Nafaqada iyo waxqabadka ciyaaraha fudud

Nafaqadu waxay gacan ka geysan kartaa kobcinta waxqabadka cayaaraha. Nolol firfircoon iyo jimicsi joogto ah, oo ay weheliyaan cunid wanaagsan, ayaa ah habka ugu wanaagsan ee caafimaadka lagu ilaaliyo.

Cunista cunno wanaagsan waxay kaa caawin kartaa inaad siiso tamarta aad ugu baahan tahay inaad ku dhameysato tartan, ama inaad ku raaxeysato isboorti aan caadi ahayn ama waxqabad. Waxay u badan tahay inaad daasho oo aad si xun u shaqeyso inta lagu jiro isboortiga marka aadan helin wax kugu filan:

• Kalori
• Kaarboohaydraytyada
• Dheecaanno
• Birta, fiitamiinnada, iyo macdano kale
• Barootiin

Cunnada ugu habboon ee cayaartooygu aad ugama duwna cuntada lagu taliyay qof kasta oo caafimaad qaba.

Si kastaba ha noqotee, qadarka koox kasta oo cunto ah oo aad u baahan tahay waxay ku xirnaan doontaa:

• Nooca isboortiga
• Xaddiga tababarka aad qaadatid
• Waqtiga aad ku qaadaneyso waxqabadka ama jimicsiga

Dadku waxay u muuqdaan inay si xad dhaaf ah u qiimeynayaan inta kaloori ee ay gubaan halkii jimicsi sidaa darteed waxaa muhiim ah in laga fogaado qaadashada tamar ka badan inta aad jimicsiga ku bixinayso.

Si lagaaga caawiyo inaad sifiican wax u qabato, iska ilaali jimicsiga calool madhan. Qof kastaa wuu ka duwan yahay, markaa waxaad u baahan doontaa inaad barato:

• Intee in le'eg ka hor jimicsiga ayaa kuugu habboon inaad wax cuntid
• Intee in leeg ayaa caddadka kugu habboon kugu habboon

CARBOHYDRATES

Karbohaydraytyada ayaa loo baahan yahay si loo bixiyo tamar inta lagu jiro jimicsiga. Karbohaydraytyadu badanaa waxay ku keydsan yihiin murqaha iyo beerka.

• Kaarboohaydaraytka isku dhafan ayaa laga helaa cuntooyinka sida baastada, bacda, rootiga miraha laga sameeyo, iyo bariiska. Waxay bixiyaan tamar, fiber, fitamiino, iyo macdano. Cuntooyinkan dufan ayaa ku yar.
• Sonkorta fudud, sida cabitaannada fudud, macaanka iyo jelleyda, iyo nacnaca waxay bixiyaan kalooriyaal badan, laakiin ma bixiyaan fiitamiinno, macdanno, iyo nafaqooyin kale.
• Waxa ugu muhiimsani waa wadarta qadarka kaarbohaydraytyada aad cunayso maalin kasta. In yar in ka badan kalabar kalooriyeyaashaadu waa inay ka yimaadaan karbohaydraytyada.

Waxaad ubaahantahay inaad cuntid kaarbohaydraytka kahor jimicsiga haddii aad jimicsi sameyn doonto in kabadan 1 saac. Waxaa laga yaabaa inaad haysato hal galaas oo casiir khudradeed ah, koob (245 garaam) oo caano fadhi ah, ama muffin Ingiriis ah oo leh jelly. Xaddid xaddiga dufanka aad cunayso saacadda ka horreysa dhacdada ciyaaraha fudud.

Waxaad sidoo kale ubaahantahay karbohaydrayt inta lagu jiro jimicsiga haddii aad sameyn doonto wax ka badan hal saac oo jimicsi aerobic ah. Waad ku qancin kartaa baahidan adigoo:

• Shan illaa 10 wiqiyadood (150 illaa 300 mililitir) oo ah cabitaan isboorti 15 ilaa 20 daqiiqo kasta
• Laba ilaa seddex sacab oo jilicsan
• Hal-bar ilaa saddex-meelood laba koob (40 illaa 55 garaam) oo ah granola dufanku ku yar yahay

Jimicsiga ka dib, waxaad u baahan tahay inaad cunto karbohaydraytyo si aad dib ugu dhisto bakhaarada tamarta ee muruqyadaada haddii aad si xoog leh u shaqeyneyso.

• Dadka jimicsiga sameeya ama tababbara in ka badan 90 daqiiqo waa inay cunaan ama cabaan karbohaydraytyo badan, laga yaabee inay leeyihiin borotiin, 2 saacadood ka dib. Isku day baarka isboortiga, isku darka raadadka leh lowska, ama caano fadhi iyo granola
• Leylisyada soconaya wax ka yar 60 daqiiqo, biyaha badanaa waa inta loo baahan yahay oo dhan.

PROTEIN

Barootiintu waxay muhiim u tahay koritaanka murqaha iyo hagaajinta unugyada jirka. Barootiinka sidoo kale jidhku wuxuu u isticmaali karaa tamar, laakiin waa marka dukaamada karbohaydraytka la isticmaalo.

Laakiin sidoo kale waa quraafaad in cunnada borotiinku ku badan tahay ay kor u qaadi doonto koritaanka murqaha.

• Kaliya tababarka iyo jimicsiga ayaa badali doona murqaha.
• Ciyaartoyda, xitaa kuwa wax dhisa jirka, waxay u baahan yihiin xoogaa yar oo borotiin dheeri ah si ay u taageeraan koritaanka murqaha. Ciyaartooydu waxay si fudud ku dabooli karaan baahidan kordhay iyaga oo cunaya wadarta guud ee kalooriyada (cunista cunno badan).

Inta badan dadka Mareykanka waxay horeyba u cunaan ku dhowaad laba jibaar inta borotiinka ay u baahan yihiin ee horumarinta murqaha. Barootiin badan oo ku jira cuntada:

• Waxaa loo keydin doonaa sidii dufanka jirka oo kordhay
• Waxay kordhin kartaa fursadda fuuqbaxa (ma aha dareereyaal ku filan jirka)
• Waxay u horseedi kartaa luminta kaalshiyamka
• Culeys dheeraad ah saari kara kelyaha

Badanaa, dadka diirada saaraya cunitaanka borotiinka dheeriga ah ma heli karaan karbohidraat ku filan, oo ah isha ugu muhiimsan ee tamarta inta lagu jiro jimicsiga.

Kordhinta amino acid iyo cunida borotiin badan laguma talinayo.

BIYO IYO FUUDO KALE

Biyaha ayaa ah kuwa ugu muhiimsan, laakiin aan la iska indhatirin, nafaqeynta cayaaraha. Biyaha iyo dareerayaashu waa lama huraan si jirka looga dhigo mid qoyan iyo heerkulka saxda ah. Jirkaaga ayaa lumin kara dhowr litir oo dhidid saacad ah jimicsi xoog leh.

Kaadida oo cad waa calaamad wanaagsan oo muujinaysa inaad si buuxda fuuq celisay. Fikradaha qaar ee jirka loogu hayo dheecaano ku filan waxaa ka mid ah:

• Hubso inaad cabto cabitaanno badan cunto kasta, inaad jimicsi sameysid iyo inkale.
• Cab qiyaastii 16 wiqiyadood (2 koob) ama 480 mililitar oo biyo ah 2 saacadood kahor tababarka. Waa muhiim inaad bilowdo jimicsi biyo ku filan jirkaaga.
• Sii wad inaad kabbato biyo inta aad jimicsiga sameyneyso iyo kadib, qiyaastii 1/2 ilaa 1 koob (120 ilaa 240 mililitir) oo dareere ah 15 ilaa 20 daqiiqo kasta. Biyaha ayaa ugu fiican saacada ugu horeysa. U beddelashada cabitaanka tamarta saacadda ugu horreysa ka dib waxay kaa caawin doontaa inaad hesho elektrolytyo kugu filan.
• Cab xitaa markaad harraad dareento.
• Ku shubista biyaha madaxaaga ayaa laga yaabaa inay fiicnaan dareento, laakiin wax dheecaan ah kama heli doonaan jirkaaga.

Sii carruurta inta badan inta lagu jiro howlaha isboortiga. Uma jawaabaan harraadka sidoo kale dadka waaweyn.

Dhalinyarada iyo dadka waaweyni waa inay ku beddelaan culeys kasta oo jirka ka lumay inta lagu gudajiray jimicsi tiro isku mid ah cabitaanno ah. Rodol kasta (450 garaam) oo aad lumiso intaad jimicsiga samaynaysid, waa inaad cabtaa 16 ilaa 24 wiqiyadood (480 ilaa 720 mililitir) ama 3 koob (720 mililitir) oo dareere ah 6da saacadood ee soo socda.

CULAYSKA LOO HELAY EE UJEEDADA UJEEDADA

Beddelidda miisaanka jirkaaga si loo wanaajiyo waxqabadka waa in loo sameeyaa si ammaan ah, ama waxaa laga yaabaa inay yeelato waxyeello ka badan tan wanaagsan. Joogitaanka culeyska jirkaaga oo aad u hooseeya, miisaanka oo deg deg u dhaca, ama ka hortagga miisaanka oo kordha si aan dabiici ahayn ayaa ku yeelan kara saameyn caafimaad oo xun. Waa muhiim in la dejiyo yoolalka culeyska jirka ee macquul ah.

Ciyaartoyda da 'yarta ah ee isku dayaya inay miisaanka lumiyaan waa inay la shaqeeyaan dhakhtar diiwaangashan xagga cuntada. Tijaabinta cuntooyinka adiga kuu gaar ah waxay kuu horseedi kartaa caadooyinka cunidda oo liita iyadoo aan ku filnayn ama aad loo cuno nafaqooyinka qaarkood.

La hadal xirfadlaha daryeelka caafimaadka si aad ugala hadasho cunno ku habboon isboortigaaga, da'daada, jinsigaaga, iyo xaddiga tababarkaaga.

Jimicsi - nafaqo; Jimicsi - dheecaanno; Jimicsi - fuuq-bax

Berning JR. Nafaqada isboortiga. Gudaha: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Daawada Isboortiga ee Netter. 2aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cutubka 5.

Buschmann JL, Buell J. nafaqada cayaaraha. Gudaha: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee iyo Drez’s Orthopedic Medicine Medicine. 5aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Meesha Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada, Cunto-yaqaanada Kanada, iyo Kuliyada Isboortiga Isboortiga Mareykanka: nafaqada iyo waxqabadka cayaaraha. J Acad Nutr Cuntada. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.