Kaalshiyamka cuntada

Kaalsiyamku waa macdanta ugu badan ee laga helo jidhka aadamaha. Ilkaha iyo lafaha waxaa ku jira kaalshiyamka ugu badan. Unugyada neerfaha, unugyada jirka, dhiigga, iyo dheecaannada kale ee jirka waxaa ku jira inta kale ee kaalshiyamka ah.

Kaalsiyamku waa mid ka mid ah macdanta ugu muhiimsan jidhka aadamaha. Waxay ka caawisaa samaynta iyo ilaalinta ilkaha iyo lafaha caafimaad qaba. Heerka saxda ah ee kaalshiyamka jirka inta uu noolyahay ayaa kaa caawin karta kahortagga lafo-beelka.

Kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa jirkaaga:

• Dhisida lafo iyo ilko adag
• Dhiiga dhiigga
• Diritaanka iyo helitaanka calaamadaha neerfaha
• Tuujinta iyo muruqyada nasashada
• Sii deynta hormoonnada iyo kiimikooyinka kale
• Haysashada garaaca wadnaha oo caadi ah

BARNAAMIJKA CODSIGA IYO MAALINTA

Cunnooyin badan ayaa ka kooban kalsiyum, laakiin waxyaabaha caanaha laga helo ayaa ah isha ugu fiican. Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caano fadhi, jiis, iyo caano-caano waxay wataan nooc kaalshiyam ah oo jidhkaagu si fudud u nuugo.

Caano dhan (4% dufan) ayaa lagula talinayaa carruurta da'doodu tahay 1 ilaa 2. Dadka waaweyn iyo carruurta da'doodu ka weyn tahay 2 sano badankood waa inay cabaan caano dufanku ku yar yahay (2% ama 1%) caano dufanka yar leh iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo. Ka saarista dufanka ma yarayn doonto qadarka kaalshiyamka ku jira badeecada caanaha laga sameeyo.

• Yoogurt, jiisyada badankood, iyo caano-maalmeedka ayaa ah ilo aad u fiican oo kaalshiyam ah waxayna ku yimaadaan noocyo dufan yar ama aan dufan lahayn.
• Caanaha sidoo kale waa isha wanaagsan ee fosfooraska iyo magnesium, kuwaas oo ka caawiya jirka inuu soo nuugo oo isticmaalo kalsiyum.
• Faytamiin D ayaa loo baahan yahay si looga caawiyo jirkaaga inuu isticmaalo kalsiyum. Caanaha ayaa lagu xoojiyay fitamiin D sababtaas awgeed.

QODOBADA KALE EE CALCIUM

Ilaha kale ee kaalshiyamka ah ee kaa caawin kara buuxinta baahida kalsiyum ee jirkaaga waxaa ka mid ah:

• Khudaarta caleenta cagaaran sida broccoli, collards, kale, cagaarka iniin khardal le'eg, cagaarka cagaaran, iyo bok choy ama kaabashka Shiinaha
• Salmon iyo sardines qasacadaysan lafahooda jilicsan
• Yicibta, lowska Brazil, iniinyaha gabbaldayaha, tahini, iyo digirta la qalajiyey
• Blacklassrap molasses

Kaalshiyamka waxaa badanaa lagu daraa cuntooyinka. Kuwaas waxaa ka mid ah cuntooyinka sida casiirka liinta, caanaha soya, tofu, firileyda u diyaarka ah, iyo rootiyada. Kuwani waa il aad u fiican oo kaalshiyam ah oo loogu talagalay dadka aan cunin waxyaabo badan oo caano laga sameeyo.

Siyaabaha loo hubiyo inaad kaalshiyam kugu filan ka hesho cuntadaada:

• Cunnada ku kari in yar oo biyo ah waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah si ay kalsiyum badan ugu hayso cuntooyinka aad cunayso. (Tan macnaheedu waa uumi ama isku kari kari ilaa aad karisid halkii aad ka kari lahayd cuntada.)
• Ka taxaddar cunnooyinka kale ee aad ku cunaysid cuntooyinka ay kaalshiyamtu ku badan tahay. Fiilooyinka qaarkood, sida buunshaha qamadiga, iyo cuntooyinka leh oxalic acid (isbinaajka iyo rhubarb) waxay ku xirnaan karaan kaalshiyamka waxayna ka ilaalin karaan inay nuugaan. Tani waa sababta cagaarka caleenta ah aan loogu tixgelin inuu yahay il ku filan kalsiyum kaligood, maxaa yeelay jirkaaga ma awoodo inuu isticmaalo inta badan kaalshiyamka ay ku jiraan. Dadka ku jira cunnooyinka vegan waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay sidoo kale ku jiraan alaabada soya iyo alaabada la xoojiyay si loo helo kalsiyum ku filan.

SOO IIBINTA SIIBARKA

Kaalshiyamka sidoo kale waxaa laga helaa waxyaabo badan oo dheeri ah oo fiitamiinno iyo macdan ah. Qaddarku wuu kala duwan yahay, waxay kuxirantahay kaabista. Kaabista cuntada waxaa ku jiri kara oo keliya kaalshiyam, ama kaalshiyam leh nafaqooyin kale sida fiitamiin D. Hubi calaamadda ku jirta Xaqiiqooyinka Dheeraadka ah ee xirmada si aad u go'aamiso xaddiga kaalshiyamka ku jira kaabista. Kaalshiyam-nuugista ayaa ugu fiican marka la qaato qaddar aan ka badnayn 500 mg markiiba.

Laba nooc oo caadi ah oo laga heli karo kaalshiyamka nafaqada ee kaalsiyamka ah waxaa ka mid ah kaalshiyamka macdanta iyo kaalshiyamka kaarboonat.

• Calcium citrate waa qaabka ugu qaalisan ee dheeriga ah. Si fiican ayaa jirka loogu qaadaa calool buuxa ama madhan.
• Kaalshiyamka kaalshiyamka ayaa ka qaalisan. Jirka ayaa si fiican u nuugaya haddii cuntada lagu qaato. Kaalshiyamka kaalshiyamka waxaa laga helaa dukaamada miisaanka lidka ku ah antacid-ka sida Rolaids ama Tums. Xanjo kasta ama kaniini caadi ahaan wuxuu bixiyaa 200 ilaa 400 mg oo kaalshiyam ah. Hubi calaamadda lacagta saxda ah.

Noocyada kale ee kaalshiyamka ku jira kaabisyada iyo cuntooyinka waxaa ka mid ah kaalshiyam lactate, kaalshiyam gluconate, iyo kaalshiyam fosfat.

Kalshiyamka oo kordhay mudo xadidan caadi ahaan ma keento waxyeelo. Si kastaba ha noqotee, helitaanka qaddar badan oo kaalshiyam ah muddo dheer waxay sare u qaadeysaa halista dhagxaanta kalyaha ee dadka qaarkood.

Kuwa aan helin kaalshiyam ku filan muddo dheer waxay ku dhici karaan lafo-beel (khafiifinta unugyada lafaha iyo luminta cufnaanta lafaha muddo ka dib). Cilladaha kale sidoo kale waa suurtagal.

Dadka qaba dulqaad la'aanta laktoosku waxay dhibaato ku qabaan dheefshiidka laktoos, sonkorta caanaha ku jirta. Alaab aad u badan oo miiska laga soo iibsado ayaa la heli karaa taas oo sahlaysa in la shiidi karo laktoos. Waxa kale oo aad ka iibsan kartaa caanaha aan lahayn laktoosi inta badan dukaamada raashinka. Inta badan dadka aan ku dhicin laaktooska-dulqaad la'aanta daran wali waxay awoodaa inay dheefshiido jiiska adag iyo caano fadhi.

U sheeg daryeel caafimaad bixiyahaaga wixii ku saabsan nafaqada dheeraadka ah iyo daawooyinka aad qaadato. Bixiyahaaga ayaa kuu sheegi kara haddii cunnooyinka nafaqada leh ay isdhexgalaan ama farageliyaan dawooyinka laguu qoray ama kuwa lagaa iibsado. Intaas waxaa sii dheer, daawooyinka qaar ayaa laga yaabaa inay farageliyaan sida jirkaagu u nuugo kaalshiyamka.

Isha laga doorbido ee kaalshiyamku waa cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Dadka qaarkiis waxay u baahan doonaan inay qaataan kaalshiyam kaabis ah. Inta kalsiyum ee aad u baahan tahay waxay kuxirantahay da'daada iyo jinsigaaga. Waxyaabaha kale, sida uurka iyo cudurada, sidoo kale waa muhiim.

Talooyin ku saabsan kaalshiyamka, iyo sidoo kale nafaqooyinka kale, waxaa lagu bixiyaa Qiyaasta Tixraaca Cunnada (DRIs) ee ay soo saareen Guddiga Cuntada iyo Nafaqada ee Machadka Daawada. DRI waa eray loogu talagalay nooc tixraac ah oo loo isticmaalo qorshaynta iyo qiimaynta qaadashada nafaqada ee dadka caafimaadka qaba. Qiimayaashan, oo ku kala duwan da'da iyo jinsiga, waxaa ka mid ah:

• Gunnada Cunnada ee Lagu Taliyay (RDA): Celcelis ahaan heerka qaadashada maalinlaha ah ee ku filan in lagu daboolo baahiyaha nafaqada ee ku dhowaad dhammaan (97% ilaa 98%) dadka caafimaadka qaba. RDA waa heer qaadasho ku saleysan caddeynta cilmi baarista sayniska.
• Qaadashada Ku Filan (AI): Heerkaan waxaa la aasaasay markii aysan jirin caddeyn cilmi baaris oo ku filan oo lagu horumariyo RDA. Waxaa loo dejiyay heer loo maleynayo in lagu hubinayo nafaqo ku filan.

Isha laga doorbido ee kaalshiyamku waa cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Dadka qaarkiis waxay u baahan doonaan inay qaataan kaalshiyam dheeri ah haddii aysan kaalshiyam ku filan ka helin cuntooyinka ay cunaan.

Dhallaanka (AI):

• 0 illaa 6 bilood: 200 milligram maalintii (mg / maalin)
• 7 ilaa 12 bilood: 260 mg / maalin

Caruurta iyo dhalinyarada (RDA):

• Da'da 1 illaa 3: 700 mg / maalin
• Da'da 4 illaa 8: 1,000 mg / maalin
• Da'da 9 illaa 18: 1,300 mg / maalin

Dadka waaweyn (RDA):

• Da'da 19 illaa 50: 1,000 mg / maalin
• Da'da 50 illaa 70: Ragga - 1,000 mg / maalin; Haweenka - 1,200 mg / maalin
• Da'da ka weyn 71: 1,200 mg / maalin

Uurka iyo naas nuujinta (RDA):

• Da'da 14 illaa 18: 1,300 mg / maalin
• Da'da 19 illaa 50: 1,000 mg / maalin

Ilaa 2,500 ilaa 3,000 mg maalintii kaalshiyamka laga helo ilaha cuntada iyo nafaqada waxay umuuqataa mid amaan u ah caruurta iyo dhalinyarada, iyo 2,000 ilaa 2,500 mg maalintii waxay umuuqataa mid amaan u ah dadka waaweyn.

Liiska soo socda ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso qiyaas ahaan inta kaalshiyam ah ee aad ka helayso cuntada:

• 8-ounce (240 mililitir) galaas caano ah = 300 mg oo kaalshiyam ah
• 8 ounce (240 mililitir) galaas oo kaalshiyam ah oo soy caano ah = 300 mg kaalshiyam ah
• 1.5 wiqiyadood (42 garaam) oo farmaajo = 300 mg oo kaalshiyam ah
• 6 wiqiyadood (168 garaam) oo caano fadhi ah = 300 mg oo kaalshiyam ah
• 3 wiqiyadood (84 garaam) oo sardines ah oo leh lafo = 300 mg oo kaalshiyam ah
• Koob (82 garaam) oo cagaar doog ah oo la kariyey = 100 mg oo kaalshiyam ah
• Koob (23 garaam) oo yicib ah = 100 mg oo kaalshiyam ah
• 1 koob (70 garaam) oo ah bok choy = 74 mg oo kaalshiyam ah

Faytamiin D ayaa loo baahan yahay si jidhka looga caawiyo inuu nuugo kalsiyum. Markaad dooranaysid kaalshiyamka, raadi midka ay ku jiraan fitamiin D.

Cunto - kalsiyum

• Kaalmooyinka kaalshiyamka
• Isha kaalshiyamka

Machadka Daawada, Guddiga Cuntada iyo Nafaqada. Tixraacyada Cunnooyinka ee loo Qaado Kaalshiyamka iyo Faytamiin D. Madbacadaha Qaranka. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Fiitamiinnada, macdanta raadraaca, iyo nafaqeeyayaalka kale. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 25aad. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cutubka 218.

Machadyada Qaranka ee Caafimaadka. Xaashida xaqiiqda ee kaabista cuntada: kaalshiyam. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. La cusbooneysiiyay Sebtember 26, 2018. La helay Abriil 10, 2019.

Aasaaska lafa-beelka Qaranka. Tilmaamaha takhtarka ee kahortagga iyo daaweynta lafo-beelka. 2014. Issue, Version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. La cusbooneysiiyay Abriil 1, 2014. La helay Abriil 10, 2019.

Salwen MJ. Fiitamiinnada iyo walxaha raadraaca. Gudaha: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis iyo Maareynta Hababka Shaybaarka. 23aad ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cutubka 26.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka. Bartamaha FoodData. fdc.nal.usda.gov/index.html. La helay Abriil 10, 2019.