Haa, Weerarada Argagaxa ee uu Keenay Shaqada waa shay dhab ah

Qanacsan

• Weerarada Argagaxa: Aasaaska
• Maxaa Keena Weeraro Argagax Ku Saabsan Jimicsiga?
• Layliga qaar miyay ka kicsi badan yihiin kuwa kale?
• Waxa la Sameeyo Haddi Aad Shaqaynayso Oo Aad Qabto Weerar Argagax
• Sida Looga Hortago Weerarada Argagaxa ee Shaqo ku Kordhay
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma jiro wax ka farxad badan orod fiican marka kor u qaadida endorphins ay ku dareensiiso inaad dunida ugu sarreyso.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkood, tababarkaas aadka u sarreeya ayaa dareemi kara khatar ah sare Halkii lagu deg degi lahaa ladnaanta, dareenka welwelka daran wuxuu raaci karaa jimicsi culus, oo sababa calaamado qalloocan sida garaaca wadnaha, dawakhaad, iyo dareen cabsi badan.

Haa, waa weerar argagax leh, waxayna noqon kartaa mid gebi ahaanba daciifisa, ayay tidhi Eva Ritvo, MD, oo ah dhakhtar ku takhasusay cilmi nafsiga Miami-si aad u badan in dadku ay xitaa ku wareeraan calaamadahan curyaanka ah iyo kuwa wadne xanuunka.

Tani miyuu u muuqdaa mid si fiican loo yaqaan? Akhri si aad u hesho fahan dheeraad ah oo ku saabsan sababta ay u dhici karaan weerarada argagaxa ee ay keento weerarada argagaxa, waxay dareemaan, iyo waxa la sameeyo haddii aad u malaynayso inaad halis ku jirto.

Weerarada Argagaxa: Aasaaska

Si aad u fahamto sida ay u dhacaan weerarada argagaxa ee ka dhashay jimicsiga, waxaa waxtar leh inaad sawirto waxa ka dhacaya jidhkaaga inta lagu jiro weerarka argagaxa ee caadiga ah.

"Weerarka argagaxa waa xaalad kacsi xad dhaaf ah oo aan ku habboonayn xaaladda, oo inta badan waxa uu dareemaa xumaan," ayuu yidhi Dr. Ritvo.

Weerarada argagaxa waxay ka bilaabmaan gudaha qayb ka mid ah maskaxda oo loo yaqaan amygdala, oo loo yaqaan "xarunta cabsida" waxayna kaalin muhiim ah ka qaadataa jawaabtaada xaaladaha halista ah, sida uu qabo Ashwini Nadkarni, MD, oo ah dhakhtar ku takhasusay cilmu -nafsiga ee Dugsiga Caafimaadka Harvard. "Mar kasta oo aad la kulanto nooc ka mid ah kicinta cabsida leh, maskaxdaadu waxay ka qaadan doontaa macluumaadka dareenka kicintaas halista ah (tusaale ahaan, waxay noqon kartaa muuqaal, taabasho, ama jimicsi, dareenka jirka) oo gudbiya amygdala, "ayay tiri.

Mar haddii amygdala la shido, waxay ka dhigtaa dhacdooyin kala duwan gudaha jirka, ayuu yiri Dr. Nadkarni. Tani waxay badanaa kicisaa habdhiska dareenka ee naxariista leh (taas oo keenta dagaalka jidhka ama jawaabta duulimaadka) waxayna kicisaa sii deynta xaddi badan oo adrenaline ah. Tani, markeeda, waxay inta badan soo saartaa astaamaha sheekada weerarka argagaxa: garaaca wadnaha, garaaca ama garaaca wadnaha oo degdeg ah, dhidid, gariir ama gariir, neefta oo ku qabata, laab xanuun, iyo qaar kaloo badan.

Maxaa Keena Weeraro Argagax Ku Saabsan Jimicsiga?

Waxaa jira dhowr arrimood oo kala duwan marka aad la kulanto argagaxa jimicsiga uu keenay.

Bilawga, xad-dhaafka lactic acid waxay noqon kartaa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ka dambeeya weerarka, ayuu yidhi Dr. Ritvo. ICYDK, lactic acid waa isku -darka jirkaagu abuuro inta lagu jiro jimicsiga aadka u daran.Waxaad u maleyn kartaa inay tahay sababta ka dambeysa muruqyadaada xanuunsan, laakiin dhisitaanka lactic acid ayaa sidoo kale saameeya maskaxdaada. Dadka qaar baa ku dhib badan inay ka nadiifiyaan lactic acid maskaxdooda marka loo eego kuwa kale, ayuu yidhi Dr. Ritvo. Marka aysiidhkani kor u kacdo, waxay keeni kartaa amygdala in uu dab ka kaco, ugu dambayntiina u horseedda weerar argagax leh.

“Markaad si dhab ah u neefsato ama aad u neefsato, waxay sababtaa isbeddel ku yimaada heerarkaaga kaarboon laba ogsaydh iyo ogsajiinta dhiiggaaga,” ayuu yiri Dr. Nadkarni. "Tani, iyaduna, waxay sababtaa in xididdada dhiigga maskaxdu ay cidhiidhi galaan oo lactic acid-ku ku soo kordho maskaxda. Dareenka amygdala ee aashitadan (ama 'dab-shididda') ayaa qayb ka ah waxa dadka qaarkood ka dhiga kuwo u nugul argagaxa."

Sidoo kale, garaaca wadnaha oo sarreeya iyo heerka neefsashada (oo labaduba la mid ah jimicsiga) labaduba waxay sababaan sii -deynta cortisol, hormoonka cadaadiska jirka, ayuu yidhi Dr. Ritvo. Dadka qaarkood, waxay ku garaacdaa waxqabadkaaga tababarka; kuwa kale, cortisol -ku wuxuu u horseedi karaa dhidid badan iyo diirad xaddidan, taas oo hurin karta dareen kacsan iyo argagax.

Dr. Nadkarni ayaa kala jabay:

"Calaamadaha weerarrada argagaxa waxaa ka mid ah neefsasho qoto dheer, wadnaha orodka, calaacasha dhididka ah iyo dareenka inaad leedahay waayo-aragnimo jidhka ka baxsan-iyo sidoo kale waxay dhacdaa inay dhacdo marka aad jimicsi sameyso, garaaca wadnahaagu wuu socdaa. kor, aad si degdeg ah u neefsato, oo dhidid

Tani, dabcan, waa wax iska caadi ah. Laakin haddii aad qabtid walaac ama, hal mar oo aan toos ahayn, fiiro gaar ah u yeelo ama aad u badan u fiirsashada heerka kacsiga jidhkaaga, waxaa laga yaabaa inaad si khaldan u fasirto falcelinta caadiga ah ee jidhkaaga ee jimicsiga, waxaana ka dhalan kara weerar argagax leh. Haddii aad markaas la kulanto cabsi aad ku dareemayso sidan oo kale, cabsida weerarrada argagaxa mustaqbalka waa waxa isu yimaada si loo qeexo xanuunka argagaxa."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Yaa halis ugu jira weerarro argagax oo jimicsi ku kiciyay? Uma badna in qof uun uu ku argagaxo fasalka lafdhabarta; dadka qaba walaac hoose ama khalkhalka argagaxa (haddii la ogaado ama haddii kale) waxay aad ugu nugul yihiin inay qaadaan weerar argagax leh oo jimicsigu keenay, ayuu yidhi Dr. Nadkarni. "Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka qaba argagaxa argagaxu ay aad ugu nugul yihiin neefsashada kaarboon laba ogsaydh, taas oo kordhisa aashitada maskaxda," ayay tidhi. "Naas -nuujinta mar walba waa la soo saaraa oo waa la nadiifiyaa maskaxda - xitaa haddii aan lagugu helin nooc ka mid ah khalkhalka niyadda - laakiin u janjeeridda hidda -wadaha si loo soo saaro oo loo ururiyo waxay kordhin kartaa labada qof ee u janjeera inay la kulmaan weerarada argagaxa guud ahaan iyo halista argagaxa weerarada inta lagu jiro jimicsiga. "

Layliga qaar miyay ka kicsi badan yihiin kuwa kale?

In kasta oo orodka ama fasalka Zumba laga yaabo inay dadka qaar u yareeyaan culayska, jimicsiyada jimicsiga ee noocaan ah ayaa inta badan u horseedi kara weerarada argagaxa bukaannada qaba xanuunka argagaxa, ayuu yidhi Dr. Nadkarni.

Jimicsiga Aerobic (ama cardio), dabeecad ahaan, wuxuu isticmaalaa oksijiin badan. (Erayga "aerobic" laftiisa macnihiisu waa "ogsajiin u baahan.") Jirkaagu waxa uu ku qasban yahay in uu si degdeg ah u wareego dhiiga si uu oksijiinta u helo murqahaaga, taas oo kor u qaadaysa garaaca wadnahaaga oo ku amraya in aad si degdeg ah oo qoto dheer u neefsato. Sababtoo ah labadan arrimood waxay kordhiyaan cortisol -ka jirka waxayna kiciyaan hyperarousal, jimicsiga aerobic wuxuu u badan yahay inuu keeno weerar argagax leh, ka dheh, fadhi -qaadis culeys gaabis ah ama fasal barre ah, oo aan kor u qaadin wadnahaaga iyo heerka neefsashadaada inta badan.

Waxaa xusid mudan, in jimicsiga laftiisa uusan eed lahayn; waxay ku saabsan tahay sida jidhkaagu uga jawaabayo layliga.

"Qiyaasta garaaca wadnaha qaarkood ma aha waxa kiciya argagaxa, laakiin waa sida uu qofku u fasiro shaqadooda caadiga ah ee jirka inta lagu jiro jimicsiga."

Dr. Nadkarni

Iyo, waqti ka dib, ka -qaybgalka jimicsiga wadnaha ee caadiga ah ayaa dhab ahaantii awood u yeelan kara I caawi.Cilmi -baaris cusub ayaa eegay saamaynta jimicsiga aerobic -ka ee astaamaha walaaca ee bukaannada qaba cudurka argagaxa (PD), waxayna ogaadeen in jimicsiga aerobic -ku uu keeno koror aad u daran oo welwel ah - laakiin in si tartiib -tartiib ah ee jimicsiyada aerobigu u dhiirrigeliso hoos u dhigidda heerarka welwelka guud, sida ku cad daraasad dhowaan uu daabacay joornaalka Tababarka Caafimaadka & Epidemiology ee Caafimaadka Maskaxda. Waa maxay sababtu? Waxa ay dib ugu soo noqotaa in lactic acid-ka la ururiyo: "Waxaa la qiyaasayaa in jimicsigu uu yarayn karo welwelka iyada oo la wanaajinayo awoodda maskaxda si looga hortago ururinta lactic acid," ayuu yidhi Dr. Nadkarni.

Markaa haddii aad si habboon u fududeyso jimicsiga wadnaha oo aad si joogto ah u sameyso, waxay kaa caawin kartaa yareynta welwelka guud (marka lagu daro hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo yaraynta astaamaha niyad -jabka ee ka -qaybgalayaasha qaarkood, sida ku cad daraasadda). (Caddaynta: Sida Mid ka mid ah Haweeney u isticmaashay jirdhiska si ay uga gudubto xanuunka welwelka)

Waxa la Sameeyo Haddi Aad Shaqaynayso Oo Aad Qabto Weerar Argagax

Haddii aad ku jirto weerar argagax leh markaad jimicsi samaynayso, waxaa jira dhawr waxyaalood oo aad samayn karto si aad u dejiso naftaada, sida uu qabo Dr. Ritvo:

• Jooji jimicsiga oo arag haddii aad hoos u dhigi karto garaaca wadnahaaga.
• Isku day jimicsiyada neefsashada qoto dheer [hoosta].
• Haddii aad ka shaqeyneyso gudaha, hel hawo nadiif ah (haddii ay suurtogal tahay).
• Qaado qubays diirran ama qubays, haddii aad haysato mid la heli karo.
• La hadalka ama wacitaanka saaxiib inta badan waxay yareeyaan welwelka.
• Waxaa laga yaabaa inay fiicnaato inaad fidiso ama jiifsato ilaa welwelku yaraado.

Isku day labadan jimicsi ee neefsashada ee uu ku taliyay Dr. Ritvo si loo yareeyo walaaca:

4-7-8 habka neefsashada: Si tartiib ah u neefso afar tirinta, qabo toddoba tirinta, ka dibna neefta sideeda tirinta.

Farsamada neefsashada sanduuqa: Ku neefso afar tirooyin, ku qabo afar tiris, ku neefso afar xisaab, ka dibna ku jooji afar tirinta ka hor intaadan mar kale neefsan.

Haddii aad koontarool ka baxday intii lagu jiray jimicsi dhawaan, betka kuugu fiican waa (waxaad maleshay!) inaad aragto dhakhtarkaaga. Dr. Ritvo waxay kugula talinaysaa inaad kala hadasho dhakhtarkaaga wax ku saabsan inaad ballan ka qabsato dhakhtarka dhimirka maadaama xirfadlayaashan la tababaray ay kuu qori karaan dawooyin si ay u caawiyaan kuwa la ildaran walaaca daciifka ah ama ay kaa caawiyaan inaad hesho siyaabo aad u maareyso. (PS. Ma ogtahay inay jiraan barnaamijyo badan oo daawaynta ah hadda?)

Sida Looga Hortago Weerarada Argagaxa ee Shaqo ku Kordhay

Markaad rabto inaad dib ugu laabato dhaqdhaqaaqyada sida caqliga leh, waxaa waxtar leh inaad ogaato inta jimicsiga jirkaagu u dulqaadan karo si aadan u kicinin weerarada argagaxa, ayuu yidhi Dr. Ritvo.

Jimicsiyada sida Pilates ama yoga runtii waxay noqon karaan kuwo faa iido leh maadaama ay isku daraan neefta dhaqdhaqaaq waxayna kaa caawinayaan inaad diirada saarto qaadashada neefsasho dheer oo gaabis ah. Waxa kale oo ay u ogolaataa daqiiqado nasasho oo u dhexeeya jaangooyooyin firfircoon, taas oo ugu dambeyntii u oggolaanaysa wadnahaaga iyo heerarka neefsashada inay hoos u dhigaan. (Waxa la xidhiidha: Kiiska Dejinta, Jimicsiga ka yar)

Laakiin maadaama jimicsiga wadnahaagu yahay mid muhiim ah, kama boodi kartid wadnaha weligiis. Dr. Ritvo wuxuu soo jeedinayaa inaad ka shaqeyso sidii aad dib ugu laaban lahayd layliyo jimicsi oo badan. Socodka degdega ah waa meel fiican oo laga bilaabo, maadaama aad si fudud u dhimi karto ama aad u joojin karto haddii aad dareento in wadnahaagu aad u ordaya, ayay tidhi. (Ku tijaabi jimicsigan lugaynta dhowr jimicsi dabada ah oo lagu dhex tuuro.)

Muddada dheer, ku lug yeelashada dhaqamada qaarkood (sida iskala bixinta iyo samaynta jimicsiyada neefsashada) si joogto ah waxay kaa caawin kartaa in aad cabsida iska ilaaliso. "Weerarada argagaxa ayaa si xad dhaaf ah u buuxinaya habka dareenka dareenka," ayuu yiri Dr. Ritvo. "Wax kasta oo aad samayn karto si aad u xoojiso dhinaca ka soo horjeeda ee habdhiska dareenkaaga ayaa laga yaabaa inay ku caawiso ka hortagga weerarrada argagaxa ee mustaqbalka."

"Weerarrada argagaxa ayaa si xad dhaaf ah u buuxinaya habdhiska dareenka ee naxariista leh. Wax kasta oo aad samayn karto si aad u xoojiso dhinaca ka soo horjeeda habdhiska dareenkaaga ayaa kaa caawin kara ka hortagga weerarada argagaxa mustaqbalka."

Eva Ritvo, MD

Daryeelida qof kale, dareemo ku xidhidh dad kale, ku nasasho qaniinyo aad cunto, nasasho (taasoo noqon karta hurdo sax ah habeen kasta, hurdo seexasho, duugis, qubays diirran, iwm.), qaadashada dhowr neef oo qoto -dheer oo qunyar -socod ah, ka fiirsasho, iyo dhegeysiga cajalad nasasho ama muusig jilicsan ayaa dhammaantood ah dhaqdhaqaaqyo gacan ka geysanaya kicinta dhinaca parasympathetic ee habdhiska neerfaha, ayuu yidhi Dr. Ritvo.

"Waxyaabahan si joogto ah u samee si habka dareemayaashaagu uu dib ugu soo laabto dheelitirnaan caafimaad leh," ayay tiri. "Qaar badan oo naga mid ah waa kuwo aad u kacsan oo ku nool xaalad walaac joogto ah. Tani waxay naga dhigeysaa mid aad ugu nugul weerar argagax leh oo ka yimaada wax kasta oo kicintayada gaarka ah ay noqon karto."

Dib u eegis loogu talagalay