9ka Nooc ee Ugu Fiican Si Aad U Cunto Caafimaad Wanaagsan

Qanacsan

• Faa'iidooyinka caafimaad ee cunista lowska
• 1. Yicibta
• 2. Pistachios
• 3. Walxaha
• Fikradaha Quraacda Caafimaadka leh: Walnut Granola
• 4. Cashews
• 5. Digirta
• 6. Macruudka Macadamia
• 7. Khudaarta Barasil
• 8. Dhirta
• 9. Lawska
• Guntii iyo gunaanadkii

Lowsku waa xulashooyin fudud oo caafimaad leh.

In kasta oo ay badiyaa ku badan yihiin dufanka, dufanka ay ku jiraan waa nooc caafimaad leh. Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo ah fiber iyo protein.

Daraasado badan ayaa muujiyay in lowsku bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan - gaar ahaan marka la eego yareynta sababaha halista cudurka wadnaha.

Halkan waxaa ah 9 nuts oo cajiib ah iyo faa'iidooyinkooda caafimaad.

Faa'iidooyinka caafimaad ee cunista lowska

Guud ahaan, lowsku waa ilo wanaagsan oo dufan, faybar iyo borotiin ah.

Inta badan dufanka ku jira lowska waa dufan aan caadi ahayn, iyo sidoo kale omega-6 iyo omega-3 dufanka polyunsaturated-ka ah. Si kastaba ha noqotee, waxay ku jiraan xoogaa dufan cufan leh.

Loosku sidoo kale wuxuu xiraa tiro fiitamiino iyo macdan ah, oo ay ku jiraan magnesium iyo vitamin E.

Daraasado badan ayaa baaray faa'iidooyinka caafimaad ee kordhinta cunista lowska.

Mid ka mid ah falanqaynta maadada ee daraasadaha 33 ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka ku badan lowska aysan si weyn u saameynayn kororka miisaanka ama miisaanka oo yaraada ().

Hase yeeshe, in kasta oo ay saameyn yar ku leeyihiin miisaanka, daraasado badan ayaa muujiyay in dadka cuna lowska ay ka cimri dheer yihiin kuwa aan cunin. Tan waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay awooddooda ay ku caawinayaan kahortagga dhowr cudur oo daba dheeraaday (,,,).

Tusaale ahaan, lowsku wuxuu yareyn karaa sababaha halista u ah cilladda dheef-shiid kiimikaadka, sida dhiig karka iyo heerarka kolestaroolka (,,,).

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ka badan 1,200 oo qof ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada Mediterranean-ka oo lagu daray 30 garaam oo lows ah maalintii ay hoos u dhigtay faafitaanka cudurka dheef-shiid kiimikaadka in ka badan cuntada dufanka yar ama cuntada Mediterranean-ka ee leh saliidda saytuunka ().

Intaa waxaa sii dheer, nutsku wuxuu yareyn karaa halista cudurada kale ee raaga. Tusaale ahaan, cunista lowsku waxay hagaajin kartaa heerarka sonkorta dhiigga waxayna yareyn kartaa halista kansarrada qaarkood (,).

Soo Koobid
Cunista lowska ayaa laga yaabaa inay yareyso waxyaabaha halista u ah
cuduro badan oo raaga, oo ay ku jiraan wadno xanuun iyo sokorow.

1. Yicibta

Yicibta waa lowska geedka oo ka kooban dhowr nafaqooyin waxtar leh (13).

Hal qaadasho - 28 garaam ama sacab muggiis ah - xirmooyinka qiyaas ahaan:

• Kalori: 161
• Dufan: 14 garaam
• Protein: 6 garaam
• Gawaarida: 6 garaam
• Fiber: 3.5 garaam
• Vitamin E: 37% Tixraaca
  Qaadashada Maalinlaha ah (RDI)
• Magnesium: 19% ee RDI

Yicibta ayaa laga yaabaa inay hagaajiso heerarka kolestaroolka.

Tiro daraasado yaryar ah ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada yicibku ku badan yahay ay yareyn karto "xun" LDL kolestaroolka, wadarta kolestaroolka iyo kolestaroolka LDL ee oksijiyeysan, kaasoo si gaar ah waxyeello ugu leh caafimaadka wadnaha (,,).

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo ballaadhan ayaa isku darsaday natiijooyinka shan daraasadood oo kale waxayna soo gabagabeeyeen in caddayntu aysan ku filneyn in la soo jeediyo in yicibku shaki la'aan hagaajiyo kolestaroolka ().

Si kastaba ha noqotee, yicibta loo isticmaalo qayb ka mid ah cuntada kalooriga ku jirta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato miisaanka oo yaraada iyo cadaadiska dhiigga ee dadka miisaankoodu sarreeyo ama cayilan (,).

Intaas waxaa sii dheer, cunista cuntada leh hal ounce (28 garaam) oo yicib ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta kor u kaca sonkorta dhiiga ee dhacda cuntada kadib ilaa 30% dadka qaba cudurka macaanka laakiin aan si weyn ugu jirin dadka caafimaadka qaba ().

Intaa waxaa dheer, yicibta ayaa la muujiyey inay yareyneyso caabuqa dadka qaba nooca sonkorowga 2 ().

Ugu dambeyntiina, yicibku wuxuu ku yeelan karaa saameyn faa'iido leh microbiota mindhicirkaaga adoo taageeraya koritaanka bakteeriyada mindhicirka faa'iidada leh, oo ay ku jiraan Bifidobacteria iyo Lactobacillus ().

Soo Koobid
Yicibta waxay ka kooban tahay dhowr muhiim ah
nafaqooyinka ka caawin kara yareynta cudurada wadnaha iyo sababaha halista sonkorowga.
Si kastaba ha noqotee, daraasado waaweyn ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo saameyntan.

2. Pistachios

Pistachios waa lowska inta badan la cuno oo ay ku badan tahay fiber (23).

Hal-ounce (28-gram) oo ah adeegsiga pistachios ayaa ka kooban qiyaastii:

• Kalori: 156
• Dufan: 12.5 garaam
• Protein: 6 garaam
• Gawaarida: 8 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin E: 3% ee RDI
• Magnesium: 8% ee RDI

Si la mid ah yicibta, pistachios waxay hagaajin kartaa heerarka kolestaroolka - cunista 2-3 wiqiyadood (56-84 garaam) oo ah 'pistachios' maalintii waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta "wanaagsan" HDL kolestaroolka ().

Sidoo kale, pistachios waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta arrimaha kale ee halista cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga, miisaanka iyo xaaladda oksidheer.

Xaaladda Oxidative waxaa loola jeedaa heerarka dhiigga ee kiimikooyinka oksaydhka, kuwaas oo gacan ka geysan kara cudurrada wadnaha (,,,).

Waxaa intaa dheer, pistachios waxay kaa caawin kartaa yareynta kor u kaca sonkorta dhiigga kadib cuntada ().

Soo Koobid
Nuts Pistachio waxay umuuqataa mid faa iido leh
saameynta cudurada wadnaha sababaha markii la cuno tiro aad u badan
in ka badan hal wiqiyad (28 garaam) maalintii.

3. Walxaha

Walduhu waa lows aad loo jecel yahay waana ilo aad u fiican oo laga helo omega-3 dufan acid alpha-linolenic acid (ALA) (30).

Hal-ounce (28-garaam) oo ukun ah waxaa ku jira qiyaas ahaan:

• Kalori: 182
• Dufan: 18 garaam
• Protein: 4 garaam
• Gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin E: 1% ee RDI
• Magnesium: 11% ee RDI

Ukunku wuxuu umuuqdaa inuu hagaajinayo dhowr arrimood oo halista cudurada wadnaha ah, taasoo laga yaabo inay ugu wacan tahay maadadooda sare ee ALA iyo nafaqooyinka kale.

Dhowr daraasadood oo waaweyn ayaa lagu ogaadey in cunitaanka walniska si weyn u yareysey wadarta kolestaroolka iyo "xun" LDL kolestaroolka iyadoo la kordhinayo "wanaagsan" heerarka kolestaroolka HDL (,,).

Waxay sidoo kale wanaajin karaan arrimo kale oo la xiriira caafimaadka wadnaha, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga iyo socodka caadiga ah ee dhiigga ee u maraya nidaamka wareegga dhiiggaaga (,).

Intaa waxaa dheer, iniinta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta caabuqa, taas oo gacan ka geysan karta cudurro badan oo daba-dheer ().

Arrin xiiso leh, daraasad lagu sameeyay ardayda jaamacadda ayaa lagu ogaaday in cunitaanka lowska ay kordhisay qiyaasta garashada ee loo yaqaan "sababi la'aanta fikirka," oo soo jeedinaysa in ukunku uu saameyn ku yeelan karo maskaxda ().

Soo Koobid
Ukunku waa isha weyn ee dufanka omega-3
ALA iyo nafaqooyin kale oo badan. Cunista lowska ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideysato caafimaadka wadnaha iyo
xitaa maskaxdaada.

Fikradaha Quraacda Caafimaadka leh: Walnut Granola

4. Cashews

Cashews waxay ka mid yihiin qoyska geedka lowska waxayna leeyihiin nafaqo wanaagsan (38).

Hal ounce (28 garaam) oo lacag ah ayaa ku jira qiyaas ahaan:

• Kalori: 155
• Dufan: 12 garaam
• Protein: 5 garaam
• Gawaarida: 9 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Vitamin E: 1% ee RDI
• Magnesium: 20% ee RDI

Tiro daraasado ah ayaa baaray in cuntooyinka ku badan cashews ay hagaajin karaan calaamadaha cudurka dheef-shiid kiimikaadka.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cuntada ay ku jirto 20% kaloriinta kaashka ay wanaajisay cadaadiska dhiigga ee dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ().

Daraasad kale ayaa ogaatay in cashews ay kordhisay awoodda antioxidant ee cuntada ().

Waxa xiisaha lihi, daraasado kooban ayaa muujiyey in cuntooyinka ay ku badan yihiin kaashku ay kordhin karaan sonkorta dhiigga dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad (,).

Daraasad kale oo ballaadhan ayaa lagu ogaaday in cuntada hodanka ku ah cashews ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga iyo heerarka sii kordhaya ee "wanaagsan" kolestaroolka HDL. Si kastaba ha noqotee, wax saameyn ah kuma lahan culeyska jirka ama heerarka sonkorta dhiigga ().

Soo Koobid
Cashews waxaa ku jira dhowr muhiim ah
nafaqooyinka iyo daraasaduhu waxay tilmaamayaan inay hagaajin karaan heerarka dufanka dhiigga iyo
yaree cadaadiska dhiigga.

5. Digirta

Pecans waxaa badanaa loo isticmaalaa macmacaanka, laakiin iyagu waa kuwo nafaqo leh kaligood (43).

Hal ounce (28 garaam) oo digir ah waxaa ku jira qiyaas ahaan:

• Kalori: 193
• Dufan: 20 garaam
• Protein: 3 garaam
• Gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 2.5 garaam
• Vitamin E: 2% ee RDI
• Magnesium: 8% ee RDI

Daraasado kooban ayaa muujiyay in pecans ay yareyn karaan "xun" kolestaroolka LDL ee dadka qaba heerarka caadiga ah ee kolestaroolka (, 45).

Sida lowska kale, pecans sidoo kale waxaa ku jira polyphenols, kuwaas oo ah iskudhafyo u shaqeeya antioxidants.

Mid ka mid ah daraasadda afar-toddobaadlaha ah, dadka u cunay pecans sida 20% ee kaloriintooda maalinlaha ah waxay muujiyeen astaamaha antioxidant ee dhiigooda (46).

Soo Koobid
Pecans waxaa ku jira noocyo waxtar leh
nafaqooyinka. Waxay sidoo kale xirxiraan antioxidants waxaana laga yaabaa inay hoos u dhigaan "xun" LDL
kolestarool.

6. Macruudka Macadamia

Looka Macadamia wuxuu ka kooban yahay nafaqooyin kala duwan waana isha ugu weyn ee dufanka iskujira (47).

Hal ounce (28 garaam) waxaa ku jira qiyaas ahaan:

• Kalori: 200
• Dufan: 21 garaam
• Protein: 2 garaam
• Gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 2.5 garaam
• Vitamin E: 1% ee RDI
• Magnesium: 9% ee RDI

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee lowska 'macadamia nuts' waxay la xiriiraan caafimaadka wadnaha. Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay maadadooda sare ee dufanka aan dufan lahayn.

Daraasado badan ayaa muujiyay in cuntooyinka hodanka ku ah lowska 'macadamia nuts' ay hoos u dhigi karaan wadarta kolestaroolka iyo "xun" LDL kolestaroolka kuwa leh heerarka sare ee kolestaroolka ().

Cunto qaniga ah ee macadamia xitaa waxay soo saartay saameyn la mid ah cuntada wadnaha-caafimaadka qabta ee ay ku talisay Ururka Wadnaha Mareykanka ().

Intaa waxaa sii dheer, lowska 'macadamia nuts' wuxuu yareeyn karaa sababaha kale ee halista u ah cudurka wadnaha, oo ay ku jiraan diiqadda oksidheer iyo caabuq ().

Soo Koobid
Looka Macadamia aad ayuu ugu sarreeyaa
dufanka iskujira. Tani waxay sharxi kartaa awooddooda yareynta cudurka wadnaha
sababaha halista.

7. Khudaarta Barasil

Looska Barasil wuxuu asal ahaan ka soo jeedaa geed ku yaal Amazon waana ilo aad u hodan ku ah selenium (51).

Hal-ounce (28-garaam) oo qaadasho ah lowska Brazil ayaa ka kooban:

• Kalori: 182
• Dufan: 18 garaam
• Protein: 4 garaam
• Gawaarida: 3 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin E: 8% ee RDI
• Magnesium: 26% ee RDI

Selenium waa macdan u shaqeysa sidii antioxidant. In kasta oo loo isticmaalo dhowr shaqooyin jidhka ah, waxaad u baahan tahay oo keliya inaad ka hesho qaddar yar iyada oo loo marayo cuntadaada.

Hal-ounce (28-gram) qaadasho ah lowska reer Brazil ayaa ku siin doona wax ka badan 100% ee RDI-ga selenium-ka.

Yaraanta Selenium waa dhif iyo caadi ahaan waxay ku dhacdaa xaaladaha cudurada qaarkood.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka lagu sameeyo hemodialysis-ka cudurada kalyaha ay yihiin kuwa cilladaysan.

Markay dadkani cuneen kaliya hal lows oo reer Brazil ah maalintii muddo seddex bilood ah, heerarkooda dhiigga ee loo yaqaan 'selenium' ayaa caadi kusoo noqday, lowskuna wuxuu ku yeeshay saamayn antioxidant-ka dhiiggooda ().

Looska Barasil wuxuu kaloo yarayn karaa heerarka kalastarolka Waxaa intaa dheer, waxay yareyn karaan walbahaarka oksida waxayna hagaajinayaan shaqada marinnada dhiigga ee dhalinyarada cayilan (,).

Ugu dambeyntiina, lowska Baraasiil wuxuu yareyn karaa caabuqa dadka caafimaadka qaba iyo kuwa ku dhaca dhiig-baxa (,).

Soo Koobid
Nutska Brazil waa isha ugu wanaagsan ee laga helo
selenium. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan yareynta heerarka kolestaroolka, diiqadda oksidheerka iyo
caabuq.

8. Dhirta

Hazelnuts waa nafaqo badan (57).

Hal ounce (28 garaam) oo hazelnuts ah waxaa ku jira qiyaas ahaan:

• Kalori: 176
• Dufan: 9 garaam
• Protein: 6 garaam
• Gawaarida: 6 garaam
• Fiber: 3.5 garaam
• Vitamin E: 37% ee RDI
• Magnesium: 20% ee RDI

Sida lowsyo kale oo badan, diirtu waxay umuuqataa inay saameyn wax ku ool ah ku yeelan karto arrimaha halista cudurada wadnaha.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cuntada hazelnut-ka hodanka ah ay hoos u dhigtay wadarta kolestaroolka, "xun" LDL kolestaroolka iyo triglycerides. Waxay sidoo kale hoos u dhigtay calaamadaha caabuqa iyo hagaajinta shaqada marinka dhiigga ().

Daraasado kale ayaa muujiyay in cuntooyinka hazelnut-ka ay hagaajin karaan heerarka kolestaroolka isla markaana ay kordhin karaan xaddiga fitamiin E ee dhiigga ku jira (,).

Soo Koobid
Hazelnuts waa ilo wanaagsan oo badan
nafaqooyinka, sida fiitamiin E. Waxay kaloo yareyn karaan sababaha halista cudurka wadnaha.

9. Lawska

Si ka duwan lowska kale ee qodobkan ku jira, lawsku maahan iniin geed, laakiin wuxuu ka tirsan yahay qoyska miisaanka legume.

Si kastaba ha noqotee, waxay leeyihiin astaamo nafaqo oo la mid ah iyo faa'iidooyin caafimaad sida lowska geedka (61).

Hal ounce (28 garaam) oo ah looska la dubay oo qallalan waxa ku jira qiyaas ahaan:

• Kalori: 176
• Dufan: 17 garaam
• Protein: 4 garaam
• Gawaarida: 5 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin E: 21% ee RDI
• Magnesium: 11% ee RDI

Daraasad lagu sameeyay in kabadan 120,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in cunista looska oo badan ay laxirirto heerarka dhimashada oo hooseysa ().

Lawsku wuxuu kaloo wanaajin karaa sababaha halista cudurka wadnaha ().

Arrin xiiso leh, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dumarka cunay subagga looska in ka badan shan jeer toddobaadkii ay leeyihiin heerar ka hooseeya nooca sonkorowga 2 ().

Intaas waxaa sii dheer, xiiqda iyo heerarka cudurka xasaasiyadda waxay ku yaraan karaan carruurta hooyooyinka cunay lawska hal jeer ama ka badan usbuucii inta ay uurka leeyihiin ().

Si kastaba ha noqotee, noocyo badan ayaa ka kooban xaddi badan oo saliid ah, sonkor iyo waxyaabo kale. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in la doorto subagga lowska oo leh waxyaabaha lawska ugu sarreeya.

Sidoo kale, looska ayaa badanaa la cusbada, taas oo meesha ka saari karta qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee la xiriira. Taabadalkeed, iskuday inaad doorato looska cad, ee aan cusbada lahayn, ee aan la jeclayn.

Soo Koobid
Si ka duwan noocyada kale ee lowska, looska ayaa iska leh
qoyska legume. Si kastaba ha noqotee, waxay leeyihiin astaamo nafaqo leh oo la mid ah geedka
lowska sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta waxyaabaha keena halista cudurada wadnaha iyo sonkorowga.

Guntii iyo gunaanadkii

Lowsku waa mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee caafimaad ee aad cuni karto, maaddaama ay ku jiraan nafaqooyin badan oo muhiim ah.

Si kastaba ha noqotee, saameyntooda waxtarka leh waxaa loo aaneeyaa lowska oo si yar loo shaqeeyay oo aan lahayn waxyaabo ay ku jiraan.

Badeecooyin badan oo lowska ah oo la farsameeyay, sida subagga looska, ayaa inta badan ku jira xaddi badan oo milix ah ama sonkor lagu daray. Natiijo ahaan, waxaa fiican inaad iibsato nuts oo aan wax kale lagu darin.

Markii lagu daro cunto caafimaad leh oo ka kooban noocyo kale oo dabiici ah, cuntooyinka oo dhan, lowska ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta arrimaha halista u ah cudurro badan oo raaga.