11 Sababood oo ah in Geedku ka mid yahay Cunnooyinka ugu Caafimaadka Wanaagsan Dunida

Qanacsan

• 1. Lagu raray antioxidants
• 2. Waxay kaa caawin kartaa hagaajinta sonkorta dhiigga iyo ka jawaab celinta insulin-ta
• 3. Feybar badan
• 4. Bixi nafaqooyin badan
• 5. Caawi la dagaallanka caabuqa
• 6. Waxay kaa caawin kartaa yareynta heerarka kalastarolka
• 7. Waxay u fiicnaan kartaa maqaarkaaga
• 8. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga kansarka
• 9. Waxaa lagu raaxeysan karaa ku dhowaad dhammaan noocyada cuntooyinka
• 10. Waxay kaa caawin kartaa in xididdadaadu caafimaad qabaan
• 11. Kali macaan ama ku jira cuntooyinka caafimaad leh
• Qeybta hoose

Isteroberiga ayaa ka mid ah cunnooyinka ugu caafimaad fiican ee aad cuni karto.

Waxay yihiin kuwo macaan, nafaqo leh, waxayna bixiyaan tiro faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh.

Halkan waxaa ah 11 sababood oo wanaagsan oo aad ugu dari karto nooca berry cuntadaada.

1. Lagu raray antioxidants

Berries waxay ka kooban yihiin antioxidants, kaas oo gacan ka geysanaya in xag-jiriinta bilaashka ah la xakameeyo.

Xagjirnimada bilaashka ahi waa maaddooyinka aan xasilloonayn ee faa iidada ku leh qaddar yar laakiin waxay dhaawici karaan unugyadaada markay tiradoodu aad u sarreyso, taasoo keenta walaaca oksidheer ().

Berry waa isha weyn ee antioxidants, sida anthocyanins, ellagic acid, iyo resveratrol. Marka lagu daro ilaalinta unugyadaada, xeryahooda dhirta ayaa yareyn kara halista cudurka (,).

Hal daraasad ayaa muujisay in buluugga, blackberries, iyo raspberries ay leeyihiin firfircoonida ugu badan ee antioxidant-ka ee miraha inta badan la cuno, oo ku xigta rummaanka (4).

Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa xaqiijiyay in antioxidants-ka ku jira berry ay gacan ka geysan karaan yareynta cadaadiska oksida (,,,,).

Hal daraasad oo ku saabsan ragga caafimaadka qaba ayaa lagu ogaaday in cunista hal, 10-ounce (300-gram) oo buluug ah ay ka caawisay inay ka difaacdo DNA-da waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah ().

Daraasad kale oo ku saabsan dadka caafimaadka qaba, cunida 17 wiqiyadood (500 garaam) oo xarkaha strawberry maalin kasta muddo 30 maalmood ah waxay hoos u dhigtay calaamadaha pro-oxidant 38% ().

SOO KOOBAN Berries waxay ku badan yihiin antioxidants sida anthocyanins, taas oo ka ilaalin karta unugyadaada waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah.

2. Waxay kaa caawin kartaa hagaajinta sonkorta dhiigga iyo ka jawaab celinta insulin-ta

Berries waxay hagaajin karaan sonkorta dhiigaaga iyo heerarka insulin.

Tijaabada-tuubada iyo daraasadaha aadanaha waxay soo jeedinayaan inay ka ilaalin karaan unugyadaada heerarka sonkorta dhiigga ee sareeya, waxay gacan ka geysan karaan kordhinta dareenka insulin, iyo inay yareeyaan sonkorta dhiigga iyo ka jawaab celinta insulin-ta ee cunnooyinka aadka u sarreeya (10,,,).

Muhiimad ahaan, saameyntani waxay u muuqdaan inay ku dhacaan dadka caafimaadka qaba iyo kuwa leh caabbinta insulin-ta.

Hal daraasad oo ku saabsan dumarka caafimaadka qaba, cunida 5 wiqiyadood (150 garaam) oo ah strawberries la nadiifiyey ama miro isku dhafan oo rootiga ah waxay keeneen hoos u dhac 24-26% ah ee heerarka insulin-ta, marka loo eego cunista rootiga kaligiis ().

Intaa waxaa dheer, daraasad lix toddobaad ah, dadka buuran ee leh caabbinta insulin-ta ee cabta miraha buluugga ah laba jeer maalintii waxay la kulmeen horumarin ballaadhan oo xagga insulin-ta ah marka loo eego kuwa cunay smoothies bilaa biraha ().

SOO KOOBAN Berries waxay hagaajin karaan sonkorta dhiigga iyo jawaabta insulin-ta markii lagu cuno cunnooyinka aadka u sarreeya ama lagu daro waxyaabaha macaan.

3. Feybar badan

Isteroberi waa isha wanaagsan ee laga helo fiberka, oo ay kujirto fiber-ka milmay. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista faybarku uu hoos u dhigo dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka, taasoo horseedaysa gaajo yareyn iyo dareen buuxa oo buuxa.

Tani waxay yareyn kartaa qaadashada kaloriinta oo waxay fududaynaysaa maaraynta miisaanka (,).

Waxaa intaa dheer, faybarku wuxuu kaa caawinayaa yareynta tirada kalooriyada aad ka nuugeyso cuntada isku dhafan. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in labalaabidda qaadashada faybarku ay kaa dhigi karto inaad nuugto illaa 130 kaloriin kayar maalintii ().

Intaa waxaa dheer, maadada faybarka badan ee berry waxay ka dhigan tahay inay ku yar yihiin kaarboonka la shiidi karo ama kuwa saafiga ah, kuwaas oo lagu xisaabiyo kala-goynta fiber-ka wadarta carbs-ka.

Waa kuwan carb iyo fiber tirinta 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo berry ah (18, 19, 20, 21):

• Raspberries: 11.9 garaam oo carbs ah, 6.5 ka mid ahi ay yihiin fiber
• Miro madow: 10.2 garaam oo carbs ah, 5.3 kuwaas oo ah fiber
• Strawberries: 7.7 garaam oo carbs ah, 2.0 kuwaas oo ah fiber
• Miro buluug: 14.5 garaam oo carbs ah, 2.4 kuwaas oo ah fiber

Xusuusnow in cabirka caadiga ah ee loo adeegsan karo berry uu yahay 1 koob, oo isu beddelaya qiyaastii 4.4-5.3 wiqiyadood (125-150 garaam) iyadoo ku xiran nooca.

Sababtoo ah maadaddooda karbuun ee saafiga ah, berry ayaa ah cunno-karbuun-saaxiibtinimo yar.

SOO KOOBAN Berry waxay ka kooban tahay fiber, taas oo kordhin karta dareenka buuxa, sidoo kale waxay yareyneysaa rabitaanka cuntada iyo tirada kalooriyada jirkaaga uu kaqaato cuntada isku dhafan.

4. Bixi nafaqooyin badan

Isteroberiga ayaa ku yar kalooriyada iyo nafaqada badan. Marka lagu daro inay ku badan yihiin antioxidants, waxay sidoo kale ku jiraan dhowr fiitamiin iyo macdano.

Berry, gaar ahaan strawberries, waxay ku badan yihiin fitamiin C. Xaqiiqdii, 1 koob (150 garaam) oo strawberries ah ayaa bixiya tiro dhan 150% ee RDI ee fitamiin C (20).

Marka laga reebo fiitamiin C, dhammaan noocyada kala duwan ee bisilku waa isku mid marka loo eego fitamiin ahaan iyo macdanta ay ka kooban tahay.

Hoos waxaa ku qoran nuxurka nafaqada ee 3.5-ounce (100-garaam) oo u adeegaya midab madow (19):

• Kalori: 43
• Vitamin C: 35% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Manganese: 32% ee RDI
• Faytamiin K1: 25% ee RDI
• Copper: 8% ee RDI
• Folate: 6% ee RDI

Tirinta kaloriinta ee ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo berry ah waxay u dhexeeyaan 32 for strawberries ilaa 57 for blueberries, samaynta berry qaar ka mid ah miraha ugu hooseeya ee kalooriyeyaasha ah agagaarka (20, 21).

SOO KOOBAN Isteroberiga ayaa ku yar kalooriyada hadana qani ku ah dhowr fiitamiin iyo macdano, gaar ahaan fitamiin C iyo manganese.

5. Caawi la dagaallanka caabuqa

Isteroberiga waxay leeyihiin sifooyin xoog leh oo ka hortag ah.

Caabuq waa jirkaaga difaaciisa caabuq ama dhaawac.

Si kastaba ha noqotee, qaab nololeedka casriga ahi badanaa wuxuu u horseedaa xad-dhaaf xad-dhaaf ah, muddo-dheer oo caabuq ah iyada oo ay ugu wacan tahay walbahaarka oo kordha, dhaqdhaqaaqa jirka oo aan ku filnayn, iyo xulashooyinka cuntada ee aan caafimaadka qabin.

Noocan ah caabuq daba dheeraada ayaa la rumeysan yahay inuu gacan ka geysto xaaladaha sida sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo buurnaanta (,,).

Daraasadaha ayaa soo jeedinaya in antioxidants-ka ku jira berry ay caawin karaan hoos u dhigista calaamadaha caabuqa (,,,).

Hal daraasad oo ku saabsan dadka miisaanka culus, kuwa cabba cabitaanka strawberry-ka oo leh karb-karb, cunno dufan badan ayaa ogaaday hoos u dhac weyn oo ku yimid astaamaha caabuqa qaarkood marka loo eego kooxda xakamaynta ().

SOO KOOBAN Berry waxay kaa caawin kartaa yareynta caabuqa waxayna yareyneysaa halista cudurka wadnaha iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad.

6. Waxay kaa caawin kartaa yareynta heerarka kalastarolka

Isteroberiga waa cunno caafimaad qabta wadnaha.

Xilliga miraha loo yaqaan 'raspberber' iyo 'strawberries' ayaa la muujiyey inay caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka dadka cayillan ama leh cillad dheef-shiid kiimikaad (,,,,).

Daraasad 8-toddobaad ah, dadka waaweyn ee qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka ee cabbay cabitaan laga sameeyay qabow-strawberries maalin kasta waxay la kulmeen 11% hoos u dhac ku yimid LDL (xun) kolestaroolka ().

Waxaa intaa dheer, berry waxay ka caawin kartaa ka hortagga LDL kolestaroolka inuu noqdo oksaydh ama waxyeelo, taas oo la aaminsan yahay inay tahay halista ugu weyn ee cudurka wadnaha (,,,,).

Daraasad la xakameeyey oo ku saabsan dadka cayilan, kuwa cunaya 1.5 wiqiyadood (50 garaam) oo ah buluug barafoobay oo la qalajiyey muddo 8 toddobaad ah waxay ogaadeen 28% hoos u dhac ku yimid heerarkooda qaawan ee LDL ().

SOO KOOBAN Berry-ka ayaa la muujiyay inuu hoos u dhigo heerarka LDL (xun) ee kalastaroolka wuxuuna ka caawiyaa inuu ka ilaaliyo inuu oksaydh noqdo, taas oo yareyn karta halista cudurka wadnaha.

7. Waxay u fiicnaan kartaa maqaarkaaga

Berries waxay kaa caawin kartaa yareynta duuduubka maqaarka, maadaama antioxidantooda ay gacan ka geysanayaan xakameynta xagjirnimada bilaashka ah, mid ka mid ah sababaha keena dhaawaca maqaarka ee ku darsada gabowga ().

In kasta oo cilmi-baaristu ay kooban tahay, haddana ellagic acid-ka ayaa u muuqda mid mas'uul ka ah qaar ka mid ah faa'iidooyinka maqaarka la xiriira ee berry.

Daraasadaha-tuubada iyo daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in antioxidant-kan laga yaabo inuu ilaaliyo maqaarka isaga oo xannibaya soosaarka enzymes-ka jajabiya kolajka maqaarka qorraxda waxyeelay (,,).

Collagen waa borotiin qayb ka ah qaab dhismeedka maqaarkaaga. Waxay u ogolaaneysaa maqaarkaaga inuu kala baxo oo adkeysto. Marka kolajka waxyeello soo gaadho, maqaarkaaga ayaa suuxsan oo yeelan kara laalaab.

Hal daraasad, ku dhajinta maqaarka jiirka jiirka aan lahayn timaha ee loo yaqaan 'ultraviolet light' sideed todobaad ayaa hoos u dhigtay caabuqa waxayna ka caawisay ka ilaalinta kolajka waxyeelada ().

SOO KOOBAN Berries waxay ka kooban yihiin antioxidant ellagic acid, oo laga yaabo inay caawiso yaraynta duuduubka iyo calaamadaha kale ee gabowga maqaarka ee la xiriira qorraxda.

8. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga kansarka

Dhowr antioxidants oo ku jira berry, oo ay ku jiraan anthocyanins, ellagic acid, iyo resveratrol, ayaa yareyn kara halista kansarka (, 43,).

Gaar ahaan, daraasaadka xayawaanka iyo aadanaha waxay soo jeedinayaan in berry ay ka difaaci karto kansarka hunguriga, afka, naaska, iyo xiidanka (,,,).

Daraasad lagu sameeyay 20 qof oo qaba kansarka mindhicirka weyn, cunista 2 wiqiyadood (60 garaam) oo ah miraha la qalajiyey ee la qalajiyey muddo 1 ilaa 9 toddobaad ah ayaa hagaajiyey calaamadaha burooyinka ee ka qaybgalayaasha qaarkood, in kastoo aan dhammaan ahayn ().

Daraasad kale oo tijaabo ah ayaa lagu ogaaday in dhammaan noocyada strawberiga ay leeyihiin saameyn adag oo difaac ah unugyada kansarka beerka, iyadoon loo eegin inay ka sarreeyaan ama ku yar yihiin antioxidants ().

SOO KOOBAN Berry ayaa la muujiyay inay yareyneyso calaamadaha la xiriira koritaanka burooyinka xoolaha iyo dadka qaba dhowr nooc oo kansar ah.

9. Waxaa lagu raaxeysan karaa ku dhowaad dhammaan noocyada cuntooyinka

Isteroberiga waxaa lagu dari karaa noocyo badan oo cuntooyin ah.

In kasta oo dadka ku jira carb-yar iyo cuntooyinka ketogenikada badankood ay iska ilaaliyaan miraha, badanaa waad ku raaxeysan kartaa miraha berry si dhexdhexaad ah.

Tusaale ahaan, nus koob oo u adeega midab madow (70 garaam) ama miraha loo yaqaan 'raspberries' (60 garaam) waxay kakooban yihiin wax kayar 4 garaam oo carbs-ka la shiidikaro (18, 19).

Qadarka xaddidan ee berry waxaa lagu dari karaa paleo, Mediterranean, khudradda, iyo cuntooyinka vegan.

Dadka doonaya inay lumiyaan miisaanka, kalooriyada yar ee ku jirta berry ayaa ka dhigaya kuwo ku habboon in lagu daro cuntada, cuntada fudud, ama macmacaanka.

Berry-ga dabiiciga ah iyo kan duurjoogta ayaa hadda si ballaaran looga heli karaa meelo badan oo adduunka ah. Marka aysan ku jirin xilli, miraha la qaboojiyey waa la iibsan karaa oo la dhalaalin karaa markii loo baahdo.

Dadka kaliya ee ubaahan in laga fogaado nooca berry ayaa ah kuwa ubaahan cunno dufanka yar-yar ee cilladaha dheef-shiidka qaarkood, iyo waliba shakhsiyaadka xasaasiyadda ku leh berry. Dareen-celinta xasaasiyadeed ee strawberries ayaa ugu badan.

SOO KOOBAN Berry waa lagu raaxeysan karaa inta badan cuntooyinka, maadaama ay ku yar yihiin kalooriyada iyo kaarbooyinku isla markaana si ballaaran loo heli karo oo cusub ama barafoobay.

10. Waxay kaa caawin kartaa in xididdadaadu caafimaad qabaan

Marka lagu daro hoos u dhigga kolestaroolka, berry waxay bixiyaan faa'iidooyin kale oo loogu talagalay caafimaadka wadnaha, oo ay ku jiraan hagaajinta shaqada xididdadaada.

Unugyada safka xididdada dhiiggaaga waxaa loo yaqaan unugyada 'endothelial cells'. Waxay ka caawiyaan xakamaynta cadaadiska dhiigga, ka ilaaliya dhiigga xinjirowga, iyo qabashada shaqooyin kale oo muhiim ah.

Caabuq xad dhaaf ah wuxuu dhaawici karaa unugyadan, isagoo hor istaagaya shaqada saxda ah. Tan waxaa loo yaqaan 'endothelial dysfunction', oo ah halista ugu weyn ee cudurka wadnaha ().

Berries waxaa lagu ogaadey inay hagaajinayaan shaqada endothelial ee daraasadaha dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba, shakhsiyaadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad, iyo dadka sigaarka caba (,,,,).

Daraasad la xakameeyey oo ku saabsan 44 qof oo qaba cillad dheef-shiid kiimikaad, kuwa cuna maalin kasta buluugga 'smoothie' waxay muujiyeen horumarin weyn oo ku saabsan shaqada endothelial, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

In kasta oo miraha cusubi loo tixgeliyo kuwa ugu caafimaad badan, miraha berriga ee qaabaysan ayaa wali laga yaabaa inay bixiyaan xoogaa faa'iidooyin wadnaha-caafimaad lehWax soosaarka berry ee la dubay ayaa loo tixgeliyaa in la farsameeyay, halka berry la qaboojiyey aan aheyn.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in inkasta oo dubista buluuga ay hoos u dhigtay maadada anthocyanin, wadarta uruurinta antioxidant-ka ay wali sidii hore ahayd. Hawlaha halbowlaha ayaa si isku mid ah ugu fiicnaaday dadka cunay berry la dubay ama barafoobay ().

SOO KOOBAN Berry waxaa lagu ogaadey inuu hagaajinayo shaqada halbowlaha dhowr daraasadood oo ku saabsan dadka caafimaadka qaba, kuwa qaba cillad dheef-shiid kiimikaad, iyo dadka sigaarka caba.

11. Kali macaan ama ku jira cuntooyinka caafimaad leh

Isteroberi waa la dafiri karin. Waxay sameeyaan cunno fudud ama macmacaan, haddii aad isticmaasho hal nooc ama isku dar ah labo ama in ka badan.

In kasta oo ay dabiici ahaan macaan yihiin oo aan u baahnayn macaan dheeraad ah, ku darista xoogaa culus ama kareemo duug ah waxay u beddeli kartaa macmacaan qurux badan.

Quraac ahaan, iskuday berry oo ay kujiraan yogurt Giriig ah oo caadi ah, jiis jiis, ama jiiska ricotta, oo ay weheliyaan qaar ka mid ah looska la jarjaray.

Hab kale oo loogu daro berry cuntadaada ayaa ah qayb ka mid ah saladhka.

Si aad u ogaato kala duwanaanshaha ku dhowaad aan dhammaadka lahayn ee berry, ka baaraan internet-ka si aad u hesho cunnooyin caafimaad leh.

SOO KOOBAN Isteroberiga waa macaan yihiin marka kali la cuno, kareem, ama qaabab caafimaad leh.

Qeybta hoose

Berry dhadhankiisu aad buu u wanaagsan yahay, waa nafaqo sare, wuxuuna siiyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan wadnahaaga iyo maqaarkaaga.

Markaad ku darto cuntadaada si joogto ah, waxaad ku horumarin kartaa caafimaadkaaga guud ahaan hab aad loogu farxo.