Maxaa Inta Badan U Muhiima Sumada Nafaqada (Ka Sokoow Kalooriga)

Qanacsan

• U Adeegida Cabbirka
• Tirada Adeegyada
• Protein
• Baruur
• Carbohydrates iyo Fiber
• Sonkorta qarsoon
• Maaddooyinka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tahay wax annaga oo kale ah, meesha ugu horreysa ee indhahaagu tagaan markaad dul rogto xirmo cunto si aad u hubiso xaqiiqooyinka nafaqada waa kalooriyada. Taasi waa shay fiican in aad tabo guud ku hayso inta calal ee aad qaadanayso, iyo in aad fikrad ka haysato sida ay cuntadu u cufan tahay, waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso miisaankaaga (cilmi-baadhistu waxay dhab ahaantii muujinaysaa inay kaa caawin karto inaad caato noqoto). Laakiin kalooriyadu ma sheegaan sheekada oo dhan. Kuuma sheegaan sida sonkorta dhiigaagu uga falcelinayso cuntada, ilaa inta waxa aad cunayso ay kaa dherjin doonto, ama inta nafaqo ee qiimaha leh ee ku jirta xidhmadaas. Intaa waxaa dheer, tirooyinka kalooriyadu had iyo jeer maaha kuwo sax ah-xaqiiqda, waxa ku qoran summadaada cuntada waxay noqon kartaa boqolkiiba 25! Markaa ka sii fiirso qaybaha kale ee macluumaadka muhiimka ah.

U Adeegida Cabbirka

Sawirada Corbis

Adeegsiga cabbirka (ka roon ama ka xun) wuxuu ku siinayaa muraayad aad ku qiimeyn karto inta ka hartay macluumaadka ku qoran calaamadda. Bal qiyaas inaad eegayso bac granola ah, oo leh ilaa 200 kalori adeeg kasta. Uma xuma quraacda, sax? Ka dibna fiiri cabbirka adeegga. Haddii aysan jirin si aad u cuni kartid 1/3 koob (ama wax kasta oo cabbirka adeeggu yahay), markaa kuwa 200 kalori waxay bilaabayaan inay u ekaadaan 300 ama 400. Ogaanshaha cabbirka adeeggu wuxuu kaloo kaa ilaalin karaa inaad ka badiso (sida jalaatada; qaadashadu waa koob nus ah) sidoo kale hubso inaad hesho wax ku filan oo ku filan (adeegidda cagaarka caleenku wuxuu noqon karaa koobab badan).

Tirada Adeegyada

Sawirada Corbis

Lambarka kale ee muhiimka ah marka ay timaaddo bixinta: lambarka ku jira xirmada. Badanaa, xitaa cuntooyinka u eg inay u adeegaan hal adeeg ayaa ku jira dhowr jeer, sida cabitaanka 20-wiqiyadood oo u eg inuu yahay hal qof, laakiin dhab ahaantii wuxuu leeyahay 2 1/2 xabbo. Ogaanshaha lambarkan wuxuu kaa caawin karaa inaad xakamayso qaybahaaga; hal daraasad oo lagu daabacay joornaalka Dhaqanka Cunista waxay ogaadeen in dumarka ogaa inta raashin ee ku jirta pizza ay wax ka cuneen wax ka yar markii cuntada aan sumadda lahayn. Tani waxay sidoo kale ku caawin kartaa marka aadan haysan qalab wax lagu cabbiro oo ku anfacaya. Waxaa laga yaabaa inaadan garanayn inta garaam ee pizza ah ee ku jira jeexa aad hadda jarjartay, laakiin waxaad u adeegi kartaa naftaada afar meelood haddii sanduuqu yiraahdo afar u adeegso, ka dibna dhig inta soo hartay.

Protein

Sawirada Corbis

Boqolkiiba "qiimaha maalinlaha ah" ee nafaqeeyayaalka yar yar sida borotiinku waxay ku salaysan yihiin 2,000-calorie cunto maalintii. Maaddaama qaadashada kaloriintaadu ay ku kala duwanaan karto taas, waxaa fiican inaad eegto tirada garaamyada, ayay tiri nafaqada isboortiga Lisa Dorfman, MS, RD, qoraaga Sharci Ahaan. Waxay ku talinaysaa in haweeneyda firfircoon ee da'doodu tahay 20, 30s, ama 40s ay helaan qiyaastii 60 ilaa 80 garaam oo borotiin ah maalintii, iyada oo ujeeddadeedu tahay 5 ilaa 15 garaam oo quraacda (inkasta oo aad u baahan karto wax badan haddii aad subaxdii shaqeyso), 15 ilaa 30. garaamyada qadada iyo cashada, iyo 5 ilaa 12 garaam oo cunto fudud ah. Ka fakar tirooyinkaas markaad fiiriso dhabarka, dheh, weel caano fadhi ah.

Baruur

Sawirada Corbis

Marka xigta, fiiri baruurta. "Ma doonaysid inaad noqoto qof dufanka leh, maxaa yeelay wuu dhergaa oo wuxuu kaa caawinayaa inaad nuugto fiitamiinnada dufanka leh," ayay tiri Dorfman. "Laakiin haweeney caafimaad qabta oo aad u firfircoon uma baahna wax ka badan 40 illaa 60 garaam maalintii." Waxay ku talisay in cuntada laga dhigo wax ka hooseeya 15 garaam oo ay higsanayso ugu badnaan 10 garaam oo cunto fudud ah. "Laakiin baruurtu maaha oo keliya wadarta garaamyada," ayuu yidhi Dorfman. Waa inaad sidoo kale eegtaa noocyada dufanka. Cunnooyinka Nix ee leh dufan kasta oo dufan leh, iyo markaad tixgeliso cuntooyinka shaqsiyeed, xusuusnow inaadan u baahnayn wax ka badan 6 garaam oo dufan ah (nooca wadnaha-caafimaad-yar) hal maalin.

Carbohydrates iyo Fiber

Sawirada Corbis

Markaad fiiriso borotiinka iyo dufanka, nafaqeeyaha ugu dambeeya ee la tixgelinayo waa karbohaydraytyada. (Akhri inta borotiin, karbohaydrayt, iyo dufan ay tahay inaad cunto "Aad ayaan uga walaacsanahay wadarta karbohaydraytyada marka loo eego fiber iyo sonkorta," ayuu yidhi Dorfman. "Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay karbohaydraytyo si uu u gubo baruurta. Kaliya iska hubi inuu halkaas ku jiro fiber." Hadafkeeda: Ugu yaraan laba garaam oo fiber ah 100kii kalori (saddex ayaa xitaa ka sii fiican). Saamiga kale ee waxtarka leh: Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ugu yaraan hal garaam oo fiber ah 10 garaam oo karbohaydraytyadu uu ahaa xeer caafimaad qaba oo suulka ah.

Sonkorta qarsoon

Sawirada Corbis

Hadda, guddiga xaqiiqda nafaqada ayaa kaliya kuu sheegi doona wadarta guud ee sonkorta ku jirta badeecada-maaha inta ay ku darsadeen soo saarayaasha cuntada. (Ma kula tahay in sonkorta lagu daray ay ka soo muuqato calaamadaha cuntada?) Laakiin shaqo baadhis yar, waxaad ogaan kartaa in cuntadaada lagu daray sonkor dheeraad ah-walax lala xidhiidhiyay cayilka, cudurada wadnaha, iyo sonkorowga. Guud ahaan, raadi maaddooyinka ku dhamaanaya "ose" sida gulukoosta, fructose, iyo dextrose. Si aad u hesho liis dhammaystiran oo kelmado ah oo tilmaamaya sonkorta lagu daray (mar walba maahan kuwo iska cad), eeg selectmyplate.gov. (Haa, haa, sonkorta lagu daray ilaha caafimaadka u muuqda sida agave, malabka, iyo casiirka qasabka uumiga ah ayaa dhammaantood weli lagu daray sonkor, markaa xaddid.)

Maaddooyinka

Sawirada Corbis

Maya, wax kasta oo aan la sheegi karin ayaa adiga kuu xun-sida 8-daan Cunto-Dhawaaqa ah ee Cabsida leh oo Dhab ahaan Ammaan ah. Laakiin guud ahaan, raadinta liisaska walxaha gaagaaban (oo leh kelmado aad aqoonsan tahay) ayaa kaa caawin doona in aad u jihayso qiimo yar oo habaysan. Xusuusnow, maaddooyinka waxaa lagu dalbadaa inta ku jirta badeecadda-sidaa darteed wax kasta oo marka hore la taxaa waa waxyaabaha asaasiga ah, halka kuwa aakhirka culeyskoodu yar yahay. Markaa haddii aad aragto bur cad (waxay inta badan u muuqataa sida "daqiiqda hodanka ah") ama sonkorta xagga sare ee liiska, ka fogow! Taa baddalkeeda, raadi badeecooyin leh cuntooyin dhab ah oo dhan sida kuwa ugu horreeya (ama ka sii wanaagsan, kaliya) maaddooyinka.

Dib u eegis loogu talagalay