15 Cunto oo si la yaab leh u buuxinaya

Qanacsan

• Maxaa Sameeya Cunto Buuxinta?
• 1. Baradho la kariyey
• 2. Ukunta
• 3. Boorash
• 4. Kalluunka
• 5. Maraqa
• 6. Hilibka
• 7. Yoogurt Giriig ah
• 8. Khudaarta
• 9. Jiis jiis
• 10. Digir
• 11. Miraha
• 12. Quinoa
• 13. Looska
• 14. Saliida Qumbaha
• 15. Salool
• Qaado Fariinta Guriga

Waxa aad cunayso ayaa go'aamiya sida aad u buuxsantay.

Tani waa sababta oo ah cuntooyinka waxay u saameeyaan buuxnaanta si kala duwan.

Tusaale ahaan, waxaad u baahan tahay kalooriyaal kayar si aad uga dheregto baradhada la kariyey ama boorashka marka loo eego jalaatada ama qalooca ().

Cunnooyinka buuxinaya waxay kaa celin karaan gaajada waxayna kaa caawin karaan inaad wax yar ka cuntid cuntada soo socota ().

Sababtaas awgeed, noocyada cuntooyinkan waa inay kaa caawiyaan inaad lumiso miisaanka muddada dheer.

Maqaalkani wuxuu liis garayaa 15 cunno si aan caadi aheyn u buuxinaya.

Laakiin marka hore, aan eegno sababaha ay cuntooyinka qaar uga buuxsamaan kuwa kale.

Maxaa Sameeya Cunto Buuxinta?

Sabirku waa erey loo adeegsado in lagu sharxo dareenka dhereg iyo cunno xumo oo dhacda cuntada kadib.

Qiyaasta loo yaqaan 'satiety index' ayaa cabiraya saameyntan. Waxaa la soo saaray 1995, daraasad tijaabisay 240-kaloori oo adeeg ah oo ah 38 cunno oo kala duwan ().

Cuntooyinka waxaa loo kala saaray iyadoo loo eegayo sida ay u qancin karaan gaajada. Cunnooyinka dhaliyey in ka badan 100 waxaa loo tixgeliyey buuxis dheeri ah, halka cunnooyinka ka hooseeya 100 loo tixgeliyey wax ka yar buuxinta.

Tan macnaheedu waxa weeye cunista cunnooyinka dhibcaha ka sarreeya heerka dheregnaanta ayaa kaa caawin kara inaad cunto kaloriin yar guud ahaan.

Cunnada buuxinta waxay u egtahay inay leedahay astaamaha soo socda:

• Borootiin sare: Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinku uu yahay kan nafaqeeyayaalka nafaqada badan. Waxay bedeshaa heerarka hoormoonno dhowr ah oo dheregsan, oo ay ku jiraan ghrelin iyo GLP-1 (,,,,).
• Waxaa ku badan faybarka: Fibreku wuxuu ku siiyaa wax badan wuxuuna kaa caawinayaa inaad dareento in aad buuxdo muddo dheer. Fiberku wuxuu gaabin karaa faaruqinta caloosha wuxuuna kordhiyaa waqtiga dheefshiidka (,,).
• Mug ahaan sarreeya: Cuntooyinka qaar waxaa ku jira biyo badan ama hawo. Tani waxay kaa caawin kartaa dhereg sidoo kale (,).
• Cufnaanta tamarta: Tan macnaheedu waa in cuntada ay ku yartahay kalooriyada culeyskiisa. Cunnooyinka leh cufnaanta tamar yar ayaa si aad ah u buuxsamaya. Caadi ahaan waxay ka kooban yihiin biyo badan iyo fiber, laakiin dufan ayaa ku yar (,,,).

Dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin sidoo kale guud ahaan way ka buuxi ka badan yihiin cuntooyinka warshadaysan.

Cunnada buuxinta waxay u egtahay inay leedahay astaamo gaar ah, sida inay ku badan tahay protein ama fiber. Noocyada noocan ah waxay u muuqdaan inay dhibco sare ku leeyihiin miisaan loo yaqaan 'satiety index'.

1. Baradho la kariyey

Baradhadu waa la jinniyooday waagii hore, laakiin dhab ahaantii waa kuwo aad u caafimaad qaba oo nafaqo leh.

Baradho la kariyey, oo aan fiiqnayn waa isha wanaagsan ee fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan fitamiin C iyo potassium (13,).

Baradhadu waxay ku badan yihiin biyo iyo kaarbooyin, waxayna ku jiraan qaddar dhexdhexaad ah oo ah faybar iyo borotiin. Waxay sidoo kale ku jiraan dufan la'aan ().

Marka loo barbardhigo cuntooyinka kale ee karbashka badan, baradhada ayaa aad u buuxsameysa.

Xaqiiqdii, baradhada la kariyey waxay keeneen 323 heerka tusmada, taas oo ah ugu sarreeya Tirada dhammaan 38da cunno ee la baaray. Waxay ku dhowaad 7 jeer ka sarreeyaan goos gooska, taas oo dhalisay tan ugu hooseysa (

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunitaanka baradhada la kariyey ee hilibka doofaarka ay horseeday hoos u dhigista kaloriinta inta lagu gudajiray cunnada, marka la barbardhigo cunista steakka bariis cad ama baastada ()

Qaar ka mid ah cadeymaha waxay muujinayaan in qeyb ka mid ah sababaha ay baradhada u buuxinayaan ay tahay inay ku jiraan borotiin loo yaqaan borotiin inhibitor 2 (PI2). Borotiinkani wuxuu xakameyn karaa rabitaanka cuntada (,).

Baradhada la kariyey aad ayey u buuxsan tahay, waxayna ka dhalisay midka ugu sarreeya dhammaan cuntooyinka ku jira heerka dheregsan. Way ku buuxin karaan waxayna kaa caawin karaan inaad cuno kaloriin yar wadar ahaan.

2. Ukunta

Ukuntu si aad ah ayey caafimaad iyo nafaqo-cufan u tahay.

Inta badan nafaqooyinka waxaa laga helaa jaallo, oo ay ku jiraan antioxidants lutein iyo zeaxanthine, oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka indhaha ().

Ukunku waa il weyn oo laga helo borotiin tayo sare leh. Ukunta weyn waxay kakoobantahay ilaa 6 garaam oo borotiin ah, oo ay kujiraan 9ka amino acids ee muhiimka ah.

Ukuntu sidoo kale waa wax aad u buuxsamaysa oo dhibco sare ku leh heerka dheregnaanta ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in cunista beedka quraacda, halkii laga isticmaali lahaa jawaan, ay kordhisay buuxsamida una horseeday qaadashada kaloriin yar 36da saacadood ee soo socota ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in quraac quraac ah oo ukumo iyo hilib lo 'ah ay kordhisay buuxinta ayna ka caawisay dadka inay sameeyaan xulashooyin cunto oo kafiican ().

Ukuntu waa cunno nafaqo leh, oo leh borotiin sare oo leh saameyn xoog leh oo buuxda. Waxay kaa caawin karaan inaad wax yar cuntid ilaa 36 saacadood cuntada kadib.

3. Boorash

Oats, loo cunay sida boorashka (boorashka), waa xulasho quraac caan ah. Boorashku wuxuu ku yaryahay kalooriyada iyo ilaha weyn ee fiber, gaar ahaan fiber-ka milma oo loo yaqaan beta-glucan. Waxa kale oo ay dhibco sare ku leedahay tusmada dheregsan, darajada 3aad guud ahaan ().

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay dareemeen dhereg iyo gaajo yar kadib markay cuneen boorashka, marka la barbardhigo dalagyada quraacda ee diyaarka u ah. Waxay sidoo kale cuneen kalooriyo yar intii lagu jiray qadada ().

Awoodda buuxinta Oatmeal waxay ka timaaddaa maadada faybarkeedu sareeyo iyo awooddeeda inay qoyso biyaha.

Faytarka milma, sida beta-glucan ee oats, ayaa kaa caawin kara inaad dareento dhereg. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa sii deynta hormoonnada dheregsan iyo daahinta faaruqinta caloosha (,,).

Oatmeal waa xulasho quraac aad u buuxan. Waxay kaa caawin kartaa inaad cuntid kalooriyaal ka yar cuntada soo socota iyo inaad daahiso caloosha oo faaruqisa.

4. Kalluunka

Kalluunka waxaa ku raran borotiin tayo sare leh.

Kalluunka sidoo kale wuxuu hodan ku yahay omega-3 asiidh dufan ah, oo ah dufan muhiim ah oo ay tahay inaan ka helno cuntada.

Sida laga soo xigtay hal daraasad, asiidh dufan ah oo omega-3 ah ayaa kordhin kara dareenka buuxa ee dadka miisaankoodu sarreeyo ama cayilan ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in borotiinka kalluunka laga yaabo inuu saameyn xoog leh ku yeesho buuxnaanta marka loo eego ilaha kale ee laga helo borotiinka.

Tilmaamaha dheregsan, kalluunka ayaa ka sarreeya dhammaan cuntooyinka kale ee borotiinka ku badan, oo ay ku jiraan ukunta iyo hilibka lo'da. Kalluunka dhab ahaantii wuxuu lahaa dhibcaha labaad ee ugu sarreeya dhammaan cuntooyinka la baaray ().

Daraasad kale ayaa isbarbar dhigtay kalluunka, digaagga iyo borotiinka lo'da. Baarayaasha waxay ogaadeen in borotiinka kaluunka uu saameynta ugu xoogan ku yeeshay dhereg ().

Kalluunku wuxuu hodan ku yahay borotiin iyo asiidh dufan leh oo omega-3 ah, taas oo kordhin karta dareenka buuxa. Borotiinka ku jira kalluunka waxaa laga yaabaa inuu saameyn xoog leh ku yeesho buuxnaanta noocyada kale ee borotiinka.

5. Maraqa

Dareerayaasha ayaa badanaa loo tixgeliyaa inay ka yar yihiin buuxinta cuntada adag, in kasta oo caddayntu isku qasan tahay,,).

Si kastaba ha noqotee, maraqa way ka yara duwan yihiin. Cilmi baaris ayaa muujisay in maraqa runti laga buuxin karo cunnooyinka adag ee ay ku jiraan isla waxyaabaha (,).

Hal daraasad, tabaruceyaashu waxay cuneen cunno adag, maraq cufan ama maraq jilicsan oo la dhex dhigay mashiinka cuntada.

Dareenka buuxa iyo xaddiga ay cuntada kaga tagtay caloosha ayaa markaa la cabiray. Maraqda jilicsan ayaa saameynta ugu weyn ku yeelatay buuxnaanta iyo heerka ugu hooseeya ee caloosha oo faaruqisa, oo ay ku xigto maraq qallafsan ().

Maraqa ayaa aad u buuxinaya cuntada, in kasta oo ay ku jiraan qaab dareere ah. Waxay sidoo kale sii joogi karaan caloosha waqti dheer, taas oo kordhinaysa dareenka buuxa.

6. Hilibka

Cunnooyinka borotiinka ku badan, sida hilibka caatada ah, aad ayey u buuxsamaan (,).

Tusaale ahaan, hilibka lo'du wuxuu saameyn xoog leh ku yeelan karaa dheregnaanta. Waxay ku qaadataa 176 qiyaasta dheregnaanta, taas oo ah tan labaad ee ugu sareysa cuntooyinka leh borotiinka, isla kalluunka ka dib (,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cunay hilibka borotiinka sare leh qadada ay ka cuneen 12% wax ka yar cashada, marka loo barbardhigo kuwa cuntada qadada sare leh ee qadada ().

Hilibku wuxuu ku badan yahay borotiin aadna waa loo buuxiyaa. Hilibka lo'da ayaa ku dhaliyay kaalinta labaad ee ugu sareysa cuntooyinka borotiinka ku badan heerka dheregsan.

7. Yoogurt Giriig ah

Caanaha yogurt ee Giriiggu aad ayey u qaro weyn yihiin marka la barbar dhigo yogurt caadiga ah, waxayna caadi ahaan ka sarreeyaan borotiinka.

Yogurt Greek waa ikhtiyaar quraac weyn. Sidoo kale waa cunno fudud galabtii caan ah oo kaa caawin kara inaad buuxiso ilaa cuntada xigta.

Hal daraasad, haweenku waxay cuneen cunto fudud oo ah 160-kaloori yogurt taas oo ahayd mid hoose, dhexdhexaad ah ama sare oo borotiin ah.

Kuwii cunay borotiinka sare ee yogurt Griiggu wuxuu dareemay inuu dherer yahay kan ugu dheer, wuu ka gaajo yaraa oo casho ayuu cunay goor dambe ().

Caanaha yogurt ee Greek waa quraac caan ah, oo leh borotiin sare iyo cunno fudud. Waxay kordhin kartaa dareenka buuxa waxayna kaa caawin doontaa inaad dareento gaajo yar ilaa cuntada xigta.

8. Khudaarta

Khudaarta ayaa si aan caadi aheyn nafaqo leh. Waxay ku raran yihiin dhammaan noocyada fiitamiinnada, macdanta iyo xeryahooda dhirta waxtarka leh.

Khudaartu sidoo kale waa cunno aad u tiro badan, oo leh kaloori-yar. Waxay ka kooban yihiin faybar iyo biyo, kuwaas oo ku daraya jumlada cuntadaada waxayna kaa caawinaysaa inaad buuxiso.

Intaa waxaa sii dheer, khudaartu waxay qaadataa wakhti in la calaliyo oo aad ayey ugu qanacsan yihiin habkaas.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista qayb badan oo salad ah ka hor cunada baastada ay kordhisay dareenka buuxnaanta iyo dhimista guud ahaan qaadashada kalooriga ().

Khudaartu waxay hodan ku tahay fiber iyo biyo, taasoo laga yaabo inay kaa sii dheer tahay. Cunista salad ka hor cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad cunto kalooriyo yar guud ahaan.

9. Jiis jiis

Jiiska aqalku inta badan wuu ku yar yahay dufanka iyo kaarbooyinku, haddana wuxuu ku badan yahay borotiin.

Waxyaabaha ay ku badan tahay ee borotiinku waxay kaa caawin kartaa inaad dareento inaad buuxdo, xitaa adiga oo qaadanaya kalooriyaal aad u yar.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in saameynta buuxinta ee jiiska jiiska uu la mid yahay saameynta buuxinta ukunta ().

Jiisku wuxuu ku badan yahay borotiin, laakiin wuxuu ku yar yahay dufanka iyo kalooriyada. Saamaynta ay ku yeelan karto buuxsamida ayaa lala barbar dhigi karaa kan ugxanta.

10. Digir

Digiraha, sida digirta, digir, misir iyo looska, waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo la yaab leh.

Waxay ku raran yihiin faybar iyo borotiinka dhirta ku saleysan, haddana waxay leeyihiin culeys tamar yar. Tani waxay ka dhigeysaa inay aad u buuxinayaan ().

Hal maqaal ayaa dib u eegay 9 tijaabooyin aan kala sooc lahayn ah oo daraasad ka sameeyay buuxinta cuntada kadib marka laga soo qaado burooyinka, kuwaas oo qayb ka ah qoyska legume ().

Waxay ogaadeen in kaqeybgalayaashu ay dareemeen 31% inbadan oo kafiican cunista burooyinka, marka loo eego cuntooyinka baastada iyo rootida.

Digiraha ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo fiberka iyo borotiinka. Waxay kaa caawin karaan inaad dareento inaad buuxdo marka loo eego cuntooyinka kale.

11. Miraha

Miraha waxay leeyihiin cufnaan tamar yar. Waxay ka kooban tahay faybar badan, oo laga yaabo inay gaabiso dheefshiidka oo kaa caawiya inaad dareento dherer dheer.

Tufaaxa iyo liinta ayaa aad ugu sarreeya dhibcaha dheregsan, qiyaastii 200 ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in had iyo jeer ay kafiican tahay in la cuno miro dhan halkii laga cabi lahaa casiirka miraha, taas oo aan si gaar ah u buuxin ().

Miraha waxay ku badan yihiin fiberka waxayna bixiyaan tiro badan oo kaa caawin kara inaad dareento dhereg dheer. Miro dhan waxay saameyn xoog leh ku yeeshaan buuxnaanta marka loo eego cabitaanka miraha.

12. Quinoa

Quinoa waa abuur / hadhuudh caan ah oo ah isha wanaagsan ee laga helo borotiinka.

Xaqiiqdii, waxay bixisaa dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah sidaas darteedna waxaa loo arkaa inay tahay ilo borotiin dhammaystiran (,).

Quinoa sidoo kale way ka badan tahay fiberka badarka badidiisa.

Barootiinka iyo faybarka quinoa waxay kordhin karaan dareenka buuxa waxayna kaa caawin karaan inaad cuno kalooriyo yar guud ahaan (,).

Quinoa waa il wanaagsan oo laga helo labada borotiin iyo fiber, taas oo laga yaabo inay gacan ka geysato kordhinta dareenka buuxa.

13. Looska

Lowska, sida yicibta iyo iniinta, waa tamar cufan, xulashooyinka fudud ee nafaqada leh.

Waxay ku badan yihiin dufanka iyo borotiinka caafimaadka qaba, waxayna daraasaduhu muujinayaan inay aad u buuxinayaan (,,).

Daraasad kale ayaa muujisay muhiimadda ay leedahay in si wanaagsan loo ruugo lowskaaga.

Waxay ogaatay in qayilaada yicibta 40 jeer ay horseeday hoos udhac weyn oo gaajo iyo dareen buuxa oo buuxa, marka la barbardhigo calalinta 10 ama 25 jeer ().

Lowsku waa xulasho cunto fudud oo caan ah. Waxay hodan ku yihiin dufanka caafimaadka qaba sidoo kale waxay ku jiraan xoogaa borotiin ah. Aad ayey u buuxsamayaan oo waxay yareyn karaan gaajada.

14. Saliida Qumbaha

Saliidda qumbaha waxay ka kooban tahay isku dhaf gaar ah oo ah asiidh dufan ah, oo qiyaastii 90% ka dheregsan.

Waxay ka kooban tahay ku dhowaad gebi ahaanba silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan triglycerides. Asiidhyadaas dufanka leh waxay beerka ka soo galaan habka dheef-shiidka, halkaas oo laga yaabo inay u beddelaan meydadka ketone.

Sida laga soo xigtay daraasadaha qaarkood, jirka ketone wuxuu yeelan karaa saameyn yareynaya rabitaanka cuntada ().

Hal daraasad ayaa soo warisay in dadka cunay quraacda lagu kabayo silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'triglycerides' ay aad u yaraadeen kalooriyadii qadada ().

Daraasad kale ayaa eegtay saameynta triglycerides dhexdhexaad iyo silsilad-dheer. Waxay ogaatay in kuwa cunay silsiladaha ugu badan ee triglycerides ay cuneen, celcelis ahaan, 256 kaloriin kayar maalintii ().

Saliidda qumbaha waxaa ku raran silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'triglycerides', taas oo si weyn u yareyn karta rabitaanka cuntada iyo qaadashada kalooriga.

15. Salool

Boodada waa cunno dhan oo hadhuudh ah oo aad ugu badan faybarka. Hal boorso oo dhexdhexaad ah (112 garaam) waxaa ku jiri kara ilaa 16 garaam oo fiber ah ().

Daraasaduhu waxay ogaadeen in saloolku ka buuxo badan yahay cunnooyinka kale ee caanka ah, sida baradhada baradhada ama shukulaatada (, 52).

Dhowr arrimood ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​saameynteeda buuxinta, oo ay ku jiraan maadada fiber-ka iyo cufnaanta tamarta hooseysa (,).

Si kastaba ha noqotee, ogow in saloolka aad adigu isku diyaariso ee dheriga ama mashiinka hawo-qaadaha ay yihiin xulashooyinka caafimaadka ugu fiican. Ku darida dufan badan saloolka ayaa si weyn u kordhin kara waxyaabaha kaloriinta ku jira.

Gaduudku waa cunno fudud oo caan ah oo ay ku badan tahay faybarku, heerkiisu sarreeyo isla markaana ay ku yar tahay cufnaanta tamarta. Kaloriinta kalooriga, aad bay u buuxsan tahay.

Qaado Fariinta Guriga

Cunnada buuxintu waxay leedahay sifooyin gaar ah.

Waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin fiber ama borotiin, waxayna leeyihiin cufnaan tamar yar.

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinkani waxay u muuqdaan kuwo wada dhan, cuntooyin isku-jira-aan ahayn cuntooyinka qashinka ah ee la farsameeyay.

Diirad saarida cunnooyinka oo dhan ee kaa buuxiya kalooriyada yar waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka mustaqbalka fog.