Maxay Yihiin Faa'iidooyinka iyo Khasaaraha Ka Shaqeynta Labo Jeer Maalintii?

Qanacsan

• Waxay yareysaa waqtigaaga fadhiga
• Waxaad arki kartaa guulo waxqabad oo dheeri ah
• Sida loo aasaaso jimicsigaaga aasaasiga ah
• Haddii dhakhtarkaagu kugula taliyay waxqabad dheeraad ah maaraynta culeyska
• Haddii aad ugu horreyn diirada saareyso culeyska
• Sidee looga fogaan karaa culeyska badan
• Qeybta hoose

Faa'iidooyinka qaar ayaa jira in la shaqeeyo laba jeer maalintii, oo ay ku jiraan muddooyin yar oo aan firfircooneyn iyo waxqabadyo suurtagal ah.

Laakiin sidoo kale waxaa jira dib u dhacyo loo baahan yahay in laga fiirsado, sida halista dhaawaca iyo halista in la daadiyo.

Waa kuwan waxa ay tahay inaad ogaato kahor intaadan kudarsan waqtigaaga jimicsiga.

Waxay yareysaa waqtigaaga fadhiga

Haddii aad gasho waxqabadyo dheeraad ah adoo ka shaqeynaya laba jeer maalintii, waxaad yareyneysaa waqtigaaga fadhiga.

Sida lagu daabacay joornaalka caalamiga ah ee buurnida, waqti badan oo fadhiid la'aantu waxay la xiriirtaa halista sare ee cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga (CHD).

Waxaad arki kartaa guulo waxqabad oo dheeri ah

Haddii aad u tababaraneyso tartan ama dhacdo, tixgeli inaad raadsato hagida tababaraha ama tababaraha ku darista jimicsi dheeri ah shaqadaada.

Tani waxay kaa caawin kartaa inaad xoogga saarto dadaalladaada himilooyinkaaga waxqabad iyadoo la hubinayo in cilladaha ka imaan kara xannibaadda dheeraadka ah iyo dhaawaca si habboon loola socdo loona maareeyo.

Sida loo aasaaso jimicsigaaga aasaasiga ah

Waxaa muhiim ah in la fahmo tilmaamaha lagu taliyay ee dhaqdhaqaaqa jirka ka hor inta aanad ku darin jimicsi kale hawl maalmeedkaaga.

Tilmaamaha Firfircoonida Jirka ee dadka Mareykanku waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay helaan 150 daqiiqo oo dhexdhexaad ah oo firfircoon firfircoon toddobaadkii.

Tani waxay soo baxdaa ilaa 30 daqiiqo oo firfircoon, shan jeer usbuucii.

Haddii dhakhtarkaagu kugula taliyay waxqabad dheeraad ah maaraynta culeyska

Khubaro badan oo caafimaad ayaa isku raacay in jimicsiga in ka badan inta ugu yar ee la soo jeediyey ay waxtar u yeelan karto gubida kalooriga iyo dhimista miisaanka.

Haddii aad la shaqeyneyso dhakhtar ama daryeel caafimaad bixiye kale si aad u horumariso qorshaha maaraynta culeyska, waxay kugula talin karaan illaa 60 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq jireed oo dhexdhexaad ah ama xoog leh maalintii.

Haddii miisaan lumis yahay himiladaada kama dambaysta ah, kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga waxa ay tani kula eg tahay adiga. Waxay sameyn karaan nafaqo gaar ah iyo talooyin jimicsi si loo hubiyo inaad ka shaqeyneyso hadafkaaga iyadoo caafimaadkaaga iyo ladnaantaada maskaxda lagu hayo.

Haddii aad ugu horreyn diirada saareyso culeyska

Culays-qaadayaasha, kordhinta tirada jeer ee aad maalin kasta ka shaqeyso uma muuqato inay bixiso waxtarro dheeri ah.

Haddii aad ka walwalsan tahay xad-dhaafka, tixgeli inaad u jabiso jimicsigaaga caadiga ah laba kulan oo siman.

Sida laga soo xigtay culeys-qaadayaal heer-qaran ah oo ay soo saareen cilmi-baarayaasha Jaamacadda Oklahoma, ma jirin faa iidooyin dheeri ah oo laga helo kororka tababarka maalinlaha ah.

Laakiin waxaa kordhay xoogga isometric-kordhinta jilibka (ISO) iyo dhaqdhaqaaqa firfircoonida neerfaha (EMG) ee kooxda laba-maalinlaha ah.

Natiijadan ayaa laga yaabaa inay taageerto fikradda ah inaad jimicsigaaga u kala qaaddo laba kalfadhi waxay yareyn kartaa halista ah inuu korodho. Cilmi-baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si buuxda loogu fahmo natiijooyinkaan loona gaaro gabagabo dheeri ah.

Sidee looga fogaan karaa culeyska badan

Si aad waxtar u yeelato, jimicsigaaga iyo jadwalkaaga caadiga ahi waa inuu isku dheellitiraa xilliyada tababarka daran iyo xilliyada soo kabashada.

Sida laga soo xigtay Kulliyadda Isboortiga Isboortiga ee Mareykanka, xad-dhaafka iyo ka-badinta hawl-maalmeedkaaga waxaa badanaa lagu gartaa mid ama in ka badan astaamaha soo socda:

• murqaha oo adkaada ama xanuun
• daal joogto ah
• xanaaq
• dhaawacyada xiisaha leh
• Aqoonsiga in jimicsigaagu uusan mar dambe ahayn wax lagu farxo
• hurdo xumida

Waxaad ku yareyn kartaa halistaada xad-dhaafka ah iyo culeyska xad-dhaafka ah adoo:

• kala duwanaanta tababarkaaga si aadan had iyo jeer ugu soo celin wax la mid ah
• Joogto biyo kufiican
• hubinta inaad cunayso cunto nafaqo leh
• iyadoo la raacayo sharciga boqolkiiba 10: waligaa ha ku kordhin xoogga tababarka ama mugga in ka badan 10 boqolkiiba markiiba
• ka dib muddooyin aad u daran oo tababar ah oo leh waqti dheer oo soo kabasho iyo nasasho ah (24 ilaa 72 saacadood)
• dayactirka diiwaanka tababarka si loo aqoonsado meelaha suurtagalka ah ee xad-dhaafka ah ama xad-dhaafka ah

Qeybta hoose

Ka shaqeynta laba jeer maalintii waxay bixisaa faa'iidooyin iyo khataro ka dhalan kara labadaba. Adoo u adeegsanaya baahiyahaaga gaarka ah iyo dhiirigelinta aasaasiga ah, waa inaad go'aansataa tababarka ugu fiican iyo habka ugu habboon ee xaaladdaada gaarka ah.

Kala hadal dhakhtarkaaga ama bixiye daryeel caafimaad oo ku saabsan tirada ugu fiican ee jimicsiga, iyo sidoo kale heerka xoojinta habboon ee joogtada ah.

Waxaa laga yaabaa inay kuu diraan dhakhtar daryeel caafimaad oo aasaasi ah kaas oo diiradiisu tahay inuu caawiyo dadka:

• hagaajinta waxqabadka jirka
• kor u qaadida caafimaadka guud
• ka hortag dhaawaca
• joogtee jimicsi