Waa Maxay Celceliska 5K Waqti?

Qanacsan

• Celcelis ahaan da'da iyo jinsiga
• Celcelis ahaan bilowga
• Celcelis ahaan waqtiga iyo xawaaraha
• Tabaha si dhakhso leh loo helo
• Tababbarka dhexda
• Isu diyaarin
• Qeybta hoose

Socodka 5K waa muuqaal cadaalad ah oo la gaari karo oo ku habboon dadka hadda ku soo biiraya orodka ama kuwa si fudud u doonaya inay ordaan masaafo ka badan oo la maareyn karo.

Xitaa haddii aadan waligaa tartamin 5K, waxaad u maleyneysaa inaad qaab ahaan ku heli karto dhowr bilood gudahood adoo u huraya barnaamijka tababarka saxda ah.

Haddii aad maamusho 5K, waa inaad ku faraxsan tahay naftaada natiijooyinka aan soo sheegnay, laakiin waa dabiici inaad rabto inaad ogaato haddii waqtigaagu ka sarreeyo ama ka hooseeyo celceliska.

Waxyaabaha sida da'da, jinsiga, iyo heerka jir dhiska ayaa saameyn ku yeelan kara waqtigaaga 5K. Dad badan oo orodyahanno ah waxay ku dhammaystiraan 5K 30 illaa 40 daqiiqo, orodyahanno badanna way ku qanacsan yihiin waqtigooda haddii ay ku xeeran tahay heerkan. Celcelis ahaan socodku wuxuu ku dhammeeyaa 5K 45 illaa 60 daqiiqo.

Celcelis ahaan da'da iyo jinsiga

Da'da ayaa qayb ka qaadata markay tahay go'aaminta celceliska 5K, in kastoo sida aad ka arki karto jaantuska hoose, kooxaha da 'yarta qaarkood ay uga fiican yihiin dhiggooda da' yar. U isticmaal celcelisyadan 5K tilmaam ahaan si aad u aragto qiyaas ahaan halka aad ka filan karto inaad joogtid markii aad bilaabeyso.

Celcelis ahaan bilowga

Haddii aad socod ku socoto hal mayl 8-dii daqiiqaba, waxaad ku kalsoonaan kartaa waqtigaaga 5K inuu ka hooseeyo ama ku dhowaad 25 daqiiqo. Si kastaba ha noqotee, tani ma aha mid si fudud lagu gaari karo dad badan, sidaa darteed bilowga ah waa inay ujeedadoodu tahay inay ordaan mayl qiyaastii 9 ilaa 13 daqiiqo.

Samee qorshe jimicsi oo dhisma dhowr toddobaad ama bilo. Isu dheellitir jimicsigaaga jimicsiga leh jimicsi saameyn hooseeya sida dabaasha, baaskiil wadista, iyo tababarka elliptical.

Celcelis ahaan waqtiga iyo xawaaraha

Orodyahaniinta maalin kasta waxay higsan karaan inay ku dhammaystiraan mayl qiyaastii 9 illaa 12 daqiiqo. Tani waxay ka dhigan tahay inaad 5K ku dhameysan doontid qiyaastii 28 illaa 37 daqiiqo.

Walkers waxay filan karaan inay ku dhammaystiraan mayl qiyaastii 15 illaa 20 daqiiqo. Ku socoshada xawaare dhakhso leh waa inay awood kuu siiso inaad ku dhameysato 5K qiyaastii saacadda.

Tabaha si dhakhso leh loo helo

Si aad taam ugu noqoto oo aad u horumariso xawaaraha orodka, waxaad xoogga saartaa inaad si tartiib tartiib ah u korto dhowr toddobaad ama bilo. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso dhawr talo oo dheeraad ah si aad u horumariso waqtigaaga, oo ay ka mid yihiin:

• Samee xulashooyin hab-nololeed caafimaad leh, sida cunista cunto caafimaad leh iyo hurdo badan oo tayo leh.
• Markasta kululee ugu yaraan 10 illaa 15 daqiiqadood kahor intaadan bilaabin tababarka jimicsiga, kuna dhammee qaboojinta.
• Ku hagaaji dulqaadashadaada iyo xawaarahaaga adoo samaynaya tababar u dhexeeya oo u beddelaya inuu ku ordo treadmill, dhul aan sinnayn, iyo buuro.
• Isu dheellitir jadwalkaaga socodka tababarka xoogga, oo ku dar fidyo badan si aad jidhkaaga uga dhigto mid dabacsan oo dabacsan.
• Si loo dhiso xawaare, ka shaqee kordhinta adkeysigaaga iyo murqahaaga. Kala duwanaanta jimicsigaaga inta u dhexeysa jimicsiga dhexdhexaadka ah iyo kuwa xoogga badan, oo ku dar noocyada kale ee jimicsiga adkeysiga, sida baaskiil, kubbadda laliska, ama dabaasha.
• Isku day yoga, tai chi, ama qoob-ka-ciyaar ugu yaraan hal mar usbuucii si aad jidhkaaga ugu dhaqdhaqaajisid siyaabo kala duwan.
• Had iyo jeer u oggolow ugu yaraan hal maalin oo buuxda oo nasasho ah toddobaad kasta.
• Haddii aad ku cusub tahay orodka, ku bilow kal-fadhiyada 20- illaa 30-daqiiqo, oo si tartiib ah u kordhi muddada adigu kolba intaad taam noqoto.
• Waxaad ku hagaajin kartaa isku-duwiddaada iyo isku dheelitirka foomamka soo socda ee layliyada:
  • socodka iyo orodka jilbaha sare
  • xirasho, ama la socodsiin mooshin la buunbuuniyey
  • lugaha oo toosan
  • laad badhida
  • boodboodka iyo boodboodka leyliska
  • orod gacanta lagu hayo
  • cayayaanka jiida

Tababbarka dhexda

Kala beddel jimicsigaaga adoo beddelaya xoogga, fogaanta, iyo waqtiga. Isticmaal tababarka u dhexeeya si aad u daaliso muruqyadaada adoo isku riixaya sida ugu adag ee aad awoodi karto wakhti go'an, ka dibna u oggolow muddada soo kabashada.

Hal tusaale waa in la sameeyo 1 daqiiqo oo jimicsi xoog leh oo ay ku xigto 2 daqiiqo oo soo kabasho ah. Sidan ku samee 4 wareeg wadarta 12 daqiiqo. Ama waxaad ku ordi kartaa xawaare sare 2 ilaa 5 daqiiqo oo ay ku xigto waqti isku mid ah oo lagu ordo oo lagu ordo. Sidan samee 4 ilaa 6 jeer.

Isu diyaarin

Waxaad ka heli kartaa dhowr jadwal jadwalka tababarka 5K halkan. La soco horumarkaaga adoo ku qoraya faahfaahintaada jimicsiga joornaal ama barnaamij. Diiwaangeli waqtiyadaada orodka, jimicsiga, iyo cuntada.

Nafaqada ayaa door ka qaadata 5K diyaarinta. Inta tababarka lagu jiro, ku dar borotiinno caato ah, dufan caafimaad leh, iyo karbohaydraytyo adag. Hayso miro cusub, khudaar cagaaran, iyo borotiinno caafimaad leh ruxna. Iska yaree qaadashada aalkolada iyo cuntooyinka sonkorta leh ee la warshadeeyay.

Qeybta hoose

Socodka 5K waa hab fiican oo aad naftaada kula tartami karto haddii aad horeyba orod u aheyd, ama aad hadaf u sameyso naftaada haddii aad bilowdo inaad oroddo markii ugu horeysay.

Adkee naftaada sidaad u dhisayso xawaarahaaga, adkaysigaaga, iyo xooggaaga, laakiin sidoo kale hubi inaad naftaada kula tartanto jidka. Ku baashaal, oo u isticmaal horumarkaaga dhiirigelin ah inaad la kulanto waxa ugu fiican ee shakhsi ahaaneed.