13 Caadooyin Ku Xidhan Nolol Dheer (Waxa Cilmiyay Saynis)

Qanacsan

• 1. Ka fogow cunnada badan
• 2. Cun nuts badan
• 3. Isku day cowska
• 4. Cun cuntooyin dhir badan oo caafimaad leh
• 5. Fir-fircoonow
• 6. Sigaar ha cabin
• 7. Qiyaasta cabitaanka khamriga
• 8. Farxadaada mudnaan sii
• 9. Ka fogow walwalka iyo walwalka joogtada ah
• 10. Barbaari meertadaada bulsheed
• 11. Noqo mid damiir badan
• 12. Cab bun ama shaah
• 13. Samee qaab hurdo oo wanaagsan
• Qeybta hoose

Dad badan ayaa u maleynaya in rajada nolosha inta badan ay go'aamiso hiddo-wadaha.

Si kastaba ha noqotee, hiddo-wadaha ayaa door aad uga yar sidii markii hore la rumaysnaa. Waxaa soo baxday in arrimaha deegaanka sida cunnada iyo qaab nololeedka ay yihiin furaha.

Halkan waxaa ah 13 dhaqan oo ku xiran nolol dheer.

1. Ka fogow cunnada badan

Xidhiidhka u dhexeeya qaadashada kalooriga iyo cimri dhererku hadda wuxuu abuuraa xiiso badan.

Daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in 10-50% hoos u dhac ku yimaada qaadashada kaloriinta caadiga ahi ay kordhin karto cimriga ugu badan ().

Daraasadaha dadweynaha ee caanka ku ah cimri dhererku waxay sidoo kale ilaalinayaan isku xidhka u dhexeeya qaadashada kalooriga oo hooseeya, cimri dheereyn dheeri ah, iyo suuragalnimada xanuun ka yar (,,).

Waxaa intaa dheer, xakamaynta kalooriga ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta miisaanka jirka iyo dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah, labaduba waxay la xiriiraan nolol-gaaban (,,).

Taasi waxay tiri, xaddidaadda kalooriga muddada-dheer inta badan lama sii wadi karo waxayna ku jiri kartaa waxyeelo xun, sida gaajo sii kordheysa, heerkulka jirka oo hooseeya, iyo hoos u dhac ku yimaada galmada ().

Haddii xaddidaadda kaloorigu gaabiso gabowga ama ay sii dheereyso noloshaada weli si buuxda looma fahmin.

SOO KOOBAN Xaddididda kalooriyadaada waxay kaa caawin kartaa inaad sii noolaato oo aad iska ilaaliso cudur. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris badan oo bini-aadam ah ayaa loo baahan yahay.

2. Cun nuts badan

Lowsku waa guryo quudin nafaqo leh.

Waxay hodan ku yihiin borotiinka, fiber, antioxidants, iyo xeryahooda dhir faa'iido leh. Waxaa intaa dheer, waxay yihiin ilo weyn oo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, sida naxaasta, magnesium, potassium, folate, niacin, iyo fitamiinada B6 iyo E ().

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in lowsku leeyahay saameyn wax ku ool ah oo ku saabsan cudurka wadnaha, dhiig karka, caabuqa, sonkorowga, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, heerarka dufanka caloosha, iyo xitaa noocyada kansarka qaarkood (,,,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cunaa uguyaraan 3 jeer oo lows ah usbuucii ay leeyihiin 39% khatar hoose oo ah dhicis degdeg ah ().

Sidoo kale, laba dib u eegis dhowaan la sameeyay oo ay ka mid yihiin in ka badan 350,000 oo qof ayaa xusay in kuwa cunay lowska ay 427% ka hooseeyaan khatarta ah inay dhintaan inta lagu jiro mudada daraasadda - iyadoo ay ugu weyn tahay dhimista lagu arkay kuwa cunay 1 qaadasho oo lows ah maalintii (,).

SOO KOOBAN Ku darista nuts qaar ka mid ah hawl maalmeedkaaga waxay kaa ilaalin kartaa caafimaadkaaga waxayna kaa caawineysaa inaad sii cimri dheeraato.

3. Isku day cowska

Marka ay timaado istaraatiijiyadaha ka hortagga gabowga, cowsku waa ikhtiyaar weyn. Taasi waa sababta oo ah udgoonkani wuxuu ka kooban yahay awood dabiici ah bioactive oo loo yaqaan curcumin.

Sababtoo ah astaamaha antioxidant iyo anti-bararka, curcumin waxaa loo maleynayaa inuu gacan ka geysanayo ilaalinta maskaxda, wadnaha, iyo shaqada sanbabada, iyo sidoo kale inuu ka ilaaliyo kansarrada iyo cudurada la xiriira da'da (,,,, 20,,).

Curcumin wuxuu kuxiranyahay cimri kordhinta cayayaanka iyo jiirka labadaba (,,).

Si kastaba ha noqotee, natiijooyinkan marwalba lama soo koobi karin, mana jiraan daraasado bina-aadam oo hadda la heli karo (,).

Si kastaba ha noqotee, cowsku wuxuu ku baaba'ay kumanaan sano gudaha Hindiya guud ahaanna waxaa loo arkaa mid amaan ah.

SOO KOOBAN Curcumin, oo ah xarunta ugu weyn ee bioactive ee cowska, waxay leedahay astaamo antioxidant iyo anti-bararka. Daraasadaha xayawaanka qaarkood waxay soo jeedinayaan inay kordhin karto nolosha.

4. Cun cuntooyin dhir badan oo caafimaad leh

Isticmaalka noocyada kala duwan ee cuntooyinka dhirta, sida miraha, khudradda, lowska, abuurka, miraha dhan, iyo digirta, waxay yareyn kartaa halista cudurka waxayna sare u qaadi kartaa cimri dhererka.

Tusaale ahaan, daraasado badan ayaa ku xiraya cunto-qani ku ah dhirta halista ugu yar ee dhimashada dhiciska, iyo sidoo kale khatarta dhimista kansarka, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, cudurka wadnaha, niyad-jabka, iyo maskaxda oo sii xumaata (,,,)

Saameyntan waxaa loo aaneeyaa nafaqooyinka cuntada ee dhirta iyo antioxidants, oo ay ku jiraan polyphenols, carotenoids, folate, iyo vitamin C ().

Iyadoo la raacayo, daraasado dhowr ah ayaa isku xiraya khudradda iyo cuntooyinka vegan, oo si dabiici ah uga sarreeya cunnooyinka dhirta, illaa 12-15% ka hooseeya halista dhimashada dhiciska ah (, 34).

Isla daraasadaha ayaa sidoo kale soo sheegaya 29-52% khatarta hoose ee dhimashada kansarka ama wadnaha, kilyaha, ama cudurada la xiriira hormoonka (, 34).

Waxaa intaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in halista dhimashada degdega ah iyo cudurada qaarkood ay kordhaan iyadoo la isticmaalayo hilib badan (,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa soo sheegaya mid aan jirin ama xiriirro daciif ah - oo leh saameyn xun oo u muuqda inay si gaar ah ugu xiran yihiin hilibka la farsameeyay (,).

Khudradleyda iyo kuwa khudradda cuna ayaa sidoo kale guud ahaan u muuqda inay ka feejigan yihiin kuwa cuna hilibka, taas oo ugu yaraan qayb ahaan sharrax ka bixin karta natiijooyinkan.

Guud ahaan, cunista cunnooyin badan oo dhir ah waxay u badan tahay inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka iyo cimri dhererka.

SOO KOOBAN Cunista cuntooyinka dhirta badan waxay u badan tahay inay kaa caawiyaan inaad sii noolaato isla markaana hoos u dhigto halista cudurada kala duwan ee caadiga ah.

5. Fir-fircoonow

Waa inaanay layaab kugu noqon in firfircoonida jir ahaaneed ay caafimaadkaaga ku ilaalin karto oo ay sannado ku kordhin karto noloshaada ().

Ugu yaraan 15 daqiiqo oo jimicsi ah maalintii ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad gaarto faa'iidooyin, oo ay ku jiri karaan 3 sano oo dheeraad ah oo nolosha ah ().

Intaas waxaa sii dheer, halista aad u leedahay inaad si dhakhso ah u dhinto ayaa laga yaabaa inay hoos u dhacdo 4% midkiiba 15 daqiiqo oo dheeri ah oo jimicsi ah maalin kasta ().

Dib-u-eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday 22% khatarta dhimashada hore ee shakhsiyaadka jimicsiga sameeya - in kasta oo ay ka shaqeeyeen wax ka yar daqiiqadihii lagu taliyey ee 150 daqiiqo asbuucii ().

Dadka ku dhuftey talooyinka 150-ka daqiiqo ah 28% ayey u dhowdahay inay goor hore dhintaan. Intaas waxaa sii dheer, tiradaasi waxay ahayd 35% kuwa jimicsiga ka baxsan tilmaamahan ().

Ugu dambeyntiina, qaar ka mid ah cilmi-baaristu waxay ku xiraan firfircoonaan xoog leh 5% hoos u dhigista halista marka loo eego waxqabadyada hooseeya ama dhexdhexaadka ah ().

SOO KOOBAN Firfircoonida jireed ee joogtada ahi waxay kordhin kartaa cimrigaaga. Jimicsi ka badan 150 daqiiqo asbuucii ayaa ugu fiican, laakiin xitaa qaddar yar ayaa kaa caawin kara.

6. Sigaar ha cabin

Sigaar cabiddu waxay si xoog leh ugu xiran tahay cudur iyo geeri hore ().

Guud ahaan, dadka caba sigaarka waxay waayi karaan ilaa 10 sano oo nolosha ah waxayna 3 jeer uga dhawyihiin inay dhintaan si dhicis ah kuwa aan waligood sigaar soo qaadan ().

Maskaxda ku hay in aysan waligeed ka daahin inaad joojiso.

Hal daraasad ayaa soo warisay in shakhsiyaadka joojiya sigaar cabista da'da 35 ay sii dheereyn karaan noloshooda illaa 8.5 sano ().

Intaas waxaa sii dheer, joojinta sigaar cabista da'da 60-jirkaada waxay kudarnaan kartaa ilaa 3.7 sano noloshaada. Xaqiiqdii, joojinta da'da 80s ayaa wali laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin (,).

SOO KOOBAN Joojinta sigaarku waxay si weyn u dheereyn kartaa noloshaada - waligeedna kama daahin inaad joojiso.

7. Qiyaasta cabitaanka khamriga

Isticmaalka aalkolada culus wuxuu kuxiranyahay beerka, wadnaha, iyo cudurada ganaca, iyo waliba guud ahaan halista sii kordheysa ee dhimashada hore ().

Si kastaba ha noqotee, isticmaalka dhexdhexaadka ah wuxuu la xiriiraa yareynta suurtagalnimada dhowr cudur, iyo sidoo kale 17-18% hoos u dhaca halista aad u leedahay geeri dhicis ah (,).

Khamriga waxaa loo tixgeliyaa inuu si gaar ah faa'iido ugu leeyahay maadada sare ee polyphenol antioxidants.

Natiijooyinka ka soo baxay daraasad 29 sano socotay ayaa muujisay in ragga doorta khamriga ay 34% ka yar tahay inay dhintaan goor hore marka loo eego kuwa doorbiday biirka ama ruuxa ().

Intaa waxaa dheer, hal dib-u-eegis ayaa lagu arkay khamri inuu si gaar ah uga hortago cudurka wadnaha, sonkorowga, cilladaha neerfaha, iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka ().

Si isticmaaluhu u noqdo mid dhexdhexaad ah, waxaa lagula talinayaa in haweenku ay higsadaan 1-2 halbeeg ama ka yar maalintii iyo ugu badnaan 7 usbuucii. Ragga waa inay cunaan maalin kasta wax ka yar 3 cutub, ugu badnaanna 14 asbuucii ().

Waxaa muhiim ah in la ogaado in cilmi baaris xoog leh aysan muujin in faa'iidooyinka cabitaanka dhexdhexaadka ahi ay ka weyn yihiin kuwa ka caagan khamriga.

Si kale haddii loo dhigo, looma baahna in la bilaabo cabitaanka haddii aadan inta badan isticmaalin aalkolo.

SOO KOOBAN Haddii aad khamri cabto, joogtaynta qaadashada dhexdhexaadka ahi waxay kaa caawin kartaa kahortagga cudurka iyo cimrigaaga oo dheereeya. Khamrigu si gaar ah ayuu faa'iido u yeelan karaa.

8. Farxadaada mudnaan sii

Dareemidda farxad waxay si weyn u kordhin kartaa cimrigaaga (52).

Xaqiiqdii, shaqsiyaadka faraxsan waxay leeyihiin 3.7% dhimis dhimasha hore muddadii 5-ta sano ee daraasadda ().

Daraasad lagu sameeyay 180 wadaaddo kaatoolig ah ayaa lagu lafa guray heerarkooda farxadeed ee ay is-sheegteen markii ugu horraysay ee ay galeen kaniisadda oo ay markii dambe isbarbar dhig ku sameeyeen heerarkan cimrigooda.

Kuwa dareemay inay ugu farxadda badnaayeen markay da'doodu ahayd 22 sano waxay ahaayeen 2.5 jeer oo ay u badan tahay inay weli sii noolaan doonaan lixatan sano ka dib ().

Ugu dambeyntiina, dib-u-eegis lagu sameeyay 35 daraasadood ayaa muujisay in dadka faraxsan ay ku noolaan karaan illaa 18% in ka badan kuwa dhiggooda ah ee faraxsan ().

SOO KOOBAN Farxaddu waxay u badan tahay inay leedahay saameyn togan oo aan ku koobnayn oo keliya niyaddaada laakiin sidoo kale cimrigaaga.

9. Ka fogow walwalka iyo walwalka joogtada ah

Welwelka iyo walbahaarka ayaa si weyn u yareyn kara noloshaada.

Tusaale ahaan, dumarka la ildaran culeyska fekerka ama walaaca ayaa la sheegay inay u badan tahay inay laba jeer u dhintaan cudurrada wadnaha, istaroogga, ama kansarka sanbabada (,,).

Sidoo kale, halista dhimashada dhiciska ah waxay seddex jeer ka badan tahay ragga walaacsan ama walaacsan marka la barbar dhigo dhiggooda ka nasashada badan (59,,).

Haddii aad dareemeyso culeys, qosolka iyo yididiiladu waxay noqon karaan laba qaybood oo muhiim ah xalka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in shakhsiyaadka rajada lihi ay leeyihiin 42% khatarta dhimashada hore marka loo eego dadka rajada badan leh. Si kastaba ha noqotee, qosolka iyo aragtida wanaagsan ee nolosha labadaba waxay yareyn karaan buuqa, taasoo sii dheereyn karta noloshaada, (,,, 65).

SOO KOOBAN Raadinta dariiqooyin lagu yareeyo walwalkaaga iyo heerarka culeyska fekerka ayaa kuu dheereyn kara noloshaada. Joogtaynta rajo wanaagsan nolosha ayaa noqon karta mid faa iido leh.

10. Barbaari meertadaada bulsheed

Cilmi baarayaashu waxay soo sheegeen in joogtaynta shabakadaha bulshada ee caafimaadka qaba ay kaa caawin karaan inaad noolaato ilaa 50% ka dheer ().

Xaqiiqdii, inaad yeelato kaliya 3 xiriir bulsheed waxay yareyn kartaa halista ugu horeysa dhimashada in kabadan 200% ().

Daraasaduhu waxay sidoo kale isku xiraan shabakadaha bulshada ee caafimaadka qaba isbedelada wanaagsan ee wadnaha, maskaxda, hormoonada, iyo shaqada difaaca jirka, taasoo yareyn karta halista cudurada raaga (,,,,).

Wareeg bulsheed oo adag ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad si xun u falceliso diiqadda, laga yaabee inaad sii sharraxdo saameynta wanaagsan ee nolosha (,).

Ugu dambeyntiina, hal daraasad ayaa soo warisay in bixinta taageerada dadka kale ay ka faa'iideysan karto helitaankeeda. Marka lagu daro aqbalida daryeelka asxaabtaada iyo qoyskaaga, hubi inaad soo celiso Nicmada ().

SOO KOOBAN Kordhinta cilaaqaadka dhow waxay sababi kartaa hoos u dhaca heerarka culeyska fekerka, difaaca jirka oo hagaaga, iyo cimri dherer.

11. Noqo mid damiir badan

Damiirku wuxuu loola jeedaa awooda qofka inuu ahaado mid la edbin karo, abaabulan, hufan, yoolkiisuna jihaysan yahay.

Iyada oo ku saleysan xogta laga soo qaaday daraasad ay raacday 1,500 oo wiilal iyo gabdho ah oo da 'weyn, carruurta loo tixgeliyey inay yihiin kuwo joogto ah, abaabulan, oo edbin ah ayaa ku noolaa 11% ka dheer kuwa dhiggooda ah ee damiirka yar (,)

Dadka damiirka lihi waxay sidoo kale yeelan karaan cadaadis dhiig oo hooseeya iyo xaalado dhimir oo yar, iyo sidoo kale halista hoose ee sonkorowga iyo wadnaha ama dhibaatooyinka wadajirka ().

Tani waxay qayb ahaan noqon kartaa maxaa yeelay shakhsiyaadka damiirka lihi uma badna inay qaadaan khataro khatar ah ama waxay si xun uga falceliyaan walaaca - waxayna u badan tahay inay ku noolaadaan nolol xirfadleyaal guuleysta ama ay mas'uul ka noqdaan caafimaadkooda (,, 81).

Digtoonaanta waxaa lagu horumarin karaa marxalad kasta oo nolosha ah iyada oo loo marayo talaabooyin yar yar sida hagaajinta miiska, ku dhaganaanta qorshe shaqo, ama ku imaanshaha waqtiga.

SOO KOOBAN Damiir ahaanta waxay la xiriirtaa cimri dheer iyo dhibaatooyin caafimaad oo ka yar da'da.

12. Cab bun ama shaah

Qaxwada iyo shaahuba waxay kuxiran yahiin hoos udhaca halista cudurada daba dheeraada.

Tusaale ahaan, polyphenols iyo catechins-ka laga helo shaaha cagaaran ayaa yareyn kara halista kansarka, sonkorowga, iyo cudurka wadnaha (, 83,,,).

Sidoo kale, kafeega wuxuu kuxiranyahay khatarta hoose ee nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo kansarrada qaar iyo xanuunada maskaxda, sida Alzheimer iyo Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Intaa waxaa sii dheer, kafeega iyo shaaha caba labaduba waxay ka faa'iideystaan ​​20-30% khatarta hoose ee dhimashada hore marka loo eego kuwa aan cabin (, 94,, 96).

Kaliya xusuusnow in kafeyn aad u badan ay sidoo kale u horseedi karto walaac iyo hurdo la'aan, sidaa darteed waxaad u baahan kartaa inaad xakameyso qaadashadaada xaddiga lagu taliyey ee 400 mg maalintii - ilaa 4 koob oo kafee ah (,).

Waxa kale oo xusid mudan in guud ahaan ay ku qaadato lix saacadood saamaynta kafeynku in ay yaraato. Sidaa darteed, haddii aad dhibaato ku qabto helitaanka hurdo tayo sare leh oo kugu filan, waxaad u baahan kartaa inaad u wareejiso qaadashadaada horraantii maalinta.

SOO KOOBAN Cunista dhexdhexaadka ah ee shaaha iyo kafee ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​gabow caafimaad qaba iyo cimri dherer.

13. Samee qaab hurdo oo wanaagsan

Hurdo ayaa muhiim u ah nidaaminta shaqada unugyada iyo caawinta jirkaaga inuu bogsado.

Daraasad dhowaan soo baxday ayaa soo warisay in cimri dhererku ay u badan tahay inuu ku xiran yahay qaababka hurdada ee caadiga ah, sida sariirta aadista iyo soo toosida waqti isku mid ah maalin kasta ().

Muddada hurdada sidoo kale waxay umuuqataa inay tahay cunsur, iyadoo labaduba ay aad uyaryihiin kuwa badanna ay waxyeelo leeyihiin.

Tusaale ahaan, hurdada oo kayar 5-7 saacadood habeenkii waxay kuxirantahay 12% halista ugu badan ee dhimashada hore, halka hurdada in kabadan 8-9 saacadood habeenkii waxay sidoo kale yareyn kartaa noloshaada ilaa 38% (, 101).

Hurdo yar ayaa sidoo kale kor u qaadi karta caabuqa waxayna kordhin kartaa halista cudurka sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo cayilka. Kuwani dhammaantood waxay ku xiran yihiin cimri-gaabin (,,,).

Dhinaca kale, hurdada xad-dhaafka ah waxay ku xirnaan kartaa niyad-jabka, dhaqdhaqaaqa jirka oo hooseeya, iyo xaaladaha caafimaad ee aan la ogaan, kuwaas oo dhammaantood si xun u saameyn kara noloshaada ().

SOO KOOBAN Sameynta nidaam hurdo oo ay kujiraan 7-8 saacadood oo hurdo ah habeen kasta waxay kaa caawin kartaa inaad sii cimri dheeraato.

Qeybta hoose

Cimri dhererku wuxuu umuuqdaa mid ka baxsan awoodaada, laakiin caadooyin badan oo caafimaad qaba ayaa kuu horseedi kara bisil, gabow.

Kuwaas waxaa ka mid ah cabbista kafeega ama shaaha, jimicsi, hurdo kugu filan, iyo xaddididda aalkoladaada.

Isku soo wada duuboo, caadooyinkani waxay kor u qaadi karaan caafimaadkaaga waxayna kugu ridi karaan dhabbaha nolosha dheer.