Fiidiyowga Jimicsiga Wadnaha ee 25-daqiiqo ah wuxuu caddaynayaa in tababarka xoogga uusan ahayn inuu gaabis noqdo

Qanacsan

• Soo Qaadid
• Pec Deck si aad u riixdo
• Kursiga Hore ee Hal-Gacan si aad u Riixdo
• Jiid laabta dhinaca
• Dhimasho Hal-Gacan Burpee ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Fikrad khaldan oo caadi ah oo leh jimicsi-iyo miisaan qaadis, gaar ahaan - waa inaad u baahan tahay inaad sameyso abadan waqtiga jimicsiga si loo dhaliyo natiijooyinka. Taasi run maaha. Waxaad ku qaadan kartaa hal ilaa laba saacadood qolka jimicsiga si tartiib tartiib ah u qaadista culeyska oo, hubaal, arag xoogaa muruqyo ah (sida, dheh, Dhagaxa). Ama waxaad gooyn kartaa waqtiga nasashada oo aad ku urursan kartaa ilbidhiqsi kasta si aad u dhidid oo aad uga baxdo 25 daqiiqo oo siman.

Tababarkan wareegga wareegga dumbbell ee ka socda tababaraha xiddiglaha ah Jen Widerstrom waa tusaalaha ugu fiican: Waa wareeg shan daqiiqo ah oo aad ku celcelinayso shan jeer 25-daqiiqo oo tababar ah oo labanlaabmaya xoog iyo wadnaha hal. (FYI halkan waa farqiga u dhexeeya tababarka wareegga iyo tababbarka u dhexeeya.) Waa la damaanad qaaday, dhaqdhaqaaqyadan ayaa ku filan inay ka dhigaan tababarkaas shanta daqiiqo ah inuu noqdo mid aad u badan (iyo, hey, mid kastajimicsigu wuu ka fiican yahay jimicsi la'aan).

Magaca garaadka Jen ee qaabka wareeggan? A "Shorty Square." Waxaad samaynaysaa shan dhaqdhaqaaq shan wareeg, kuwaas oo midkiiba shan daqiiqo ah. Kama fududa taas. (Haddii aad tan gasho, waxaad sidoo kale jeclaan doontaa Jen's 40-day Crush Your Goals Challenge sidoo kale.)

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta samee 1 daqiiqo, kala saar wakhtiga sida lagu tilmaamay. Samee wadar ahaan 5 wareeg, naso ugu yar inta u dhaxaysa wareeg kasta.

Waxaad u baahan doontaa: Qeybo ka mid ah dumbbells khafiif ah, iyo mid dhexdhexaad ah ilaa culeys culus

Soo Qaadid

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa, gacmaha oo diyaar ah laabta horteeda.

B. Hal dhaqdhaqaaq deg -deg ah, hoos u foorari si aad gacanta midig ugu xaaqdo sagxadda bidix iyo kor, sida haddii aad dhulka wax ka soo gurayso.

C. Sida gacanta midig u soo baxdo si aad ula kulanto gacanta bidix, istaag oo bood si aad uga gudubto lugta bidix xagga midigta horteeda.

D. Isla markiiba u kala fogee cagaha si aad ugu laabato booskaaga bilowga, ka dibna ku celi dhinaca kale: gacanta bidix ku xaaq dhulka oo ku bood lugta midig xagga hore.

Ku celi 1 daqiiqo

Pec Deck si aad u riixdo

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, adigoo gacanta ku haysta dumbbell (5 ilaa 10 rodol). Rack dumbbells ilaa garbaha iyo gacmaha fur si aad u sameysid booska goolka si aad u bilowdo: triceps ayaa lagu fidiyay dhinacyada oo barbar socda sagxada, xusullada waxay ku foorarsan yihiin xagasha 90-degree, calaacashana waxay u jeedaan hore. Samee xudunta dhaqdhaqaaqa inta uu socdo oo dhan si feeraha aysan horay ugu kicin.

B. Samee laabta si aad ugu wada cadaabto xusullada xagga hore ee laabta, hakad geli marka xusulladu si toos ah garbaha hortooda.

C. Gacmaha fur si aad ugu laabato booska boostada hadafka, ka dibna kor u riix dumbbells, gacmahana ka sarree garbaha.

D. Si tartiib ah gacmaha ugu laabo booska goolka si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Ku soo celi 30 ilbidhiqsi si tartiib ah, oo la xakameynayo, ka dibna xawaare 30 ilbidhiqsi ee u dambeeya.

Kursiga Hore ee Hal-Gacan si aad u Riixdo

A. Ku istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca misigta iyo hal dumbbell (10 illaa 25 rodol) gacanta bidix ayaa laabta kaga horraysa, calaacal u jeeda dhinaca midig iyo xusulka oo ku dheggan.

B. Neefso oo ku dheg miskaha iyo jilbaha si aad hoos ugu dhigto qulqulka, adoo ilaalinaya xudunta u ah.

C. Ku cadaadi lugta dhexe si aad u istaagto, miskahaaga u kaxayso horay oo u isticmaal xawaaraha si aad ugu riixdo dumbbell-ka dushiisa.

D. Si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbell oo ku noqo booska bilowga.

Ku celi 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.

Jiid laabta dhinaca

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta iyo hal dumbbell (10 ilaa 25 rodol) gacanta bidix ee dibadda misigta bidix iyo gacanta midig oo ka dambaysa madaxa, suxulka oo dhinac tilmaamaya.

B. Neefso oo samee xudunta si aad uga ilaaliso feeraha inay hore u soo baxaan, ka dibna u leexi dhinaca bidix si aad u hoos u dhigto dumbbell ee dhinaca lugta bidix.

C. Dib u neefso si aad kor ugu qaaddo dhabarka xagga dhexe iyo xoogaa dhinaca midig si aad u soo jiiddo laambadda xagga kilkiladda bidix.

D. Dumbbell hoose oo toosi jir jireed si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Ku celi 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.

Dhimasho Hal-Gacan Burpee ah

A. Istaag cagaha wax yar ka weyn ballac ahaan sinta, oo leh dumbbell culus (25 ilaa 35 rodol) ee sagxada lugaha dhexdooda, barbar socda cagaha.

B. Hoos u foorari si aad dhulka ugu beerto calaacasha bidix oo aad gacanta midig ku qabato suunka. U soo bood cagaha meel sare oo loox ah oo cagaha ballaadhan yahay.

C. U soo bood cagaha gacmaha dibaddooda si aad ugu degto meel dagan. Istaag, adigoo ku fidaya jilbaha iyo miskaha si aad kor ugu qaaddo dumbbell dhulka.

D. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa si aad hoos ugu dhigto dumbbell dhulka, ka taxaddar inaad si toos ah dib ugu laabato oo udub -dhexaad u ahaato inta dhan.

Ku celi 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.

Dib u eegis loogu talagalay