8 Cunnooyinka Caafimaadka ee Waxyeellada Leh Haddii Aad Cunto Wax Badan

Qanacsan

• 1. Omega-3 iyo Saliida Kalluunka
• 2. Tuna (Mid Cusub iyo Mid qasacadaysan)
• 3. Qorfe
• 4. Nutmeg
• 5. Kafee
• 6. Beerka
• 7. Khudaarta Cruciferous
• 8. Khudaarta Barasil
• Qaado Fariinta Guriga

Waxa jira cuntooyin badan oo caafimaadkoodu sarreeyo.

Si kastaba ha noqotee, waa muhiim inaad maskaxda ku hayso taas dheeraad ah had iyo jeer maahan fiican.

Cunnooyinka qaar waxay kuugu fiicnaan karaan dhexdhexaad, laakiin si daran ayay waxyeello ugu jiraan tiro badan.

Halkan waxaa ah 8 cunno oo caafimaad aad uxun oo caafimaad oo waxyeelo kuu keeni kara haddii aad wax badan ka cunto.

1. Omega-3 iyo Saliida Kalluunka

Omega-3 asiidh dufan ah ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadkeena.

Waxay la dagaallamaan caabuqa jirka, waxay door muhiim ah ka ciyaaraan horumarka maskaxda waxayna yareeyaan halista cudurka wadnaha, in la magacaabo dhowr (,,).

Maaddaama cuntooyinka badankood ay ku yar yihiin omega-3, kaabisyadu waxay helayeen caan ().

Kaabista ugu caansan waxaa ka mid ah omega-3 kaabsol oo laga soo saaray kalluunka, beerka kalluunka iyo algae.

Hase yeeshe, omega-3 aad u badan ayaa waxyeello yeelan kara. Qiyaasta caadiga ah waxay u dhaxeysaa 1-6 garaam maalintii, laakiin qaadashada illaa 13-14 garaam maalintiiba waxay saameyn ku yeelan kartaa dhiig-yareynta dadka caafimaadka qaba (,).

Tani waxay noqon kartaa khatar, gaar ahaan dadka u nugul dhiigbaxa ama qaata daawooyinka dhiigga khafiifiya ().

Intaas waxaa sii dheer, qaadashada xaddi badan oo saliidda beerka kalluunka ah waxay sababi kartaa qaadashada fitamiin A xad-dhaaf ah, oo sababi karta sunta fitamiin A. Tani waxay si gaar ah uga walaacsan tahay carruurta iyo haweenka uurka leh (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Omega-3 asiidh dufan ah ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, omega-3 xad-dhaaf ah wuxuu yeelan karaa saameyn dhiig-khafiifiya. Saliida kalluunka sidoo kale waxay aad ugu badan tahay fitamiin A, kaasoo qatar badan ku keeni kara.

2. Tuna (Mid Cusub iyo Mid qasacadaysan)

Tuna waa kalluun dufan badan oo sida caadiga ah loo arko inuu yahay mid aad u caafimaad qaba. Waa il wanaagsan oo laga helo asiidh dufan oo omega-3 ah aadna ay ugu badan tahay borotiinka.

Si kastaba ha noqotee, tuna waxay sidoo kale ku jiri kartaa heerar sare oo wasakhowga deegaanka ah oo loo yaqaan methylmercury ().

Heerarka sare, methylmercury waa sun neerfaha oo sababi karta waxyeelo caafimaad oo badan. Kuwaas waxaa ka mid ah dib u dhac ku yimaada korniinka carruurta, dhibaatooyinka aragga, isku xirnaan la'aanta iyo maqalka iyo hadalka oo daciifa (,).

Kalluunka weyn ee loo yaqaan 'tuna' waxaa ku jira meerkuri ugu badan, maxaa yeelay wuxuu ku sii kordhaa unugyadooda waqti ka dib. Tumasyadan waaweyn waxay u badan tahay in lagugu adeegi doono sidii kalluun kalluun qiimo leh ama loo adeegsaday sushi.

Tumasyada yaryar waxay ka kooban yihiin qaddar yar oo meerkuri ah, waxayna u badan tahay inay gasacadaysan yihiin.

Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo tuna ah oo qasacadaysan, waxyaabaha ay ka kooban tahay meerkuriguna way ku kala duwan yihiin (,):

• Tuna cad Midab khafiif ah oo badanaa ka yimaada kalluunka albacore. Tuna cad waxay ka kooban tahay 4-5 jeer qadarka meerkuriga laga helo tuna fudud.
• Tuna fudud Tunaha fudud wuxuu ka kooban yahay meerkuri aad uga yar tuunada cad. Midab ahaan wuu ka madowyahay oo badiyaa kama yimaado kalluunka albacore.

Xadka badbaadada sare ee methylmercury ee bini'aadamka waa 0.1 microgram kiilo garaam oo culeyska jirka ah.

Tan macnaheedu waxa weeye in cunugga 25 kg (55 lb) uu cuni karo oo keliya hal 75 g (2.6 oz) oo ah qasacad iyo tuna cad 19kii maalmoodba. Wixii intaa ka badan waxay ka badnaan doontaa xadka sare ee lagu taliyay ().

Haweenka uurka leh iyo carruurta waxaa lagula talinayaa inay xadidaan qaadashada cunnooyinka badda ee ay ku jirto meerkuri wax aan ka badnayn laba jeer usbuucii ().

Waxa jira noocyo kale oo kalluun ah oo waliba hodan ku ah asiidh dufan omega-3, laakiin aan u badnayn inay ku sumoobaan meerkurida. Kuwaas waxaa ka mid ah salmon, makkerel, sardines iyo kalluun.

Guntii iyo gunaanadkii

Tuna waxa ku jira nafaqooyin badan oo muhiim ah. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ku sumoobi kartaa methylmercury sababtoo ah wasakheynta badda.

3. Qorfe

Qorfe waa uunsi macaan, oo si ballaaran loo isticmaalay oo laga yaabo inay leedahay waxyaabo daaweyn ah.

Waxay ku badan tahay antioxidants waxaana la muujiyay inay la dagaalanto bararka iyo hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga. Cunista qorfaha ayaa sidoo kale lala xiriiriyay hoos u dhigista halista cudurada wadnaha, sonkorowga, kansarka iyo cudurada neurodegenerative (,,,).

Si kastaba ha noqotee, qorfe waxay ka kooban tahay xaddi badan oo isku dhafan oo loo yaqaan 'coumarin', oo laga yaabo inay waxyeello u leedahay qiyaaso badan.

Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo qorfe ah, oo leh qiyaaso kaladuwan oo kaladuwan (21,,,):

• Cassia: Sidoo kale loo yaqaan qorfaha caadiga ah, Cassia qorfe waxay ka kooban tahay xaddi aad u sarreeya oo coumarin ah.
• Seeroon: Waxaa loo yaqaanaa qorfaha dhabta ah, Ceylon waa wax ka yar labada. Aad ayuu uga hooseeyaa coumarin.

Qaadashada maalinlaha ah ee 'coumarin' waa 0.1 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Isticmaalka wax ka badan intaas waxay sababi kartaa sumowga beerka iyo kansarka ().

Iyadoo lagu saleynayo qaadashada maalinlaha ah ee loo dulqaadan karo, laguma talinayo in la cuno wax ka badan 0.5-2 garaam oo qorfe Cassia ah maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, waad cuni kartaa ilaa 5 garaam (1 qaado yar) oo qorfe Ceylon ah maalintii.

Cunista intaas in kabadan way fiicantahay marmar, sida hadii cuntada qaarkood ay ku baaqeyso. Laakiin xaddi aad u tiro badan waa in aan si joogto ah loo cunin.

Guntii iyo gunaanadkii

Qorfe waa qani ku ah antioxidant-ka wuxuuna kuxiranyahay faa iidooyin caafimaad oo dhowr ah. Haddana waxa kale oo ku jira maadada loo yaqaan 'coumarin', oo waxyeelo u yeelan karta qiyaaso badan. Labada nooc ee qorfaha, qorfaha 'Ceylon' waxaa ku jira coumarin yar.

4. Nutmeg

Nutmeg waa xawaash leh dhadhan aad u gaar ah. Waxaa badanaa loo isticmaalaa cuntooyinka Kirismaska ​​sida ukunta, keega iyo puddings.

Nutmeg waxaa ku jira maaddo loo yaqaan myristicin, oo ah walax nafsaani ah.

Qiyaaso yar, lowska ayaa siiya dhadhaminta cuntada iyadoon wax saameyn ah ku yeelan caafimaadka. Laakiin qiyaaso badan, nutmeg wuxuu sababi karaa sumowga myristicin.

Saameynta sunta myristicin waxaa ka mid ah qalal, wadna xanuun, lallabbo, wareer, xanuun iyo dhalanteed (,).

In lagu cuno wax ka badan 10 garaam oo lowska hal fadhi ah laguma talinayo. Qiyaaso ka sareeya intaas ayaa la muujiyey inay sababaan astaamaha sumoobo ().

Guntii iyo gunaanadkii

Nutmeg waxaa loo isticmaalaa in lagu kariyo cuntooyin badan. Qiyaaso yar, ma saameynayso caafimaadka. Si kastaba ha noqotee, nutmeg wuxuu ka kooban yahay myristicin, oo sababi kara sumeyn qadar badan.

5. Kafee

Kafee waa cabitaan la yaab leh oo lagu rakibo antioxidants iyo xeryahooda kale ee firfircoon.

Waxaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ku jiraan khatarta dhimista cudurrada beerka, nooca sonkorowga 2 iyo cudurrada neerfaha ee dhaliya (,,).

Waxyaabaha firfircoon ee ku jira kafeega caadiga ah waa kafeyn, iyadoo koob walba ay ku jiraan celcelis ahaan 80-120 mg. Qaadashada maalin kasta ee 400 mg ayaa guud ahaan loo tixgeliyaa inay amaan tahay.

Hase yeeshe, in ka badan 500-600 mg maalintii ayaa noqon karta mid xad dhaaf ah. Tani waxay buuxin kartaa nidaamka neerfaha, oo keena hurdo la'aan, kacsanaan, xanaaq, calool xanuun, wadno garaac iyo gariir muruq ().

Qaddarka kafeega loo baahan yahay si loo ogaado dhibaatooyinkaas soo raaca ayaa aad ugu kala duwan shakhsiyaadka.

Qaarkood waxay cabi karaan inta kafeega ah inta ay doonaan, halka kuwa kale ay la kulmaan astaamo leh qaddar yar oo kafeyn ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Qaxwada ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin badan oo caafimaad. Si kastaba ha noqotee, kafeyn aad u badan ayaa laga yaabaa inay dadka qaarkood u keento saameyn xun.

6. Beerka

Xubnuhu waa qaybaha ugu nafaqada badan xoolaha, beerkuna waa xubinta ugu nafaqada badan.

Waxay aad ugu hodan tahay nafaqooyin badan oo muhiim ah, sida birta, B12, vitamin A iyo naxaas.

Si kastaba ha noqotee, 100 garaam oo ka mid ah beerka hilibka lo'da wuxuu ka kooban yahay in ka badan lix jeer qaadashada cuntada lagu taliyey (RDI) ee fiitamiin A, iyo 7 jeer RDI naxaas ah ().

Faytamiin A waa fiitamiin milmi kara, oo macnaheedu yahay in lagu keydiyo jirkeena. Sidaa darteed, xad-dhaafka ah wuxuu sababi karaa calaamadaha fitamiin A-da.

Calaamadahaas waxaa ka mid noqon kara dhibaatooyinka aragga, lafo xanuun iyo halista sii kordheysa ee jabka, lallabbo iyo matag ().

Cunista naxaasta badan waxay sababi kartaa sunta naxaasta. Tani waxay u horseedi kartaa cadaadiska oksidheer iyo isbeddelada neerfaha, waxaana laga yaabaa inay kordhiso halista cudurka Alzheimers (,,).

In kasta oo beerku si aan caadi ahayn u caafimaad qabo oo nafaqo leh, waa inay tahay maahan la cuno maalin kasta. Cunitaankiisa asbuucii hal mar ayaa kugu filan.

Guntii iyo gunaanadkii

Beerka waxaa ku jira nafaqooyin badan oo muhiim ah. Si kastaba ha noqotee, waa mid hodan ku ah fiitamiin A iyo naxaas, oo laga yaabo inay dhibaatooyin u keenaan xaddi xad dhaaf ah.

7. Khudaarta Cruciferous

Khudaarta Cruciferous waa qoys cagaar ah oo ka kooban broccoli, sprouts Brussels, kale, kaabajka iyo cagaarka cagaaran.

Khudaartaan ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan, sida yareynta halista kansarka iyo cudurka wadnaha (,,).

Khudaarta Cruciferous waxay ka kooban tahay qayb weyn oo ka mid ah qaadashada qudaarta maalinlaha ah ee dadka. Waxay sidoo kale noqdeen kuwa aad caan u ah maadooyinka ku jira qiiqa cagaaran ee kaladuwan iyo casiirka khudradda darayga ah.

Si kastaba ha noqotee, iskudhafyada khudaartaas loo yaqaan thiocyanates waxay faragalin ku sameyn karaan awoodda jirka ee nuugista iodine. Tani waxay gacan ka geysan kartaa xaalad loo yaqaan 'hypothyroidism (,).

Hypothyroidism waxaa lagu gartaa qanjirka 'thyroid' oo aan firfircooneyn. Astaamaha waxaa ka mid ah qanjirka 'thyroid' oo kordha, miisaanka oo kordha, calool istaagga, maqaarka oo qallalan iyo heerarka tamarta oo yaraada (,).

In kasta oo khudaarta iskutallaabta ah sida broccoli ay aad u caafimaad qabaan, haddana ku darista qaddar aad u sarreeya sigaar cabbitaannada ama casiirka cagaaran waxay gacan ka geysan kartaa qaadashada ballaaran ee xeryahooda.

Dadka u nugul dhibaatooyinka tayroodhku waa inay ka fogaadaan inay cunaan khudaar aad u tiro badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Khudaarta muruqleyda ahi waa caafimaad iyo nafaqo. Si kastaba ha noqotee, waxay ka kooban yihiin thiocyanates, oo xannibi kara nuugista iodine. Dadka qaba dhibaatooyinka qanjirka 'thyroid' waa inaysan cunin xaddi aad u tiro badan oo khudaartaas ah.

8. Khudaarta Barasil

Looska Baraasiil ayaa ka mid ah ilaha cuntada ee ugu wanaagsan ee laga helo selenium.

Selenium waa cunsur raadraac muhiim ah, laakiin wuxuu noqon karaa sun qadar badan (,).

Qaadashada maalinlaha ah ee loo yaqaan 'selenium' waa 50-70 microgram / maalintii oo loogu talagalay dadka waaweyn. Intaa waxaa sii dheer, heerka dulqaadka sare ee qaadashada nabdoon waxay ku saabsan tahay 300 microgram / maalin oo loogu talagalay dadka waaweyn (47,).

Mid ka mid ah lowska weyn ee Brazil waxaa ku jiri kara ilaa 95 microgram oo selenium ah. Tani waxay ka badan tahay inta lagu taliyay maalin kasta ee dadka waaweyn, iyo in ka badan sadex jeer inta ay u baahan yihiin carruurta.

Cunista kaliya 4-5 nutska Barazil waxay uga tagi kartaa qof weyn xadka kore ee qaadashada nabdoonaanta selenium, marka laguguguma talin inaad cunto wax kabadan intaas.

Calaamadaha sunta loo yaqaan 'selenium sunta' waxaa ka mid ah timo luminta iyo ciddiyaha, arrimaha dheef-shiidka iyo dhibaatooyinka xusuusta ().

Guntii iyo gunaanadkii

Looska Brazil waxaa ku jira selenium, taas oo ah cunsur muhiim u ah raadadka. Si kastaba ha noqotee, selenium waa sun qadar badan. Sidaa darteed, kaliya dhowr lows oo reer Brazil ah waa in la cuno maalin kasta.

Qaado Fariinta Guriga

Cunnooyinka ku jira liiskan dhammaantood waa kuwo caafimaad aan caadi ahayn.

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah wax ay caafimaad ku yihiin qaddar yar, macnaheedu maahan in qaddarka badan ay xitaa ka caafimaad badan yihiin.

Marka ay timaado nafaqada, inbadan ayaa ah maahan had iyo jeer ka fiican.