Sida saxda ah ee loo gooyo kalooriyooyinka si ammaan ah loogu lumiyo miisaanka

Qanacsan

• Eray Ku Saabsan Dabagalka Cunnada
• Intaadan Goyn
• Samaynta Goynta
• Goorta Caawinaad Laga Helo Sida Loo Jaray Kalooriyeyaasha
• Sida loo gooyo kalooriyooyinka oo loo lumiyo 10 rodol sannadkii
• Xeeladaha Wacan ee Sida loo Yaray Kalooriga
• Dib u eegis loogu talagalay

Si aad miisaanka u lumiso, waxaad u baahan tahay inaad ogaato sida loo gooyo kalooriyooyinka. Waxay u muuqataa mid fudud, laakiin waxaa jira in ka badan oo ka mid ah xigmaddan da'da weyn ee miisaan lumis ah oo ka badan inta ay isha la kulmaan. Ka dib oo dhan, haddii aadan caqli ku lahayn hababkaaga jarista kalooriyada, waxaad gaajoon doontaa gaajo (akhri: hangry) oo aadan awoodin inaad sii wadato cuntadaada muddo dheer oo ku filan si aad u miisaamto cabbirka. Oo haddii aad jimicsi ku dartay qorshahaaga miisaanka-luminta, waxaad u baahan tahay inaad ogaato sida wax loo cuno oo keliya si aad u shidaaliso jimicsigaaga adiga oo aan ka gudubin hawsha. (Ravenous ka dib jimicsiga? Waa tan sida loola macaamilo.)

Dabcan, waxaad had iyo jeer u isticmaali kartaa jimicsiga istaraatijiyad miisaan lumis ah, laakiin sida caadiga ah way fududahay inaad si fudud u isticmaasho tamar yar intii aad isku dayi lahayd inaad gubto. Rachele Pojednic, Ph.D., kaaliyaha borofisar ku xeel dheer nafaqada Simmons College iyo saaxiibkii hore ee cilmi -baarista ee Machadka Daawada Hab -nololeedka ee Dugsiga Caafimaadka Harvard.

Aan sidan u dhigno: Waxaad ku ordi kartaa saacad adag si aad u abuurto yaraanta 600-calorie, ama waxaad ka gooyn kartaa muffinka jumbo ee cuntadaada marka hore. Labada habba waxay u horseedi karaan miisaan lumis; waa arrin ay fududahay in la maareeyo jir ahaan iyo maskax ahaanba. "Dhamaadka maalinta, [miisaanka oo yaraada] waa xisaabta xisaabta," ayuu yiri Pojednic.

Si loo jaro jahawareerka, waxaan garaacnay khubaro si aan kuu tusno sida saxda ah ee loo yareeyo kaloriinta si miisaanka loo lumiyo.

Eray Ku Saabsan Dabagalka Cunnada

Markaad jarayso kalooriyada, aad ayaad u guulaysan doontaa haddii aad tirinayso sida aad u socoto. Laakiin iyadoo tirinta kalooriyadu inta badan hesho rap xun, waxay fure u tahay miisaanka oo yaraada dhowr sababood awgood. (Kahor intaanan tagin, iska hubi haddii aad xisaabinayso calal khaldan.)

Bilawga, tirinta kalooriga ayaa ku ilaalinaysa xisaabtanka. "Haddii aad u baahan tahay inaad qorto oo aad qirato koobabka 400-kalori ee aad haysato galabta chai latte-gaaga, waxaad u badan tahay inaad doorato caafimaad ka fiican," ayuu yiri Pojednic.

Intaa waxaa dheer, fursadaha ayaa ah inaad dhayalsan karto inta kals ee ku jira quraacda burrito, smoothie ka dib tababarka, ama cookie galabtii (ha welwelin, dhammaanteen waan sameyneynaa). Diiwaangelinta cuntadaadu waxay ku siin doontaa si fiican oo aad u maamusho inta qiyaasood ee kalori ee aad cunayso, taas oo muhiim ah haddii yoolkaagu yahay miisaanka oo yaraada, ayuu yidhi Kristen F. Gradney, RDN, agaasimaha nafaqada iyo adeegyada dheef -shiidka ee Marwadayada Gobolka harada Xarunta Caafimaadka iyo afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada. (Laxiriira: Trick Cunistaani waxay kaa ilaalinaysaa da 'yarta)

Markaad isticmaaleyso barnaamijyada raadraaca cuntada (waxaan ku soo ururinay qaar ka mid ah kuwa ugu fiican halkan!), Gacanta ku geli alaabtaada cuntada markay suurtogal tahay si loo hubiyo sax ahaanshaha, ayuu yiri Gradney. Barnaamijyo badan ayaa xittaa kuu oggolaanaya inaad iskaan-baarto barcode-yada si aad u ogaatid sida loo gooyo kalooriyooyinka way ka sahlan tahay waligeed. Pojednic wuxuu ku talinayaa MyFitnessPal.

Intaadan Goyn

Laakiin ka hor intaadan bilaabin jarista kalooriyada bidix iyo midig, waxaad u baahan tahay inaad ogaato inta kalori ee aad u baahan tahay maalin kasta si aad miisaankaaga u ilaaliso. Waxaad ku samayn kartaa tan adoo ogaanaya heerka dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR), ama tirada kalooriyada jidhkaagu gubto nasasho. BMR-kaaga waxaa go'aamiya doorsoomayaal kala duwan, oo ay ku jiraan jinsiga, da'da, dhererka, cufka murqaha, genetics iyo xitaa miisaanka xubnahaaga. Oo sida ku cad dib -u -eegista Daawo iyo Sayniska Ciyaaraha iyo Jimicsiga, BMR -kaaga ayaa mas'uul ka ah 60 ilaa 75 boqolkiiba wadarta guud ee qarashka kaloorigaaga maalinlaha ah, halka dhaqdhaqaaqa jirka iyo dheefshiidka ay xisaabtamaan inta soo hartay. (Bonus: Miyay adag tahay inaad lumiso miisaanka markaad gaaban tahay?)

Habka ugu wanaagsan ee lagu heli karo nambarka BMR ee saxda ah waa inaad booqato takhtar, nafaqeeye, ama xarunta jir dhiska si loo baaro calorimetry dadban si loo cabbiro isticmaalkaaga ogsajiinta. Laakiin FYI, imtixaanadani waxay ku kici karaan $ 100-lagu daray, sida ay sheegtay Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nafaqeeyaha isboortiga ee NBA's Atlanta Hawks. Dumarka miisaaniyadda ku jira, ikhtiyaarkaaga ugu dhaqsaha badan, ugu fudud ayaa ah inaad ku xirato dhererkaaga, miisaankaaga, iyo heerka waxqabad ee hadda jira xisaabiyaha dhexgalka ee internetka.

Markaad haysato qiyaasta kaloorigaaga maalinlaha ah oo aad isku dayeyso inaad ogaato sida loo jaro kalooriyada - iyo inta la gooyo - Spano waxay ku talineysaa in laga jaro wax ka badan 500 kalori si loo helo wadartaada maalinlaha ah. Kaliya maskaxda ku hay, wadartani waa bar bilow. Xor ayaad u tahay inaad la qabsato haddii aad ogaato inaad u baahan tahay kalooriyaal ka yar ama ka badan intii laguu qoondeeyay. Haddii aad hoos u dhigto kalooriyada aad hoos u dhigto, waxaa laga yaabaa inaad marka hore miisaan lumiso, laakiin waxaad halis ugu jirtaa waxyeellooyin aan fiicnayn: madax -xanuun, niyadda, iyo tamar yar, ayuu yiri Pojednic. Ma aha in la xuso, kalooriyada ayaa ah waxa hurinaya jimicsigaaga (carbohaydraytyadu waa muhiim!) Iyo soo kabashada. Sidaa darteed, haddii aad ogaato inaad ku dhibtoonayso qoondaynta kaloorigaaga hadda, ha ka baqin inaad ku dhufatid ilaa aad ka hesho wadarta guud ee waara. Haddii kale, waxaad kharribaysaa miisaankaaga hadhow. "Caadi ahaan waxaad ku dambayn doontaa sixitaan aad u badan ka dib markii aad lumisay miisaanka oo aad dib u soo celiso. Ama ka badan," ayuu yidhi Pojednic.

Kaliya maskaxda ku hay in marka aad bilowdo inaad lumiso miisaankaaga, baahiyahaaga kalooriga ee maalinlaha ah ayaa sidoo kale hoos u dhici doona, ayuu yiri Spano. Tani waa sababta oo ah si fudud loo dhigo, waxyaabaha yaryar waxay u baahan yihiin tamar yar si ay u xoojiyaan. Ka feker sidan: Taleefankaagu wuxuu u badan yahay inuu isticmaalo casiir ka yar laptop -kaaga ama kiniinigaaga. Marka, haddii aad isticmaaleyso xisaabiyaha USDA ama aalad kale oo onlayn ah, dib u xisaabi baahidaada kalooriga ee maalinlaha ah marka aad lumiso 10 rodol. Sidan, ma cunin kalooriyo ka badan inta aad u baahan tahay. Haddii aad u qufacday lacag caddaan ah imtixaanka gudaha, sug ilaa aad lumiso 20 rodol ama ka badan si aad dib u tijaabiso, oo isticmaal xisaabiyaha khadka si uu kuugu soo celiyo ilaa markaas. (Laxiriirta: 6 Tricks ee kahortaga korodhka miisaanka iyo joogitaanka miisaankaaga "faraxsan")

Samaynta Goynta

Markaad diyaar u tahay inaad yareyso kalooriyada, ku bilow inaad dhumiso bevvies -kaaga, ayuu yiri Gradney. Si aad isaga ilaaliso dareen diidmo, soo qaado kalooriyo-iyo noocyada aan sonkorta lahayn ee kuwa aad ugu jeceshahay. Halkaas ka soo goo, udgoonkii caanaha-sare sida majones, oo saladaada ku kor mari khalka ku salaysan halkii aad ka heli lahayd kuwa kareemka leh. Waxa kale oo aad yareyn kartaa kalooriyada adiga oo ku sakhiray miraha iyo khudaarta hodanka ku ah fiber-ka cuntadaada duhurkii, taas oo bixisa dheefta dheeraadka ah ee ah in aad sii dheeraato. Xulashadaada ugu fiican waxaa ka mid ah tufaaxa, muuska, raspberries, cagaarka madow sida isbinaajka, karootada, iyo dabocase.

Spano waxay kaloo ku talinaysaa in la gooyo baruurta ka hor karbohaydraytyada, gaar ahaan haddii aad tahay orodyahan ama HIIT-jecel. "Waxaad u baahan tahay xaddi gaar ah oo karbohaydrayt ah si aad u samayso jimicsi aad u sarreeya," ayay tidhi, laakiin waxay raacisay inaad iska yareyn karto karbohaydraytyada haddii aad qorsheysato jimicsi fudud ama maalinta fasaxa ah. Waxaad u baahan doontaa inaad ku dhegto talooyinka cuntada guud, oo soo jeediya qiyaastii 130 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii. Ku xaddid dufanka buuran wax ka yar 10 boqolkiiba kalooriyadaada maalinlaha ah.

Iyo (la yaab ma leh halkan), kicinta xaddi yar oo cunto qashinka ah ma aha hagaajinta ugu caqli badan ee sida loo gooyo kalooriyooyinka. Ku beddel cuntooyinka dufanka badan, sonkorta badan sida muffins, chips, iyo hilibka la warshadeeyay ee ikhtiyaarrada cufan ee cufan sida cagaarka caleenta, rootiga miraha oo dhan, iyo borotiinka caatada ah. Tani waxay ku siin doontaa bangiga nafaqada ugu badan ee lacagtaada, kaa caawineysa inaad buuxiso intaad hoos u dhacayso. (Waxa la xidhiidha: 30-ka maalmood ee Cunitaanka Cunitaanka Nadiifinta ah ayaa dib u habeyn doonta cuntadaada)

Goorta Caawinaad Laga Helo Sida Loo Jaray Kalooriyeyaasha

Hagaag, markaa waxaad xisaabisay baahiyahaaga kalooriga ee maalinlaha ah oo aad si dhab ah ula socotid qaadashada cuntadaada si aad ugu sii jirto 500-kalori. Maxaa dhacaya haddii, ka dib toddobaadyo-ama xitaa bilo dadaal ah, cabbirku uusan soo bixin? (Ugh!) Sida laga soo xigtay Pojednic, haddii aad ku dheggan tahay 500-calorie maalintii, waa inaad ku socotaa jidka si aad lumiso 2 rodol todobaadkii. Markaa haddii aadan arkin wax horumar ah 30 maalmood ka dib, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii aad codsan lahayd caawinta dhakhtarka ama cunto yaqaanka diiwaangashan, ayuu yidhi Pojednic. (P.S.: 6-daan Qodob ayaa laga yaabaa inay noqdaan sababta aanad miisaan u lumin)

Sida laga soo xigtay Spano, maahan wax aan caadi ahayn in dadku si khalad ah u xisaabiyaan baahiyaha kaloorigooda, aad u qiimeeyaan inta kalori ee ay ku gubanayaan jimicsiga, ama hoos u dhigaan inta kalori ee ay cunayaan. Dhakhtar ama cunno yaqaanka diiwaangashan ayaa kaa caawin kara tilmaamidda dhibaatadaada, wuxuuna kugula talin karaa xeelado cusub si uu kugu hago (u malayso kordhinta jimicsiga ama soo noqnoqoshada cuntada, ama dib-u-qiimeynta habkaaga tirinta kalooriga).

Sida loo gooyo kalooriyooyinka oo loo lumiyo 10 rodol sannadkii

Saynisyahanno ka tirsan Jaamacadda Harvard iyo Louisiana State University ee Baton Rouge ayaa ogaaday in dadka hoos u dhigay qaadashada kalori ay lumiyaan celcelis ahaan 13 rodol lix bilood gudahood si kasta oo ay tahay cuntada ay ku jiraan. "Tani waa warka miisaan dhimista ugu wanaagsan muddo dheer," ayuu yidhi Frank Sacks, MD, borofisar nafaqeynta ee Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha iyo qoraaga hormuudka ka ah daraasadda. "Haddii aadan jeclayn waxaad cunayso, kuma sii socon doontid. Natiijooyinkani waxay ku siinayaan dabacsanaan aad ku jarto xoogaa halkan iyo halkaas oo aad weli ku raaxaysato kuwa aad ugu jeceshahay." (Laxiriira: Imisa Cunnooyin Qish ah ayaa Todobaadkiiba lagaa Qaban doonaa?)

Dhab ahaantii, adoo maalin walba 100 kalori ku siinaya, waxaad lumin doontaa in ka badan 10 rodol sannadkii. Kor u gooyntaada ilaa 250 waxaadna hoos u dhacaysaa 26 rodol. Ma rabtaa inaad dhakhso u lumiso? Iska daa 500 kalori maalin kasta waxaadna hoos u dhigi doontaa miisaankaas nuskii. Waxaan waydiisanay faa'iidooyinka soo socda inay wadaagaan talooyinkooda ugu sarreeya ee ku saabsan sida loo gooyo kalooriyooyinka si aad u gooyso wax yar laakiin aad u badbaadiso.

• Sari Greaves, RD, afhayeenka Ururka Cuntada Ameerika
• Jayne Hurley, R.D., nafaqeeyaha sare ee Xarunta Sayniska ee Danta Dadweynaha
• Barbara Rolls, Ph.D., qoraaga Qorshaha Cunista Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., qoraaga Cunista Maskaxda
• Hope Warshaw, RD, qoraaga Banaanka wax ka cun, si sax ah u cun iyo Waxa la Cuno marka aad dibadda wax ka cunayso

Xeeladaha Wacan ee Sida loo Yaray Kalooriga

Sida Loo Yareeyo Kaloriyada: 100-250 Quraacda

• U isticmaal caanaha yicib ee aan macaanayn meeshii dhadhanka Coffee-mate ee koobkii subaxdii.
• Cun baaquli badarka faybarku ku badan yahay waxaadna cuni doontaa kalooriyo yar maalintii oo dhan. (Oo iska hubi inaad cabirto badarka quraacdaada; ku qiyaasida 1/3 koob oo kaliya waxay ku dari kartaa 100 kalori.)
• Ukuntaada ku dalbo hilib doofaar, oo aan ahayn bolse.
• Dooro donut khamiir ah halkii aad ka cuni lahayd keega cufan.
• Ku beddel muffin blueberry dufan yar leh si aad u hesho boorash degdeg ah oo ay ku jirto 1/4 koob oo blueberries cusub ah. Gunno: Waad ku qanacsan tahay subaxda oo dhan.

Sida Loo Yareeyo Kaloriinta: 100-250 Qadada

• Isticmaal 1 qaado oo majones ah iyo 1 qaado oo jiis cariish ah oo dufanku ku yar yahay si aad u samayso salad tuna.
• Isweydaarsiga maraqa dubista ee khardal malab ah.
• Ku dhaji burgerkaaga basasha, salaar, iyo yaanyo oo ka bood farmaajada.
• Weydii 12-wiqiyadood oo cabbirka cabbirka ilmaha ah halkii aad ka qaadan lahayd 21 wiqiyadood oo dhexdhexaad ah.
• Iska yaree roodhidaada adiga oo isticmaalaya qamadi rooti qamadi ah halkii aad ka isticmaali lahayd rootiga qamadiga oo dhan.
• Ku tuur saladkaaga 1 qaado oo dhar ah ilaa caleen kasta oo salaar ah la dahaadho. Waxaad ku baxsan doontaa isticmaalka kala badh cabbirka adeegga caadiga ah. Isku day khiyaamadan sidoo kale markaad casho.
• Bar saladh, gaar Parmesan la shiiday halkii aad ka heli lahayd cheddar oo ka booda rootiga.

Sida Loo Yareeyo Kaloriinta: 100-250 Casho

• Rootigaaga ku isticmaal 1 qaado oo subag ama saliid ka yar.
• Samaynta kubbadaha hilibka? Isku qas kala badh qaddarka hilibka lo'da dhulka ah ee la karinayo waxay u baahan tahay bariis bunni bunni ah oo la kariyey.
• Halkii aad ka cuni lahayd pizza, dooro qolof-dhuuban.
• Markaad ku dhufanayso baalasha digaaga, ha ku tuurin lafaha dhexda dhexdeeda. Markaad aragto caddaynta xafladdaada waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cunto, daraasadaha ayaa muujinaya.
• Samee dharkaaga salad adiga oo isticmaalaya 3 qaado oo hummus ah halkii 3 qaado oo saliid ah.
• Lahaanshaha fajitas? Buuxi hal tortilla halkii aad ka cuni lahayd saddex, ka dibna ku cun fargeeto inta ka hartay.
• Digirta madow ee dib loo cusboonaysiiyey oo ku hay dhinaca bariiska Meksiko.
• Dalbo filet mignon halkii aad ka dalban lahayd hilibka doofaarka ee New York
• Dooro digaagga broccoli ka badan macaan-iyo-dhanaan, iyo bariis bunni cawlan, oo aan la shiilin.

Sida loo gooyo kalooriyooyinka: 100-250 Cunto fudud kasta

• Dalbashada koorta jalaatada? Ka dhig sonkorta, ma aha waffle, nooca. (Ku dar kooladaas mid ka mid ah xulashooyinka jalaatada vegan ee dhadhan fiican leh!)
• Munch on Booty Pirate. Daraasad, u beddelashada cunto fudud oo farmaajo leh oo hawo leh laba jeer maalintii waxay badbaadisay ilaa 70 kalori pop.
• Qabo caano fadhi oo dufanku ku yar yahay, ha isku dayin miro dufan yar.
• Ku baddel subagga subagga keegga, muffin, iyo cuntooyinka brownie oo leh tiro tufaax ah ama moos la shiiday. Waxaad kaydin doontaa qiyaastii 100 kalori qaadada kasta oo aad isku beddesho.
• Ku dar jeex jeex ah keega cunnada malaa'igaha oo lagu qooyay sharoobada shukulaatada halkii aad ka heli lahayd saddex buskud
• Ku qaniin strawberry shukulaatada ah oo daboolan halkii aad ka ahaan lahayd buskudka shukulaatada.
• Ka bood bocorka tiyaatar-tiyaatarka yar oo soo qaado boorsadaada 1-wiqiyadood ee Lay's.
• Suuqa dhexdiisa, ku xakamee damaca loo yaqaan 'pretzel' jilicsan oo leh adeegyo pretzels mini ah oo caadi ah.

Sida Loo Yaree Kalooriga: 500 Qofkii Isku Bedesha

• Cun khudaar cunto kasta ka hor. Cilmi -baaristu waxay la xiriirtay ku -tiirsanaanta tufaaxa 15 daqiiqo ka hor qadada iyo cunista qiyaastii 187 kalori ka yar halkii cunto.
• Marka aad samaynayso mac iyo farmaajo, iska ilaali jirrabaadda oo u diyaari sanduuqa kala badh. Ku keydi inta kale boorsada zip-top marka xigta.
• Isticmaal ayeeyadaa Farxadda Karinta waxaadna badbaadin doontaa celcelis ahaan 506 kalori saddex cunto. Qarsoodiga: Cabbirka qaybta yar iyo maaddooyinka kalooriga ka hooseeya ayaa dib loogu yeeray.
• Halkii aad ka heli lahayd cabitaan kafee ah oo sonkor leh (sida basbaaska cad shukulaatada Mocha) galabtii-i-u-qaadistaada, dalbo kafee caano yar iyo boodh shukulaato ah.
• Saacadda farxadda leh, cab laba soodhood oo vodka ah oo dib uga noqo baaquli cunto fudud oo duug ah.

Dib u eegis loogu talagalay