9 cunno oo caawiya xoojinta lafaha

Qanacsan

• 1. Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• 2. Ukunta
• 3. Salmoon
• 4. Abuurka Flax
• 5. Caruru
• 6. Gooyo
• 7. Khudaarta cagaaran ee madow
• 8. Abuurka Bocorka
• 9. nutska Brazil
• Cunto karis caafimaad leh si loo xoojiyo lafaha

Cunnooyinka caawiya xoojinta lafaha waxaa ka mid ah caleemaha kuru, isbinaajka, kale iyo broccoli, iyo sidoo kale astaamaha iyo borotiinka sida ukunta, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, maadaama ay hodan ku yihiin kaalshiyamka, oo ah macdanta ugu weyn ee lafaha sameysa, iyo fitamiin D, kaas oo kordhiya nuugista kaalshiyamka xiidmaha, caawiya xoojinta lafaha. Marka lagu daro cuntooyinkan, kalluunka salmon, flaxseed iyo nutska Brazil ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo omega 3, taas oo muhiim u ah hagaajinta xoogga lafaha iyo hoos u dhaca lafaha.

Cunitaanka joogtada ah ee cuntooyinkan ayaa muhiim u ah horumarka lafaha carruurta iyo carruurta, marka lagu daro caawinta kahortagga iyo daaweynta lafa-beelka dumarka xilliga dhalmo-dayska iyo waayeelka. Ujeeddada ugu habboon ayaa ah in la isku daro isticmaalka cuntooyinkan iyo ku-dhaqanka qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqa jireed oo uu hago baraha jireed sababta oo ah jimicsiga ayaa lagama maarmaan u ah xoojinta lafaha iyo caafimaad qabkooda.

Cunnooyinka lagu xoojinayo lafaha waa inay qayb ka ahaadaan cunto dheellitiran oo caafimaad leh, taas oo lagu sameyn karo hagista nafaqo-yaqaanka ama nafaqada nafaqada qaab shaqsiyeed iyadoo loo eegayo baahida qof walba.

1. Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Isticmaalka caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida yogurt ama farmaajo, tusaale ahaan, waxay gacan ka geysaneysaa lafaha inay xoog yeeshaan, kordhiyaan iska caabintooda iyo ilaalinta caafimaadka lafaha, maadaama ay tahay il muhiim u ah kalsiyum iyo magnesium, oo ah macdano muhiim u ah dhismaha lafaha.

Dadka laaktooska-dulqaad la'aanta ah ama dadka vegan, xulashada wanaagsan ee kaalshiyamtu ku badan tahay waa tofu

2. Ukunta

Ukuntu waa cunno dhameystiran si ay lafaha u caafimaad qabaan, maadaama ay hodan ku tahay kalsiyum, magnesium, fosfooraska iyo fitamiin D, kuwaasoo muhiim u ah xoojinta lafaha. Magnesium wuxuu ku dhaqmaa isagoo u beddelaya fiitamiin D qaabkiisa firfircoon, kaasoo kordhiya waxqabadka fiitamiinkan, isagoo ka dhigaya kaalshiyamka iyo fosfooraska inay si fiican u nuugaan xiidmaha.

Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad cunto ukunta ugu yaraan 3 jeer usbuucii, doorbidaa in la kariyo ama lagu shiilo biyo, si looga fogaado kordhinta xaddiga baruurta iyo kolestaroolka.

3. Salmoon

Salmon waa kalluun hodan ku ah omega 3 iyo fitamiin D oo ka caawiya kordhinta nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska xiidmaha, kuwaas oo ah macaadin muhiim u ah kordhinta cufnaanta lafaha iyo xoojinta lafaha. Si aad u hesho faa'iidadan, waad cuni kartaa kalluunkan duban, sigaar cabbay, la shiilay ama la dubay ugu yaraan 3 jeer usbuucii.

4. Abuurka Flax

Flaxseed waa isha dhirta ugu qanisan ee omega 3 muhiim u ah in laga caawiyo yareynta lafaha. Intaa waxaa dheer, abuurkan sidoo kale wuxuu hodan ku yahay kalsiyum iyo magnesium, taas oo gacan ka geysata kor u qaadista xoojinta lafaha waxaana lagu cuni karaa labadaba dahab iyo bunni flaxseed, waana muhiim in la burburiyo abuurka ka hor inta aan la cunin, maadaama flaxseed-ka oo dhan aan la dheefsan. xiidmaha.

Hab wanaagsan oo loogu daro flaxseed cuntadaada waa inaad ku dartaa saladhyada, casiirka, fitamiinnada, yogurts iyo cajiinka rootiga, keega ama jajabka, tusaale ahaan.

5. Caruru

Caleemaha Caruru waxay aad ugu hodansan yihiin kaalshiyamka sidaa darteed, waa cunto lama huraan ah si qaabdhismeedka lafaha u sii ahaado mid adag, iyadoo laga fogaanayo kiisaska lafo-beelka iyo jabka joogtada ah. Geedkan udugga leh, oo leh dhadhan basbaas leh, ayaa lagu dari karaa suxuunta kala duwan sida saladhyada, suxuunta caadiga ah, canjeelada, keega iyo rootiyada. Fiiri sida loo diyaariyo cunto karinta caafimaad qabta leh caruru.

6. Gooyo

Mashiinka, marka lagu daro inuu aad ugu hodansan yahay kaalshiyamka, wuxuu leeyahay walxo kiimiko ah oo ka hortagaya dib u soo celinta dabiiciga ah ee lafta, ka hortagga luminta cufnaanta lafaha. Si aad u hesho faa'iidooyinkaas, waa inaad cuntaa 5 illaa 6 geedood maalintii, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaarka ugu habboon ee macmacaanka ama quraacda.

7. Khudaarta cagaaran ee madow

Khudaarta cagaaran ee mugdiga ah sida broccoli, arugula, kale iyo isbinaajka ayaa hodan ku ah kaalshiyamka oo ah macdanta ugu weyn ee lafaha, sidaa darteedna, waxay gacan ka geysaneysaa dhisidda cufnaanta lafaha ee kobcinta xoojinta lafaha. Ikhtiyaarka wanaagsan ee lagu kordhin karo isticmaalka khudaartaas waa in lagu dhex cuno saladhyada, maraqa ama in lagu daro caleenta cagaaran ee casiirka ama fiitamiinnada ah, tusaale ahaan.

8. Abuurka Bocorka

Sababtoo ah waxay hodan ku tahay magnesium iyo zinc, abuur bocorka ayaa ah xulaf muhiim u ah xoojinta lafaha, maaddaama macdantaani ay gacan ka geysato u beddelka fitamiin D qaabkeeda firfircoon, taasoo u oggolaanaysa fiitamiinkan inuu kordhiyo nuugista kalsiyum iyo fosfooraska jirka. Sidan, abuurkani wuxuu caawiyaa xoojinta iyo ilaalinta lafaha caafimaadka qaba.

Qaabka wanaagsan ee lagu kordhin karo cunitaanka abuurka bocorka ee cuntadaada waa inaad u cuntaa duban, la kariyey ama la shiilay, oo ah qaab bur ah keega iyo rootiyada ama fiitamiinnada ama casiirka, tusaale ahaan.

9. nutska Brazil

Lowska Barazil wuxuu hodan ku yahay omega 3 iyo kaalshiyam ka caawiya yareynta lafaha luminta iyo kordhinta lafaha lafaha, dayactirka qaabdhismeedka lafta caafimaad qaba. Si aad u hesho faa'iidooyinkan, waxaad cuni kartaa laba cutub oo lowska Brasil ah maalintii quraac ama cunto fudud.

Cunto karis caafimaad leh si loo xoojiyo lafaha

Cunto saladh wanaagsan oo loogu talagalay kuwa u baahan in la xoojiyo lafahooda waa saladh leh caleemo caruru, bur iyo ukun la kariyey. Cuntadani waxay ka kooban tahay qiyaas wanaagsan oo kaalshiyam ah, fitamiin D iyo borotiinno, kana dhigaya cunto isku dheellitiran.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• Caleenta saladhka
• Caleemaha Kuru ama isbinaajka
• Broccoli (waa la kariyey)
• 1 jarjar jar jartey
• 2 ukun la kariyey
• Dhir udgoon u udgoon

Qaabka diyaarinta

Dhammaan walxaha ku rid baaquli saladh ah kuna dar geedo udgoon, sida oregano, basil iyo thyme, tusaale ahaan, ama xilli isku dar saliid saytuun ah iyo liin dhanaan.

Ka daawo fiidiyowga nafaqada nafaqada leh Tatiana Zanin oo leh xulashooyin kale oo cunto si aad u xoojiso lafaha: