13 Cunnooyinka Sababa Barar (iyo Maxaa Loo Cuno Beddelkeeda)

Qanacsan

• 1. Digirta
• 2. Lentils
• 3. Cabbitaannada Kaarboon-kaarboon
• 4. Qamadi
• 5. Broccoli iyo Khudaarta kale ee Cruciferous
• 6. Basasha
• 7. Shaciir
• 8. Rye
• 9. Wax soo saarka Caanaha
• 10. Tufaaxa
• 11. Toonta
• 12. Alkolool sonkor ah
• 13. Biir
• Siyaabo Kale Oo Loo Yareeyo Bararka
• Qaado Fariinta Guriga

Dibin-daabyo waa marka ay calooshaadu dareento inay bararsan tahay ama ay sii weyneyso cunista ka dib.

Badanaa waxaa sababa gaas ama arrimo kale oo ku saabsan dheefshiidka ().

Bararka ayaa aad u badan. Qiyaastii 16-30% dadku waxay yiraahdaan waxay si joogto ah ula kulmaan (,).

In kasta oo bararku ay calaamado u noqon karaan xaalad caafimaad oo daran, haddana waxaa badanaa sababa wax ka mid ah cuntada ().

Halkan waxaa ah 13 cunno oo sababi kara dibbiro, oo ay weheliso talo soo jeedin ku saabsan waxa la cunayo bedelkeeda.

(Dadku badanaa waxay isku qaldaan "dibbiro" iyo "haynta biyaha," taasoo ku lug leh xadiga dheecaanka jirka ku kordha. Halkan waxaa ah 6 dariiqo oo fudud oo lagu yareyn karo haynta biyaha.)

1. Digirta

Digirtu waa nooc ka mid ah legume.

Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo borotiin ah iyo kaarbooyin caafimaad qaba. Digirtu sidoo kale waxay hodan ku tahay fiberka, sidoo kale fiitamiino iyo macdano dhowr ah ().

Si kastaba ha noqotee, digirta badankood waxaa ku jira sonkor loo yaqaan alpha-galactosides, oo ka tirsan koox carbs ah oo loo yaqaan FODMAPs.

FODMAPs (halsano oligo-, di-, mono-saccharides iyo polyols) waa karbohaydraytyo gaaban oo ka baxsanaya dheefshiidka ka dibna waxaa khamiir ku ah bakteeriyada ku jirta xiidanka. Gaas waa wax soo saar ka mid ah hawshan.

Dadka caafimaadka qaba, FODMAP-yada ayaa si fudud shidaal ugu siiya bakteeriyada waxtar leh ee dheef-shiidka waana inaysan u keenin wax dhibaato ah.

Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka qaba cilladda mindhicirka xanaaqa, nooc kale oo gaas ah ayaa loo sameeyaa inta lagu jiro geedi socodka halsano. Tani waxay sababi kartaa raaxo-darro weyn, oo leh astaamo ay ka mid yihiin dibiro, gariir, casiraad iyo shuban ().

Qooyo iyo soobaxa digirta waa hab wanaagsan oo lagu yareeyo FODMAP-yada ku jira digirta. Bedelida biyaha qooyay dhowr jeer sidoo kale way caawin kartaa ().

Waxa la cuno halkii: Digirta qaar way ka sahlan tahay habka dheef-shiidka. Digirta Pinto iyo digirta madow ayaa laga yaabaa inay noqdaan kuwo la shiidi karo, gaar ahaan ka dib markii la qooyay.

Waxaad sidoo kale ku badali kartaa digirta miraha, hilibka ama quinoa.

2. Lentils

Lentils sidoo kale waa digiraha. Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo borotiin ah, fiber iyo kaarbooyin caafimaad qaba, iyo sidoo kale macdanno ay ka mid yihiin birta, naxaasta iyo manganiska.

Maaddaama ay ka kooban tahay maadada fiber-ka badan, waxay ku sababi karaan buurbuur shaqsiyaadka xasaasiga ah. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka aan u baran cunista cunno fara badan.

Sida digirta, misirku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay FODMAPs. Sonkortaani waxay gacan ka geysan karaan wax soo saarka gaaska iyo dibbiro badan.

Si kastaba ha noqotee, inaad qoyso ama ku darto misir ka hor intaadan cunin waxay aad uga fududeyn kartaa habka dheef-shiidka.

Waxa la cuno halkii: Lentil midab khafiif ah ayaa guud ahaan ka hooseeya fiber ka kuwa madow, sidaas awgeedna waxay sababi karaan dibiro yar.

3. Cabbitaannada Kaarboon-kaarboon

Cabbitaannada kaarboon-kaarboon ayaa ah sababo kale oo aad u caan ah oo sababa barar

Cabitaanadan waxaa ku jira xaddi badan oo kaarboon laba ogsaydh, gaas ah.

Markaad cabto mid ka mid ah cabitaanadan, waxaad ku liqaysaa qadar badan oo gaaskan ah.

Qaar ka mid ah gaaska ayaa ku xayirma nidaamka dheef-shiidka, taas oo sababi karta dibiro xanuun iyo xitaa casiraad.

Waxa la cabo halkii: Biyaha caadiga ahi had iyo jeer waa kuwa ugu fiican. Beddelka kale ee caafimaadka leh waxaa ka mid ah kafeega, shaaha iyo biyo wali macaan leh.

4. Qamadi

Qamadiga si aad ah ayaa loogu muransanaa dhawrkii sano ee la soo dhaafay, badanaa sababta oo ah waxa ku jira borotiin loo yaqaan 'gluten'.

In kasta oo khilaafku jiro, qamadiga weli aad baa loo isticmaalaa. Waa qayb ka mid ah rootiyada, baastada, tortillas iyo pizzas inteeda badan, iyo sidoo kale waxyaabaha la dubay sida keega, buskudka, canjeelada iyo canjeerada.

Dadka qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten, qamadiga wuxuu sababa dhibaatooyin dheef-shiid kiimikaad oo waaweyn. Tan waxaa ka mid ah dibiro, gaas, shuban iyo calool xanuun (,).

Qamadiga sidoo kale waa isha ugu weyn ee FODMAP-yada, taas oo u horseedi karta dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah dad badan (,).

Waxa la cuno halkii: Waxaa jira waxyaabo kale oo badan oo ka madax bannaan gluten-ka oo loo beddelo qamadiga, sida miraha saafiga ah, quinoa, buckwheat, burka yicibta iyo burka qumbaha.

Waxaa jira waxyaabo badan oo lagu beddeli karo rootiga caadiga ah ee qamadiga ee maqaalkan.

5. Broccoli iyo Khudaarta kale ee Cruciferous

Qoyska khudaarta iskutallaabta ku jira waxaa ka mid ah broccoli, ubax, kaabash, sprouts brussels iyo dhowr kale.

Kuwani waa kuwo aad u caafimaad qaba, oo ay ku jiraan nafaqooyin badan oo muhiim ah sida fibreerka, fiitamiin C, fiitamiin K, birta iyo kaalshiyamka.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ku jiraan FODMAPs, sidaa darteed waxay ku sababi karaan barar dadka qaar ().

Karinta khudradda iskutallaabtu waxay sahlaysaa in si fudud loo shiido.

Waxa la cuno halkii: Waxaa jira waxyaabo kale oo badan oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan isbinaajka, qajaarka, salaar, baradhada macaan iyo zucchini.

6. Basasha

Basashu waa khudaarta guluubka dhulka hoostiisa ku yaal oo leh dhadhan gaar ah oo xoog leh. Si dhif ah looma cuno gebi ahaanba, laakiin waxay caan ku yihiin cunnooyinka la kariyey, suxuunta dhinaceeda iyo saladhyada.

In kasta oo sida caadiga ah lagu cuno qadar yar, basasha ayaa ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee cuntada laga helo fructans. Kuwani waa fiilooyin milma oo sababi kara dibiro (, 14).

Intaa waxaa sii dheer, dadka qaar ayaa u nugul ama aan u dulqaadan karin xeryahooda kale ee ku jira basasha, gaar ahaan basasha ceyriin ().

Sidaa darteed, basashu waa wax caan ku ah inay keento dibbiro iyo raaxo daro kale oo xagga dheefshiidka ah. Karinta basasha waxay yareyn kartaa saameyntan dheef-shiidka.

Waxa la cuno halkii: Isku day inaad isticmaashid geedo cusub ama xawaash sida beddelka basasha.

7. Shaciir

Shaciirku waa hadhuudh badarka laga cuno.

Waa mid nafaqo leh, maaddaama ay hodan ku tahay fiber-ka oo ay ku jiraan xaddi badan oo fiitamiino iyo macdano ah sida molybdenum, manganese iyo selenium.

Maaddaama ay ka kooban tahay faybarka sarreeya, shaciir hadhuudh ah oo dhan ayaa u sababi kara calool xumo shakhsiyaadka aan u baran inay cunaan faybar badan.

Intaas waxaa sii dheer, shaciirku wuxuu ka kooban yahay maadada 'gluten'. Tani waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin dadka aan u dulqaadan karin gluten.

Waxa la cuno halkii: Shaciir la sifeeyay, sida luul ama shaciir duug ah, ayaa si fiican loogu dulqaadan karaa. Shaciir sidoo kale waxaa lagu beddeli karaa midho kale ama been abuur been ah sida boorash, bariis bunni ah, quinoa ama buckwheat.

8. Rye

Rye waa badar firiley ah oo la xidhiidha qamadiga.

Waa mid nafaqo badan lehna isha ugu wanaagsan ee laga helo fiber, manganese, fosfooraska, naxaasta iyo fiitamiinnada B.

Si kastaba ha noqotee, galley sidoo kale waxaa ku jira maadada 'gluten', oo ah borootiin dad badani u nugul yihiin ama aan loo dulqaadan karin.

Sababtoo ah faybarkiisa sare iyo maadada 'gluten', galleyda ayaa laga yaabaa inay tahay sababta ugu weyn ee keenta dibbiro ku dhaca dadka xasaasiga ah.

Waxa la cuno halkii: Badarka kale ama beenta ah, oo ay ku jiraan miro, bariis bunni ah, buckwheat ama quinoa.

9. Wax soo saarka Caanaha

Caanaha ayaa leh nafaqo sare, iyo sidoo kale ilo aad u fiican oo borotiin iyo kaalshiyam ah.

Waxaa jira alaabooyin caano badan oo la heli karo, oo ay ku jiraan caano, jiis, jiis kareem, yogurt iyo subag.

Si kastaba ha noqotee, qiyaastii 75% dadka adduunka ayaan jabin karin laktoos, sonkorta laga helo caanaha. Xaaladdaan waxaa looyaqaanaa dulqaad la'aan laktoos (,).

Haddii aadan u dulqaadanayn laktoos, caanuhu waxay sababi karaan dhibaatooyin waaweyn oo xagga dheef-shiidka ah. Calaamadaha waxaa ka mid ah dibiro, gaas, casiraad iyo shuban.

Waxa la cuno halkii: Dadka aan u dulqaadan karin laktoosku waxay mararka qaarkood xamili karaan kareem iyo subag, ama caano qallalan sida yogurt ().

Waxyaabaha caanaha aan lahayn Lactose sidoo kale waa la heli karaa. Waxyaabaha kale ee lagu beddelan karo caanaha caadiga ah waxaa ka mid ah qumbaha, yicibta, soy ama caanaha bariiska.

10. Tufaaxa

Tufaaxu wuxuu kamid yahay miraha ugu caansan aduunka.

Waxay ku badan yihiin fiber, fitamiin C iyo antioxidants, waxaana lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan (, 20).

Si kastaba ha noqotee, tufaaxa ayaa sidoo kale lagu yaqaanay inuu sababo dibiro iyo arrimo kale oo ku saabsan dheefshiidka dadka qaar.

Dembiilayaashu waa fructose (oo ah FODMAP) iyo waxa ku jira faybarka sare. Fructose iyo fiber waxay labaduba ku khami karaan xiidmaha waaweyn, waxayna sababi karaan gaas iyo dibbiro.

Tufaaxa la kariyey wuu ka fududaan karaa in la dheefshiido marka loo eego kuwa cusub.

Waxa la cuno halkii: Miraha kale, sida muuska, buluugga, canab, mandarin, liinta ama strawberries.

11. Toonta

Toontu waa mid caan ah oo caan ah, labadaba dhadhan ahaan iyo daawo ahaan.

Sida basasha oo kale, toonta waxaa ku jira frukaan, oo ah FODMAPs sababi kara dibiro ().

Xasaasiyadda ama dulqaad la'aanta xeryahooda kale ee laga helo toonta sidoo kale waa wax iska caadi ah, oo leh astaamo ay ka mid yihiin dibiro, barar iyo gaas ().

Si kastaba ha noqotee, karinta toonta waxay yareyn kartaa saameyntaas.

Waxa la cuno halkii: Isku day inaad u isticmaashid geedo iyo xawaashyo kale oo aad wax ku karinaysid, sida miro, dhir, chives ama basil.

12. Alkolool sonkor ah

Khamriga sonkorta leh waxaa loo isticmaalaa in lagu beddelo sonkorta cuntooyinka aan sonkorta lahayn iyo xanjada.

Noocyada caadiga ah waxaa ka mid ah xylitol, sorbitol iyo mannitol.

Khamriga sonkorta sidoo kale waa FODMAPs. Waxay u muuqdaan inay keenaan dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah, maadaama ay gaadhayaan xiidmaha waaweyn oo aan is-beddelin halkaasoo bakteeriyada mindhicirku ay ku quudiso.

Isticmaalka xaddi badan oo aalkolo aalkolo leh waxay sababi kartaa arrimaha dheef-shiidka, sida dibiro, gaas iyo shuban.

Waxa la cuno halkii: Erythritol sidoo kale waa aalkolo sonkor ah, laakiin way ka fududdahay dheef-shiidka kuwa aan kor kusoo xusnay. Stevia sidoo kale waa beddelka caafimaadka leh ee sonkorta iyo khamriga aalkolada.

13. Biir

Qof kastaa wuxuu u maleynayaa inuu maqlay ereyga "biir caloosha" horay loo isticmaalay.

Uma jeedo kaliya dufanka caloosha ee kordhay, laakiin sidoo kale burooyinka ay keeneen cabitaanka biirka.

Beer waa cabitaan kaarboon leh oo laga sameeyay ilaha carbiska la kari karo sida shaciirka, galleyda, qamadiga iyo bariiska, oo ay weheliyaan xoogaa khamiir iyo biyo ah.

Sidaa darteed, waxay kakooban tahay gaas (kaarboon laba ogsaydh) iyo karbooyin halsano leh, laba sababood oo caan ah oo sababa barar. Badarka loo isticmaalo soosaarka biirka sidoo kale badanaa waxaa kujira gluten.

Waxa la cabo halkii: Biyuhu had iyo jeer waa cabitaanka ugu fiican, laakiin haddii aad raadineyso waxyaabo kale oo khamri ah markaa khamri cas, khamri cad ama jinni ayaa sababi kara dib-u-dhac yar.

Siyaabo Kale Oo Loo Yareeyo Bararka

Bararka waa dhibaato aad u badan, laakiin badanaa waxaa lagu xallin karaa isbeddello fudud oo fudud.

Waxaa jira xeelado dhowr ah oo kaa caawin kara yareynta bararka, sida ku qeexan qodobkan.

Haddii aad leedahay dhibaatooyin dheef-shiid oo joogto ah, markaa waxaad u baahan kartaa inaad ka fiirsato cunto FODMAP ah oo hooseeya. Waxay noqon kartaa mid si wax ku ool ah waxtar u leh, ma ahan oo keliya dibbiro laakiin arrimaha kale ee dheef-shiidka sidoo kale.

Si kastaba ha noqotee, hubi inaad sidoo kale u tagto dhakhtar si meesha looga saaro xaalad caafimaad oo aad u xun.

Qaado Fariinta Guriga

Haddii aad dhibaatooyin ku qabtid dibbiro, markaa fursado ayaa ah in cuntada liistadani ay tahay dambiilaha.

Intaa markii la yidhi, ma jirto sabab looga fogaado dhammaan cuntooyinkan, kaliya kuwa shaqsiyaadka dhibaatooyinka kuu keena.

Haddii aad ogaato in cunnada qaarkood si isdaba joog ah ay kaaga dhigeyso calool-xumo, ka dibna si fudud isaga ilaali. Cunto uma qalanto in loo silco.