10 Waxyaabood Oo Aanad Ka Ogayn Kalooriyada

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Kalooriyadu waxay helayaan rap xun. Waxaan ku eedaynaynaa wax walba - laga bilaabo inaynu dareenno dembi ku saabsan ku raaxaysiga sundae fudge kulul oo leh lowska dheeraadka ah illaa habka jiiniskeennu u habboon yahay (ama aan ku habboonayn, sida kiisku ahaan karo).

Hase yeeshe, kaloriinta sheydaanku waxay la mid tahay oksijiin af-xun: Waa wax aan suurtagal ahayn in la sii noolaado muddo dheer iyada oo aan midna la helin. "Kaloriinku wuxuu shidaa jirka. Waan u baahanahay, sida aan ugu raaxaysanno cuntooyinka siiya," ayuu yiri John Foreyt, Ph.D., oo ah agaasimaha Xarunta Cilmi -baarista Nafaqada ee Kuliyadda Caafimaadka Baylor ee Houston iyo khabiir ku takhasusay maareynta miisaanka . "Ma jiraan wax xun ama sixir ah oo ku saabsan kalooriyeyaasha, waa kaliya in miisaanka jidhku uu hoos ugu dhaco isla'egyada kalooriyada ee (cuntada) iyo kalooriyada (sida dhaqdhaqaaqa jirka)."

Waa tan caatada dhabta ah - jawaabaha khubarada ilaa 10 ka mid ah su'aalaha ugu badan ee la isweydiiyo ee ku saabsan kalooriyada, iyo waxa aad runtii u baahan tahay inaad ogaato si aad miisaanka u dhinto.

1. Waa maxay kalooriyada?

"Si la mid ah rubuc-qarnigu waa cabbiraadda mugga, inch-kuna uu yahay cabbirka dhererka, kaloorigu waa cabbir ama unug tamar," ayay tiri cilmi-baare cunto-yaqaan Kelly Brownell, Ph.D., oo ah borofisar cilmi-nafsiga ka dhiga Jaamacadda Yale New Haven, Conn., iyo qoraaga Barnaamijka BARASHADA Maaraynta Miisaanka (American Health Publishing Co., 2004). "Tirada kalooriyooyinka ku jira cuntooyinka aad cuntid waa cabbirka tirada unugyada tamarta ee cuntada siisa." Unugyadaas tamarta ah ayaa jidhku u adeegsadaa inay ku huriyaan dhaqdhaqaaqa jirka iyo sidoo kale dhammaan hababka dheef -shiid kiimikaad, laga bilaabo ilaalinta garaaca wadnahaaga iyo timahaaga koraya si aad u bogsato jilib xoqan iyo dhisidda murqaha.

Kaliya afar qaybood oo kaloriinta sahayda cuntada: borotiinka iyo karbohaydraytyada (4 kalori garaam), khamriga (7 kalori garaam) iyo baruurta (9 kalori garaam). Fiitamiinada, macdanta, phytochemicals, fiber iyo biyo ma bixiyaan kalooriyo.

2. Sideen u xisaabiyaa inta kalooriyo ee ay tahay inaan gooyo si aan miisaanka u dhinto?

Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad ogaato inta kalori ee aad hadda isticmaaleyso. Waxaad taas ku ogaan kartaa adiga oo xafidaya joornaalka cuntada: la socoshada kalooriyooyinka wax kasta oo aad cunto inta lagu jiro muddadaas oo ay ku jiraan ugu yaraan laba maalmood oo shaqo iyo hal maalin maalmaha fasaxa ah (maadaama ay dadku si kala duwan u cunaan maalmaha fasaxa ah). Samee tirada kalooriga ee shay kasta oo cunto ah (fiiri su'aasha 3), ka dibna isku dar wadarta kalooriyada oo u qaybi tirada maalmaha aad la socoto qaadashadaada si aad u hesho celceliskaaga maalinlaha ah.

Ama waxaad qiyaas ahaan qiyaasi kartaa qaadashada kaloriintaada adigoo isticmaalaya caanahan: Haddii aad tahay 30 jir ama ka yar, ku dhufo miisaankaaga 6.7 kuna dar 487; dumarka jira 31-60 waa inay ku dhuftaan miisaankooda 4 oo ku daraan 829. Markaas, ku dhufo wadarta 1.3 haddii aad fadhido (ha shaqeynin haba yaraatee), 1.5 haddii aad xoogaa firfircoon tahay (samee saddex afar jeer toddobaadkii hal saac), 1.6 haddii aad tahay qof dhexdhexaad ah (samee afar ilaa shan jeer toddobaadkii hal saac) ama 1.9 haddii aad aad u firfircoon tahay (ku dhawaad ​​maalin kasta samee saacad).

Marka aad ogaato inta kalori ee aad isticmaasho maalintii, isku day Foreyt's 100/100 qorshaha: "Si aad lumiso laba rodol bishii, jar 100 kalori cuntadaada maalinlaha ah oo ku dar 100 kaloori oo jimicsi ah. Tani waxay u fududahay sida baabi'inta subag ku shub jeex rooti ah oo socod 20 daqiiqo maalin kasta,” ayuu yidhi.

3. Sideen ku qiyaasi karaa kalooriyada ku jira miraha, khudaarta iyo cuntooyinka kale ee aan lahayn summad nafaqo?

Waxaa suuqa yaalla dhowr iyo toban buugaag tirinaaya kalooriga. Fiiri Corinne Netzer's Buugga Dhammaystiran ee Tirooyinka Cuntada, Daabacaadda 6aad (Daabacaadda Dell, 2003). Waxa kale oo aad ka heli kartaa macluumaad la mid ah oo bilaash ah Shabakadda. Mid ka mid ah goobaha aan ugu jecelnahay waa xogta nafaqeynta ee Waaxda Beeraha ee Mareykanka oo ku taal www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

U isticmaal qalabkan si taxadar leh si aad ula socoto, dhawr toddobaad gudahooda waxaad awoodi doontaa inaad qiyaasto inta kaloori ee ku jirta qaybaha aad caadi ahaan u cunto. Markaa waa arrin fudud in la yareeyo qaybahaas si miisaanka loo dhimo.

4. Waa maxay heerka ugu hooseeya, ee weli nabdoon, heerka kalooriga ee aan hoos ugu dhici karo marka aan isku dayayo in aan dhimo?

"Dumarku waa inaysan cunin wax ka yar 1,200 kalori maalintii," Brownell ayaa ka digtay. Dhab ahaantii, cunto ka hooseysa 1,000 kalori maalintii (oo la yiraahdo cunto aad u kalori yar ama VLCD) waxay kordhisaa halista dhagaxa xameetida iyo dhibaatooyinka wadnaha waana inay raacaan oo kaliya dadka cayilan ee uu dhakhtarku kormeerayo. Inta aad hoos ugu dhici karto 1,200 kalori maalintii oo aad noolaato, samaynta sidaas maaha fikrad caqli gal ah. Aaditaanka qaadashada kalooriyada ugu yar ee qaawan waxa laga yaabaa inay keento natiijooyin degdeg ah, laakiin sidoo kale waxay kaa tagi kartaa caajis la'aan oo aanad awoodin inaad jimicsi sameyso (furaha ka ilaalinta rodolka), waxayna u horseedi kartaa muruq lumis iyo hoos u dhac ku yimaada dheef-shiid kiimikaadkaaga. Xitaa haddii aad ka taxaddarto waxa aad cuntid, qaadashada maalinlaha ah ee 1,200 kalori ayaa kaa beddeli karta nafaqooyinka muhiimka ah sida kalsiyum iyo folate.

Khamaarkaaga ugu fiican ee guusha: goynta kalooriga dhexdhexaadka ah sida midka Foreyt ku taliyo. Sidaas ayaad caafimaad u yeelan doontaa oo weli tamar u yeelan doontaa qaab nololeed firfircoon.

5. Kaloriyada dufanku miyay ka badan yihiin kaloriyada karbohaydraytyada iyo borotiinka?

Haa. " Dufanka cuntada ayaa si aad ah loogu kaydiyaa sida dufanka jidhka, sababtoo ah jidhku waa inuu si adag u shaqeeyaa si uu u beddelo karbohaydraytyada iyo borotiinka [jidhka] baruurta, halka dufanka cuntada loo kaydin karo sidiisa. Shaqadaas korodhay waxay u dhigantaa luminta kalooriyada, "ayuu yidhi. Robert H. Eckel, MD, oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga caafimaadka oo ka tirsan Jaamacadda Colorado Xarunta Cilmiga Caafimaadka ee Denver iyo guddoomiyaha Golaha Wadnaha ee Maraykanka ee Nafaqada, Hawlaha Jirka iyo Dheef -shiid kiimikaadka. Marka subag 100-calorie ah uu galo nidaamkaaga, jidhkaagu wuxuu gubayaa boqolkiiba 3 kaloriyadiisa si uu ugu beddelo dufanka jidhka. Laakiin nidaamkaagu wuxuu isticmaalaa boqolkiiba 23 kaloriyada ku jira karbohaydraytyada iyo borotiinka si loogu beddelo dufanka kaydinta. Taasi waxay tidhi, ma jirto wax caddaynaya in dufanka cuntada lagu kaydiyo qadar kasta oo ka weyn sida dufanka jidhka marka loo eego karbohaydraytyada ama borotiinka haddii aad isku dheelitirto kalooriyada kaloriinta. Cunto -dhaafka ayaa weli ah dhibaatada - waa uun in ay aad u sahlan tahay in la cuno cuntooyinka dufanka badan maadaama ay yihiin ilaha kalori ee xoogga badan.

Laakin iska hubi inaadan wada gooyn baruurta oo dhan. In yar ayaa lagama maarmaan u ah hawlaha jidhka, sida nuugista fitamiinada. Iyo dufanka monounsaturated - saliid saytuun, lowska, avocados - ayaa la ogaaday inay waxtar u leeyihiin caafimaadka wadnaha.

6. Miyaan gooyaa kalooriyo ama baruurta si aan miisaanka u dhinto?

Labadaba u goo natiijooyinka ugu fiican. "Aad bay u sahlan tahay in la xaddido kalooriyooyinka markaad gooyso baruurta, iyadoo la jarayo gargaarka baruurta ee dhimista kaliya haddii ay la socoto hoos u dhaca kalooriyada," Brownell ayaa sharaxay. Diiwaanka Xakamaynta Miisaanka Qaranka -- mashruuc socda oo ka socda Jaamacadda Pittsburgh iyo Jaamacadda Colorado -- waxay ogaatay in dieteriyeyaasha ilaaliya miisaanka 30-rodol ama in ka badan hal sano ay ku guulaysteen qayb ahaan iyagoo xaddidaya kalooriyeyaasha ilaa ku saabsan. 1,300 maalintii iyo ilaalinta dufanka ilaa 24 boqolkiiba kalooriyada.

7. Kaloriyada dufanka buuxa miyay qaataan in ka badan kaloriyada dufanka aan dheregnayn?

Malaha maya. Wax yar oo daraasado ah, oo u badan xayawaanka, ayaa lagu ogaaday in dufanka monounsaturated ee looska iyo saytuunka laga yaabo inay gubaan wax yar ka dhaqso badan dufanka buuxa. "Dhammaan dufanka si kala duwan ayaa loo metaboliiyaa, laakiin kala duwanaanshuhu aad buu u yar yahay in ka beddelidda dufanka loo beddelo mid kale ma laha adeegsi wax ku ool ah miisaanka oo yaraada," ayuu yiri Foreyt. Dabcan, dufanka ka imanaya dhirta iyo kalluunka badankoodu waa kuwo wadnaha-caafimaad qaba, sidaa darteed faa'iidadaas oo keliya ayaa sabab wanaagsan u ah in laga beddelo mignon filet iyo subag oo loo beddelo galleyda saliidda keli ah iyo tan saytuunka.

8. Kaloriinta "madhan" iyo "qarsoon" miyay isku mid yihiin?

Maya. Kaloriinta faaruq ah waxay qeexaysaa cuntooyinka bixiya qiimo nafaqo oo yar ama aan lahayn. Tusaale ahaan, 112 kalori, galaas 8-wiqiyadood ah oo casiir liin cusub ah oo la tuujiyey ayaa bixiya potassium waxayna sahayaysaa 100 boqolkiiba baahidaada maalinlaha ah ee fitamiin C, halka qadarka la midka ah ee soodhaha orange uu leeyahay 120 kalori oo gebi ahaanba ka maqan yihiin nafaqooyinka. Soodhadhku wuxuu bixiyaa kalooriyo madhan; OJ ma aha.Guud ahaan, hadba sida cuntada loo shaqeeyo, waxaa hoos u dhacaya tirada fiitamiinnada, macdanta, fiber-ka iyo wakiillada la dagaallama kansarka oo loo yaqaanno phytochemicals, waxaana sare u kacaya nuxurka dufanka, sonkorta iyo kalooriyada madhan.

Taas bedelkeeda, kaloriyo qarsoon ayaa laga heli karaa dhammaan noocyada cuntooyinka. Kuwani waa kalooriyooyinka si deggan ugu soo dhuunta cuntadaada, sida subagga lagu daray khudaarta ku jirta jikada makhaayadda. "Haddii aad wax ka cunto meel ka baxsan guriga, waxaad ku jirtaa dhibaato, waayo ma ogid inta kalori qarsoon ee dufanka lagu daray cuntadaada," ayuu Foreyt ka digay.

Sida ugu fudud ee aad isaga ilaalin karto kalooriyooyinka qarsoon waa in aad wax ka waydiiso waxyaabaha ku saabsan maaddooyinka mar kasta oo qof kale kuu diyaariyo cuntadaada iyo in aad codsato in cuntada laguugu adeego makhaayadaha la caadka, dubay ama la dubay. Markaad iibsanayso cuntooyinka baakadaysan, had iyo jeer hubi calaamadda nafaqada. Taas oo u muuqata mid aan waxyeello lahayn muffin bran waxay hayn kartaa dhowr garaam oo baruur ah, taasoo kor u qaadeysa kaloriyada si weyn.

9. Cuntooyinka aan lahayn kaloori ma caawiyaan miisaanka oo yaraada?

Aragti ahaan, haa. U beddelo kooladaada maalinlaha ah ee koolada cuntada waxaadna badbaadin doontaa ilaa 160 kalori 12-wiqiyadood oo awood ah, taas oo horseedi doonta miisaan lumis ah 17 rodol muddada sanadka. Si kastaba ha ahaatee, saynisyahannadu waxay barteen in marka dadku cunaan dufanka yar, sonkorta la yareeyo, kalooriyada yar-yar ama cuntooyinka aan lahayn kalori, waxay sida caadiga ah magdhabaan iyagoo wax badan cunaa goor dambe. Daraasad ay jaamacadda Pennsylvania ku samaysay haweenka ayaa lagu ogaaday in kuwa loo sheegay inay wax ka cunayaan yogurt-dufan-yar-yar ay cuneen cunto ka badan inta ay dumarku u sheegeen inay dufanku ka buuxaan, iyada oo aan loo eegin dufanka dhabta ah ee cuntada fudud.

Si aad uga dhigto cuntooyinka kaloriin yar iyo kuwa aan lahayn in ay ku shaqeeyaan faa'iidadaada, isticmaal iyaga oo ku daraya caadooyinka la tijaabiyey ee runta ah ee luminta miisaanka joogtada ah, sida dhimista cabbirka qaybaha, helitaanka ugu yaraan 25 garaam oo fiber ah maalintii, cunista miro badan. iyo khudaarta iyo jimicsiga shan jeer toddobaadkii.

10. Kaloriyada habeenkii la cunaa ma ka duwan yihiin kuwa maalintii la cuno?

Runtii maaha. "Cun casho weyn ama cunto fudud si aan la xakamayn karin fiidkii waxaana laga yaabaa inay jiri karto saameyn baruur keydin ah marka loo eego cunista quraac weyn oo ay ku xigto maalin jireed," Foreyt ayaa tiri. "Laakiin saameyntu aad bay u yar tahay oo ma yeelan doonto saameyn la dareemi karo oo ku saabsan miisaankaaga." Si kastaba ha ahaatee, inteena badan, casho caadi ahaan waa cuntada ugu weyn ee maalinta, bixinta ku dhawaad ​​nus ka mid ah qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ee qofka, iyo in aan xitaa tirinta habeen dambe oo cunto fudud jalaatada ama chips. Qaybaha waaweyn iyo kalooriyooyinka xad-dhaafka ah wakhti kasta oo maalinta ah ayaa ku xidhmi doona rodolka. Cilmi baaris muhiim ah ayaa muujineysa in cunista quraac nafaqo leh, kaloriin yar -- tusaale ahaan, baaquli badarka ah oo dhan oo ay ku korsan yihiin miro iyo caano aan dufan lahayn -- ay fududeyneyso maareynta miisaankaaga. Taasi maaha sababtu wax farqi ah oo u dhexeeya sida kalooriyeyaasha loo gubo, laakiin sababtoo ah waxay u badan tahay inaad ka yar tahay inaad xad dhaafto maalinta dambe haddii aad ku bilowdo cunto caafimaad leh.

Dib u eegis loogu talagalay