Apple iyo looska miyuu yahay Cunto fudud oo caafimaad qabta?

Qanacsan

• Cunto fudud oo miisaaman
• Xaqiiqooyinka nafaqada ee Apple
• Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa
• Xaqiiqooyinka nafaqada ee looska looska
• Faa'iidooyinka caafimaadka
• Awoodda ka hortagga bararka
• Waxay ka caawisaa isu dheelitirka sonkorta dhiigga
• Waxay taageertaa dheefshiidka
• Waa wadnaha-caafimaad qaba
• Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka
• Immisa ayaad cunaysaa?
• U adeegida talo bixinta
• Qeybta hoose

Cunto fudfudud ayaa ka qancisa macaan, tufaax macaan oo lagu daray qaaddo macaan oo ah subagga looska.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis waxay la yaabaan haddii labadan waqti-cunno-fudud ee caadiga ahi ay yihiin kuwo nafaqo leh sida ay u macaan tahay.

Maqaalkani wuxuu sahminayaa dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato tufaaxa iyo subagga lowska sida cunto fudud, oo ay ku jiraan macluumaadkiisa nafaqada, cabirka adeega ee lagu taliyay, iyo faa'iidooyinka caafimaad ee iman kara.

Cunto fudud oo miisaaman

Tufaaxa iyo subagga lowsku waa xiddig kasta oo nafaqo leh nafaqadooda midig. Markii la isku daro, waxay abuuraan isku dheelitirnaan nafaqo oo ay adag tahay in laga dhex helo cunnada fudud ee maanta caanka ah.

Tufaaxu wuxuu bixiyaa il carbs-ka cuntada oo dhan leh iyo faybar, halka subagga lowsku uu bixiyo fiyuus dheeri ah oo lagu daray qiyaas culus oo dufan iyo borotiin caafimaad leh.

Intaa waxaa sii dheer, labaduba waxay ka kooban yihiin fiitamiino kala duwan, macdanno, iyo xeryahooda dhiiri-geliya caafimaadka.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee Apple

Hal tufaax oo dhexdhexaad ah (182 garaam) wuxuu bixiyaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 95
• Gawaarida: 25 garaam
• Fiber: 4.4 garaam
• Protein: 0.4 garaam
• Dufan: 0.3 garaam
• Vitamin C: 14% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Kalibaalium: 6% ee RDI
• Vitamin K: 5% ee RDI

Hal tufaax ayaa bixiya qiyaastii 17% ee RDI ee fiber. Nafaqadani waxay door muhiim ah ka cayaartaa dhiirrigelinta dheef-shiidka iyo shaqada difaaca jirka ().

Tufaaxa ayaa sidoo kale caan ku ah inay yihiin il qani ku ah xeryahooda dhirta oo laga yaabo inay door ka ciyaaraan yareynta cadaadiska iyo caabuqa jirkaaga ().

Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa

Xaqiiqooyinka nafaqada ee looska looska

In kasta oo lawsku farsamo ahaan yahay legume, haddana qaab nololeedkoodu aad ayuu ula mid yahay kan lowska. Sidaa darteed, badanaa waxaa lagu mideeyaa lowska.

Subagga lowska, iyo sidoo kale subagga lowska, waa hab fiican oo loogu daro kordhinta borotiinka iyo dufanka caafimaadka leh ee cunnooyinka culus iyo kuwa fudud, sida tufaaxa.

In kabadan 75% ee kalooriyada ku jirta subagga looska waxay ka yimaadaan baruurta, badidoodana waa baruurta la isku qurxiyo.

Dufanka iskujira ayaa laga yaabaa inay yihiin kuwa ugu caansan doorka ay ka ciyaaraan ilaalinta iyo kor u qaadida caafimaadka wadnaha ().

Hoos waxaa ku yaal burburka nafaqada ee 2-qaado (32-garaam) oo u adeega subagga looska ():

• Kalori: 188
• Gawaarida: 7 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Protein: 8 garaam
• Dufan: 16 garaam
• Manganese: 29% ee RDI
• Vitamin B3 (niacin): 22% ee RDI
• Magnesium: 13% ee RDI
• Vitamin E: 10% ee RDI
• Fosfooraska: 10% ee RDI
• Kalibaalium: 7% ee RDI

Ogsoonow in dhammaan noocyada subagga lowsku aysan u dhigmin nafaqo ahaan. Raadi noocyo aan ku jirin sonkor ama saliid lagu daray, maadaama waxyaalahan lagu daro ay yareyn karaan wadarta qiimaha nafaqada ee sheyga.

Waxa kaliya ee subagga looskaagu ka kooban yahay waa looska, iyo in yar oo milix ah.

Tufaaxa iyo subagga lowsku labadaba shaqsi ahaanba nafaqo badan ayey leeyihiin. Marka la isku daro, waxay bixiyaan isku dheelitirnaan caafimaad leh oo borotiin ah, dufan, iyo fiber.

Faa'iidooyinka caafimaadka

Tufaaxa iyo subagga lowsku waxay ka badan yihiin isku-darka cunnada fudud ee dhadhanka fiican leh - waxay sidoo kale waxtar u yeelan karaan caafimaadkaaga.

Awoodda ka hortagga bararka

Caabuqu waa asalka sababa cuduro kala duwan oo raaga, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha iyo sonkorowga ().

Tufaaxu waa isha hodanka ah ee flavonoids, kuwaas oo ah iskudhafyo kiimiko ah oo loo yaqaan inay leeyihiin awood ka hortag barar ().

Daraasado badan oo tijaabo ah iyo daraasado xayawaan ah ayaa muujiyay in flavonoids laga helo miraha sida tufaaxa ay gacan ka geysan karto yareynta calaamadaha caabuqa, taasoo caqabad ku noqon karta horumarinta cudurrada caabuqa ().

Hal daraasad, kaqeybgalayaasha bedelay seddex jeer oo hilib casaan ah, hilib warshadaysan, ama miraha la sifeeyay usbuucii seddex jeer oo lows ah, sida looska, waxay si weyn hoos ugu dhacday heerarka dhiigga ee kiimikooyinka caabuqa ()

Waxay ka caawisaa isu dheelitirka sonkorta dhiigga

Si joogto ah u cunista miraha iyo lowska oo dhan - sida tufaaxa iyo subagga lowska - waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga.

Hal daraasad oo ballaadhan ayaa lagu ogaaday in qaadashada miraha cusub ay la xiriirto si weyn hoos loogu dhigay halista qaadista cudurka macaanka. Kuwa horeyba u lahaa cudurka macaanka, cunista miraha waxay la xiriirtay dhibaatooyin yar oo la xiriira ogaanshahooda ().

Daraasado badan ayaa sidoo kale lagu ogaaday in qaadashada joogtada ah ee lowska, oo ay ku jiraan looska, ay gacan ka geysato joogteynta heerarka sonkorta dhiigga ee dhexdhexaadka ah cuntada ka dib ().

Tufaaxa leh subagga lowsku waa xulasho fudud oo fudud oo xakameynta sonkorta dhiigga ee caafimaadka qabta.

Waxay taageertaa dheefshiidka

Labada tufaax iyo subagga looska waxay labaduba bixiyaan faybar fara badan, kaas oo kaa caawinaya in mareenkaaga dheef-shiidka si fiican u shaqeynayo.

Fibreerku wuxuu ka caawiyaa saxarada joogtada ah waxayna taageertaa koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta (,).

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada fiyuus ku filan ayaa laga yaabaa inay ka caawiso ka hortagga iyo daaweynta xanuunnada qaarkood ee dheef-shiidka, sida kansarka mindhicirka iyo reflux acid (,).

Waa wadnaha-caafimaad qaba

Cilmi baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada badan ee miraha iyo lowska, sida tufaaxa iyo subagga looska, ay laxiriiraan halista dhimista cudurada wadnaha ().

Xaqiiqdii, miraha iyo lowsku waxay door ka ciyaari karaan daaweynta sababaha qaarkood ee halista u ah cudurka wadnaha, sida dhiig karka iyo bararka (,).

Intaa waxaa sii dheer, labada cunnadoodba waxay bixiyaan xaddi badan oo fayb ah, oo kaa caawin kara inaad ilaaliso heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba ().

Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka

Cilmi baaris ayaa muujineysa miraha iyo lowska mid walba inuu leeyahay saameyn ka hortag ah cayilnaanta, sameynta tufaax iyo subagga looska xulasho wanaagsan oo fudud oo loogu talagalay kuwa isku dayaya inay daadiyaan dhowr rodol (,).

Qaybaha nafaqada ee kaladuwan ee miraha iyo lowska, sida fiberka iyo borotiinka, waxay door ka ciyaaraan kordhinta dareenka buuxa waxayna u horseedi karaan hoos udhaca wadarta qaadashada kalooriga.

Sidaa darteed, kala beddelka xulashooyinka fudud ee nafaqada-yar ee tufaaxyada iyo subagga lowsku waxay noqon kartaa hal dariiqo oo wanaagsan oo kaa caawin kara inaad gaarto yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada adigoo weli dareemaya dhereg iyo qanacsanaan.

Tufaaxa iyo subagga lowsku waxay ku taageeri karaan caafimaadka siyaabo kala duwan. Waxay kaa caawin karaan yareynta caabuqa iyo heerarka sonkorta dhiigga, taageera wadnaha iyo caafimaadka dheefshiidka, iyo kobcinta miisaanka caafimaadka qaba.

Immisa ayaad cunaysaa?

Tirada subagga looska iyo tufaaxa ay tahay inaad cunto waxay kuxirantahay gebi ahaanba nafaqada gaarka ah iyo baahida kalooriga jirkaaga.

In kasta oo isku-darkaani yahay ikhtiyaar cunto fudud oo caafimaad leh, haddana waxaa muhiim ah in la ilaaliyo dheelitirka adoo cunaya noocyo kala duwan oo cuntooyin kala duwan ah koox kasta oo cunto ah.

In badan oo ka mid ah wax wanaagsan ayaa sameyn kara waxyeello ka badan tan wanaagsan. Tani waxay si gaar ah run u tahay haddii ay kuu keeneyso inaad wax ka cunto wixii ka badan baahidaada kalooriga ah. Sidoo kale waa arrin haddii aadan cunaynin cuntooyin kale si aad u siiso nafaqooyinka ay ka maqan yihiin tufaaxa iyo subagga lowsku.

U adeegida talo bixinta

Hal qaadasho oo ah subagga looska ayaa caadi ahaan qiyaastii ah 2 qaado (32 garaam), halka qaadashada tufaaxa qiyaas ahaan loo tarjumay hal tufaax oo yar ama dhexdhexaad ah (150-180 garaam).

Wadajir ahaan, cuntooyinkani waxay bixiyaan qiyaastii 283 kalori, 8 garaam oo borotiin ah, 16 garaam oo dufan ah, iyo 7 garaam oo fiber ah (,).

Dadka badankood, hal adeeg midkiiba waa meel fiican oo laga bilaabo. Waa cunno fudud oo duhurkii ah si looga hortago aafooyinka gaajada ee soo kici kara inta u dhexeysa qadada iyo cashada.

Haddii aad firfircoon tahay ama aad dareensan tahay inaad u baahan tahay wax xoogaa waxtar leh, waxaad si sahal ah u kordhin kartaa qaybta ama u rogi kartaa cunno buuxda adigoo ku wehelinaaya baaquli-khudrad ah ama salad salad ah.

Kaliya fiiro gaar ah u yeelo oo fiiro gaar ah u yeelo jirkaaga tilmaamahiisa iyo tilmaamaha buuxa si aadan si kama 'ah ugu badin.

Tirada tufaaxada iyo subagga looska ee ay tahay inaad cunto waxay kuxirantahay baahida nafaqada ee gaarka ah ee jirkaaga. Kaliya iska hubi inaadan ka badbadin kalooriyada ama aad iloobin inaad ku darto cuntooyin kale oo kala duwan cuntadaada, sidoo kale.

Qeybta hoose

Isku-darka tufaaxa iyo lawska waa isku-darka caadiga ah ee dhadhanka iyo nafaqada leh.

Labada tufaax iyo lawsku waxay ku raran yihiin nafaqooyin kor u qaadaya caafimaadkaaga siyaabo kala duwan, oo ay ka mid yihiin yareynta caabuqa, kor u qaadida caafimaadka wadnaha, iyo xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga.

Inta ay tahay cunnada fudud ee ay tahay inaad isticmaasho waxay kuxirantahay baahidaada nafaqo ee shakhsiyeed. Way fiicantahay marka lagu daro cunto isku dheelitiran oo caafimaad leh oo ka kooban noocyo badan oo miro ah, khudaar, miraha dhan, lowska, digiraha, iyo borotiinnada caatada ah.