10 Cunnooyinka Magnesium-ka hodanka ah oo caafimaadkoodu sarreeyo

Qanacsan

• 1. Shukulaatada madow
• 2. Avocados
• 3. Looska
• 4. Digir
• 5. Tofu
• 6. Abuurka
• 7. Midho dhan
• 8. Qaar ka mid ah Kalluunka Dufanka leh
• 9. Mooska
• 10. Cagaarka cagaaran
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada.Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriye ku yaal boggan, waxaa suuragal ah inaan kasbanno komishan yar. Sidee tani u shaqaysaa.

Magnesium waa macdan aad muhiim u ah.

Waxay ku lug leedahay boqolaal falgal kiimikaad oo jirkaaga ah waxayna kaa caawineysaa inaad ilaaliso caafimaadkaaga wanaagsan, laakiin dad badan ma gaaraan tixraaca maalinlaha ee la qaato (RDI) ee 400 mg ().

Hase yeeshe, waxaad si fudud ula kulmi kartaa baahiyahaaga maalinlaha ah adiga oo cunaya cuntooyinka ay ku badan tahay magnesium.

Waa kuwan 10 cunnooyin caafimaad leh oo ay ku badan yihiin magnesium.

1. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waa caafimaad sida ay u macaan tahay.

Waxay aad ugu hodan tahay magnesium, oo leh 64 mg oo ah 1-ounce (28-gram) oo u adeegaya - taasi waa 16% ee RDI (2).

Shukulaatada madow sidoo kale waxay ku jirtaa birta, naxaasta iyo manganese waxayna ka kooban tahay fiber prebiotic oo quudiya bakteeriyadaada caafimaadka qabta ().

Waxaa intaa dheer, waxaa lagu rakibaa antioxidants faa'iido leh. Kuwani waa nafaqooyin dhexdhexaad ka dhigaya xagjirnimada bilaashka ah, kuwaas oo ah molikuyuullo waxyeello leh oo dhaawici kara unugyadaada una horseedi kara cudur ().

Shukulaatada madow waxay si gaar ah faa'iido ugu leedahay caafimaadka wadnaha, maadaama ay ka kooban tahay maadada loo yaqaan 'flavanols', oo ah iskudhafyo xoog leh oo ka hortag ah kana hortagaya "xun" LDL kolestaroolka oksidheeyaha iyo ku dhaganaanta unugyada ku xidha xididdada dhiiggaaga (,).

Si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinka shukulaatada mugdiga ah, dooro badeecad ay ku jiraan ugu yaraan 70% adkaha kookaha. Boqolkiiba sarre ayaa xitaa ka sii fiican.

U adeegso khadka tooska ah ee shukulaatada madow.

Soo Koobid
Qaadasho 1-ounce (28-garaam) oo shukulaato madow ah
waxay bixisaa 16% ee RDI-ka magnesium. Waxay sidoo kale faa'iido u leedahay mindhicirka iyo wadnaha
caafimaadka oo lagu rakibo antioxidants.

2. Avocados

Avocado waa miro aan caadi aheyn oo nafaqo leh iyo ilaha dhadhanka leh ee magnesium. Hal avokado oo dhexdhexaad ah ayaa bixisa 58 mg oo magnesium ah, taas oo ah 15% of RDI (7).

Avocados sidoo kale waxay ku badan yihiin macdanta potassium, B fitamiinada B iyo fiitamiin K. Oo ka duwan miraha badankood, waxay ku badan yihiin dufanka - gaar ahaan dufanka wadnaha ku fiican ee aan caadiga ahayn.

Intaa waxaa dheer, avocados waa isha ugu fiican ee fiber. Xaqiiqdii, 13 ka mid ah 17 garaam ee carbs-ka ee avocado-ka ayaa ka soo jeeda fiber, taas oo ka dhigaysa mid aad ugu yar carbs-ka la shiidi karo.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista avocados ay yareyn karto caabuqa, ayna wanaajiso heerarka kalastarolka isla markaana ay kordhiso dareenka buuxnaanta ka dib cuntada (,,).

Soo Koobid
Avocado dhexdhexaad ah ayaa bixiya 15% ee RDI
magnesium. Avocados waxay la dagaallamaan caabuqa, waxay hagaajiyaan heerarka kolestaroolka, kororka
buuxsamid waxaana ka buuxa dhowr nafaqooyin kale.

3. Looska

Lowsku waa mid nafaqo leh oo dhadhan fiican leh.

Noocyada lowska ee sida gaarka ah ugu badan magnesium-ka waxaa ka mid ah yicibta, kaashka iyo lowska Brazil.

Tusaale ahaan, 1-ounce (28-gram) oo u adeega kaash ayaa ka kooban 82 mg oo magnesium ah, ama 20% oo ah RDI (11).

Noocyada badankood sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo faybar iyo dufanka iskujira oo la muujiyey inay hagaajinayaan sonkorta dhiigga iyo heerarka kalastarolka ee dadka qaba cudurka macaanka ().

Looska Brazil sidoo kale aad ayuu ugu sarreeyaa selenium. Xaqiiqdii, kaliya laba lows oo reer Brazil ah ayaa bixiya in kabadan 100% ee RDI ee macdantaan ().

Intaa waxaa sii dheer, lowsku waa anti-barar, waxay faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnaha waxayna yareyn karaan rabitaanka cuntada marka la cuno sida cunnada fudud (,,).

Ka eeg xulashada lowska khadka tooska ah.

Soo Koobid
Cashews, yicibta iyo lowska Brazil ayaa ku jira
magnesium. Hal adeeg oo kaash ah ayaa bixiya 20% ee RDI.

4. Digir

Digirtu waa qoys ka kooban dhir nafaqo-cufan leh oo ay ku jiraan misir, digir, digaag, digir iyo digir.

Waxay aad ugu hodan yihiin nafaqooyin badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan magnesium.

Tusaale ahaan, 1-koob oo qaadasho ah digirta madow ee la kariyey waxay ka kooban tahay 120 mg oo magnesium ah, taas oo ah 30% RDI (17).

Digiraha sidoo kale waxay ku badan yihiin macdanta potassium iyo birta iyo ilaha ugu weyn ee borotiinka ee dadka cuna khudaarta ().

Sababtoo ah digiraha waxay hodan ku yihiin fiberka waxayna leeyihiin hoos u dhac glycemic index (GI), waxay yareyn karaan kolestaroolka, hagaajin karaan xakameynta sonkorta dhiigga waxayna yareeyaan halista cudurka wadnaha (,).

Waxsoosaarka soybean ee loo yaqaan natto waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay isha ugu wanaagsan ee fitamiin K2, taas oo muhiim u ah caafimaadka lafaha ().

Ku iibso digiraha khadka tooska ah.

Soo Koobid
Cunnooyinku waa cuntooyinka hodanka ku ah magnesium-ka. Wixii
tusaale ahaan, 1-koob (170-garaam) oo ah digir madow waxay ka kooban tahay 30% RDI.

5. Tofu

Tofu waa cunno muhiim u ah cunnooyinka khudradda sababtoo ah waxay ku badan tahay borotiinka. Waxaa lagu sameeyay adigoo riixaya caanaha soyaanka ah curds cad oo jilicsan, waxaa sidoo kale loo yaqaanaa digirta bean.

Cunto 3.5-ounce (100-garaam) ayaa leh 53 mg oo magnesium ah, taas oo 13% ah RDI (22).

Hal adeeg ayaa sidoo kale bixiya 10 garaam oo borotiin ah iyo 10% ama in ka badan oo ah RDI loogu talagalay kalsiyum, bir, manganese iyo selenium.

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cunista tofu ay ilaalin karto unugyada ku xidhma xididdada dhiiggaaga isla markaana yaraynaya halista kansarka caloosha (,).

Soo Koobid
Qaadashada tofu waxay bixisaa 13% ee RDI
magnesium. Sidoo kale waa isha wanaagsan ee borotiinka iyo dhowr nafaqooyin kale.

6. Abuurka

Abuurku si aan caadi ahayn ayuu u caafimaad qabaa.

Qaar badan - oo ay ku jiraan flax, bocor iyo miraha chia - waxay ku jiraan xaddi badan oo magnesium ah.

Abuurka bocorka waa il gaar ah oo wanaagsan, oo leh 150 mg oo ah 1-ounce (28-gram) oo u adeega (25).

Tani waxay u dhigantaa wadar dhan 37% ee RDI.

Intaas waxaa sii dheer, miraha ayaa hodan ku ah birta, dufanka nafaqada leh iyo asiidh dufanka omega-3.

Waxaa intaa dheer, waxay aad ugu sarreeyaan fiber. Xaqiiqdii, ku dhowaad dhammaan carbs-ka miraha ku jira waxay ka yimaadaan fiber.

Waxay sidoo kale ku jiraan antioxidants, kaas oo ka ilaaliya unugyadaada xagjirnimada bilaashka ah ee waxyeellada leh ee la soo saaray intii lagu jiray dheef-shiid kiimikaad (,).

Flaxseeds ayaa sidoo kale la muujiyay inay yareyneyso kolestaroolka waxaana laga yaabaa inay waxtar u leedahay kansarka naasaha (,).

Ka hel flax, bocor, iyo miraha chia khadka tooska ah.

Soo Koobid
Abuurka badankood waxay hodan ku yihiin magnesium. A-ounce ah
(28-garaam) qaadashada abuurka bocorka waxaa ku jira 37% yaab leh oo ah RDI.

7. Midho dhan

Badarka waxaa ka mid ah qamadiga, miraha iyo shaciirka, iyo sidoo kale been abuurka sida buckwheat iyo quinoa.

Badarka oo dhan waa ilaha ugu fiican ee nafaqooyinka badan, oo ay ku jiraan magnesium.

1-ounce (28-gram) oo qaadasho ah buckwheat qalalan ayaa ka kooban 65 mg oo magnesium ah, taas oo ah 16% of RDI (30).

Qaar badan oo badarka ka mid ah ayaa sidoo kale ku badan fiitamiinnada B, selenium, manganese iyo fiber.

Daraasadaha la xakameynayo, miraha oo dhan ayaa lagu muujiyey inay yareeyaan caabuqa isla markaana yareeyaan halista cudurka wadnaha (,).

Been abuurka sida buckwheat iyo quinoa ayaa ka sarreeya borotiinka iyo antioxidants marka loo eego miraha dhaqameed sida hadhuudhka iyo qamadiga (,).

Intaa waxaa dheer, iyagu waa gluten-la'aan, markaa dadka qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten way ku raaxeysan karaan iyaga, sidoo kale.

Iibso buckwheat iyo quinoa khadka tooska ah.

Soo Koobid
Badarka oo dhan waxaa ku badan nafaqooyin badan. A
1-ounce (28-gram) qaadashada buckwheat qalalan waxay siisaa 16% ee RDI
magnesium.

8. Qaar ka mid ah Kalluunka Dufanka leh

Kalluunka, gaar ahaan kalluunka dufanka badan, ayaa si aan caadi ahayn u nafaqo badan.

Noocyo badan oo kalluun ah ayaa ku badan magnesium, oo ay ku jiraan kalluunka salmon, mackerel iyo halibut.

Nus fillet (178 garaam) oo salmon ah ayaa ku jira 53 mg oo magnesium ah, taas oo 13% ah RDI (35).

Waxay sidoo kale bixisaa 39 garaam oo cajiib ah oo tayo sare leh.

Intaa waxaa dheer, kalluunka wuxuu hodan ku yahay macdanta potassium, selenium, fiitamiinnada B iyo nafaqooyin kale oo kala duwan.

Qaadashada badan ee kalluunka dufanka leh ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca halista dhowr cudur oo daba dheeraaday, gaar ahaan cudurrada wadnaha (,,,).

Faa'iidooyinkaas waxaa loo aaneeyay qaddarka badan ee aashitada dufanka omega-3.

Soo Koobid
Kalluunka dufanka badan ayaa nafaqo leh iyo a
isha weyn ee magnesium iyo nafaqooyin kale. Kala badh qayb salmon ah ayaa bixisa
13% ee RDI ee magnesium.

9. Mooska

Muusku waa midhaha ugu caansan aduunka.

Waxay caan ku yihiin waxyaabaha ay ka kooban yihiin macdanta potassium, taas oo hoos u dhigi karta cadaadiska dhiigga waxayna ku xiran tahay yareynta halista cudurka wadnaha ().

Laakiin sidoo kale waxay hodan ku yihiin magnesium - hal xirmo moos weyn oo ah 37 mg, ama 9% ee RDI (41).

Intaa waxaa dheer, muusku wuxuu bixiyaa fiitamiin C, fiitamiin B6, manganese iyo fiber.

Muuska bislaaday ayaa ka sarreeya sonkorta iyo kaarboonka miraha kale badankood, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn dadka qaba cudurka macaanka.

Si kastaba ha noqotee, qayb weyn oo ka mid ah karbuunyada ku jira mooska aan bislaanin ayaa ah istaarjiin adkaysi leh, oo aan dheef shiid iyo nuugid lahayn.

Istaatir adkaysi ayaa yareyn kara heerarka sonkorta dhiigga, waxay yareyn kartaa caabuqa waxayna hagaajin kartaa caafimaadka xiidmaha (,).

Soo Koobid
Muusku waa isha wanaagsan ee dhowr
nafaqooyinka. Hal moos weyn wuxuu leeyahay 9% RDI-ka magnesium.

10. Cagaarka cagaaran

Cagaarka cagaaran ee caleenta ah ayaa aad u caafimaad qaba, qaar badanna waxaa ku raran magnesium.

Cagaarka leh xaddi weyn oo magnesium ah waxaa ka mid ah kale, isbinaajka, cagaarka caleenta, cagaarka cagaaran iyo cagaarka iniin khardal le'eg.

Tusaale ahaan, 1-koob oo qaadasho isbinaaj la kariyey waxay leedahay 157 mg oo magnesium ah, ama 39% ee RDI (44).

Intaa waxaa dheer, iyagu waa ilo aad u fiican oo dhowr nafaqo leh, oo ay ku jiraan birta, manganese iyo fiitamiinnada A, C iyo K.

Cagaarka cagaaran ayaa sidoo kale ku jira xeryahooda dhir badan oo waxtar leh, oo ka caawiya ka ilaalinta unugyadaada waxyeellada waxayna yareyn kartaa halista kansarka (,,).

Soo Koobid
Cagaarka cagaaran waa ilo aad u wanaagsan oo badan
nafaqooyinka, oo ay ku jiraan magnesium. 1-koob (180-garaam) oo qaadasho isbinaaj la kariyey
waxay bixisaa 39% cajiib ah RDI.

Guntii iyo gunaanadkii

Magnesium waa macdan muhiim ah oo laga yaabo inaadan kufilan.

Mahadsanid, cuntooyin badan oo macaan ayaa ku siin doona dhammaan magnesium-ka aad u baahan tahay.

Hubso inaad cunto cunto dheellitiran iyo kor u qaadista cuntooyinka kor ku xusan si aad caafimaadkaaga uga dhigto mid adag oo jidhkaagu qanco.