Xaqiiqooyinka ku saabsan dufanka buuxa

Xaydha dufanku waa nooc ka mid ah dufanka cuntada. Waa mid ka mid ah dufannada aan caafimaadka qabin, oo ay weheliso dufanka trans. Dufanadan ayaa badanaa ku adkaada heerkulka qolka. Cunnooyinka sida subagga, timirta iyo saliidda qumbaha, jiiska, iyo hilibka casaanka waxay leeyihiin qaddar badan oo dufan buuxa ah.

Dufan aad u cufan oo ku jirta cuntadaada ayaa kuu horseedi kara cudur wadne iyo dhibaatooyin caafimaad oo kale.

Dufannada dufanka badani waxay caafimaadkaaga u xun yihiin dhowr siyaabood:

Khatarta cudurada wadnaha. Jirkaaga wuxuu ubaahan yahay dufan caafimaad leh tamar iyo shaqooyin kale. Laakiin dufanka badan ee cufan ayaa sababi kara kolestarool inay ku soo baxaan xididdada (xididdada dhiigga). Dufannada dufanka badani waxay kor u qaadaan LDL-gaaga (xun) kolestaroolka. Kalastaroolka LDL ee sareeya wuxuu kordhiyaa halista cudurka wadnaha iyo istaroogga.

Miisaanka oo kordha. Cunnooyin badan oo dufanku badan yahay sida pisa, waxyaabaha la dubay, iyo cuntooyinka shiilan waxay leeyihiin dufan badan oo dufan leh. Cunista dufanka badan waxay ku dari kartaa kalooriyo dheeri ah cuntadaada waxayna kuu keenaysaa inaad miisaankaaga kordho. Dufanada oo dhan waxay ka kooban yihiin 9 kaloori halkii gram oo dufan ah. Tani waxay ka badan tahay laba jeer tirada laga helo karbohaydraytyada iyo borotiinka.

Goynta cuntooyinka dufanka badan waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga ilaaliso oo aad wadnahaaga caafimaad qabtid. Joogitaanka culeys caafimaad leh waxay yareyn kartaa halista aad ugu qaadi karto cudurka macaanka, wadne xanuunka, iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad.

Cunnooyinka badankood waxay leeyihiin iskudhaf dufan kaladuwan. Waxaad ka fiican tahay inaad doorato cunnooyinka ka sarreeya dufannada caafimaadka leh, sida dufanka isku-dhafan iyo kuwa isku-dhafan. Dufanadan waxay u muuqdaan kuwo dareere ku jira heerkulka qolka.

Immisa ayey tahay inaad hesho maalin kasta? Waa kuwan talooyin ka yimid Tilmaamaha Cunnada ee 2015-2020 ee Mareykanka:

• Waa inaad ka heshaa wax ka badan 25% ilaa 30% kalooriyadaada maalinlaha ah dufanka.
• Waa inaad ku xaddidaa dufanka buuxa in ka yar 10% kaloriinkaaga maalinlaha ah.
• Si loo sii yareeyo khatarta cudurka wadnahaaga, ku xaddid dufanka buuxa in ka yar 7% wadarta wadarta kaloriinta maalinlaha ah.
• Cunto kalori ah 2,000, taasi waa 140 ilaa 200 kaloori ama 16 ilaa 22 garaam (g) oo dufan buuxa ah maalintii. Tusaale ahaan, kaliya 1 jeex oo hilib doofaar la kariyey ah waxay kakoobantahay kudhowaad 9 g oo dufanka buuxa.
• Haddii aad qabtid cudur wadne ama kolestarool sare, bixiyaha daryeelka caafimaadkaaga ayaa laga yaabaa inuu kaa codsado inaad xaddiddo dufanka buuxa.

Dhammaan cuntooyinka la baakadeeyey waxay leeyihiin calaamadda nafaqada oo ay ku jiraan dufanka. Akhrinta calaamadaha cuntada ayaa kaa caawin kara inaad la socoto inta dufanka buuxa ee aad cunayso.

Hubi wadarta dufanka 1 qaadasho. Sidoo kale, hubi xaddiga dufanka buuxa ee qaadashada. Ka dib ku dar inta jeer ee aad cunayso.

Tilmaame ahaan, markaad isbarbar dhigayso ama aad akhrinaysid sumadaha:

• 5% qiimaha maalinlaha ah ee dufanka iyo kolestaroolka ayaa hooseeya
• 20% qiimaha maalinlaha ah ee dufanka ayaa sarreeya

Xullo cunnooyinka ay ku yar yihiin dufanka buuxa iyo dufanka trans.

In badan oo ka mid ah maqaayadaha cuntada degdegga ah laga cuno ayaa sidoo kale laga helaa macluumaad nafaqo oo laga heli karo cuntadooda. Haddii AADAN arkin in la dhajiyay, weydii adeegahaaga. Waxa kale oo laga yaabaa inaad ka heli karto websaydhka makhaayadda.

Dufanka dufanka leh waxaa laga helaa dhammaan cuntooyinka xoolaha, iyo ilaha dhirta qaarkood.

Cuntooyinka soo socda ayaa laga yaabaa inay ku badan yihiin dufanka buuxa. Qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa sidoo kale ku yar nafaqooyinka waxayna leeyihiin kalooriyo dheeraad ah oo ka yimaada sonkorta:

• Alaabta la dubay (keega, digaagga, dheenishka)
• Cunnooyinka la shiilay (digaag la shiilay, cunnada badda la shiilay, shiilan Faransiis)
• Hilib dufan leh ama duban (hilib doofaar, bolseji, digaag maqaarka ku leh, jiisburger, steak)
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dhan (subagga, jalaatada, jiiska, jiiska, caano dhan)
• Dufanka adag sida saliidda qumbaha, timirta, iyo saliidaha geedaha timirta (oo laga helo cuntooyinka baakadeysan)

Halkan waxaa ku yaal tusaalooyin ka mid ah cunnooyinka caanka ah ee leh dufanka buuxa ee caadiga ah:

• 12 ounces (oz), ama 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilil gariir - 8 g
• 1 tbsp (15 ml) subag - 7 g

Way fiicantahay inaad iskudaaweysid noocyada cuntooyinkaas mar mar. Laakiin, waxaa ugu wanaagsan in la xaddido inta jeer ee aad cunaysid oo aad xaddiddo cabbirka qaybta marka aad cunayso.

Waad jari kartaa inta dufanka buuxa ee aad cunayso adoo ku beddelaya cuntooyinka caafimaadka leh xulashooyin caafimaad oo yar. Ku beddel cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo cuntada leh dufanka isku-jirka ah iyo isku-jirka ah. Waa tan sida loo bilaabo:

• Hilibka cas ku beddel digaag ama kalluun aan maqaar lahayn dhawr maalmood usbuucii.
• Isticmaal canola ama saliid saytuun ah halkii aad ka heli lahayd subagga iyo dufanka kale ee adag.
• Ku beddelo caanaha dufanka badan leh caano dufan yar ama aan dufan lahayn, caano fadhi, iyo farmaajo.
• Cun khudaar badan, khudaar, miro dhan, iyo cuntooyin kale oo leh dufan hooseeya ama aan lahayn.

Kalastarool - dufan cufan; Atherosclerosis - dufan cufan; Adkeynta xididdada dhiigga - dufanka buuxa; Hyperlipidemia - dufan cufan; Hypercholesterolemia - dufanka buuxa; Cudurka halbowlayaasha wadnaha - baruurta dharagsan; Cudurka wadnaha - dufanka buuxa; Cudurka halbowlaha durugsan - dufanka buuxa; PAD - dufanka buuxa; Faalig - dufan cufan; CAD - dufan cufan; Cunto caafimaad qabta wadnaha - dufan buuxa

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, iyo al. Isbahaysiga cuntada, wareejinta, iyo kaabayaasha dufanka leh ee leh halista wadnaha: dib u eegis nidaamsan iyo falanqayn qaabeed. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, iyo al. Tilmaamaha 2013 AHA / ACC ee maaraynta qaab nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: Warbixin ku saabsan Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha Wadnaha ee Tilmaamaha Tababarka. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka; Websaytka Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. Bartamaha FoodData, 2019. fdc.nal.usda.gov. La helay July 1, 2020.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

• Dufanka Cunnooyinka
• Sida Loo Yareeyo Kalastaroolka leh Cunnada