Tabata waa jimicsiga 4-daqiiqo ee aad ku samayn karto meel kasta, wakhti kasta

Qanacsan

• Waa maxay Tabata?
• Faa'iidooyinka Tabata Workouts
• Sida Loo Sameeyo Tababa Tababar
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhidid da'aya. Si xoog leh u neefso (ama, aan daacad nahay, hinaaso). Muruqyo xanuun - hab wanaagsan. Tani waa sidaad ku ogaato inaad si sax ah u sameyneyso Tabata. Hadda, haddii aadan ahayn taageeraha ugu weyn ee dareenka gubashada, waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso, muxuu qof u doonayaa inuu sameeyo Tabata? Sababtoo ah waxay si fiican u qabataa shaqada ... oo degdeg ah.

Waa maxay Tabata?

Ka hor intaadan ku boodinsidee si aad uga faa'iidaysato jimicsigan 4-daqiiqo ah, waa inaad barataa qaabka jimicsiga Tabata. Tabata waa nooc ka mid ah tababarka kala-duwanaanshaha xoogga badan ama HIIT. Si gaar ah, waa tababar 4-daqiiqo ah kaas oo aad samaynayso siddeed wareeg oo 20 ilbidhiqsi oo shaqo ah adiga oo adeegsanaya dadaalka ugu sarreeya oo ay ku xigto 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Tabata = 20 ilbiriqsi shaqo + 10 ilbiriqsi nasasho x 8 wareeg

Faa'iidooyinka Tabata Workouts

Samaynta jimicsi 4-daqiiqo ah (ama hal "Tabata") waxay kordhin kartaa awoodaada aerobic, awooda anaerobic, VO2 max, nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka, waxayna kaa caawin kartaa inaad gubto dufan badan marka loo eego jimicsiga dhaqameed ee 60-daqiiqo aerobic (aka cardio). Taasi waa sax, dadyow: Kaliya 4 daqiiqo oo Tabata ah ayaa ku siin kara faa'iidooyin caafimaad oo ka wanaagsan saacad dhan oo aad ku socoto mashiinka treadmill. Waxay bilaabmaysaa inay ka dhawaajiso rafcaan, huh?

Sida Loo Sameeyo Tababa Tababar

Xeeladda lagu helo dhammaan faa'iidooyinka tababarkan 4-daqiiqo ah waa heerka xoogga. Si aad u sameyso jimicsiga Tabata - kaas oo, BTW, waxaa loo sameeyay '70s' ee Olympians Japan by saynisyahan la yiraahdo Izumi Tabata - waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad doorataa dhaqdhaqaaqa wadnaha sida orodka, xadhig boodboodka, ama baaskiil wadida oo aad u adag sida waxaad samayn kartaa 20 ilbidhiqsi. (Ama waxaad dooran kartaa mid ka mid ah jimicsiyadan HIIT ee miisaanka leh.) Ka dibna qaado neefso 10 ilbidhiqsi ah oo ku celi toddoba jeer oo kale. Oo markaan idhaahdo "sida ugu adag ee aad u tagi karto," waxaan ula jeedaa boqolkiiba boqol xoojinta ugu badan. Dhamaadka tababarka 4-daqiiqo ah, waa inaad dareentaa daal buuxa. (Laakiin, mar kale, hab wanaagsan!)

Marka ugu horeysa ee aad bilowdo sameynta jimicsiyadaan 4-daqiiqo ah, waxaa laga yaabaa inaadan isla markiiba arkin nalka dhammaadka tunnel-ka, laakiin inaad aragto is-beddelka dhabta ah ee taam ahaanshahaaga ayaa kaa dhigi doona mid rumaysta waxtarka Tabata. Raacitaanka qorshahan jimicsiga ee 4-ta daqiiqo ah waa hubaal inuu kaa caawin doono inaad xoog yeelato dhammaan. (Ku xiga: Tabata ma la samayn karaa maalin kasta?)

Diyaar ma u tahay inaad bilowdo dhididka jidkaaga mid ka mid ah jimicsigan 4-daqiiqo ah? Waa kuwan talooyin yar oo kugu bilaabi kara:

• Inta aad samayn karto udub dhexaadka Tabata oo leh wax ku dhow jimicsi kasta, ku bilow dhaq-dhaqaaq aad dareento inaad raaxo ku dareemayso. Wax fudud sida jilbaha sare ama jaakadaha boodboodka ayaa sameyn doona.
• Adeegso saacada la isku halayn karo - IRL ama abka si fiican buu u shaqeeyaa. Si kasta oo aad u malaynayso inaad ku jirtid hal-Mississippi, ma qiyaasi kartid marka 20 ilbidhiqsi iyo 10 ilbidhiqsi ay dhaafeen markii maskaxdaadu diiradda saarto awood-siinta tababarka 4-daqiiqo ah.
• Samee mantra wanaagsan oo aad ku celin karto markaad daalan tahay - waxaad u baahan doontaa.
• Si aad u hesho dhiirigelin iyo hagitaan dheeri ah, isku day 30-ka maalmood ee Tabata-Style Workout Challenge ka kaa dhigi doona inaad u dhididsan tahay sida Berri ma jiro.

Hal-abuur ku samee jimicsigaaga 4-daqiiqo ah adiga oo gacan ka helaya boqoradda Tabata, tababare Kaisa Keranen:

• Tababarkan Buugga Wax-barashada wuxuu caddeynayaa inaad runtii ku abuuri karto Qalabka Guriga
• Tababarka Tabata oo leh jimicsiyo aanad hore u arag
• Wadarta Tabata-Tabata Circuit Circuit si Jidhkaaga loogu diro si xad dhaaf ah
• Tababarka Tabata-guriga ee u adeegsata barkintaada inay ku dhidid, maaha hindhiso

Dib u eegis loogu talagalay