Isbedelada cuntada caafimaadka leh - digirta iyo digirta

Digiraha waa weyn, jidh, midho abuur midab leh. Digirta, digirta, iyo misirku waa dhammaan noocyada digiraha. Khudaarta sida digirta iyo digiraha kale waa il muhiim ah oo laga helo borotiinka. Waxay yihiin cunno muhiim u ah cuntooyinka caafimaadka qaba waxayna leeyihiin faa'iidooyin badan.

Digirta, digirta, iyo digirku waxay ku yimaadaan xulashooyin badan, kharash yarna waa ku baxaan, waana sahlan tahay in la helo. Jilicsan iyo dhuudh-dhadhamin, digir siyaabo badan ayaa loo cuni karaa.

NOOCYADA SHARCIYADA

Digir:

• Adzuki
• Digirta madow
• Digir indho madow ah (dhab ahaan digir)
• Cannellini
• Karamberriga
• Garbanzo (digir digaag)
• Waqooyiga Weyn
• Kilyaha
• Lima
• Mahadsanid
• Ciidanka badda
• Pinto

Digirta kale:

• Jiirka
• Digir
• Digirta soy (edamame)

Digirta iyo digiraha waxay hodan ku yihiin borotiinka dhirta, Fibreerka, fiitamiinada B, birta, folate, kaalshiyamka, potassium, fosfooraska, iyo zinc. Digirta badankood sidoo kale dufan ayaa ku yar.

Digiraha ayaa la mid ah hilibka nafaqooyinka, laakiin leh heerar bir hoose oo aan lahayn dufan buuxa. Barootiinka sare ee digiraha ayaa iyaga ka dhigaya xulasho weyn meeshii hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Khudradleyda ayaa badiyaa badar ku beddela hilibka.

Digiraha ayaa ah isha weyn ee laga helo fiber waxayna kaa caawin kartaa inaad saxaro joogto ah yeelato. Kaliya 1 koob (240 mL) oo digir madow ah oo la kariyey ayaa ku siin doonta 15 garaam (g) oo ah fiber, taas oo qiyaastii ah kala bar qadarka maalinlaha ee lagula taliyo dadka waaweyn.

Cunnooyinka cufan waxaa ka buuxa nafaqo. Waxay ku yar yihiin kalooriyada, laakiin waxay kaa dhigeysaa inaad dareento dhereg. Jidhku wuxuu u isticmaalaa karbohaydraytyada ku jira digiraha tartiib tartiib, waqti kadib, isagoo siiya tamar joogto ah jirka, maskaxda, iyo nidaamka neerfaha. Cunista digiraha badan oo ah qayb ka mid ah cuntada caafimaadka leh waxay gacan ka geysan kartaa yareynta sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga, garaaca wadnaha, iyo cudurrada kale ee wadnaha iyo halista cudurka macaanka.

Digirta iyo digiraha waxaa ku jira antioxidants ka caawiya ka hortaga dhaawaca unugyada iyo la dagaalanka cudurada iyo gabowga. Faybaarka iyo nafaqooyinka kale waxay ka faa’iideystaan ​​nidaamka dheef-shiidka, xitaa waxay ka caawin karaan ka hortagga kansarka dheef-shiidka.

SIDEE LOOGU DIYAAR GARYEY

Cunnooyinka miisaanka ah ayaa lagu dari karaa cunto kasta, quraac, qado, ama casho. Marka la kariyo, waa la cuni karaa diirimaad ama qabow.

Inta badan digirta qalalan (marka laga reebo digir iyo digir) waxay u baahan doonaan in la mayro, la qooyo, lana kariyo.

• Ku luqluqo digirta biyo qabow oo ka soo qaado jajabyada ama jirridaha.
• Ku dabool digirta 3 jeer qadarkooda biyo ah.
• Ku qoyso 6 saacadood.

Waxaad sidoo kale karkarin kartaa digirta qalalan, ka qaad digsiga dabka, oo ha u qoydo 2 saacadood. Ku qoyso habeenkii ama ka dib karkarinta waxay ka dhigeysaa inay u badan tahay inay ku siiso gaas.

Si aad u kariso digirtaada:

• Ka daadi oo ku dar biyo macaan.
• Karsado digirta si waafaqsan tilmaamaha ku qoran xirmadaada.

Si aad ugu darto digirta karsan ama qasacadaysan cuntadaada:

• Kudar salsaasyada, maraqa, saladhka, tacbaatada, burrito, chili, ama suxuunta baastada.
• Ku dar iyaga sida saxanka dhinaca quraacda, qadada, ama cashada.
• Iyaga u kar ilaa inta lagu shubo ama la kala qaado.
• U adeegso bur bean si aad u dubto.

Si loo yareeyo gaaska ka dhasha cunista digirta:

• Had iyo jeer qoy digir qalalan.
• Adeegso digirta qasacadaysan. Ka daadi oo biyo raaci intaadan cunin.
• Haddii aadan cunin digir badan, si tartiib tartiib ah ugu dar cuntadaada. Tani waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu la qabsado fiber-ka dheeriga ah.
• Si fiican u calalin.

HALKA KA HELI KARO SHARCIYADA

Cunnooyinka waxaa laga iibsan karaa dukaan kasta oo raashin ah ama internetka. Lacag badan kuma fadhiyaan oo waa la keydin karaa waqti aad u dheer. Waxay ku yimaadaan jawaano (digir qalalan), gasacado (horay loo kariyey), ama dhalooyinka.

QAADO

Waxaa jira cuntooyin badan oo macaan oo la isticmaalayo digirta. Waa tan mid aad isku dayi karto.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• Laba qasacadood oo ah digir madow oo sodium ku yar (15 oz.), Ama 425 g
• Nus basal dhexdhexaad ah
• Laba xabo oo toon ah
• Laba qaado (30 ml) saliidda cuntada
• Qaadada badhkeed (2.5 mL) kuumin (dhulka)
• Qaadada badhkeed (2.5 ml) cusbo
• Hal rubuc qaado (1.2 mL) oregano (cusub ama qalalan)

Tilmaamaha

1. Si taxaddar leh uga daadi casiirka min 1 gasac digir madow ah. Ku daadi digirta madow ee godka ku jirta baaquli. Isticmaal mashiin baradho ah si aad u shiiddid digirta illaa ay ka sii wada ahaanayaan. Digirta la shiiday dhinac dhig.
2. Ku jarjar basasha hal xabbo oo inji ah. Basasha dhinac dhig.
3. Fiiq farooqda toonta oo si yaryar u fal. Toonta meel dhig.
4. Digsi dhexdhexaad ah, kuleyli saliiddaada kuleylka kuleylka dhexdhexaadka ah. Ku dar basasha oo kari ilaa 1 ilaa 2 daqiiqo.
5. Ku walaaq toonta iyo kuumanka oo kari ilaa 30 ilbiriqsi oo dheeraad ah.
6. Ku walaaq digirta madow ee la shiiday iyo tan labaad ee digirta madow, oo ay ku jiraan casiirka.
7. Markay digirtu bilaabaan inay karkaraan, yaree dabka si hoose, ku walaaq milix iyo ugdoon isku kari ilaa 10 daqiiqo, dabool la'aan.

Xigasho: Waaxda Beeraha ee Mareykanka

Isbeddellada cuntada ee caafimaadka leh - iniinyaha; Cunto caafimaad leh - digir iyo digir; Miisaan lumis - digir iyo digir; Cunto caafimaad leh - digir iyo digir; Fayo-qabka - digir iyo digir

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Saamaynta lugaha fiilooyinka lafdhabarta iyo liinta liinta ee sababaha halista ah ee kansarka mindhicirka: kala sooc la'aanta, laba-indhoolayaasha, tijaabada faragelinta aadanaha. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, iyo al. Saamaynta digiraha oo qayb ka ah cunno yaraanta glycemic index ee ku saabsan xakamaynta glycemic iyo sababaha halista wadnaha iyo xididdada ee nooca 2 sonkorowga mellitus: tijaabo la kantaroolay oo la kala soocay. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, iyo al. Saamaynta Etiologic iyo qaadashada ugu fiican ee cunnooyinka iyo nafaqooyinka halista cudurada wadnaha iyo sokorowga: Dib u eegis nidaamsan iyo falanqayn meta ah oo ka socota Kooxda Khabiirka Nafaqada iyo Cudurada daba dheeraada (NutriCoDE). QAADO Mid. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka: Xulo shabakaddayda 'plate.gov'. Digirta iyo digirtu waa cuntooyin gaar ah. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. La helay July 1, 2020.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

• Nafaqada