Cunnooyinka cunnooyinka cuna

Cunnooyinka bust-bust-ka ayaa kaa soo hor jeeda haddii aad miisaankaaga daawaneyso. Cunnooyinkaan ayaa laga yaabaa inay dhadhamiyaan, laakiin waxay ku yar yihiin nafaqada waxayna leeyihiin kalooriyeyaal badan. Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan waxay kuu daayaan inaad dareento gaajo sababtoo ah waxay ku yar yihiin fiber ama borotiin. Guud ahaan, cuntooyinka bust-ka ah waa inay ka dhigaan qayb aad u yar guud ahaan cuntadaada.

Cunnooyinka dufanka badan. Inta badan cuntooyinka dufanka badan waxay leeyihiin kalooriyaal badan laakiin nafaqo yar. Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka bust-ka ah waxaa lagu sameeyaa dufanka nafaqada leh ama kuwa dufanka leh. Noocyada dufanka ayaa ku adag heerkulka qolka. Tusaale ahaan, dufanka ku jira jiiska iyo subagga ayaa adag. Taa bedelkeeda, saliida saytuunka wadnaha ee caafimaad qabta waa dufan dareere ah. Weli, waa inaad markasta xakameeysaa qaybahaaga, maxaa yeelay in badan oo dufan kastaa waxay u horseedi karaan koror miisaan.

Cunnooyinka dufanka badan waxaa ka mid ah:

• Hilibka dufanka leh, sida sausage, hilib doofaar, iyo feeraha
• Suxuunta lagu sameeyo farmaajo buuran, sida pizza, burritos, iyo mac iyo farmaajo
• Cunnooyinka shiilan
• Cunnooyinka caanaha laga buuxiyo oo dhan, sida jalaatada ama dubka
• Cuntooyinka lagu diyaariyey kareemka, sida suugada kareemka iyo maraqa

Badarka la sifeeyay. Si ka duwan sida loo cuno kor u qaadista miraha oo dhan, inta badan nafaqooyinka iyo fiber-ka ayaa laga fogeeyay firidahan geedi socodka turxaan bixinta. Natiijo ahaan, waxay kaaga tagayaan adiga oo gaajaysan.

Badarka sifeeyey waxaa ka mid ah:

• Rooti cad
• Baastada lagu sameeyay bur cad
• Bariis cad

Cabbitaannada kalooriga ku badan. Cabitaanka macaan ayaa guud ahaan aad ugu sarreeya kalooriyada.

• Soodhaha. A-16-ounce (480 mL) oo ah soodhaha sokorta leh ayaa leh ku dhowaad inta kaloori badan sida buskudka.
• Casiirka khudradda. Casiirka miraha badankood waxay ku badan yihiin sonkorta iyo miro yar. Raadi 100% casiir miro ah oo aan lagu darin sharoobada galleyda, dextrose, sukrose, ama sharoobada. U fiirso cabirkaaga adeega, maxaa yeelay 100% casiirku wali waxay ku badan yihiin kalooriyada. Badanaa ma laha nafaqooyin badan sida miraha oo dhan ee ay ka tuujinayaan. Xulashada ugu fiican ayaa ah in la cuno xabbad miro ah. Fiberka lagu daray iyo bulk ayaa kaa caawin doona inaad dareento wax buuxa.
• Isboortiga iyo cabitaanka tamarta. Qaar badan oo ka mid ah cabitaannadani waxay ku badan yihiin sonkorta iyo kalooriyada. Cabitaanada tamarta sidoo kale waxay leeyihiin kafeyn badan. Ilaa aad jimicsi adag sameyso ilaa aad saacad ama ka badan dhidid gasho, waxaad kafiican tahay cabitaanka biyaha. Waxaad sidoo kale dooran kartaa noocyada kaloori-yar ee cabitaanadan.
• Cabbitaanka kafeega. Qaxwada ayaa kalooriyadiisu ku yartahay kaligeed. Laakiin mar haddii aad ku darto caano dufan badan, dhadhan macaan leh, iyo kareem la karbaashay, tirada kalooriga ayaa kor u kacaysa.

Alaabada la dubay. Dufan, sonkor, iyo badar la safeeyey, dubo iyo macmacaan duban ayaa ku badan kuwa cuntada sameeya heer kasta. Ku xaddid cuntooyinkan daaweyn marmar ah oo hubi inaad daawato cabirka qaybtaada. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Donuts
• Muniino
• Scones
• Keega
• Kukiyada
• Brownies

Baararka jimicsiga. Baararkaan waxaa laga yaabaa inay kasbadeen sumcadooda caafimaad maxaa yeelay waxaa loo iibiyay inay ku siiyaan tamar jimicsi. Laakiin badankood waxay u eg yihiin baararka nacnaca: oo ay ku yar yihiin fiberka, oo ay ku badan yihiin sonkorta, dufanka, iyo kalooriyada. Ilaa aad u baahatid xoogaa dhaqso ah bartamaha tartanka ama tababarka, raadi hab caafimaad oo aad shidaal uga qaadato.

Maraq ku saleysan kareem. Talada si aad u sameyso cunto maraq iyo saladh ah ayaa dib u shidan karta haddii koobabkaaga maraq uu leeyahay kalooriga iyo dufanka sumcadda hamburger. Maraqa kareemka leh sida buskudka likaha iyo waxyaabo badan oo chowware ah waxay leeyihiin qiyaastii 400 kalooriyo 1 koob (250 mL). Maraq ku salaysan maraq sida minestrone waxay leedahay qiyaastii 100 kaloori.

Faashad salad salad leh. Xayawaanka, basbaaska, iyo farmaajo buluugga ah ayaa salad caafimaad qaba u rogi kara cunto dufan badan leh. Laakiin uma baahnid inaad gebi ahaanba ka baxdo. Taabadalkeed, adeegso qaaddo labis ah oo lagu sameeyay dufan caafimaad qaba sida avokado, saliid saytuun, ama caano fadhi. Haddii aad dooratid inaad ku raaxeysatid labiska kareemka ah, si taxaddar leh u cabbir oo ku xaddid qaybahaaga wax aan ka badnayn 1 ilaa 2 tbsp (15 illaa 30 mL).

Cunnooyinka aan sonkorta lahayn. Haddii cuntada sida caadiga ah lagu sameeyo sonkor lagu calaamadeeyo sonkor la'aan, hubi kalooriyada ku qoran calaamadda nafaqada. Badanaa, dufan iyo milix dheeraad ah ayaa lagu daraa si ay u buuxiyaan sonkorta la'aan.

Baradhadu. Hadday baradhada tahay cunno-kicinta ama kordhinta cuntada waxay kuxirantahay sida aad u kariso. Baradho la dubay waxay leedahay qiyaastii 120 kaloori. Waad ku daadin kartaa broccoli oo waxaad ku daadin kartaa saliid saytuun ah. Laakiin markii aad baradhada shiisho ama aad u rogto midab bunni ah, kalooriyada ka badan dufanka dufanka leh iyo kuwa aan caafimaadka qabin ayaa si aad ah u kordha.

Lowska Waxaa ku badan fiber, lowsku waa hab dhadhan fiican leh oo loo cuno dufanka wadnaha-caafimaad qaba. Laakiin lowska sidoo kale waxay ku badan yihiin kalooriyeyaasha. Hal koob oo ah lows la jaray ayaa ka koobnaan kara in ka badan 700 oo kalooro. Si aad u hesho qaddar borotiin ah iyo dufanka wadnaha-caafimaadka u leh, naftaada u xaddid 1 ilaa 2 tbsp (15 illaa 30 mL) oo ah subagga looska ama in yar oo muggeed oo ah lowska aan cusbada lahayn sida yicibta ama iniinta.

Miro qalalan. Nidaamka qalajinta wuxuu qaadaa biyaha iyo mugga badan, taasoo ka dhigeysa miraha la qalajiyey ka sarreeya kalooriyada iyo sonkorta marka loo eego cabbirka qayb la mid ah oo miro daray ah. Koob (150 garaam) oo berde ah oo la qalajiyey waxay leeyihiin 371 kaloori iyo 71 garaam oo sonkor ah. Isbarbar dhig in 2 berde oo waaweyn oo waaweyn, kuwaas oo wadar ahaan ah 94 kalori iyo 20 garaam oo sonkor ah. Xakamaynta qaybta ayaa fure u ah cunista miraha la qalajiyey adiga oo aan ku dhicin cuntadaada.

Granola. Kani waa cunto kale oo sida ugufiican loogu cuno qaybo yar. Koob (120 garaam) oo ah granola wuxuu u dhexeeyaa 343 kalooriyo nooc dufanku ku yar yahay oo aad dukaanka kaga iibsato, illaa 597 kaloori oo ku jira koobka granola-ka guriga lagu sameeyo. Noocyo badan oo ganacsi ayaa ku daray sonkor iyo dufan. Sida miraha la qalajiyey iyo lowska, granola waxaa ka buuxa fiber iyo nafaqooyin. Akhriso sumadaha, fiiro gaar ah u yeelo cabirrada, fiiri tirinta kalooriga, kuna cun granola qaddar yar. Nus koob (60 garaam) ama wax ka yar ayaa xidha kara baaquli caano fadhi ah ama aan ka dhigi karin miro macaan.

Cayilnaanta - cuntooyinka bust-ka ah; Culeys xad dhaaf ah - cunno cunno cunno; Miisaanka oo yaraada - cunnooyinka nafaqada leh

Despres JP, Larose E, Poirier P. Cayilka iyo cudurka wadnaha. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 50.

Maratos-Flier E.Cayilka Gudaha: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Buugga Buugga Endocrinology. 14aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 40.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Febraayo 2, 2021.

• Cunnooyinka