Layliga dhabarka sare si uu u dhawaaqo una adkeeyo meelaha ay adagtahay in la gaadho

Qanacsan

• Deadlift ilaa Safka
• Madbacadda Dabaysha
• Hal-Lug RDL + Saf
• Subax Wacan + Saxaafadda Horizontal
• Beddelka Qorshaha Safka
• Hoos-u-dhaca Saf eey
• Miisaanka jidhka I-T-Y
• Super Duper Superman
• Dib u eegis loogu talagalay

Nabadgelyo ku noqo baruurta iyo rajabeetada bararsan (dontcha kaliya ha necbato weedhaas?) weligeed. Jimicsiyadan dambe ee dhaqsaha badan oo wax ku oolka ah ayaa dhawaaqi doona oo adkayn doona meelaha ay adag tahay in la gaaro 10 daqiiqo gudahood. Layligani wuxuu isku daraa dhaqdhaqaaqyada xoogga jirka oo dhan iyo jimicsiga dhabarka ee la beegsanayo si ay u dhawaaqaan oo u qeexaan dhabarkaaga adigoo gubaya kalooriyada oo siinaya xuduntaada jimicsi adag, sidoo kale. Ku qarxi dhaqdhaqaaqyadan si aad u sameyso jimicsi dib-u-fiirsasho ah, ama ku dabool 10-daqiiqo oo ah tababarka kooxda booty-ka iyo jimicsiga triceps si aad u hesho gubasho ka sii weyn.

Waxaad u baahan doontaa: Qeyb ka mid ah dumbbells dhexdhexaad ah iyo gogol jimicsi

Sida ay u shaqeyso: Samee dhaqdhaqaaq kasta oo fiidiyaha ah. Haddii aad rabto dhidid badan, ku celi wareeggan hal ama laba jeer oo kale 20 ilaa 30-daqiiqo weerar dambe.

Deadlift ilaa Safka

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta, dumbbells xagga hore ee miskaha, calaacalahana is horfadhiya.

B. Ku dheji miskaha si aad hoos ugu dhigtid burooyinka hore ee shinnooyinka. Hubi inaad xuddunta ku mashquuliso oo aad toos toos ugu noqoto dhaqdhaqaaqa oo dhan.

C. Kor u qaad si aad ugu laabato istaag inta aad calaacalaha wareejineyso si aad u wajahdo. Duubbaxyo saf ah oo gadaal ah, tuujin garbaha garbaha hoos iyo gadaal.

D. Garaacyada hoose oo hore u sii dheji si aad u bilowdo dhimista xigta.

Ku celi 1 daqiiqo

Madbacadda Dabaysha

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa, labada cagood waxay u leexdeen ilaa 45 darajo dhinaca midig. Gacanta bidix ku qabo garaacid, ku dheggan dhererka garabka. Gacanta midig waxay ku taal bawdada midig horteeda, calaacal hore, si ay u bilowdo.

B. Adigoo isku dayaya inaad si toos ah lugta bidix u ilaaliso (jilbaha jilicsan ee jilibka), misigta bidix dibadda u riix. Ku dheji miskaha adiga oo isla markiina ku garaacaya garaacista saqafka. U ogolow gacanta midig inay la socoto gudaha lugta midig.

C. Isku day inaad dhulka ku taabato gacantaada midig iyada oo jirka kore uu barbar socdo dhulka.

D. Dib ugu noqoshada mooshinka si aad ugu laabato booskaaga bilowga

Ku celi 1 daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca kale

Hal-Lug RDL + Saf

A. Istaag cagta bidix, adigoo lugaha midigta taabanaya dhulka, iyo dumbbell gacanta midig ee sinta horteeda, calaacashana u soo jeedda si aad u bilowdo.

B. Hinging at the mps, down down into a one-leg Romanian deadlift, laad lugta midig gadaal adigoo hoos u dhigaya dumbbell si aad u iftiimiso dhererka. Sinta iyo garbaha ka dhig labajibbaaran inta dhaqdhaqaaqu socdo.

C. Marka jirku uu barbar dhigo dabaqa, u kala qaybi dumbbell ilaa dhererka laabta.

D. Hoos u dhig dumbbell-ka, ka dibna dib u celi mooshinka si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca kale

Subax Wacan + Saxaafadda Horizontal

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballac, gacan kasta dhuub-beelka, oo ku dheggan dhererka garabka oo calaacalaha hore u soo jeedaan.

B. Ku dheji miskaha oo dib ugu riix dabada hoose oo la siman dhulka. Ka dhig xudunta hawlgelinta iyo dib u soo celi si toos ah inta dhaqdhaqaaqaagu socdo.

C. Markay isbarbar yaacaan, horay u riix dumbbells, dhagaha dhegaha.

D. Soo cesho culeysyada, adigana garbaha garbaha, ka dibna dib ugu soo laabo booska bilowga.

Sii wad 1 daqiiqo

Beddelka Qorshaha Safka

A. Ku billow meesha looxyada sare leh gacan kasta oo lugeey ah, cagaha ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa.

B. Gacanta midig dib ugu soo celi isku xigxiga, adigoo cagaha u jiidaya si aad farta ugu fiiqdo dhinaca midig, oo laabta u fur xagga midig.

C. Ku riix dumbbell -ka midig saqafka, calaacalaha u jeeda dhinaca midig.

D. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato booskii bilowga, si taxaddar leh dib ugu celi dumbbell dhulka. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Sii wad beddelka 1 daqiiqo.

Hoos-u-dhaca Saf eey

A. Ku billow booska gurguurashada ood (meel miiska saaran dhammaan afarta jilib oo kor loo qaaday). Dumbbells waxay ku yaalliin dhulka gacmaha dhexdooda.

B. Miskaha gadaal u rog oo toos lugaha si aad ugu dhaqaaqdo booska eyga oo hoos u dhacaya.

C. Lugaha hore ugu bood si aad gacmaha bannaanka uga degto si hoose.

D. Iyada oo jidhku barbar siman yahay dhulka iyo dhabarka fidsan, soo qaado dumbbells oo samee saf foorarsan.

E. Miisaanka dib ugu celi dhulka, ka dibna gacmaha dib ugu celi dhulka. Lugaha dib ugu bood si aad ugu soo laabato booska gurguurashada.

Ku celi 1 daqiiqo

Miisaanka jidhka I-T-Y

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta, jilbahana jilicsan, miskaha gadaal, gacmahana dhinac. Dib u dhig mid fidsan oo hore u leexi ilaa 45 darajo.

B. Gacmaha kor u qaad, ku dheg dhegaha, kor u qaad suulasha, sameynta "I" oo leh jir. Dhabarka hoose ilaa booska bilowga.

C. Gacmaha kor ugu qaad dhinacyada, suulasha kor, sameysid "T" oo jirkeeda leh. Dhabarka hoose ilaa booska bilowga.

D. Gacmaha gadaal u fidi diag ahaan, suulasha kor, oo sameeya "Y" oo xagga hore ah. Dhabarka hoose ilaa booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo

Super Duper Superman

A. U jiifso wajiga dhulka, gacmaha ayaa horay u fidiyay, biseps dhegaha.

B. Samee superman, kor u qaad gacmaha iyo lugaha dhulka, madaxa iyo qoorta oo dhexdhexaad ah.

C. Ku hay booskan, hoos u soo jiid suxullada oo gacmaha dib ugu celi garbaha, adoo tuujin garbaha hoos iyo dhabarka.

D. Adigoo booskan haya, fidiya gacmaha si gacmuhu u gaaraan dhinac, dhinaca xiga miskaha.

E. Dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo

Ha iloobin inaad ku biirto kanaalka Mike's YouTube jimicsiyada bilaashka ah ee toddobaadlaha ah. Ka raadi wax badan oo Mike ah Facebook, Instagram, iyo degelkiisa. Oo haddii aad raadinayso dherer dhan 30+ daqiiqo oo jimicsi ah, fiiri boggiisa cusub ee rukunka MIKEDFITNESSTV.

Dib u eegis loogu talagalay