8 Beddelka Boorashka ee xiisaha badan

Qanacsan

• Amaranth
• Dhir
• Buckwheat
• Geedka Qamadiga
• Higaadiyay
• Quinoa
• Geedka
• Bariiska Brown
• Dib u eegis loogu talagalay

Majarafadihii baaquli boorash ah subax kasta waxay noqon kartaa doorasho caafimaad leh, laakiin xitaa kala duwanaanshaha dheeraadka ah waxaad ku dari kartaa baaquligaaga, muddo ka dib burooyinka dhadhankaagu waxay rabaan isbeddel-iyo laga yaabee in ka badan. Xataa ha ka fikirin hilib doofaar, ukun, iyo farmaajo ama dhererdo bagel-gaari karbohayle kale oo caafimaad qaba beddelkeeda.

"Dhammaan miraha waxay bixiyaan dhadhan gaar ah, qaab-dhismeed, iyo nafaqeyn gaar ah," ayay tiri Rachel Begun, R.D., afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada. "Isku -darka isku -darka wuxuu sii hayn doonaa waxyaabo xiiso leh wuxuuna ku siin doonaa tiro badan oo nafaqooyin ah oo aad u baahan tahay." Dhibka kaliya ee jira ayaa ah inta badan waxay u baahan tahay xoogaa waqti isku karis ah shooladda, markaa haddii aad rabto inaad degdeg ugu habboonaato sida miro degdeg ah, diyaari dufcad habeen ka hor. Markaa waxa kaliya oo ay tahay inaad sameyso waa inaad ku shubto baaquli microwave -ka subaxa dambe.

Eeg sida siddeed hadhuudh iyo miraha ay isugu ururiyaan miraha la jarjaray ee birta ah, kuwaas oo bixiya 170 kalori, 3 garaam oo dufan ah, 29 garaam oo karbohaydrayt ah, 10 garaam fiber, iyo 7 garaam oo borotiin ah koob kasta oo rubuc qalalan, hana cunin quraac caajis ah mar dambe.

Amaranth

Farsamo ahaan abuur, amaranth (iyo sidoo kale quinoa iyo buckwheat) ayaa lagu dhex tuuraa qaybta hadhuudhka sababta oo ah qaab -dhismeedkiisa iyo astaamaha nafaqada. Amaranth waxaa ka buuxa bir, potassium, iyo kalsiyum, waxayna xirxirtaa xitaa borotiin ka badan quinoa, sidaa darteed waxay kaa caawin doontaa inaysan calooshaada ka kicin inta lagu guda jiro kulankaaga subax.

Quraacdaada jabi: Iyada oo leh dhadhan khafiif ah oo nafaqo leh ama carro leh, burka amaranth wuxuu si fiican ugu socdaa burcadka, muffins, iyo canjeelada, ama ku karkari hadhuudhka shooladda iyo dusha sare mooska ama xaleef miro guduud iyo qorfe.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 190 kalori, 3.5g dufan, 34g karbohidrat, 7g fiber, 8g protein

Dhir

Shantii gabdhoodba mid ka mid ah ayaa qaba dhiig la'aan sababtoo ah birta la'aanta, taas oo ku siin karta daal iyo madax-xanuun maskaxeed iyo madax wareer. Hilibka cas ma aha sida kaliya ee kor loogu qaadi karo qaadashadaada: Cunista shaaha ayaa bixisa boqolkiiba 20 birtaada maalinlaha ah, oo lagu daray boqolkiiba 10 ee kalsiyumkaaga lafta taageera.

Quraacdaada jabi: Dhirta cad waxay leedahay dhadhan xabbad xabsiyeed leh, halka shafka madow ka sii dhuudhuuban yahay xasaaskii hazelnut. Waxaad u isticmaali kartaa shaah aan la karin meel badarka yar yar, lowska, ama miraha marka aad dubaysid, ama ku raaxayso in lagu kariyo sharoobada agave iyo timirta la jarjaray iyo iniinta.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 180 kalori, 1g dufan, 37g carbs, 4g fiber, 7g protein

Buckwheat

Ha u ogolaan magaca inuu ku khiyaaneeyo: Buckwheat waa miro aan lahayn gluten-free oo siinaya wadnahaaga xoogaa jacayl ah, Begun ayaa leh, sababtoo ah isku-dhafka xooggan ee flavonoids iyo lignans (xeryaha dhirta leh awood antioxidant awood leh) iyo sidoo kale magnesium. Macdantaani waxay wadnahaaga u haysaa garaacis joogto ah waxayna u muuqataa inay caawineyso hoos u dhigidda kolestaroolka LDL ("xun") oo kor u qaaddo kolestaroolka HDL ("wanaagsan").

Quraacdaada jabi: Buckwheat duban ayaa leh dhadhan qani ah, dhadhan ciid ah, iyo noocyada aan la duban ayaa leh dhadhan jilicsan. Raadso maraqa buckwheat oo ku korso digir la jarjaray iyo sharoobada maple.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 150 kalori, 1.5g baruur, 32g karbohidrat, 5g fiber, 6g borotiin

Geedka Qamadiga

Berry-ka sarreenka leh ee fiyuusku ku badan yahay waa inuu kaa dhergaa ilaa qadada oo uu si toos ah ugu diro mindhicirkaaga TLC: Daraasad dhowaan lagu sameeyay Wargeyska Nafaqada Waxaa la ogaaday in fiberku uu kaa caawin karo kor u qaadida bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta habka dheef-shiidka. Miraha sarreenku waxa kale oo ay siinayaan xaddi fiitamiino-isku-dhafan ah si ay kuugu xoojiyaan subaxdii iyo fiitamiin E-ka-koobsan ee antioxidant-ka si ay unugyadaada uga hubiyaan wax-yeelaynta xag-jirrada xorta ah.

Quraacdaada jabi: Ku darso istaarijka, kernels calalinta heerkulka qolka oo leh caano fadhi, malab, iyo malab.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 150 kalori, 0.5g dufan, 32g karbohidrat, 6g fiber, 6g protein

Higaadiyay

Spelled waa il wanaagsan oo manganis ah, macdan kale oo ilaaliya lafta, iyo sidoo kale zinc-ka difaaca jirka oo ka caawiya ka-hortagga hargabka. Haddii aad hore u haysatay kiiska urta, soo gaadho muffin la higaadiyay iyo cantoobo kaash ah oo zinc-ka buuxan. Dib u eegis ku Wargeyska Ururka Dhakhaatiirta Kanada Waxa la ogaaday in zinc-ga cuntada ahi uu soo gaabiyo hargabka qiyaas ahaan maalin iyo badh celcelis ahaan.

Quraacdaada jabi: Dhadhanka nafaqada leh ee Spelt micnaheedu waa burka ayaa si fiican ugu shaqeeya cuntooyinka muffin, halka berry la higaadiyay oo la kariyey ay u baahan yihiin in lagu rusheeyo qorfe.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 150 kalori, 1.5g baruur, 32g karbohidrat, 4g fiber, 6g borotiin

Quinoa

Badarrada badankood waxaa loo tixgeliyaa ilaha borotiinka oo aan ku filnayn sababta oo ah kuma filna amino acids lysine iyo isoleucine, laakiin quinoa waxay leedahay wax badan labadaba, ”ayay tiri Sharon Richter, RD, oo ah nafaqo -yaqaanka magaalada New York. Cun maalmaha marka aad qorsheyneyso inaad jimicsi dhab ah ka sameyso qolka jimicsiga maadaama lysine ay ka caawiso sameynta borotiinka muruqa iyo isoleucine waxay caawisaa bogsiinta iyo hagaajinta unugyada muruqa.

Quraacdaada jabi: Nutty quinoa waxay ku timaadaa midabyo kala duwan, oo ay ku jiraan beige khafiif ah, casaan, iyo madow, oo leh noocyo mugdi ah oo dhadhaminaya xoogaa dhuleed. Dufanka iyo karayska oo haddana dhaldhalaalka cufan ee cufan ayaa si fiican ugu lammaansan karamberry la qalajiyey iyo yicib la jarjaray.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 170 kalori, 2.5g dufan, 30g carbs, 3g fiber, 7g protein

Geedka

Hadhuudhkan aan lahayn gluten wuxuu bixiyaa isku-darka macdanta muhiimka ah, oo ay ku jiraan fosfooraska iyo magnesium, si loo ilaaliyo lafaha xooggan iyo muruqyada iyo neerfayaasha sida ugu fiican u shaqeeya. Daraasad 2012 ah oo ka socota Case Western Reserve University School of Medicine ee Ohio waxay ogaatay in magnesium uu sidoo kale u shaqeeyo sida xoog leh oo ka hortagga bararka unugyada waxayna leedahay awood ay ku caawiso xaaladaha u dhexeeya neefta ilaa sonkorowga.

Quraacdaada jabi: "Geedku wuxuu noqon karaa kareem sida baradho la shiiday ama qalafsan sida bariiska, waxay kuxirantahay sida aad u karisid," ayuu yiri Richter. U isticmaal 2 koob oo dareere ah 1 koob oo masago ah si aad u ahaato mid fudud, oo qalalan, ama ku dar biyo badan haddii aad doorbideyso mash qaro weyn. Ku darso daad caano ah iyo khudaar qallalan iyo malab.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 180 kalori, 2g dufan, 36g carb, 8g fiber, 6g protein

Bariiska Brown

In kasta oo miraha qadiimiga ahi ay noqdeen nafaqada nafaqada, bariiska buniga caadiga ah ayaa weli u qalma boos bakhaarkaaga. "Bariiska brown waa il wanaagsan oo fiber ah wuxuuna ka kooban yahay noocyo kala duwan oo nafaqeeyayaal ah si ay uga caawiyaan ka hortagga cudurrada wadnaha," Begun ayaa yidhi. Cilmi -baareyaasha Dugsiga Caafimaadka ee Jaamacadda Macbadka waxay ku amaaneen isku -darka lakabka hadhuudhka oo dhan oo laga siibay si loo sameeyo bariis cad si looga ilaaliyo dhiig -karka iyo atherosclerosis.

Quraacdaada jabi: Dhadhanka khafiifka ah ayaa ka dhigaya quraac aad u weyn, gaar ahaan haddii aad deg deg tahay oo ay jirto kartoon dheeraad ah oo ku jira qaboojiyahaaga oo ka soo baxa Thai. Microwave oo ku korso moos iyo qumbaha la jarjaray ama sabiib iyo qorfe.

Dhibcaha nafaqada ee qaadasho kasta (1/4 koob oo qallalan): 180 kalori, 1.5g dufan, 37g karbohidrat, 3g fiber, 4g protein

Dib u eegis loogu talagalay