16 Talooyin Luminta Miisaan Caafimaad Qaba ee dhalinyarada

Qanacsan

• 1. Dejiso Hadafyo Caafimaad, Kuwa Xaqiiqda ah
• 2. Iska yaree cabitaanka macaan
• 3. Ku dar waxqabadka jirka
• 4. Ku Shub Jirkaaga Cunnooyinka nafaqada leh
• 5. Ha Ka Fogaanin Dufanka
• 6. Yaree sonkorta lagu daray
• 7. Ka fogow Cunnooyinka Fadhiga
• 8. Cun Khudaartaada
• 9. Cunnada ha ka boodin
• 10. Raashinka Cuntada Cuntada
• 11. Isku day Tijaabooyin Cunno Maskaxeed leh
• 12. Si Hufan Ugu Sii Biyo
• 13. Ha Isbarbar dhigin Kuwa kale
• 14. Yaree Cadaadiska
• 15. Iska yaree Cuntooyinka la warshadeeyay
• 16. Hel Hurdo kugu Filan
• Kawaran Haddii Miisaanku Miisaankiisu Shaqayn waayo?
• Hel Xaqiiqda Ciladda
• Calaamadaha Digniinta Cunitaanka khalkhalsan
• Guntii iyo gunaanadkii

Miisaan dhaca ayaa ka faa’iideysan kara dadka da ’kasta ha ahaadeene - xitaa dhalinyarada.

Luminta dufanka jidhka ee xad-dhaafka ahi waxay hagaajin kartaa caafimaadka waxayna kor u qaadi kartaa isku-kalsoonaanta iyo kalsoonida.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim u ah dhalinyarada inay lumiyaan miisaanka habka caafimaadka iyaga oo sameynaya isbedel cunto iyo qaab nololeed oo nafaqeeya meydadka koraya lana raaci karo muddada dheer.

Halkan waxaa ah 16 talooyin caafimaad oo miisaan lumis ah oo loogu talagalay dhalinyarada.

1. Dejiso Hadafyo Caafimaad, Kuwa Xaqiiqda ah

Luminta dufanka jidhka ee xad-dhaafka ahi waa hab fiican oo caafimaad lagu helo. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah inaad yeelato miisaan macquul ah iyo yoolalka muuqaalka jirka.

In kasta oo luminta dufanka jidhka ee xad-dhaafka ahi ay muhiim u tahay dhallinyarada miisaankoodu sarreeyo, haddana waa in diiradda la saaraa had iyo jeer hagaajinta caafimaadka, ee aan ahayn miisaanka jidhka.

Lahaanshaha hadafka miisaanka dhabta ah wuxuu caawin karaa dhalinyarada qaar, laakiin hagaajinta cuntada iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka ayaa noqon kara waxtar badan guud ahaan.

Waxay muhiim u tahay dhalinyarada inay lahaadaan tusaalayaal caafimaad oo caafimaad qaba iyo inay fahmaan in qof kastaa leeyahay nooc jidh oo ka duwan.

Taageerada qoyska iyo waxbarashada guriga iyo dugsiga waxay la xiriiraan guusha miisaanka dhalinyarada oo waxay gacan ka geysan kartaa xoojinta isbeddelada hab-nololeedka wanaagsan ().

2. Iska yaree cabitaanka macaan

Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah dariiqooyinka ugu fudud ee luminta culeyska xad dhaafka ah ay tahay in la yareeyo cabitaanka macaan.

Sodas, cabitaanada tamarta, shaah macaan, iyo cabitaanka miraha waxaa ku raran sonkor badan.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka sonkorta ee aadka loo kordhiyo ay u horseedi karto miisaanka kororka dhalinyarada sidoo kale waxay kordhin kartaa halista xaaladaha caafimaad qaarkood, sida nooca sonkorowga 2, cudurka beerka dufanka aan dufan lahayn, finanka, iyo godadka (,,,,).

Cilmi baaris ayaa muujisay in dhalinyarada ay u badan tahay inay cabaan cabitaanada sonkorta leh haddii waalidkood ay sameeyaan, sidaas darteed waa faa iido in laga yareeyo cabitaanadan aan caafimaadka qabin qoys ahaan ().

3. Ku dar waxqabadka jirka

Uma baahnid inaad ku biirto koox isboorti ama jimicsi si aad u noqotid qof jir ahaan dhisan. Si fudud u fadhiisiga iyo dhaqaaqa badan waa hab fiican oo lagu daadinayo dufanka jirka ee xad-dhaafka ah.

Kordhinta howlahaaga guud ee maalinlaha ah waxay sidoo kale kordhin kartaa murqaha, taas oo kaa caawin karta jirkaaga inuu u gubo kalooriyada si wax ku ool ah ().

Furaha helitaanka - iyo joogitaanka - jir ahaan waa in la helo waxqabad aad runtii ku raaxaysato, oo laga yaabo inay muddo qaadato.

Iskuday isboorti ama dhaqdhaqaaq cusub usbuuc kasta illaa aad ka heshid mid adiga kugu habboon. Baaskiil, Baaskiil wadid, socod, kubbadda cagta, yoga, dabaasha, iyo qoob ka ciyaarka ayaa ah waxyaabaha aad isku dayi karto.

Kaqeybgalida hiwaayadaha firfircoon sida jardiinada ama sababaha bulshada sida baarkinka ama nadiifinta xeebta ayaa ah qaabab kale oo aad u wanaagsan oo lagu kordhiyo heerarka dhaqdhaqaaqa.

Waxaa intaa dheer, firfircoonaan waxay kaa caawin kartaa kor u qaadida niyaddaada waxaana lagu muujiyey inay yareyneyso calaamadaha niyadjabka ee dhalinyarada (,).

4. Ku Shub Jirkaaga Cunnooyinka nafaqada leh

Halkii aad diirada saari lahayd waxyaabaha kalooriga ku jira, dooro cuntooyinka ku saleysan cufnaanta nafaqadooda, taas oo loola jeedo xaddiga nafaqooyinka - oo ay ku jiraan fitamiinnada, macdanta, iyo fiber - oo ay ku jiraan cuntada ().

Sababtoo ah dhalinyaradu wali way korayaan, waxay leeyihiin baahiyo ka sarreeya nafaqooyinka qaarkood - sida fosfooraska iyo kalsiyum - marka loo eego dadka waaweyn ().

Khudaarta, miraha, badarka oo dhan, dufanka caafimaadka qaba, iyo ilaha borotiinka wanaagsan ma ahan oo kaliya nafaqo laakiin sidoo kale waxay dhiirigelinayaan miisaanka oo yaraada.

Tusaale ahaan, faybarka laga helo khudaarta, miraha oo dhan, iyo miraha, iyo sidoo kale borotiinka laga helo ilaha sida ukunta, digaaga, digirta, iyo lowska ayaa kaa caawin kara inaad ka dheregto inta u dhexeysa cuntada isla markaana laga yaabo inay ka hortagto cunista badan (,).

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in dhalinyaro badani ay ka gaabiyeen talooyinka loogu talagalay cunnooyinka nafaqada leh - taas oo ka dhigaysa mid aad muhiim u ah in lagu daro cuntooyinkan caafimaadka leh ee cuntadaada ().

5. Ha Ka Fogaanin Dufanka

Sababtoo ah jirkoodu weli wuu korayaa, carruurta iyo dhallinyarada waxay u baahan yihiin dufan ka badan kuwa waaweyn ().

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waa wax iska caadi ah in laga gooyo ilaha dufanka cuntada sababo la xiriira kaloriintooda. Si kastaba ha noqotee, jarista dufanka badan waxay si xun u saameyn kartaa koritaanka iyo horumarka.

Halkii aad si weyn u yareyn laheyd dufankaaga, waxaad diirada saartaa inaad ku badasho ilo dufan oo aan caafimaad qabin kuwa caafimaadka qaba.

Ku beddelashada dufanka aan caafimaadka qabin, sida cuntooyinka si qoto dheer loo shiilay iyo waxyaabaha sokorta leh ee lagu dubay, lowska, iniinyaha, avocados, saliidda saytuunka, iyo kalluunka dufanka leh waxay dhiirrigelin kartaa miisaanka caafimaadka oo yaraada ().

Kaliya maahan in dufanka caafimaadku ay shidaal siiyaan jirkaaga, laakiin sidoo kale waxay muhiim u yihiin horumarka maskaxda saxda ah iyo koritaanka guud ().

6. Yaree sonkorta lagu daray

Dhallinyaradu waxay u muuqdaan inay cunaan cunnooyinka sonkorta lagu daray, sida nacnaca, buskudka, badarka sonkorta leh, iyo cuntooyinka kale ee macaan ee macaan.

Markaad isku dayeyso inaad hagaajiso caafimaadka oo aad lumiso miisaanka jidhka ee xad-dhaafka ah, yareynta sonkorta lagu daray waa muhiim.

Tani waa sababta oo ah inta badan cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta waxay ku yar yihiin borotiin iyo fiber, taas oo sababi karta rabitaankaaga cuntada inuu isbeddelo oo laga yaabo inuu u horseedo cunno badan maalintii oo dhan.

Daraasad lagu sameeyay 16 gabdhood oo dhalinyaro ah ayaa lagu ogaaday in kuwa caba cabitaanka sonkorta badan subaxnimadii ay soo sheegeen dareen aad u weyn oo gaajo ah isla markaana cunay cunno badan qadada marka loo eego kuwa cunay cabitaanka quraacda sonkorta hooseeya ().

Cunnooyinka sonkorta badan leh maahan oo kaliya inay gaajo wadaan laakiin waxay si xun u saameyn karaan waxqabadka tacliimeed, hurdo, iyo niyadda dhalinyarada (,,)

7. Ka fogow Cunnooyinka Fadhiga

Cadaadiska ah inuu miisaanka si deg deg ah u lumiyo wuxuu sababi karaa dhalinyarada inay isku dayaan cunnooyinka fadhiga ah. Waxaa jira cunnooyin faatis ah oo aan tiro lahayn - qaarna waxaa dhiirrigeliya dad caan ah.

Waxaa muhiim ah in la fahmo in cuntooyinka - gaar ahaan cunnooyinka xaddidan ee xaddidan - si dhif ah u shaqeeyaan muddo dheer oo xitaa waxyeello u leh caafimaadka.

Cunnooyinka xad-dhaafka ah ee xaddidan way adag tahay in lagu dhego oo marmar dhif ah la gaarsiiyo dhammaan nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay inuu ku shaqeeyo heerka ugu wanaagsan.

Waxaa intaa dheer, cunida kalooriyada oo aad uyar waxay yareyn kartaa miisaanka oo yaraada maadaama jirkaaga uu la qabsado jawaabta cunno qaadashada xaddidan ().

Halkii diirada la saari lahaa miisaan luminta muddada-gaaban, dhallintu waa inay xoogga saaraan sidii lagu gaari lahaa gaabis, joogto ah, miisaan lumis caafimaad leh muddo kadib.

8. Cun Khudaartaada

Khudaarta waxaa ka buuxa nafaqooyin muhiim ah sida fitamiinnada, macdanta, iyo fiber.

Waxay sidoo kale ku jiraan iskudhisyo awood leh oo loo yaqaan antioxidants, kuwaas oo ka ilaaliya unugyadaada maaddooyinka aan xasilloonayn (xagjirnimada bilaashka ah) ee waxyeellada u geysan kara ().

Marka laga soo tago nafaqada badan, cilmi baaris ayaa muujisay in cunista khudaarta ay ka caawin karto dhalinyarada inay gaaraan oo ay ilaaliyaan miisaanka jirka ee caafimaadka qaba ().

Khudaarta waxaa ka buuxa fiber iyo biyo, oo kaa caawin kara inaad dareento dhereg iyo qanacsanaanta cuntada ka dib. Tani waxay hoos u dhigeysaa fursadaha xad-dhaafka ah iyadoo la ilaalinayo rabitaankaaga cuntada oo xasilloon maalintii oo dhan.

9. Cunnada ha ka boodin

In kasta oo cunnooyinka la iska dhaafo waxay umuuqdaan inay kaa caawin doonaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto, waxay dhab ahaan kuu sababi kartaa inaad wax badan cuntid maalintii oo dhan gaajo darteed.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dhalinyarada quraacda dhaaftaa ay u badan tahay inay cayilan yihiin kuwa sida joogtada ah u cuna quraacda ().

Intii quraacda laga boodi lahaa ama la gaari lahaa cunto fudud oo sokor badan leh, dhalinyarada waa inay mudnaanta siiyaan mudnaanta cunnada isku dheelitiran.

Intaa waxaa sii dheer, inaad doorato quraac isku dheeli tiran oo ka sareysa borotiinka waxay kaa caawin kartaa inaad shidaal hesho oo aad ku qanacdo ilaa cuntadaada xigta.

Daraasad lagu sameeyay 20 gabdhood oo dhalinyaro ah ayaa muujisay in kuwa cunay quraac aad u saraysa ukunta ku jirta ukunta ay ka gaajo yaraayeen isla markaana ay ka yaraayeen cunnooyinka maalintii oo dhan marka loo eego kuwa cunay protein-ka hooseeya, quraacda badarka ku saleysan ().

10. Raashinka Cuntada Cuntada

Cuntooyinka iyo cabitaanada loo suuq geeyo sida "cunto u roon" waxaa lagu buuxin karaa macaaneeye macmal ah, dufan aan caafimaad qabin, iyo waxyaabo kale oo aan caafimaadka u fiicnayn.

Macmacaannada macmalka ah ee loo yaqaan 'aspartame' iyo 'sucralose' ayaa lala xiriiriyay arrimaha caafimaadka, oo ay ka mid yihiin calool xanuun, dhanjaf, iyo xitaa kororka culeyska daraasadaha qaarkood ().

Waxaa intaa dheer, cunnooyinka cuntada iyo cabitaannada sida caadiga ah si heer sare ah ayaa loo shaqeeyaa oo marar dhif ah ayay ku jiraan nafaqooyinka ay u baahan yihiin jirka koraya.

Halkii aad ka iibsan lahayd walxaha cuntada, dooro gebi ahaanba, oo aan nidaamsaneyn, buuxinta cuntada cuntada iyo cuntooyinka fudud.

11. Isku day Tijaabooyin Cunno Maskaxeed leh

Cunitaanka maskaxda leh macnaheedu waa inaad fiiro gaar ah u yeelato cuntadaada si aad ugu horumariso xiriir wanaagsan cunista, wacyiga jirka, iyo nidaaminta cuntada ().

Marar badan, dhalinyaradu waxay cunaan cunooyin iyo cunto fudud markay socdaan ama iyagoo ku mashquuliya telefishanka ama taleefannada casriga ah, taas oo u horseedi karta cunno badan.

Dhaqammada cunista maskaxda leh - sida cunidda tartiib-tartiib ah, ku raaxeysiga cunnada miiska la fadhiisto, iyo cunista cuntada oo si fiican loo cuno - waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta miisaanka waxayna kuu horseedi kartaa xiriir wanaagsan oo xagga cuntada ah.

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in cunista maskaxda leh ay ka caawin karto dhalinyarada inay doortaan cunno yar oo deg deg ah, taas oo kor u qaadi karta miisaanka jirka ee caafimaadka qaba ().

Waalidiinta iyo walaalaha waxay ku tababbaran karaan cunista maskaxda ku jirta sidoo kale, si ay u taageeraan dhalinyarada isku dayaysa inay horumariyaan caadooyinka cunida caafimaadka leh ().

12. Si Hufan Ugu Sii Biyo

Cabitaanka biyo kugu filan waxay muhiim u tahay caafimaadka guud waxayna kaa caawin kartaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh.

Ku beddelashada cabitaannada sonkorta leh, sida soodhaha iyo cabbitaannada isboortiga, oo leh biyo waxay yareysaa isticmaalka kalooriga xad-dhaafka ah waxayna dhiirrigelisaa miisaanka caafimaadka oo yaraada ().

Waxaa intaa dheer, cabitaanka biyaha maalintii oo dhan waxay gacan ka geysan kartaa nidaaminta rabitaanka cuntada iyo yareynta rabitaanka cunnada marka aadan daruuri u ahayn gaajo ().

Joogitaanka si habsami leh ayey sidoo kale u wanaajin kartaa waxqabadka tacliinta iyo cayaaraha ().

13. Ha Isbarbar dhigin Kuwa kale

Dareemidda cadaadis si aad u eegto dariiq gaar ah ayaa burburin karta qof kasta muuqaalkiisa jirka - oo dhallinyaradu waxay u muuqdaan inay u nugul yihiin arrimaha muuqaalka jirka marka loo eego kooxaha da'da kale.

Cadaadiska asxaabta, warbaahinta bulshada, iyo saameynta caanka ah ayaa ka dhigi kara dhalinyarada inay ku qanacsaneyn jirkooda.

Markaad isku dayeyso inaad caafimaad qabtid adoo luminaya miisaanka xad-dhaafka ah, waxaa muhiim ah in la fahmo in qof walba jidhkiisu yahay mid gaar ah iyo in dadku miisaan lumiyaan heerar kala duwan.

Safar miisaan lumis ah waa inuusan waligiis kicin baahida loo qabo inuu u ekaado qof kale. Miisaan dhimista waa in loo arkaa inay tahay dariiqo caafimaad, farxad, iyo kalsooni ku qabta maqaarkaaga.

Isku day inaadan isbarbar dhigin heerarka aan macquul ahayn. Taabadalkeed, isticmaal is-awoodsiin iyo muuqaalka muuqaalka jirka si aad ugu dhiirrigeliso qaab nololeedkaaga caafimaad ee cusub.

14. Yaree Cadaadiska

Cadaadiska fekerka ayaa sababa isbeddelada hoormoonka - sida heerarka sare ee hoormoonka cortisol - kaasoo kordhin kara gaajada isla markaana kor u qaadi kara miisaanka ().

In kastoo ay caadi tahay inaad xoogaa culeys noloshaada ah qabtid, inaad walwal badan qabtaa waxay saameyn xun ku yeelan kartaa miisaanka oo yaraada.

Ku mashquulida nashaadaad sida yoga, fikirka, jardiinada, jimicsiga, iyo waqti ku qaadashada banaanka waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa iyo kobcinta dareenka nasashada.

Haddii aad dareemeyso culeys xad-dhaaf ah, daaweeyayaasha iskuulka ama dhakhaatiirta cilmu-nafsiga ayaa u ah ilo aad u fiican farsamooyinka yareynta culeyska fekerka waxayna ku siin karaan taageero marka aad dareento culeys.

15. Iska yaree Cuntooyinka la warshadeeyay

In kasta oo haysashada daaweyn hadda iyo kadib ay caafimaad ahaan u wanaagsan tahay dhallinta, cunida cunnooyinka badan ee la farsameeyo waxay u horseedi karaan culeys korodh waxayna caqabad ku noqon karaan miisaanka oo yaraada.

Cunnooyinka la warshadeeyay badankoodu waxay leeyihiin kalooriyeyaal haddana ku yar nafaqooyinka muhiimka ah sida fiber, protein, fitamiinno, iyo macdano.

Markaad iskudayeyso inaad hogaamiso qaab nololeed caafimaad leh, cuntada iyo cuntooyinka fudud waa inay kuwareegaan guud ahaan, cuntooyinka nafaqada leh sida khudradda, miraha, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka.

Cunnooyinka la warshadeeyay sida nacnaca, cuntada degdegga ah, waxyaabaha sokorta leh, iyo jibbaarada waa in loogu riyaaqaa sidii daaweyn marmar ah oo aan loo cunin maalin kasta.

Halkii ay ku tiirsanaan lahaayeen cunnooyinka habboon ee la warshadeeyay, dhallintu waxay ku lug yeelan karaan jikada oo waxay ku diyaarin karaan cunnooyinka guriga lagu sameeyo iyo cunnada fudud iyagoo isticmaalaya cuntooyin caafimaad leh oo dhan.

16. Hel Hurdo kugu Filan

Helitaanka hurdo kugu filan ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta miisaanka jirka ee caafimaadka qaba.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka waaweyn ee aan helin hurdo ku filan ay ka miisaan culus yihiin kuwa hela 7 ilaa sideed saacadood oo lagula taliyo habeenkii ().

Dhallinyaradu waxay u baahan yihiin xitaa hurdo ka badan kuwa waaweyn. Xaqiiqdii, khubaradu waxay ku talinayaan in dhalinyaradu helaan 9-10 saacadood oo hurdo ah maalin kasta si ay ugu shaqeeyaan heer heer sare ah ().

Si aad u hesho hurdo nasasho leh, hubi in qolkaaga jiifka uu mugdi yahay iskana ilaali waxyaabaha ku mashquuliya sida telefishanka ama isticmaalka taleefankaaga casriga ah ka hor intaadan seexan.

Kawaran Haddii Miisaanku Miisaankiisu Shaqayn waayo?

Waxaa jira sababo kale oo kale oo dhalinta yar yar ay dhib ugu noqon karto inay miisaanka lumiyaan, xitaa markay raacayaan cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed.

Hel Xaqiiqda Ciladda

Xaaladaha caafimaad qaarkood sida hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), iyo niyad jabku waxay sababi karaan culeys kedis ah (,,).

Haddii aad dareento inaad si gaar ah waqti adag ugu lumineyso miisaanka, kala hadal dhakhtarkaaga astaamahaaga.

Waxay sameyn karaan baaritaano ama waxay kugula talin karaan takhasusle kaa caawin kara kahortaga xaaladaha caafimaad ee sababi kara kororka miisaanka.

Calaamadaha Digniinta Cunitaanka khalkhalsan

Cunno xumida, sida bulimia nervosa, anorexia nervosa, iyo khalkhal galinta cunno xumida (BED), waxay saameyn ku yeelan kartaa dadka da 'kasta leh waana laga yaabaa inay horumariyaan inta lagu jiro da'da dhallinta ().

Haddii aad u maleyneyso inaad la dhibtooneyso cunno xumo, u sheeg waalid ama qof weyn oo aad ku kalsoon tahay.

Waalidiinta dareemaya astaamaha cunno xumida suurtagalka ah ee qaangaarnimadooda waa inay la tashadaan dhakhtarkooda qoyska ama dhakhtarka carruurta wixii macluumaad ah ee ku saabsan xulashooyinka daaweynta.

Calaamadaha cunno xumida way kaladuwan tahay iyadoo kuxiran nooca. Tusaalooyinka astaamaha digniinta ah in la ilaaliyo waxaa ka mid ah ():

• Cunto joogto ah ama soo noqnoqasho
• Ka fogaanshaha xaaladaha bulshada ee ku lug leh cuntada
• Caddaynta matag ama calool jilciye
• Jimicsi xad dhaaf ah
• Ku mashquulka qaabka jirka iyo / ama culeyska
• Ka noqoshada bulshada iyo go'doominta
• Ka fogaanshaha joogtada ah ee cunista cuntada ama cunnada fudud
• Miisaanka oo yaraada ama kordha

Soo Koobid Xaaladaha caafimaad qaarkood, sida PCOS iyo hypothyroidism, ayaa adkeyn kara in miisaanka la dhimo. Haddii laga shakiyo cunno xumida, la tasho xirfadle caafimaad oo aad ku kalsoon tahay si aad uga caawiso.

Guntii iyo gunaanadkii

Luminta miisaanka jirka ee xad-dhaafka ah waxay hagaajin kartaa caafimaadka, isku-kalsoonaanta, iyo tayada guud ee nolosha dhalinyarada.

Si kastaba ha noqotee, had iyo jeer waa muhiim inaad ku lug yeelato habdhaqan lumis caafimaad leh, miisaanka luminta si aad u gaarto yoolalkaaga.

Yaraynta sonkorta lagu daray, jimicsi ku filan, iyo cunista guud ahaan, cuntooyinka nafaqada leh ayaa ah qaabab wax ku ool ah, oo waxtar u leh dhalinyarada si ay miisaankooda u lumiyaan.

Dhallinyaradu waa inay xusuusnaadaan in jir dhab ah oo caafimaad qabta uusan macnaheedu ahayn garaacista culeys gaar ah ama ku habboon cabbir gaar ah.

Ku quudinta jirkaaga nafaqooyin nafaqo leh oo aad ku daryeesho dhaqdhaqaaq jireed iyo isjecel waa qaar ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu gaaro caafimaadka ugu fiican.