Maqnaanshaani waxay u Sameeyaan Labadaba Cardio oo ah Tababar Laba-Waajib ah

Qanacsan

• Wareegga 1
• Wareegga 2
• Wareegga 3
• Wareegga 4
• Qarxitaankii u dambeeyay
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka aad ka fikirto wadnaha, waxaa laga yaabaa inaad u maleyneyso inaad dibadda u baxeyso, ku boodeyso baaskiilka, ama qaadashada fasalka HIIT - wax kasta oo ku dhididsan oo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga, sax? Xaqiiqdii, waxaad u badan tahay inaad isla markiiba ka booddo StairMaster-ka oo aad si toos ah ugu aaddo sariirta si aad u gasho ciriiriyo ama looxyo si aad u gasho "jimicsiga jirka oo buuxa." (Jooji waqtigaaga oo ku lumiyo jimicsiyo aan waxtar lahayn-kor u qaad taam ahaanshahaaga wadnaha iyo dufanka isla waqtigaas 30-Day Cardio HIIT Challenge.)

Halkan ku joogso adiga karaa Samee dhaqdhaqaaqyo u shaqeeya laba-wajib bedelkeed, ku badbaadiya wakhtiga jimicsiga oo ku gaadhsiiya natiijooyinka aad si dhakhso leh u raadinayso. Dara Theodore, oo macallin ka ah Qolka Fhitting ee Magaalada New York, ayaa sameeyay tababarkan ku salaysan wareegga si uu jadwalkaaga u noqdo mid tayo leh. Halkan, waxaad ka heli doontaa jimicsiyo xudun u ah kuwaas oo xoojin doona xooggaaga dhexe isla markaana kor u qaadaya garaaca wadnahaaga si loogu riixo wadnaha-dhammaan hal jimicsi, oo sahlan oo la raaco. (Soo ogow dhaqdhaqaaqyo badan oo asaasi ah sida layli -yaradaan kaa caawin doona inaad burburiso fasalkaaga soo -wareegga xiga.)

Sida ay u shaqeyso: Ku samee dhaqdhaqaaq kasta wareeg kasta 45 ilbiriqsi oo ay ku xigto 15 ilbiriqsi oo nasasho ah ka hor intaadan ku celin wareegga mar kale. U gudub wareegga soo socda oo samee dhaqdhaqaaq kasta oo wareegga ah 45 ilbidhiqsi oo ay ku xigto 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah; ku celi, iyo wixi la mida. Marka aad dhammayso wareegga ugu dambeeya ee layliga labaad ee wareegga u dambeeya (wareegga 4), waxaad dhammaystiri doontaa 1 daqiiqo oo burpees ah shaqada ugu dambaysa ee dillaaca.

Waxaad u baahan doontaa: Dejinta 5- ilaa 8-rodol dumbbells

Wareegga 1

Ku dhufo Jilibka Jilibka beddelka ah

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda. Dib ugu fadhiiso cidhibta si aad u samayso squat, adigoo gacmaha kor u qaadaya wejigaaga.

B. Ku riix ciribta oo istaag, adigoo jilibka midigta ilaa laabta u keenaya oo calaacasha jilibka ku garaaca. Cagta ku soo celi sagxadda oo ku celi squat oo jilibka ka wado dhinaca bidix. Sii wad qaabka dhaqdhaqaaqa, beddelka jilbaha wakiil kasta.

Samee jimicsi 45 ilbidhiqsi, kadibna 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Beddelka safka Dumbbell ee T-Plank

A. Ku billow booska looxa, adigoo qabsanaya 5-ilaa 8-pound dumbbells (mid gacan kasta ku jira), cagtu wax yar bay ka ballaaran tahay miskaha-ballaca.

B. Gacanta midig kor u qaad, adiga oo si toos ah u fidinaya xusulka laaban, hubi inaad gacantaada si fiican u qabato.

C. Midig u leexi, una oggolow cagaha inay kula leexdaan, una soo jiid gacanta midig si toos ah oo toos ah.

D. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa, adoo ku soo celinaya garaaca midig dabaqa ka hor inta aadan ku celcelin safka iyo dhinaca T-plank ee dhinaca bidix.

Samee jimicsi 45 ilbidhiqsi, kadibna 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

KU SOO CELI GUURKA 1

Wareegga 2

Qolka Beddelka leh Dumbbell Wood Chop

A. Istaag ku hay cidhifyada hal 5-ilaa 8-rodol dumbbell labada gacmood ee xabadka u dhow.

B. Samee sambabada gadaal ka ah dhanka midig, adigoo keenaya lugta midig gadaalkaaga, ku laab labada lugood xagal 90-degree ah.

C. Isla mar ahaantaana, u leexo dhanka bidix, adigoo u keenaya dumbbell dhinaca bidix, adigoo dul wareegaya meel u dhow dabaqa. Ku riix cidhibta bidix si aad ugu noqoto istaagida. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa, ku cabaada cagta bidix oo u leex dhinaca midig. Sii wad dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, lugaha is -beddelka wakiil kasta.

Samee jimicsi 45 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 15 ilbiriqsi oo nasasho ah.

Ku-jiidashada Cududda Kor u Qaadista

A. Markaad istaagto, si dhakhso ah dhexda ugu laabo si aad labada gacmood u dhigto dabaqa hortaada oo si toos ah ugu bood labada cagood, adigoo soo galaya booska looxa. Si dhaqso ah ugu bood lugaha xagga gacmaha ka baxsan.

B. Isla markiiba gacmaha ka sii daa dhulka, adigoo toos u soo qaadaya gacmaha si toos ah dhegaha. Ku celi

Samee jimicsi 45 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 15 ilbiriqsi oo nasasho ah.

KU SOO CELI GUURKA 2

Wareegga 3

Dumbbell Skier Swing

A. Istaag 5-ilaa 8-rodol dumbbell oo gacan kasta ah, cago ballac-ballaadh oo kala fog, iyo gacmaha dhinacyadaada.

B. Gacmaha si toos ah u taag, dib -u -garaacista lumbbells, ku dheggan miskaha, jilbaha waxoogaa laaban. Hal dhaqdhaqaaq deg -deg ah, ku soo noqo oo istaag oo gacmaha si toos ah ugu leexo xagga dhererka garka. Ku celi

Samee jimicsi 45 ilbidhiqsi, kadibna 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Tuck-Up Iyadoo Maroojin

A. Ku jiifso sagxadda lugaha toosan oo la fidiyey oo wada jira hortaada; gacmaha oo toosan oo fidsan madaxaaga gadaashiisa, calaacalaha oo wada jira. Kor u qaad madaxa, qoorta, iyo xabadka si aad dhulka uga leexato, cagaha bidixna u dul rux dhulka.

B. Si degdeg ah u fadhiiso, adigoo gacmaha kor u qaadaya, horayna u soo qaadaya, u leexinaya bidix oo u wad jilbaha foorarsan xagga laabta. Ku soo laabo booska jiifka ka hor inta aanad ku celin dhaqdhaqaaqa u leexinta midig. Sii wad hannaanka dhaqdhaqaaqa, oo dhinacba dhinac isu rogaya.

Samee jimicsi 45 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 15 ilbiriqsi oo nasasho ah.

KU SOO CELI CURCUIT 3

Wareegga 4

Laadka Hore ilaa Lungeral Lateral

A. Istaag ku hay cidhifyada hal 5-ilaa 8-rodol dumbbell labada gacmood ee xabadka u dhow.

B. Dheelitir lugta bidix markaad kor u qaadayso oo aad lugta midig si toos ah ugu laadeyso.

C. Adiga oo aan lugta midig dhulka ku dhicin, miisaanka u beddel midig una soo qaad cagaha midig sagxadda, soo gal dhinaca midig. Dumbbell waxa uu joogsanayaa laabtaada inta dhaqdhaqaaqa uu socdo. Ku celi Ku beddel dhinacyada, kor u qaadista, laadadka, iyo sambabada lugta bidix ee qaybta labaad ee layligan.

Samee jimicsi 45 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 15 ilbiriqsi oo nasasho ah.

Laad maqas

A. Ku bilow meel bannaan oo haysashada-jiif dhabarka leh madaxa, luqunta, iyo garabka laga soo qaaday sagxadda lugahana ay dheer yihiin, cagahana dul heehaabayaan.

B. Gacmaha kor u qaad oo toos dhegtaada ku hay madaxaaga gadaal adiga oo lugta midig ku beddelanaya bidix oo si kale u eeg. Sii wad dhaqdhaqaaqan adigoon cagaha iyo madaxa ka dhicin.

Samee jimicsi 45 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 15 ilbiriqsi oo nasasho ah.

KU SOO CELI CURCUIT 4

Qarxitaankii u dambeeyay

Burpee

A. Adiga oo taagan, dhaqso u laabo dhexda si aad labada gacmood u dhigto dabaqa hortaada oo si toos ah ugu bood labada cagood, adigoo xabadka dhulka u dhigaya.

B. Isla markiiba u bood cagaha xagga hore gacmaha, u imow istaag, oo bood, kor u qaad gacmaha xagga cirka. Ku celi

Samee jimicsiga 1 daqiiqo oo xoog leh.

Dib u eegis loogu talagalay