11 Siyaabood Oo Fudud Oo Maanta Lagu Bilaabi Karo Nadiifinta Cunnada

Qanacsan

• Waa maxay cunista nadiifka ah?
• 1. Cun khudaar iyo faakiho badan
• 2. Xaddid cuntooyinka la warshadeeyay
• 3. Akhriso sumadaha
• 4. Jooji cunista kaarboyinka la sifeeyay
• 5. Ka fogow saliidaha khudradda iyo faafitaanka
• 6. Ka fogow sonkorta lagu daray nooc kastoo ay tahay
• 7. Xaddid cabitaanka khamriga
• 8. Khudaarta ku beddel habka cuntada loo kariyo
• 9. Ka fogow cuntooyinka fudud ee la soo baakadeeyay
• 10. Biyaha ka dhig cabbitaankaaga koowaad
• 11. Ka dooro cuntada xayawaanka akhlaaqda wanaagsan leh
• Qeybta hoose

Ereyga "cunid nadiif ah" wuxuu caan ku noqday bulshada caafimaadka.

Waa qaab cunto oo diiradda saaraya cuntooyinka cusub, oo dhan. Hab-nololeedkani wuxuu noqon karaa mid fudud oo raaxo leh illaa intaad raacdo tilmaamo guud oo kooban.

Halkan waxaa ah 11 tilmaamood oo fudud oo lagu bilaabi karo cunista nadiifka ah.

Waa maxay cunista nadiifka ah?

Cunista nadiifka ahi wax shaqo ah kuma lahan cunnada oo nadiif noqota ama wasakh ah.

Waxay si fudud ugu lug leedahay doorashada ugu yar ee la farsameeyay, cuntooyinka dhabta ah ee bixiya faa'iidooyinka nafaqada ugu badan.

Fikradda ayaa ah in la cuno cunnooyinka ugu dhow xaaladdooda dabiiciga ah intii suurtagal ah.

Xulashada cuntooyinka anshaxa iyo waarta ayaa sidoo kale qayb ka ah cunista nadiifka ah.

SOO KOOBAN Nadiifi
cuniddu waxay ku lug leedahay xulashada cuntooyinka si yar loo farsameeyo, anshax ahaan loo kiciyo,
oo hodan ku ah nafaqooyinka si dabiici ah u dhaca.

1. Cun khudaar iyo faakiho badan

Khudaarta iyo miraha ayaa la inkiri karin inay caafimaad qabaan.

Waxay ku raran yihiin faybar, fiitamiinno, macdano, iyo xeryahooda isku dhafan oo ka caawiya la dagaallanka caabuqa kana ilaaliya unugyadaada waxyeellada ().

Xaqiiqdii, daraasado badan oo indha indheyn ballaaran ayaa isku xira miro badan iyo khudradda qaadashada khatarta dhimista cudurada sida kansarka iyo cudurada wadnaha (,,,).

Khudaarta iyo miraha cusub waxay ku habboon yihiin cunista nadiifka ah, maadaama badankood la cuni karo cayriin isla marka la soo qaado oo la dhaqo.

Doorashada waxsoosaarka dabiiciga ah waxay kaa caawin kartaa inaad qaadatid cunista nadiifka ah hal talaabo oo dheeraad ah adoo yareynaya soo-gaadhista sunta cayayaanka iyo inay sare u qaado caafimaadkaaga ().

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha fudud ee loogu daro miraha iyo khudradda badan cuntadaada:

• Ka dhig saladhkaaga sida ugu macquulsan midabo badan, oo ay ku jiraan ugu yaraan
  saddex khudaar oo kala duwan marka lagu daro cagaarka.
• Kudar berry, tufaax la jarjaray, ama xaleef liin dookhaaga ah
  suxuunta.
• Dhaq
  jarjar khudaar, kuna shub saliid saytuun ah iyo geedo yaryar, oo ku rid a
  ku rid weelkaaga qaboojiyaha si aad si fudud ugu heli karto.

SOO KOOBAN Khudaarta
iyo miraha waa inay aasaas u noqdaan nolol nadiif ah oo cunid ah. Cunnadan oo dhan
waxay ubaahan yahiin diyaar garow yar waxayna bixiyaan faa iidooyin badan oo caafimaad.

2. Xaddid cuntooyinka la warshadeeyay

Cunnooyinka la warshadeeyay waxay si toos ah uga soo horjeedaan qaab nololeedka cunidda nadiifta ah, maadaama laga beddelay xaaladdooda dabiiciga ah.

Badi waxyaabaha la warshadeeyay waxay lumiyeen qaar ka mid ah faybarkooda iyo nafaqadooda laakiin waxay heleen sonkor, kiimikooyin, ama waxyaabo kale. Waxaa intaa dheer, cuntooyinka la warshadeeyay ayaa lala xiriiriyay caabuq iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha ().

Xitaa haddii walxo aan caafimaad qabin lagu darin badeecadahan, wali waxay ka maqan yihiin faa'iidooyin badan oo ay bixiyaan cuntooyinka oo dhan.

Cunista nadiifka ah waxay ku lug leedahay ka fogaanshaha cuntada la warshadeeyay sida ugu macquulsan.

SOO KOOBAN
Cuntooyinka la warshadeeyay waxay isku dhacayaan cunista nadiifka ah
mabaadi'da ay sabab u tahay wax-ilaaliyayaashooda iyo nafaqooyin la'aan.

3. Akhriso sumadaha

In kasta oo cunista nadiifta ahi ku saleysan tahay guud ahaan, cuntooyinka cusub, noocyada qaarkood ee cuntooyinka baakadeysan waa lagu dari karaa, sida khudradda la baakadeeyay, lowska, iyo hilibka.

Si kastaba ha noqotee, waa muhiim in la akhriyo calaamadaha si loo hubiyo inaysan jirin wax ilaaliyayaal ah, sonkor lagu daray, ama dufan aan caafimaad qabin.

Tusaale ahaan, lows badan ayaa lagu dubay saliidda cuntada, taas oo u horseedi karta waxyeelada la xiriirta kuleylka. Waxaa ugufiican in la cuno lowska ceyriinka ah - ama kaligiis lagu dubay heerkulkiisu hooseeyo.

Intaa waxaa sii dheer, isku darka saladhka horay loo dhaqay ayaa waqti badbaadin kara laakiin waxaa laga yaabaa inuu ku jiro waxyaabo lagu daro - gaar ahaan dharka saladhka oo inta badan lagu daro.

SOO KOOBAN
Si aad u ilaaliso qaab nololeedka cunista nadiifka ah, aqri
sumadaha si loo hubiyo in wax soo saarka baakadeysan, lowska, hilibka, iyo cuntooyinka kale ay ku jiraan maya
maaddooyinka la isweydiin karo.

4. Jooji cunista kaarboyinka la sifeeyay

Kaarboyinka la sifeeyay waa cunnooyin si heer sare ah loo farsameeyay oo si fudud loo cuno haddana siinaya qiimo nafaqo oo yar.

Cilmi baaristu waxay kuxirantahay cunnooyinka carbsan ee la safeeyey inay yihiin caabuq, caabbinta insulin, beerka dufanka badan, iyo cayilka (,,).

Taas bedelkeeda, miraha oo dhan - oo bixiya nafaqo badan iyo faybar - ayaa yareyn kara caabuqa waxayna sare u qaadi karaan caafimaadka mindhicirka (,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 2,834 qof, kuwa cunay inta badan miraha oo dhan uma badna inay yeeshaan dufanka caloosha ee xad dhaafka ah kuwa diirada saaray miraha la safeeyay ().

Haddii aad cunayso badar, dooro noocyada ugu yar ee la farsameeyay, sida rootida hadhuudhka la kariyey iyo miraha birta lagu gooyey. Ka fogow hadhuudhka diyaarka u ah cunista, rootiga cad, iyo kaarboonka kale ee la safeeyey.

SOO KOOBAN
Badarka la sifeeyey waa kuwo caabuq leh, maadaama ay ka maqan yihiin
fiber iyo nafaqooyin kale oo qiimo leh. Si aad nadiif u cuntid, dooro waxyar oo laga shaqeeyay
badarka - ama ka fogow gebi ahaanba.

5. Ka fogow saliidaha khudradda iyo faafitaanka

Saliidaha qudaarta iyo maraakiibta aan buuxin shuruudaha cunista nadiifka ah.

Bilaabeyaasha, waxaa lagu soo saaray soo saarista kiimikada, iyaga oo ka dhigaya kuwo aad u shaqeynaya.

Saliidaha qaarkood sidoo kale waxaa kujira heerar sare oo dufanka omega-6 linoleic acid. Daraasadaha ku saabsan xayawaanka iyo unugyada go'doonsan waxay soo jeedinayaan inay kordhiso caabuqa, taasoo sare u qaadi karta halista miisaankaaga oo kordha iyo cudurka wadnaha (,,).

In kasta oo dufanka macmalka ah laga mamnuucay Mareykanka iyo dalal kale, haddana qaar ka mid ah maraakiibta iyo faafitaanka ayaa laga yaabaa inay weli ku jiraan qaddar yar (17,).

In kasta oo cunista nadiifta ahi niyad jabineyso dhammaan saliidaha khudradda iyo faafitaanka, haddana waxaa muhiim ah in la cuno qadar dhexdhexaad ah oo dufan caafimaad leh. Kuwaas waxaa ka mid ah kalluunka dufanka leh, lowska, iyo avokado. Haddii aadan iska ilaalin karin saliidaha khudradda gebi ahaanba, xulo saliida saytuunka.

SOO KOOBAN Maraakiibta
saliidaha qudaarta qaarna si heer sare ah ayaa loo shaqeeyaa waxayna kuxirantahay halista sii kordheysa
cudur. Xullo caafimaad, saliid iyo dufan yar oo la warshadeeyay.

6. Ka fogow sonkorta lagu daray nooc kastoo ay tahay

Waa muhiim inaad iska ilaaliso sonkorta lagu daray haddii aad isku dayeyso inaad wax nadiif ah cunto. Hase yeeshe, sonkorta lagu daray waa mid aad u caan ah - oo xitaa laga helo cuntooyinka aan dhadhamin gaar ahaan macaan, sida suugada iyo milixda.

Labada sonkor ee miiska iyo sharoobada galleyda-fructose sare waxay ku badan yihiin fructose.

Daraasadaha ayaa soo jeedinaya in dhismahan laga yaabo inuu door ka ciyaaro cayilka, sonkorowga, beerka dufanka badan, iyo kansarka, dhibaatooyinka caafimaad ee kale (,,,, 24,,).

Iyada oo kuxiran caafimaadkaaga, waxaad mararka qaarkood cuni kartaa xoogaa yar oo sonkor dabiici ah - sida malab ama sharoobada maple - adigoo nadiif ah.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad qabto sonkorow, cillad dheef-shiid kiimikaad, ama arrimo caafimaad oo la mid ah, waxaa fiican inaad iska ilaaliso dhammaan noocyada sonkorta urursan - oo ay ku jiraan kuwa ka imanaya ilaha dabiiciga.

Intaa waxaa dheer, xitaa ilaha sonkorta dabiiciga ah waxay gacan ka geystaan ​​qiimaha nafaqada ee aadka u yar.

Si dhab ah u nadiifinta cunnada, iskuday inaad u isticmaashid cunnooyinka sida caadiga ah, xaaladdooda aan macaaneyn. Baro inaad qadarto macaanka miraha iyo dhadhanka jilicsan ee lowska iyo cuntooyinka kale oo dhan.

SOO KOOBAN Sonkor
si heer sare ah loo farsameeyay oo lala xiriirinayo dhowr dhibaatooyin caafimaad. Hadaad iskudayeyso
nadiif cun, isticmaal qadar yar oo dabiici ah mararka qaarkood ama iska ilaali sonkorta
gebi ahaanba.

7. Xaddid cabitaanka khamriga

Khamriga waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu darayo khamiirka miraha la jajabiyey, miraha, ama khudaarta loona oggolaanayo isku darka inuu khamiirto.

Qaadashada dhexdhexaadka ah ee noocyada khamriga qaarkood - gaar ahaan khamriga - waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka wadnahaaga ().

Si kastaba ha noqotee, isticmaalka khamriga ee soo noqnoqda ayaa lagu muujiyey inuu kor u qaadayo caabuqa waxaana laga yaabaa inuu gacan ka geysto dhowr dhibaatooyin caafimaad, sida cudurka beerka, cilladaha dheef-shiidka iyo dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah (,,,,,).

Markaad raaceysid qaab nololeed cunid nadiif ah, yaree ama tirtir cabitaankaaga aalkolo.

SOO KOOBAN In kastoo
qaadashada qamriga ee dhexdhexaadka ahi waxay kaa caawin kartaa ilaalinta caafimaadka wadnaha, aalkoladu waxay ku xiran tahay an
khatarta sii kordheysa ee cuduro dhowr ah. Isticmaalka aalkolada waa in la xadido
markaad baraneyso cunista nadiifka ah.

8. Khudaarta ku beddel habka cuntada loo kariyo

Waxaad sare ugu qaadi kartaa caafimaadkaaga adoo ku beddelaya miraha la safeeyey oo leh khudaar ku jirta habka cuntada loo kariyo.

Tusaale ahaan, kaabullaha waxaa loo jarjari karaa si shili ah si loogu ekeysiiyo bariiska, la shiiday sida baradhada, ama loo isticmaalo qolofta pizza.

Waxaa intaa dheer, spaghetti squash waa beddelka dabiiciga ah ee baastada maxaa yeelay wuxuu u kala baxaa qaybo dhaadheer oo dhuuban kadib karinta. Zucchini wuxuu sameeyaa baastada waaweyn sidoo kale.

SOO KOOBAN Markaad wax cunayso
nadiifi, ku beddel baastada, bariiska, iyo miraha kale ee la safeeyey khudradda si kor loogu qaado
qiimaha nafaqada ee cuntadaada.

9. Ka fogow cuntooyinka fudud ee la soo baakadeeyay

Waa inaad ka fogaataa cuntada fudud ee la soo baakadeeyay haddii aad isku dayeyso inaad wax nadiif ah cunto.

Jejebinta, baararka granola, muffins, iyo cuntooyinka fudud ee la midka ah ayaa sida caadiga ah ku jira badar la safeeyey, sonkor, saliidaha khudradda, iyo waxyaabo kale oo aan caafimaad lahayn.

Cuntooyinkan la farsameeyay waxay bixiyaan qiimo nafaqo oo yar.

Si looga fogaado qabashada alaabtaan markaad gaajooto inta u dhexeysa cuntada, hubi inaad gacanta ku hayso cunto fudud oo caafimaad qaba.

Fursadaha wanaagsan waxaa ka mid ah lowska, khudradda, iyo miraha. Cuntooyinkani waa kuwo dhadhan fiican leh, oo hodan ku ah nafaqooyinka, waxaana laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​kahortagga cudurka (,,).

SOO KOOBAN Halkii
oo ka mid ah cuntooyinka fudud ee la soo baakadeeyey ee laga sameeyey miraha la safeeyey, dooro nafaqo-cufan oo dhan
cuntooyinka sida lowska, miraha, iyo khudaarta.

10. Biyaha ka dhig cabbitaankaaga koowaad

Biyuhu waa kuwa ugu caafimaad badan uguna cabitaanka wanaagsan dabiiciga ah ee aad cabi karto.

Ma hayso wax lagu daro, sonkor, macaaneeye macmal ah, ama waxyaabo kale oo shaki gelinaya. Qeexitaan ahaan, waa cabitaanka ugu nadiifsan ee aad cabi karto.

Biyuhu waxay kaa ilaalin karaan inaad qoyato waxayna sidoo kale kaa caawin karaan inaad gaarto miisaan caafimaad leh ().

Taas bedelkeeda, cabitaannada sonkorta macaan ayaa si joogto ah loola xiriiriyaa sonkorowga, buurnida, iyo cudurrada kale. Waxaa intaa dheer, casiirka miraha wuxuu sababi karaa dhibaatooyin badan oo isku mid ah sababtoo ah maadada sonkorta badan (,).

Qaxwaha iyo shaaha aan dhadhamin ayaa sidoo kale ah xulashooyin wanaagsan waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, laakiin dadka xasaasiga u ah kafeega ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay dhexdhexaad ka dhigaan qaadashadooda.

SOO KOOBAN Biyaha
si aan caadi aheyn u caafimaad qabo waana inuu noqdaa cabitaankaaga ugu muhiimsan markaad nadiifin raacayso
cunista qaab nololeedka.

11. Ka dooro cuntada xayawaanka akhlaaqda wanaagsan leh

Marka lagu daro cunnooyinka cusub, kuwa aan la soo saarin, cunista nadiifka ah waxaa ka mid ah xulashada cuntada ka timaadda xayawaannada la korsado.

Xoolaha inta badan waxaa lagu beeraa beeraha warshadaha dadku ku badan yihiin, nadaafad darrada. Xayawaanada waxaa caadi ahaan la siiyaa antibiyootiko si looga hortago infekshinka waxaana lagu duraa hormoonnada sida estrogen iyo testosterone si loo kordhiyo koritaanka ().

Intaa waxaa dheer, lo'da badankood beeraha warshadaha waa la siiyaa miraha halkii ay ka ahaan lahaayeen cunnadooda dabiiciga ah ee cawska. Daraasaduhu waxay muujinayaan in hilibka lo'da ee doogga lagu quudiyo ay ka badan tahay dufanka anti-bararka ee omega-3 iyo antioxidants marka loo eego hilibka lo'da la siinayo (,,).

Beeraha warshaduhu waxay kaloo soosaaraan qashin aad u tiro badan, taasoo dhalisay walaac xagga deegaanka ah (,).

Hilibka aadamiga kor loo qaaday wuxuu badiyaa u fiicanyahay caafimaadkaaga iyo meeraha guud ahaan.

SOO KOOBAN Doorashada
hilibka xoolaha ee si bani'aadamnimo ah loogu beero beeraha yar-yar wuxuu waafaqsan yahay nadiif
mabaadi'da cunista.

Qeybta hoose

Cunista nadiifka ah waxay xooga saareysaa cunnooyinka cusub, nafaqada leh, iyo kuwa yar ee warshadaysan.

Qaabkan cunista kaliya ma kobcin karo caafimaadkaaga laakiin sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa inaad ku qanacdo dhadhanka dabiiciga ah ee cuntooyinka.

Intaa waxaa sii dheer, waxay taageertaa beeraha waara iyo ku dhaqanka bey'adda ee ku habboon cuntada.