Dhiig kar iyo cunto

Isbeddel lagu sameeyo cuntadaada waa hab la caddeeyey oo gacan ka geysaneysa xakameynta dhiig karka. Isbedeladan ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad lumiso miisaankaaga isla markaana hoos u dhigto fursaddaada wadno xanuunka iyo istaroogga.

Bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga ayaa kuu gudbin kara cunto yaqaanka kaa caawin kara sameynta qorshe cunto caafimaad leh. Weydii waxa bartilmaameedka cadaadiska dhiiggaagu yahay. Bartilmaameedkaagu wuxuu ku salaysnaan doonaa arrimahaaga halista ah iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad.

CUNTO QAADASHO

Qaababka Cunnooyinka-milixdu ku yar tahay ee loo joojiyo dhiig-karka (DASH) cuntada ayaa la caddeeyey inay caawiso hoos u dhigidda dhiig karka. Saamaynta ay ku leedahay cadaadiska dhiigga waxaa mararka qaarkood lagu arkaa toddobaadyo gudahood.

Cuntadani waxay hodan ku tahay nafaqooyinka muhiimka ah iyo fiber. Waxa kale oo ku jira cuntooyinka ka sarreeya kaalshiyamta, kaalshiyamka, iyo magnesium-ka iyo kuwa ka hooseeya soodhiyamka (milix) marka loo eego cuntada caadiga ah ee Mareykanku cuno.

Himilooyinka cuntada DASH waa:

• Xaddid soodhiyamka oo aan ka badnayn 2,300 mg maalintii (cunista oo keliya 1,500 mg maalintii waa hadaf ka sii fiican).
• Iska yaree dufanka buuxa oo aan ka badnayn 6% kaloriinta maalinlaha ah iyo wadarta guud ee dufanka illaa 27% kaloriinta maalinlaha ah. Wax soo saarka caanaha dufanka yar waxay umuuqdaan kuwa si gaar ah faa iido ugu leh hoos u dhigida cadaadiska dhiiga ee systolic.
• Markaad dooranaysid dufanka, xulo saliidaha iskujira, sida saytuunka ama saliida canola.
• Ka dooro miro isku dhan bur cad ama waxyaabaha baastada laga sameeyo.
• Xullo miro iyo khudrad cusub maalin kasta. Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa hodan ku ah macdanta potassium, fiber, ama labadaba.
• Cun nuts, iniin, ama digir (digir ama digir) maalin kasta.
• Xulo qaddar yar oo borotiin ah (ugu badnaan 18% wadarta kaloriinta maalinlaha ah). Kalluunka, digaagga aan maqaarka lahayn, iyo alaabada soyku waa ilaha borotiinka ugu fiican.

Hadafyada kale ee nafaqada ee maalinlaha ah ee ku jira cuntada DASH waxaa ka mid ah xaddididda karbohaydraytyada illaa 55% kaloriinta maalinlaha ah iyo kolestaroolka cuntada illaa 150 mg. Isku day inaad hesho ugu yaraan 30 garaam (g) oo ah fiber maalinle ah.

Ka hubi adeeg bixiyahaaga ka hor intaadan ku sii darin macdanta ku jirta cuntadaada ama aad u isticmaashid beddelaad milix ah (oo badanaa ku jira macdanta potassium). Dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha ama qaata daawooyinka qaarkood waa inay ka taxaddaraan inta ay isticmaalaan maadada potassium.

Cunnooyinka CAAFIMAAD EE QALBIGA

Cun cuntooyin dabiici ahaan dufanku ku yar yahay. Kuwaas waxaa ka mid ah miraha isku dhan, miraha, iyo khudaarta.

• Akhri calaamadaha cuntada. Fiiro gaar ah u yeelo heerka dufanka dufanka badan iyo dufanka buuxa.
• Ka fogow ama xaddid cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa (in ka badan 20% dufanka guud ayaa loo arkaa inay sarreeyaan). Cunista dufanka badan ee cufan ayaa ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee sababi kara cudurrada wadnaha. Cunnooyinka ku badan dufanka noocan ah waxaa ka mid ah: jaallo, jiis adag, caano dhan, kareem, jalaato, subag, iyo hilib dufan leh (iyo qaybo badan oo hilib ah).
• Dooro cuntooyinka borotiinka caatada ah. Kuwaas waxaa ka mid ah soy, kalluun, digaag aan maqaar lahayn, hilib aad u caato ah, iyo baruur aan dufan lahayn ama 1% waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Ka raadi ereyada "hydrogenated" ama "qayb hydrogenated ah" calaamadaha cuntada. HA CUNIN cunnooyinka ay ku jiraan maaddooyinkan. Waxay aad ugu badan yihiin dufanka buuxa iyo dufanka trans.
• Xaddid inta aad shiishay iyo cuntada la warshadeeyay ee aad cunayso.
• Xaddid inta alaab ganacsi ee la kariyey ee ganacsiga loo diyaariyey (sida digaagga, buskudka, iyo buskudka) aad cunayso. Waxay ku jiri karaan dufan badan oo dufan leh ama dufan trans.
• U fiirso sida cuntada loo diyaariyo. Siyaabo caafimaad leh oo loo kariyo kalluunka, digaagga, iyo hilibka caatada ah waa dubid, dubid, ugaarsi, iyo dubista. Iska ilaali inaad kudareyso labiska dufanka badan ama suugada.

Tilmaamaha kale waxaa ka mid ah:

• Cun cuntooyinka ay ku badan tahay faybku milmay. Kuwaas waxaa ka mid ah oats, bran, digir kala jaban iyo misir, digir (sida kilyaha, madow, iyo digirta badda), qaar ka mid ah badarka, iyo bariiska buniga ah.
• Baro sida wax loogu adeegto loona kariyo cuntooyinka caafimaadka u leh wadnahaaga. Baro sida loo akhriyo sumadaha cuntada si loo doorto cuntooyinka caafimaadka qaba. Ka fogow maqaayadaha cuntada degdega ah, halkaas oo xulashooyin caafimaad ay adag tahay in la helo.

Dhiirrigelin - cunto

• DASH cuntada
• Cunto soodhiyam ah oo yar

Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Machadka Dhiigga. Qorshe cunid DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. La helay May 8, 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Kahortaga iyo daaweynta dhiig karka. Gudaha: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. Neefroloji Caafimaad oo dhameystiran. 6aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 35.

Victor RG, Libby P. Dhiig karka nidaamka: maaraynta. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, iyo al. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA Tilmaamaha loogu talagalay ka hortagga, ogaanshaha, qiimeynta, iyo maaraynta cadaadiska dhiig karka ee dadka qaangaarka ah: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ameerika Kooxda Task Force Task Force ee Tilmaamaha Tababarka Caafimaadka. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.