6 Sababood oo ah in Kalori aysan kaloori ahayn

Qanacsan

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. Saamaynta kuleylka ee cuntada
• 3. Barootiintu waxay dishaa macaan waxayna kaa dhigeysaa inaad yareyso Kaloriinta
• 4. Tusaha Buugga
• 5. Cunnooyinka Yar-yar ee Carb-ku waxay u horseedaan Xaddididda Kalaloriinta otomatiga ah
• 6. Tilmaanta Glycemic
• Guntii iyo gunaanadkii

Dhammaan khuraafaadka nafaqada, khuraafaadka kaloriintu waa mid ka mid ah kuwa ugu baahsan uguna waxyeelada badan.

Waa fikradda ah in kalooriyeyaashu ay yihiin qaybta ugu muhiimsan ee cuntada - in ilaha laga helo kalooriyadan aan wax macno ah lahayn.

“Kalori waa kalooriye yahay kalori, ”ayay dhahaan - taasi micno maleh inaad cunayso 100 kalori oo nacnac ah ama broccoli, waxay isku saamayn ku yeelan doonaan culeyskaaga.

Waa run in kalooriyada oo dhami ay leeyihiin isku qaddar tamar ah. Hal kalori oo cunto ah ayaa ka kooban 4,184 Joules oo tamar ah. Marka la eego, kalori yahay kalori ah.

Laakiin marka ay timaado jirkaaga, arrimuhu sidaas uma fududa. Jirka bani’aadamku waa nidaam bayoolajiyeed aad u adag oo leh habab faahfaahsan oo nidaamiya dheelitirka tamarta.

Cuntooyinka kaladuwan waxay maraan wadiiqooyin kaladuwan oo bayoolajiyeed, qaar kood kuwa aan fiicnayn oo sababa tamar (kalooriyo) inay kuleylka u dhintaan ().

Xitaa ka sii muhiimsan ayaa ah xaqiiqda ah in cunnooyinka iyo nafaqeeyayaasha kaladuwan ay saameyn weyn ku leeyihiin hormoonnada iyo xarumaha maskaxda ee xakameeya gaajada iyo dhaqanka cunidda.

Cunnooyinka aad cuntid waxay saameyn weyn ku yeelan karaan hababka bayoolojiga ee xakameynaya goorta, waxa iyo inta aad cunayso.

Halkan waxaa ah 6 tusaalooyin la xaqiijiyay oo ah sababta ay kalooriyadu u tahay maahan kalori ah.

1. Fructose vs Glucose

Labada sonkor ee ugu fudud ee cuntadaada ku jira waa gulukoos iyo fructose.

Gram gram, labaduba waxay bixiyaan tiro isku mid ah kalooriyada.

Laakiin sida ay jirka ugu shiidmaan ayaa gebi ahaanba ka duwan (2).

Gulukooska waxaa lagu dhejin karaa dhammaan unugyada jirkaaga, laakiin fructose waxaa kaliya lagu dhexgalin karaa beerka qaddar kasta oo muhiim ah ().

Waa kuwan tusaalooyin yar oo ah sababta kaloriinta gulukoosku aysan ula mid ahayn kalooriinka fructose:

• Ghrelin waa hoormoonka gaajada. Waxay kor u kacdaa markaad gaajooto iyo hoos udhacdo kadib markaad wax cuntid. Hal daraasad ayaa muujisay in fructose ay horseeddo heerar sare oo ghrelin ah - taas ayaa ka gaajo badan - marka loo eego gulukoosta ().
• Fructose uma kicinayso xarumaha dheregsan ee maskaxdaada si la mid ah sida gulukooska, taasoo keenta hoos u dhac dareemid buuxnaan ().
• Isticmaalka fructose badan ayaa sababi kara caabbinta insulin, kororka dufanka caloosha, triglycerides oo kordhay, sonkorta dhiiga iyo LDL yar, cufan leh marka la barbar dhigo tirada saxda ah ee kalooriyada ka timaada gulukooska ().

Sida aad u arki karto: tiro isku mid ah kalooriyada - saameyn ballaaran oo kaladuwan oo ku saabsan gaajada, hoormoonka iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

Xukunka nafaqada ee ku saleysan kalooriyada ay bixiyaan ayaa ah mid aad u fudud.

Maskaxda ku hay in fructose ay kaliya leedahay saameyn taban marka lagu cuno qadar xad dhaaf ah. Sonkorta lagu daray iyo nacnaca ayaa ah ilaha cuntada ee ugu weyn.

Ha ku niyad jabin inaad cuntid miro badan. In kasta oo ay ku jiraan fructose, waxay sidoo kale hodan ku yihiin fiber, biyo waxayna bixiyaan caabbinta wax ku oolka ah, taas oo yareyneysa saameynta xun ee fructose.

In kasta oo fructose iyo gulukoos ay bixiyaan tiro isku mid ah kalooriyada, fructose waxay leedahay saameyn aad u xun oo xun oo ku saabsan hormoonnada, rabitaanka cuntada iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

2. Saamaynta kuleylka ee cuntada

Cunnooyinka kala duwan waxay maraan dariiqyo dheef-shiid kiimikaad oo kala duwan.

Wadooyinkan qaar ayaa ka waxtar badan kuwa kale.

Wadada wax ku oolka ah ee habka dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah, in badan oo ka mid ah tamarta cuntada ayaa loo isticmaalaa shaqada wax yarna waxaa loo kala qaadaa kuleylka.

Wadooyinka dheef-shiid kiimikaadka ee borotiinku way ka waxtar yar yihiin jidadka dheef-shiid kiimikaadka iyo xaydha.

Barootiinku wuxuu ka kooban yahay 4 kaloori halkii garaam, laakiin qayb weyn oo kaloriinnada ah borotiinnada ayaa lumay kulayl ahaan marka uu jidhku shiido.

Saamaynta kuleylka ee cunnadu waa cabbir intee le'eg ayay cuntooyinka kaladuwan kordhiyaan kharashka tamarta, taas oo ay ugu wacan tahay tamarta looga baahan yahay in ay dheefshiido, nuugto oo ay u nafaqeyso nafaqooyinka.

Waa tan saameynta kuleylka ee nafaqeeyayaalka kala duwan ():

• Dufan: 2–3%
• Gawaarida: 6–8%
• Protein: 25–30%

Ilaha waxay ku kala duwan yihiin tirooyinka saxda ah, laakiin waa iska cadahay in borotiinku u baahan yahay tamar aad u badan oo dheef-shiid kiimikaad ka badan baruurta iyo kaarboodka ().

Haddii aad u raacdo saamaynta kuleylka ee 25% borotiinka iyo 2% dufanka, tani waxay ka dhigan tahay in 100 kalori oo borotiin ah ay ku dhammaan doonto 75 kaloori, halka 100 kaloor oo dufan ay ku dhammaan doonto 98 kalori.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay kor u qaadaan dheef-shiid kiimikaadka 80-100 kaloori maalintii, marka la barbar dhigo cuntooyinka borotiinka ka hooseeya (,).

Si fudud u dhig, cuntooyinka borotiinka sare waxay leeyihiin faa'iido dheef-shiid kiimikaad.

Kaloriinta borotiinku way ka cayilan yihiin kaloriinta kaarboonka iyo dufanka, maxaa yeelay borotiinku wuxuu qaataa tamar badan si uu u shiido. Cunnooyinka oo dhami waxay sidoo kale u baahan yihiin tamar ka dheefshiid badan cuntooyinka warshadaysan.

3. Barootiintu waxay dishaa macaan waxayna kaa dhigeysaa inaad yareyso Kaloriinta

Sheekada borotiinku kuma dhammaato dheef-shiid kiimikaad kordhay.

Waxay sidoo kale horseedaa rabitaanka cuntada oo si weyn hoos ugu dhacay, taasoo kaa dhigeysa inaad si toos ah u cuno kalooriyada yar.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinku uu yahay midka nafaqeeyayaalka yar yar (,).

Haddii aad kordhiso qaadashada borotiinka, waxaad bilaabeysaa miisaankaaga adigoon tirin kalooriyada ama xakameynin qaybaha. Barootiintu waxay baruurta lumisaa otomaatigga (,).

Hal daraasad, dadka kordhiyay qaadashada borotiinka ee 30% kalooriyada, waxay si toos ah u bilaabeen cunista 441 kalooriyo kayar maalintii waxayna lumiyeen 11 rodol (4.9 kg) 12 todobaad ().

Haddii aadan rabin inaad ku kacdo cunto laakiin aad si fudud ugu muujiso miisaanka dheef-shiid kiimikaadka ee aad door biddo, ku darista borotiin badan cuntadaada waxay noqon kartaa habka ugu fudud uguna macaan ee sababi kara miisaanka oo si otomaatig ah u dhaca.

Waa wax aad u cad in marka ay timaado dheef-shiid kiimikaadka iyo xakamaynta rabitaanka cuntada, kalooriinka borotiinka uusan la mid ahayn kalori ka soo baxa carbs ama dufanka.

Kordhinta borotiinka waxay u horseedi kartaa cunto xumo si weyn u dhimaysa waxayna sababi kartaa miisaanka oo si otomaatig ah u lumiya iyada oo aan loo baahnayn tirinta kalooriyada ama xakameynta qaybta.

4. Tusaha Buugga

Cunnooyinka kala duwan waxay leeyihiin saameyn kala duwan oo ku saabsan dheregidda. Tan macnaheedu waa in cuntooyinka qaar ay ku siin doonaan dareen buuxa oo buuxda.

Sidoo kale way fududahay in laga badsado cuntooyinka qaar marka loo eego kuwa kale.

Tusaale ahaan, way fududaan kartaa in la cuno 500 oo kaloori ama in ka badan oo jalaato ah, halka aad ku qasbi lahayd inaad quudiso naftaada si aad u cuntid 500 kalori oo ukun ah ama broccoli.

Tani waa tusaale muhiim ah oo ku saabsan sida xulashooyinka cuntada ee aad sameyso ay saameyn weyn ku yeelan karaan wadarta kaloriinta aad ku dhammeyso cunista.

Waxaa jira arrimo badan oo go'aaminaya qiimaha dheregnaanta ee cunnooyinka kala duwan, kuwaas oo lagu cabiro miisaan loo yaqaan 'satiety index ().

Tilmaamaha dheregtu waa cabbiraadda awoodda cuntooyinka si loo yareeyo gaajada, loo kordhiyo dareenka buuxa iyo in la yareeyo qaadashada kaloriinta saacadaha soo socda.

Haddii aad cuntid cuntooyin ku yar heerka dheregtooda, markaa waad gaajoon doontaa oo waxaad ku dhammaan doontaa cunista in ka badan. Haddii aad doorato cunnooyinka ay ku badan tahay dheregtooda, waxaad ku dambeyn doontaa cunista oo yaraato iyo miisaanka oo yaraada.

Tusaalooyinka cuntooyinka ay aadka ugu sarreeyaan dheregkoodu waa baradhada la kariyey, hilibka lo'da, ukunta, digirta iyo miraha. Cunnooyinka ku yar tusmada waxaa ka mid ah digaagga iyo keega.

Si cad, haddii aad doorato iyo haddii kale inaad doorato cunnooyinka buuxinaya waxay saameyn weyn ku yeelan doontaa isku dheelitirka tamartaada muddada dheer.

Cunnooyinka kaladuwan waxay leeyihiin saameyn kaladuwan oo ku saabsan dheregnaanta iyo inta kalooriya ee aad ku dambeyso cunista cunnooyinka xiga. Tan waxaa lagu cabiraa miisaanka loo yaqaan 'satiety index'.

5. Cunnooyinka Yar-yar ee Carb-ku waxay u horseedaan Xaddididda Kalaloriinta otomatiga ah

Laga soo bilaabo sanadka 2002, in ka badan 20 tijaabooyin la kala soocay oo la kala soocay ayaa isbarbar dhigay cunnooyinka yar-yar iyo kuwa dufanka yar.

Natiijooyinka waxay si isdaba joog ah u muujinayaan in cunnooyinka yar-yar ee loo yaqaan 'carb-carb' ay keenaan culeys ka badan kan dufanka yar, inta badan 2-3 jeer.

Mid ka mid ah sababaha ugu waawayn tan ayaa ah in cuntada yar-yar ee loo yaqaan 'carb-carb' ay u horseeddo cunto xumo aad u yaraata. Dadku waxay bilaabaan inay cunaan kalooriyo yar iyaga oo aan isku dayin (, 17).

Laakiin xitaa marka kalooriyadu ay isku dhegan yihiin kooxaha, kooxaha carb-yar-yar waxay badiyaa lumiyaan miisaan badan, in kasta oo aysan had iyo jeer gaarin muhiimadda tirakoobka (, 19,).

Sababta ugu weyn ee tan ayaa laga yaabaa inay tahay in cuntooyinka carb-yar-yar ay sidoo kale keenaan biyo la'aan weyn. Kufsi xad dhaaf ah ayaa u muuqda inuu baxo usbuuca ugu horeeya ama laba ().

Waxaa intaa dheer, cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah waxay u muuqdaan inay ku jiraan borotiin ka badan cuntooyinka dufanka yar. Barootiintu waxay qaadataa tamar si ay u shiideyso jidhkuna wuxuu ku bixiyaa tamar u rogo borotiinka gulukoos ().

Cunnooyinka-carb-ku-yar waxay si isdaba joog ah u horseedaan miisaan lumis ka badan kuwa dufanka yar, xitaa marka kalooriyadu ay iswaafajiyaan kooxaha.

6. Tilmaanta Glycemic

Waxaa jira khilaafyo badan oo dhanka nafaqada ah khubaradana kuma heshiin waxyaabo badan.

Laakiin mid ka mid ah waxyaabaha ugu yar ee qof walba ku raacsan yahay ayaa ah in karbuunnada la safeeyey ay xun yihiin.

Tan waxaa ku jira sonkor lagu daray sida sukrose iyo sharoobada galleyda-fructose sare, iyo sidoo kale waxyaabaha hadhuudhka la safeeyey sida rootiga cad.

Kaarboohaydraytyada la sifeeyey waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin faybarka waana la dheefshiidi karaa oo si dhakhso leh ayey u nuugi doonaan, taasoo keenta in si dhakhso leh loo yareeyo sonkorta dhiigga. Waxay leeyihiin glycemic index sare (GI), taas oo ah cabirka sida ugu dhakhsaha badan cuntooyinka kor ugu qaadaan sonkorta dhiigga.

Markaad cuntid cunto si dhakhso leh u firidhsan sonkorta dhiigga, waxay u egtahay inay horseeddo burbur ku dhaca sonkorta dhiigga saacado yar kadib. Markay taasi dhacdo, waxaad ka heshaa damac cunto fudud oo kale.

Tan waxaa sidoo kale loo yaqaan "coaster roller coaster coaster."

Hal daraasad ayaa u adeegtay dadka milkshakes isku mid ah dhinac kasta marka laga reebo in midkood leeyahay GI sare iyo midka kale ee GI-ga yar. Caan-qaadka 'GI-ga' wuxuu sababay gaajo iyo hammuun saa'id ah marka la barbar dhigo gariirka-GI ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in wiilasha da 'yarta ah ay cuneen 81% kalooriyo badan intii lagu jiray cunnada GI-ga ee sarreysa marka loo barbar dhigo cuntada GI-ga ee hooseysa ().

Sidaa darteed, xawaaraha ay kalooriyeyaasha carbku ku garaacaan nidaamka waxay saameyn weyn ku yeelan karaan awooddooda si ay u keenaan cunno badan iyo miisaanka oo kordha.

Haddii aad ku jirto cunno-karbuun sarreysa, waxaa muhiim ah in la doorto dhammaan, ilaha carb ee aan la soo-saarin ee ku jira fiber. Fibreerka ayaa yareyn kara xaddiga ay gulukoosta ku galeyso nidaamkaaga (,).

Daraasaduhu waxay si isdaba joog ah u muujinayaan in dadka cuna cuntooyinka ugu badan ee GI-ga ay ku jiraan halista ugu weyn ee noqoshada cayil iyo macaan. Taasi waa sababta oo ah dhammaan kalooriyada carbku looma abuurin siman (,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in karbohaydraytyada la safeeyey ay keenaan dhakhso badan oo ka sii ballaadhaca sonkorta dhiigga, taas oo keenta damac iyo cunno qaadasho badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Ilaha kalooriyada kaladuwan waxay ku yeelan karaan saameyn balaaran kaladuwanaanta gaajada, hoormoonada, kharashka tamarta iyo gobolada maskaxda ee xukuma qaadashada cuntada.

In kasta oo kalooriyadu ay muhiim yihiin, tirintooda ama xitaa inaad si miyir qab ah uga warqabto haddana ugu yaraan lagama maarmaan ma aha in miisaanka la dhimo.

Xaalado badan, isbeddelada fudud ee xulashada cuntada waxay u horseedi kartaa natiijooyin isku mid ah ama ka wanaagsan inta laga xakameynayo qaadashada kaloriintaada.