Jimicsi iyo da '

Marnaba kama daahin inaad jimicsiga bilowdo. Jimicsigu wuxuu leeyahay faa'iidooyin da 'kasta. Fir-fircoonidaadu waxay kuu oggolaaneysaa inaad sii wadato madax-bannaanida iyo qaab nololeedka aad ku raaxaysato. Nooca saxda ah ee jimicsiga joogtada ah wuxuu kaloo yarayn karaa halista cudurka wadnaha, sonkorowga, iyo dhicitaanka.

Uma baahnid inaad saacado ku qaadato jimicsiga maalin kasta si aad u aragto faa'iidooyinka. Dhaqdhaqaaqa jirkaaga 30 daqiiqo oo keliya maalintii ayaa kugu filan in caafimaadkaaga la wanaajiyo.

Barnaamij jimicsi wax ku ool ah wuxuu u baahan yahay inuu noqdo mid baashaal leh oo kaa caawinaya inaad ku dhiirrigeliso. Way ku caawinaysaa inaad yeelato yool. Himiladaadu waxay noqon kartaa:

• Maamul xaalad caafimaad
• Iska yaree walbahaarka
• Hagaajinta awoodaada
• Awood in aad iibsato dhar cabbirkiisu kayaryahay

Barnaamijka jimicsigaagu sidoo kale wuxuu noqon karaa hab aad bulshada kula dhaqanto. Qaadashada xiisadaha jimicsiga ama jimicsiga saaxiib waa labadaba qaabab wanaagsan oo bulsho lagu noqon karo.

Waxaa laga yaabaa inaad ku adkaato bilowga jimicsiga. Markaad bilowdo, in kastoo, waxaad bilaabi doontaa inaad ogaato faa'iidooyinka, oo ay kujiraan hurdo hagaagsan iyo isku kalsooni.

Jimicsiga iyo jimicsiga ayaa sidoo kale:

• Hagaaji ama ilaali xooggaaga iyo jir dhiskaaga
• U fududee inaad sameyso waxyaabaha aad rabto inaad sameyso
• Ka caawi dheelitirkaaga iyo socodkaaga
• Ka caawi dareenka niyadjabka ama walwalka iyo hagaajinta niyaddaada
• Joogtee xirfadahaaga fikirka (shaqada garashada) markii aad gabowdo
• Kahortaga ama daweynta cudurada sida sonkorowga, cudurada wadnaha, dhiig karka, kansarka naasaha iyo malawadka, iyo lafo xanuun

Had iyo jeer la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga. Bixiyahaaga ayaa kuu soo jeedin kara layliyo iyo waxqabadyo adiga kugu habboon.

Jimicsiyada waxaa loo qaybin karaa afar qaybood oo waaweyn, in kasta oo jimicsiyo badani ku habboon yihiin in ka badan hal nooc:

Leyli jimicsi

Jimicsiga jimicsiga wuxuu kordhiyaa neefsashadaada iyo garaaca wadnaha. Layligani waxay caawiyaan wadnahaaga, sambabbadaada, iyo xididdada dhiiggaaga. Waxay ka hortagi karaan ama dib u dhigi karaan cudurro badan, sida sonkorowga, xiidmaha iyo kansarka naasaha, iyo cudurka wadnaha.

• Hawlaha isboortiga ee jimicsiga waxaa ka mid ah socodka degdegga ah, orodka, dabaasha, baaskiil wadista, fuulitaanka, teniska, iyo kubbadda koleyga
• Hawlaha jimicsiga ee aad samayn karto maalin kasta waxaa ka mid ah qoob-ka-ciyaarka, shaqada deyrka, ku riixitaanka ayeeyadaada lulid, iyo faaruqinta

XOOGAN MURUGO

Kordhinta awooda muruqyadaada waxay kaa caawin kartaa inaad jaranjarooyinka fuulatid, aad alaabada kala soo baxdid, oo aad madax banaanaatid. Waxaad ku dhisi kartaa awooda murqaha adoo:

• Qaadista miisaanka ama isticmaalista faashad iska caabin ah
• Sameynta waxqabadyada maalinlaha ah, sida qaadashada dambiisha dharka lagu dhaqo oo dhan oo laga soo qaado qaybta hoose, qaadida carruurta aad ayeeyo u tahay, ama waxyaalaha beerta kor u qaadista

LAYLIS DHAQAN

Jimicsiyada dheelitirka ayaa ka hortaga dhicitaanka, taas oo welwel ku haysa dadka waaweyn. Jimicsiyo badan oo xoojiya murqaha lugaha, miskaha, iyo dhabarka hoose ayaa hagaajin doona dheelitirkaaga. Badanaa waxaa fiican inaad barato jimicsi dheelitir ah oo ku saabsan dhaqtarka jirka kahor intaadan bilaabin kaligaa.

Jimicsiyada dheelitirka waxaa ka mid noqon kara:

• Adoo ku istaagaya hal lug
• Socodka cirib-ilaa-lugo
• Tai chi
• Adoo ku istaagaya suulasha sagxada si aad wax uga gaarto khaanadda kore
• Jaranjarada kor iyo hoos u socda

FALINTA

Kala bixintu waxay ka caawin kartaa jirkaaga inuu ahaado mid jilicsan. Si aad u ahaato addimmo:

• Baro garabka, gacanta kore, iyo fiditaanka kubka
• Qaado fasalo yoga ah
• Samee waxqabadyo maalmeed, sida gogosha sariirtaada ama foorarsiga si aad kabaha u xirato

Da’da iyo jimicsiga

• Faa'iidada jimicsiga joogtada ah
• Layli dabacsanaanta
• Jimicsi iyo da '
• Gabow iyo jimicsi
• Miisaan qaadista iyo miisaanka oo yaraada

Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada. Dhaqdhaqaaqa jirka ayaa lagama maarmaan u ah gabowga caafimaadka qaba. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. La cusbooneysiiyay Abriil 19, 2019. La helay May 31, 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, iyo al. Tilmaamaha dhaqdhaqaaqa jirka ee dadka Mareykanka ah. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Dhaqdhaqaaqa jirka ee gabowga guuleysta. Gudaha: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst’s Buugga Buugga Daawada Gabdhaha iyo Gerontology. 8aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cutubka 99.