Cunnooyinka Jiilaalka Waxaad toos uga soo jiidi kartaa Maqaayaddaada

Qanacsan

• Maraqa Khudaarta Cas
• Salmon Salad Pitas
• Caddaan Talyaani oo kareem ah
• Maraq digir ah
• Galleyda iyo Salad Digirta Madow
• Curfu Tofu iyo Quinoa
• Soba Noodles leh
• Qajaarka basbaaska leh
• Lemon Tuna iyo
• Digirta subagga
• Dib u eegis loogu talagalay

Iibsashada badeecadaha qasacadaysan si aad u badan waxay u ekaan kartaa wax yar oo naxdin leh, Dopperday Prepper-dadaal badan, laakiin armaajad si fiican u kaydsan waxay noqon kartaa saaxiibka ugu fiican ee wax cunaya caafimaad-inta aad dooranayso alaabta saxda ah. Badeecado badan oo qasacadeysan ayaa caan ku ah bambooyin cusbo leh, kuwaas oo aan kaliya keenin dib-u-dhac aan fiicnayn laakiin sidoo kale cadaadis dhiig oo sarreeya, iyo waxyaabo kale oo aan dhammaad lahayn waxaa ku jira dufanka trans-ka ama su’aal-iyo inta badan aan la ogeyn-ilaaliyayaal.

Iyada oo la raacayo hagitaan yar oo dukaameysi iyo cuntooyinkan ka yimid Anthony Stewart, madaxa kuugga ee Pritikin Longevity Center ee Miami, FL, si kastaba ha ahaatee, waxaad ku garaaci kartaa qado caafimaad leh, qado-sodium-yar ama casho waqti la'aan adiga oo isku daraya dhowr maaddooyin ah ' dib ugu dhawaad ​​la damaanad qaaday in ay gacanta ku.

Maraqa Khudaarta Cas

In kasta oo aad ku qabsan karto mid ka mid ah xulashooyinka maraqa badan ee digirta iyo khudradda ka samaysan ee dukaamada waaweyn, samaynta maraqaaga ayaa aad u fudud-aadna ugu fiican caafimaadkaaga. Noocyada guryuhu waxay leeyihiin ilaa 100 milligaraam oo soodhiyam ah ama wax ka yar 2-koob. Taa beddelkeeda, isla caawinta maraqa qasacadaysan ee badan ayaa ka kooban dhiig-karka 1,200 milligaraam ama ka badan, qaddar walaac leh iyada oo la tixgelinayo in khubarada caafimaadku ay ku talinayaan in la isticmaalo wax aan ka badnayn 1,500 milligaraam oo sodium ah. maalinta oo dhan. Digirta ku jirta saxan ayaa lagu raray liiska dhar-dhaqidda ee nafaqooyinka faa'iido leh, oo ay ku jiraan borotiinka khudradda dufanku ku yar yahay, fiber, antioxidants, iyo carbs-ka adag (gaabis-gubanaya).

Tilmaamaha: Dheriga maraq ah, isku dar 1 ayaa laga daadin karaa digirta cas ee aan cusbo-milixdu ku jirin, 4 koob oo casiir khudradeed hooseeya (sida RW Knudsen Aad Veggie Low-Sodium), 2 ilaa 3 qaado oo ah oregano ama qaabka Talyaaniga, iyo 2 koob khudaarta la jarjaray (wax kasta oo ku fadhiya weelka qaboojiyaha, sida karootada, celery, iyo basasha, ayaa shaqeeya). Karkari oo isku kari ilaa khudaarta ay jilicsan yihiin, ilaa 10 ilaa 15 daqiiqo. Wuxuu sameeyaa qiyaastii 4 2-koob.

Salmon Salad Pitas

Kalluunka cusub ayaa ugu fiican markaad rabto inaad casho cunto, laakiin ismaris iyo saladh degdeg ah, qasacadaysan ama kiishad la shubay ayaa ah habka aad ku tagi karto. Wali waxaad helaysaa omega-3s wadnaha-caafimaad qaba, oo sidoo kale la ogaaday inuu yareeyo gaajada. Ma ka welwelsan tahay kiimikooyinka waxyeellada leh ee kalluunka? Salmon, gaar ahaan salmon duurjoogta ah, ayaa leh heerar meerkuri oo joogto ah, daraasadaha ayaa muujinaya. Ku dar basasha si ay u jajabaan, qaniinyo (ku qooy biyo qabow ka hor intaadan ku darin haddii aadan jeclayn qaniinyada badan), iyo quercetin, oo ah antioxidant hoos u dhigi karta khatarta kansarka waxayna yareyn kartaa caabuqa gudaha.

Tilmaamaha: In baaquli dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah, isku dar 4 wiqiyadood oo salmon-soodhiyum ah oo hooseeya (la miiray), 1 qaado oo ah majones aan dufan lahayn, 1/2 qaado shaah oo la qalajiyey, 2 ilaa 3 qaado oo basal jar jartey, iyo 1/2 koob oo qajaar la jarjaray. Ku darso gudaha pitas-qamadiga oo dhan ama korka sariirta salaar haddii aad jarayso karbohaydraytyada. Wuxuu sameeyaa qiyaastii 2 jeer.

Caddaan Talyaani oo kareem ah

Maraq digir ah

Quruxda digirta ayaa ah inay sidoo kale u adeegto sida wakiilka dhumucda maraq, iyagoo siinaya hodan, kareem, feeraha ku dheggan oo aan la isticmaalin kareem culus ama ku darin wax dufan ah. Cuntadani waxaa ka mid ah escarole, khudrad caan ku ah cunnooyinka Talyaaniga, laakiin baakad isbinaajka la jarjaray-qayb kale oo adag oo “bakhaar” ah oo aad u fiican in gacanta lagu qabto sidoo kale. Labada cagaarba waa cuntooyin culus oo halis ah, oo ay ku jiraan antioxidants, fiber, iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah kuwaas oo yareeya khatarta cudurrada waaweyn oo ay ku jiraan kansarka, cudurrada wadnaha, iyo sonkorowga.

Tilmaamaha: Qaado 2 qaado oo digir cannellini ah oo laga soo bilaabo qasac 14-wiqiyadood oo digir ah oo aan cusbo lahayn oo meel dhig. Digirta saafiga ah ee haray. Digsi dhexdhexaad ah oo aan dhexdhexaad ahayn, ku shiil 5 xabo oo toon ah oo la jarjaray ilaa ay ka muuqato. Ku dar 2 koob oo digaaga sodium-yar ama maraq qudaar ah iyo 1 madax ah escarole, jar jartey. Isku kari ilaa 15 daqiiqo, ama dhadhankaaga. Ku dar digirta saafiga ah iyo jajabyada basbaaska gaduudan iyo basbaaska madow si aad u dhadhamiso, oo kari ilaa hal daqiiqo ka dheer. Wuxuu sameeyaa qiyaastii 2 2 koob.

Galleyda iyo Salad Digirta Madow

Faa'iidooyinka cunnada faybarku ku badan yahay laguma xoojin karo si ku filan: Waxay ku ilaalinaysaa si joogto ah, dabcan, laakiin sidoo kale waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka waxayna yaraynaysaa halista kansarka mindhicirka. Cuntooyinka dheeraadka ah sida galleyda iyo digirta ayaa si degdeg ah kuu buuxiya si aad wax yar u cuntid, oo fure u ah ka hortagga korodhka miisaanka jiilaalka ee cabsida leh. Caddaynta in fiber-ku dhab ahaantii dhadhaminayo (oo u eg yahay) wanaag, isku-darka midabkani wuxuu u fiican yahay dhinac marka lagu qurxiyo geedo caws leh sida cilantro ama dhir-caleen-caleen ah, ama ku tuur salad cagaaran oo leh naas digaag la jarjaray iyo qado qadada xafiiska. Iyadoo salsa laga yaabo inay u muuqato mid xagaaga ah, waa xashiishka xilliga qaboobaha ee weyn, oo ay ku badan tahay difaaca-kor u qaadista fitamiin C si ay uga ilaaliso hargabka iyo lycopene, antioxidant kaas oo yareyn kara khatarta istaroogga. Kaliya iska hubi heerarka soodhiyamka maadaama noocyada qaar ay si xad dhaaf ah ugu deeqsiiyaan milixda.

Tilmaamaha: Isku dar 1 digirta madow oo aan cusbo lagu darin, 1 karootada galleyda, 1/2 koob oo la jarjaray oo basasha cagaaran ah, iyo 1 koob oo salsa ah. Labanlaab (ama xitaa saddex -laab) maaddooyinka haddii aad rabto inaad ku samayso tiro. U adeeg sida salad ama jajabka tortilla ee la dubay oo leh jiis yar, jiiska cheddar oo tayo sare leh xaflad. Wuxuu sameeyaa qiyaastii 4 1-koob oo ah adeegyo.

Curfu Tofu iyo Quinoa

Ah quinoa. Hadhuudhkan caafimaad qaba, dhadhan fiican leh, qanciya (Hagaag, Farsamo ahaan abuur) waxay gelinaysaa bariis cad inuu ku ceebeeyo laba jeer borotiinka iyo 2 garaam oo fibre ah halkii koob nus koob ah. In kasta oo ay tahay xaaladdu sida super-food du jour, waxaan aad u jecel nahay inaan ku dhawaaqno inay ka boodday shark-ka-cunnada. Cuntadani waxay ku darsataa tikidhada kor u qaadista, tofu dhexda-saaxiibtinimo leh, oo leh qiyaastii kala bar kalooriyeyaasha digaagga ama hilibka lo'da. In kasta oo aanay ahayn cunto-cunista, waa inay ku haysaa ilaa laba toddobaad talaajadkaaga.

Tilmaamaha: Ku raaci 1 koob quinoa biyo qabow. Digsi dhexdhexaad ah, ku dar quinoa 1 qaado oo budo curry ah iyo 1 qaado oo turmeric ah. Ku dar 2 koob oo maraq digaag ah ama maraq qudaar ah oo isku kari. Dabool oo isku kari ilaa inta ay biyuhu nuugaan, ilaa 15 daqiiqo. Ku walaaq 1 koob oo karootada la jarjaray iyo 1 koob oo tofu adag oo cuddoon ah. Wuxuu sameeyaa ilaa 4 1 koob oo xabbo ah.

Soba Noodles leh

Qajaarka basbaaska leh

Ku darso rabitaankaaga Ramen-noodle leh baasto caafimaad leh, oo kaloriin yar. Koob soba ah (erayga Japan ee “buckwheat”) wuxuu leeyahay 113 kalori oo keliya; koob baastada cad ah, qiyaastii 200. Intaas waxaa sii dheer waxay yihiin kuwa aan lahayn gluten-ka oo ay ka buuxaan fiitamiinno, borotiinno, iyo fiitamiinada B, oo ah kuwa dhammaystiran ee fiitamiinnada, kaalin ka qaata wax kasta laga bilaabo dheef-shiid kiimikaad ilaa dhisidda DNA-ga ilaa sameynta unugyada dhiigga cas iyo in ka badan. Soba waxaa laga yaabaa inay xoogaa adag tahay in la helo marka loo eego cunnooyinka noodle-qolka jiifka ah, laakiin silsilado raashin badan oo "gourmet" ah ayaa ku qaada marinnada cuntada Aasiya. Ku tuurista baastada leh paprika qiiqa kaliya kuma kordhinayso cabbirka saxanka, laakiin sidoo kale waa anti-bararka.

Tilmaamaha: In baaquli weyn, isku dar 1/2 qaado oo ah paprika, qanjaruufo basbaaska cayenne, qanjaruufo basbaaska madow ee cusub, 1/2 koob oo liin cusub ah, iyo 2 diiray, la beeray, iyo qajaarka la jarjaray. Isku darka ha fadhiisto inta aad karinayso ounces soba baasto sida waafaqsan tilmaamaha xirmada. Baastada ka daadi oo ku tuur isku dar qajaar ilaa si tartiib ah isku qasan. Wuxuu sameeyaa 4 xabbo.

Lemon Tuna iyo

Digirta subagga

Digirta subagga ayaa aad u macaan sida ay u dhawaqayaan-weyn, hilib leh, iyo buuxin-waana il wanaagsan oo laga helo birta muhiimka ah, macdan qof kastaa u baahan yahay koritaanka unugyada, difaaca, iyo horumarka garashada. Haddii aad leedahay caadooyin culus, birtu waxay si gaar ah muhiim ugu tahay ka -hortagga dhiig -yaraan. Digirtaan dhadhanka khafiifka ah waxay si fiican ula shaqeysaa dhadhanka dhalaalaya, sida liin, basasha cagaaran, iyo tuna fudud, taas oo leh kalooriyo yar iyo meerkuri ka yar marka loo eego tuna cad.

Tilmaamaha: In baaquli isku dhafan oo dhexdhexaad ah, ku dar 1 qasacad oo digir ah oo subag-sodium-yar, 1 karoosan oo biyo ah oo tuna-sodium hooseeya (la darey), 1/2 koob oo basasha cagaaran la jarjarey, casiirka liin nuska, 1 qaado oo saliid saytuun ah, iyo in ka badan basbaaska basbaaska cas sida loo rabo. Qaadada ka badan 2 koob oo la jarjaray salaar Romaine ama arugula ilmaha. Wuxuu sameeyaa 2 ilaa 3 xabbo.

Dib u eegis loogu talagalay