Wadne xanuun iyo cunto

Cunto caafimaad leh ayaa ah qodobka ugu weyn ee yareynaya halista cudurka wadnaha.

Cunto caafimaad leh iyo qaab nololeedku waxay yareyn karaan halista aad:

• Wadne xanuun, wadne qabad, iyo istaroog
• Xaaladaha u horseeda cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan kolestaroolka sareeya, dhiig karka, iyo cayilnaanta
• Dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee joogtada ah, oo ay ku jiraan nooca sonkorowga 2, lafo-beelka, iyo noocyada kansarka qaarkood

Maqaalkani wuxuu samaynayaa talooyin kaa caawin kara kahortaga cudurka wadnaha iyo xaaladaha kale ee saamaynta ku yeelan kara caafimaadka wadnahaaga. Dadka hadda qaba xaalad wadne sida wadnaha oo istaaga ama dhibaatooyin caafimaad oo kale sida sonkorowga, waa inay kala hadlaan daryeel caafimaad bixiyahooda nooca cuntada ugu fiican. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad wax ka beddello ku sameyso cuntadaada aan ku jirin talooyinkaan.

MIDHAHA IYO Khudaarta

Miraha iyo khudaarta waa qeyb ka mid ah cunno caafimaad qabta wadnaha. Waxay yihiin ilo wanaagsan oo laga helo faybar, fitamiino, iyo macdano. Badankood waxay ku yar yihiin dufanka, kalooriyada, sodium, iyo kolestaroolka.

Cun 5 ama in ka badan oo miro iyo khudaar ah maalintii.

Soo qaado faybar badan adiga oo cunaya miraha oo dhan intii aad cabbi lahayd casiir.

MIRAHA

Dooro cuntooyinka miraha laga sameeyay (sida rootiga oo dhan, badarka, buskudka, iyo baastada ama bariiska buniga ah) ugu yaraan kalabar cunnada aad maalin walba qaadatid. Waxsoosaarka hadhuudhka ayaa bixiya faybar, fiitamiinno, macdanno, iyo karbohaydraytyo adag. Cunista badar aad u tiro badan, gaar ahaan cuntooyinka badarka la safeeyey (sida rootiga cad, baastada, iyo waxyaabaha dubay) waxay sababi karaan culeys.

Xaddid badeecooyinka dufanka badan leh sida subagga dufanka, jiis jajab, iyo wiishyada, iyo suugada suugada baastada ku jirta. Ka fogow cunnada fudud ee la soo baakadeeyay ee ay ku jiraan saliidaha qayb ahaan hydrogenated ama trans fat.

CUNITADA PROTEIN CAAFIMAAD LEH

Hilibka, digaaga, cuntada badda, digirta la qalajiyey, misir, lowska, iyo ukunta waa ilo wanaagsan oo laga helo borotiinka, fitamiinada B, birta, iyo fiitamiinnada iyo macdanaha kale.

Waa in aad:

• Cun ugu yaraan 2 jeer kalluunka meerkuridu ku yar tahay toddobaadkii.
• Karso dubista, dubista, dubitaanka, uumiga, karkarinta, ama microwaving halkii aad ka shiili lahayd qoto dheer.
• Qeybta ugu weyn, isticmaal hilib ka yar ama cun cunno aan hilib lahayn dhowr jeer usbuucii. Ka hel borotiinka cuntada borotiinka ku saleysan dhirta.

Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga helo ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo borotiinka, kaalshiyamka, fiitamiinada B ee niacin iyo riboflavin, iyo fiitamiinnada A iyo D.

DUFAN, SILSALO, IYO QALBI JOOJIS

Noocyada dufanka qaarkood ayaa ka caafimaad badan kuwa kale. Cunto ay ku badan tahay dufanka cufan iyo kuwa trans-ku waxay sababaan in kolestarool ku soo ururo halbowlayaashaaga (xididdada dhiigga). Tani waxay khatar gelinaysaa wadno qabad, istaroog, iyo dhibaatooyin caafimaad oo kale oo waaweyn. Ka fogow ama xaddid cuntooyinka ay ku badan yihiin dufankaasi. Dufanada polyunsaturated iyo monounsaturated ee ka yimaada ilaha qudaarta waxay leeyihiin faa iidooyin caafimaad oo badan.

Waa in aad:

• Cunnooyinka leh dufanka badan ee dufanka badan waxaa ka mid ah waxyaabaha xoolaha laga sameeyo sida subagga, farmaajo, caano dhan, jalaato, labeen dhanaan, subag, iyo hilibka dufanka leh sida hilibka doofaarka.
• Saliidaha qudaarta qaarkood (qumbaha, timirta, iyo saliidaha geedaha timirta ah) sidoo kale waxaa kujira dufanka buuxa. Dufanadan ayaa ku adag heerkulka qolka.
• Xaddid dufanka trans-ka sida ugu macquulsan adoo ka fogaanaya dufanka hydrogenated ama qayb ahaan-hydrogenated. Kuwani waxaa badanaa laga helaa cunto fudud oo la soo baakadeeyay iyo margarine adag.

Ka fikir waxyaabaha soo socda markaad dooranaysid margarine:

• Ka dooro margarine jilicsan (tubbada ama dareeraha) foomamka ulaha adag.
• Xullo margarinnada saliidda khudradda dareeraha ah sida walxaha ugu horreeya. Xitaa ka sii wanaagsan, dooro maraakiibta "khafiifka ah" ee liistada biyaha u ah maaddada ugu horreysa. Kuwani xitaa way ka hooseeyaan dufanka buuxa.
• Akhriso calaamadda xirmada si aad u doorato margarine aan lahayn dufanka trans.

Asiidh dufan trans waa dufan aan caafimaad qabin oo sameysma marka saliida qudaarta ay mareyso hydrogenation.

• Dufanka trans-ku wuxuu kor u qaadi karaa heerka LDL (xun) ee kolestaroolka dhiigaaga ku jira. Waxay sidoo kale hoos u dhigi karaan heerkaaga HDL (fiican) kolestaroolka.
• Si looga fogaado dufanka trans, xaddid cuntada la shiilay, alaabta ganacsiga lagu dubay (donuts, cookies, iyo buskudka), iyo maraakiibta adag.

TILMAAMO KALE OO AH SI AAD UGU HAYBATO QALBIGAAGA CAAFIMAAD

Waxa laga yaabaa inay ku caawiso inaad kala hadasho cunto yaqaanka cuntooyinka aad doorato. Ururka Wadnaha Mareykanka waa ilo wanaagsan oo laga helo macluumaadka ku saabsan cuntada iyo cudurada wadnaha. Isu dheellitiro tirada kalooriyeyaasha aad cunayso iyo tirada aad isticmaasho maalin kasta si aad u ilaaliso miisaanka jirka oo caafimaad qaba. Waxaad weydiisan kartaa dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha inay kaa caawiyaan inaad ogaato tiro fiican oo kalooriyadaada ah.

Xaddid qaadashada cuntooyinka ay ku badan yihiin kalooriyada ama nafaqada yar, oo ay ku jiraan cuntooyinka sida sharaabka fudud iyo nacnac ay ku jiraan sonkor badan.

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa in qaadashada soodhiyamku aysan ka badnaan 2,300 miligram (qiyaastii 1 qaado yar, ama 5 mg) maalintii oo leh xaddiga ugu habboon ee aan ka badnayn 1,500 mg maalintii dadka waaweyn badankood. Iska yaree cusbada adoo yareynaya qadarka milixda aad ku dareyso cuntada markaad wax cuneyso iyo markaad wax karinayso. Sidoo kale xaddid cuntooyinka baakadaha ku jira ee milixda lagu daray, sida maraqa qasacadaysan iyo khudradda, hilibka la daweeyey, iyo qaar ka mid ah cuntada la qaboojiyey. Had iyo jeer hubi calaamadda nafaqada ee soodhiyamka ah halkii adeeg oo hubi inaad fiiro gaar ah u leedahay tirada adeegidda hal weel. Cunnooyinka ku kari xilliga liin dhanaanta, geedo cusub ama dhir udgoon.

Cunnooyinka leh in ka badan 300 mg oo sodium ah halkii adeegba kuma habboonaan karaan cuntada sodium ee la dhimay.

Samee jimicsi joogto ah. Tusaale ahaan, soco ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, baloogyo 10 daqiiqo ah ama ka badan. Isku day inaad guurto ugu yaraan 30 daqiiqo inta badan, haddii aysan ahayn dhammaantood, maalmaha usbuuca.

Xaddid xaddiga aalkolada aad cabto. Haweenku waa inayna ka badnaan 1 khamri khamri ah maalintii. Ragga waa inaysan haysan wax ka badan 2 cabitaanno khamri ah maalin kasta. Hal cabitaan waxaa lagu qeexaa 12 wiqiyadood [355 mililitir (mL)] oo biir ah, 5 wiqiyadood (148 mL) oo khamri ah, ama 1/1 / 2-ounce (44 mL) oo khamri ah.

Cunto - cudurada wadnaha; CAD - cuntada; Cudurka halbowlayaasha wadnaha - cuntada; Wadne xanuunka - cuntada

• Kalastaroolka - daaweynta daroogada

• Cunto caafimaad leh
• Kalluunka cuntada ku jira
• Miraha iyo khudaarta
• Cayilka iyo caafimaadka

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, iyo al. Tilmaamaha 2019 ACC / AHA ee ku saabsan ka hortagga aasaasiga ah ee cudurrada wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha ee Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka Caafimaadka. Wareegga. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, iyo al. Tilmaamaha 2013 AHA / ACC ee ku saabsan maareynta qaab nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Mareegta Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka. Nooca cusub ee la hagaajiyay ee nafaqada ayaa calaamadeysan - isbeddelada muhiimka ah www.fda.gov/media/99331/download. La cusbooneysiiyay Janaayo, 2018. La helay Oktoobar 4, 2020.