aad bay u daalaan ka dib markii dhawrkii burpe ee ugu horreeyey ay ku dambeeyeen in ay is -qooraansi sameeyaan waqti weyn oo ay culays ku keenaan muruqyada kale. "Dadku inta badan waxay ku dhuuntaan dhabarka hoose waxayna si xad dhaaf ah u isticmaalaan luqunta iyo dabinada," ayay tiri Anna Kaiser, aasaasaha AKT InMotion.

Si aad taas uga hortagto oo aad diirada u saarto lugaha, dhabarka sare, iyo xudunta, Kaiser wuxuu ku talinayaa inaad gacmahaaga saartid kubbad daawo halkii dabaqa. Sidoo kale, "Ha eegin kor: Gadhkaaga ku dheji laabtaada markaad soo galayso oo ka baxayso looxa, taas oo kaa caawin doonta inaad si sax ah u hagaajiso jirkaaga madaxaaga sare ilaa ciribtaada," ayuu yidhi Kaiser. Markaad istaagto ku soo noqoto, "isku day inaad gadaal u timaadid intii aad boodi lahayd si aadan dhabarkaaga hoose u leexin." (Halkan waxaa ah talooyin dheeraad ah oo ku saabsan sida saxda ah ee loo sameeyo burpie.)

Markaad baratid inaad tamartaada kor u qaaddo oo foomkaagana aad u adkeyso, waxaad dib ugu soo dari kartaa boodka oo isku day inaad dhaqaaqdo adiga oo calaacalahaaga dhulka ku haya halkii aad kubbada ka dhigi lahayd.

Sida Loo Sameeyo Kubadda Daawada Burpee

A. Ku billow booska looxa oo gacmaha ku dheelitir kubbada daawada.

B. Ku soo bood cagaha, ka soo deg labada dhinac ee kubbadda, oo kor u qaad laabta si aad u qaadatid boos jajaban. U bood hawada, adiga oo ku soo caga -jugleeya.

C. Gacmaha dib ugu celi kubbadda hore oo dib ugu celi loox. Si aad dhaqdhaqaaqu u sii adkaato, dib ugu bood looxa halkii aad ka geli lahayd, oo samee hal riix-kor u qaadis kubbada ka hor inta aanad cagaha dib ugu soo bood boodin.

D. Samee ku celcelinta ugu badan ee suurtogalka ah 30 ilaa 60 ilbiriqsi.

Dib u eegis loogu talagalay