Siyaabaha loo gubo kalooriyeyaal badan maalin kasta

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad yareyso inta kaloori ee aad cunayso. Laakiin waad kobcin kartaa dadaalkaaga miisaankaaga luminta adoo gubanaya kalooriyeyaal badan maalin kasta. Tani waxay fududeyneysaa in laga qaado culeyska dheeriga ah.

Nooc kasta oo jimicsi jirka ah wuxuu adeegsadaa tamar. Markasta oo ay hawshu hawl badan qaadato, ayaa kalooriyada badan ee aad gubtaa sii kordheysaa. Xitaa fidgeting waxay gubtaa kalooriyo ka badan intaad fadhiso.

Halkan waxaa ku yaal isbarbardhigga waxqabadyada kala duwan iyo inta kaloori ee qof 170-rodol ah (77 kiilo) uu ku gubi karo saacad gudaheed.

• Joogitaanku wuxuu gubaa kalooriyo ka badan fadhiga (186 kalori iyo 139 kalori).
• Ku socoshada xawaare dhexdhexaad ah waxay gubtaa kalooriyo ka badan kuwa taagan (324 kalori iyo 186 kalori).
• Socodka si xawli ku socda ayaa gubta kalooriyo ka badan socod socod dhexdhexaad ah (371 kalooriyo iyo 324 kalori).

Raadi siyaabo aad ugu firfircoonaan karto maalin kasta. Xitaa isbeddelada yaryar, sida istaagida halkii aad fariisan laheyd inta aad telefoonka ku jirto, waxay gubi karaan ilaa 100 kaloori maalintii ama in ka badan. Ka bilow talooyinka hoose oo la imaad fikradahaaga.

Had iyo jeer la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi cusub gaar ahaan haddii aadan horey u sameynin jimicsi joogto ah.

1. Istaag. Muruqyada dhabarka iyo lugaha waxay qabanayaan shaqo dheeri ah markaad istaagto. Si aad u gubto xitaa kalooriyado badan, horay iyo gadaal u soco inta aad telefoonka ku hadlayso. Haddii aad leedahay shaqo miis, fiiri haddii aad heli karto miis taagan, ama mid kor u taag, oo maalinta qayb ka mid ah joogso intaad shaqaynayso.
2. Qaado nasashooyin joogto ah. Dadka inta badan nasiino ka qaata fadhiga waxay gubaan kalooriyo ka badan kuwa hal meel fadhiista saacado dhammaad ah. Kaliya inaad u kacdo kala-bixin deg deg ah ayaa jabin doonta waqtigaaga fadhiga.
3. Inbadan sii soco. U lugee musqusha dhinaca kale ee dhismaha. Baarkinka dhig meesha ugu dambeysa ee gaariga la dhigto. Baska ama tareenka dhulka hoostiisa ka deg dhowr istaago horayna u soco inta harsan. Had iyo jeer ka feejignow siyaabaha aad ugu dari kartid socodkaaga noloshaada.
4. Hal lug ku istaag. Intaad taagantahay, ka qaad hal cag taako (2.5 sentimitir) dhulka, fiiri inta aad ku hayn karto booskaas, ka dibna cagaha beddel. Waxaad shaqeyn doontaa murqaha lugahaaga, muruqyada asaasiga ah, waxaadna hagaajin doontaa dheelitirkaaga.
5. Kabahaaga dul istaag. Tani waa layli kale oo weyn oo loogu talagalay dheelitirka. Eeg haddii aad gashan karto sharaabaadkaaga, kabaha, oo aad xidhi karto kabahaaga adoon u oggolaan inay cagtaadu dhulka taabato.
6. Degdeg. Socodka degdega ahi wuxuu gubaa kalooriyo ka badan socodka gaabiska ah. Ciyaar ka dhig adigoo arkaya sida ugu dhakhsaha badan ee aad ku gaari karto meeshaad u socoto.
7. Jaranjarada qaado. Haddii ay tahay inaad tagto dabaqa 11-aad, kor u kac inta duulimaad ee aad awooddo, ka dibna wiishka ku qaad inta ka hadhay jidka. Jaranjarooyinka jaranjarada ayaa ah mid ka mid ah howlaha ugu fudud ee aad sameyn karto si aad u gubisid kalooriyeyaasha adigoon aadin goobta jimicsiga.
8. Qorshee xisbiyo firfircoon. Haddii aad marti ku tahay BBQ ama xaflad casho ah, ku bilow fiidkii ciyaar kubbadda laliska, badminton, ama ciyaar fiidiyoow firfircoon. Ka dhig dhacdooyinka bulshada kuwo firfircoon adigoo la shiraya si aad u timaaddo bowling, tuur fallaadho, ama barkad lagu ciyaaro.
9. Xidho qalab raadraac ah. Kormeerayaasha dhaqdhaqaaqa ee dharka xiran ayaa kuu sheegi kara sida aad u firfircooneyd maalin la siiyay. Waxaa laga yaabaa inaad sameyso hadaf maalinle ah naftaada, ama aad saaxiib uhesho inuu kugula biiro tartan saaxiibtinimo. Markaad aragto sida ku darista waxqabadyada dheeraadka ah loogu daro natiijooyinkaaga maalinlaha ah waxay kugu dhiirrigalin kartaa inaad wax badan qabato.
10. Ku dar muusig. Dhageysiga muusikada intaad socotid ayaa ka dhigi kara hawsha mid xiiso leh oo maskaxdaada ka saareysa waxaad sameyneyso. Dooro laxan kor u kacaya, waxaana laga yaabaa inaad ku aragto xoojinta adigoon ogeyn.
11. U fiirso TV yari. Telefishanka ayaa weli ah mid ka mid ah sawirada ugu weyn ee loogu talagalay maratho fadhiista. Haddii lagugu xidho riwaayad gaar ah, laxanka ka dibna garaac badhanka dedida isla marka showgu kaa dhammaado. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad istaagto intaad daawaneysid ama aad sameynaysid riixitaanno, xaalufin, ama fadhiisasho markasta oo ganacsi yimaado. Kaliya u ogolaanshaha naftaada inaad daawato bandhigga aad jeceshahay ee jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad ku dhiirrigeliso inaad gasho jimicsigaaga.
12. Shaqadaada shaqsi ahaan u samee. Markaad jir ahaan aadayso dukaan aad wax ka adeegato, waxaad u lugaynaysaa dhismaha, jaranjarooyinka ayaad mari doontaa, lugaha ayaad marto, waxyaabo ayaad gaari doontaa, kor ayaadna u qaadi doontaa boorsooyinka. Isbarbardhig taas dhaqdhaqaaqyada yaryar ee ku lug leh dukaamaysiga internetka.
13. Samee naftaada. Cunnooyinka la diyaariyey, kuwa barafka wax ka rida, kuwa wax goosta iyo waxyaabaha kale ee ku habboon ayaa dhammaantood ah ikhtiraacyo waqti badan badbaadinaya. Laakiin markay arimuhu fududaan, way adkaanaysaa in la isku dheellitiro kalooriyada aad cunayso iyo tamarta aad isticmaasho. Karinta oo laga bilaabo xoqida, cawska oo lagu jaro makiinada wax riixda, iyo majarafaynta socodka dhamaantood waxay kaa dhigayaan inaad dhaqaaqdid. Hadba sidaad u dhaqaaqdidba, marba marka ka sii dambaysa ayaad gubaysaa, oo aad caafimaad ahaan sii ahaaneysaa.

Miisaanka oo yaraada - kalooriyo gubanaya; Cayil xad dhaaf ah - gubida kalooriyada; Cayilnaanta - kalooriyada gubaysa; Dhaqdhaqaaqa jirka - gubida kalooriyada; Joogitaanka firfircoon - gubida kalooriyada

Websaytka Golaha Jimicsiga ee Mareykanka. Qiimaha caloricda ee dhaqdhaqaaqa jirka. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. La cusbooneysiiyay Juun 7, 2017. Waxaa la helay July 2. 2020.

Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada. Ka gudubka caqabadaha dhaqdhaqaaqa jirka. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. La cusbooneysiiyay Abriil 10, 2020. Waxaa la helay July 2, 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Cayilka iyo cudurka wadnaha. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 50.

Websaytka Xiriirka Beeraha ee Mareykanka ee loo yaqaan 'Snap-Ed Connection'. Dhaqdhaqaaqa jirka. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. La helay Janaayo 25, 2021.

• Xakamaynta Miisaanka