Midhaha: Adigay kuu wanaagsan yihiin, mise way xun yihiin?

Qanacsan

• Waa Maxay Midhuhu?
• Midhaha oo dhan vs Midho La Sifeeyey
• Qaar ka mid ah miraha oo dhan ayaa ah kuwo nafaqo badan leh
• Badarka la sifeeyey Aad iyo aad ayey caafimaad daro u yihiin
• Badarka oo Dhan Ayaa Leh Faa'iidooyin Caafimaad Oo Badan
• Midhaha qaarkood waxay wataan Gluten, taas oo dhibaatooyin u keenta dad badan
• Midhaha ayaa ku badan Carbs-ka, lagana yaabee inaysan ku habboonayn cudurka macaanka
• Midhuhu waxay ka kooban yihiin waxyaabo nafaqo leh, laakiin waa suuragal in la liido
• Qaar ka mid ah Cunnooyinka aan Badarka lahayn waxay leeyihiin Faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh
• Qaado Fariinta Guriga

Badarka badarka ayaa ah isha kaliya ee adduunka ugu weyn ee laga helo tamarta cuntada.

Saddexda nooc ee inta badan la isticmaalo waa qamadiga, bariiska iyo galleyda.

In kasta oo si baahsan loo isticmaalo, saamaynta caafimaad ee badarka ayaa ah mid muran badan dhalisay.

Qaarkood waxay u maleynayaan inay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh, halka kuwa kale ay u maleynayaan inay waxyeello u geystaan.

Mareykanka gudahiisa, saraakiisha caafimaadka waxay ku talinayaan dumarka inay cunaan 5-6 jeer oo badar ah maalintii, ragguna waxay cunaan 6-8 (1).

Si kastaba ha noqotee, khabiirada caafimaadka qaarkood waxay aaminsan yihiin inay tahay inaan ka fogaano miraha sida ugu macquulsan.

Caannimada sii kordheysa ee cunnooyinka 'paleo diet', oo tirtira miraha, dadka adduunka oo idil hadda way iska ilaalinayaan miraha maxaa yeelay waxay aaminsan yihiin inaysan caafimaad qabin.

Sida had iyo jeer dhacda nafaqada, waxaa jira doodo wanaagsan labada dhinacba.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa miraha iyo saameynta caafimaad ee ay leeyihiin, isagoo baaraya waxyaabaha wanaagsan, iyo kuwa xunba.

Waa Maxay Midhuhu?

Badarka badarka (ama si fudud miraha) waa miro yar yar, adag oo la cuni karo oo ka baxa dhir doogga u eg oo loo yaqaan badarka.

Iyagu waa cuntada aasaasiga ah ee waddammada badankood, waxayna bixiyaan tamar cunno ka badan adduunka oo dhan marka loo eego kooxaha kale ee cuntada, illaa iyo hadda.

Badarka ayaa door weyn ka ciyaaray taariikhda aadanaha, beerashada miraha ayaa ah mid ka mid ah horumarada ugu waaweyn ee huriyay horumarka ilbaxnimada.

Dadku way cunaan, sidoo kale waxay quudin jireen oo ay naaxin jireen xoolaha. Kadibna badarka ayaa laga baaraandegi karaa cuntooyin kala duwan oo kala duwan

Maanta, inta ugu badan ee la soo saaro oo la cuno waa hadhuudh (ama galley), bariis, iyo qamadi.

Badarka kale ee lagu cuno qadar yar waxaa ka mid ah shaciir, miro, masago, masago, galley iyo dhowr kale.

Markaas waxaa kale oo jira cuntooyin loo yaqaan pseudocereals, kuwaas oo farsamo ahaan aan ahayn badar, laakiin loo diyaariyo loona cuno sida miraha. Kuwaas waxaa ka mid ah quinoa iyo buckwheat.

Cunnooyinka laga sameeyo miraha waxaa ka mid ah rootiga, baastada, badarka quraacda, muusli, boorash, tortillas, iyo sidoo kale cuntooyinka qashinka ah sida keega iyo buskudka. Badeecooyinka ku saleysan miraha ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu sameeyo maaddooyin lagu daro dhammaan noocyada cuntooyinka warshadaysan.

Tusaale ahaan, sharoobada hadhuudhka ee fructose sare, oo ah macaaneyaha ugu waaweyn ee cuntada Mareykanka, ayaa laga sameeyaa hadhuudhka.

Midhuhu waa iniino qalalan oo ka soo baxa dhirta loo yaqaan badarka. Waxay bixiyaan tamar badan oo adduunka ah marka loo eego kooxaha kale ee cuntada. Badarka inta badan la cuno waa galleyda (galley), bariis iyo qamadi.

Midhaha oo dhan vs Midho La Sifeeyey

Sida cuntooyinka kale badankood, miraha oo dhan looma abuurin siman.

Waa muhiim in la kala sooco miraha dhan iyo kuwa la sifeeyey.

Badar dhan wuxuu ka kooban yahay 3 qaybood oo waaweyn (,):

• Bran: Lakabka adag ee hadhuudhka. Waxay ka kooban tahay fiber, macdan iyo antioxidants.
• Jeermiska: Xuddunta nafaqada leh ee ka kooban carbs, dufanka, borotiinnada, fiitamiinnada, macdanta, antioxidants iyo nafaqeeyayaasha kala duwan. Jeermisku waa uur-ku-jirka geedka, oo ah qayb ka soo baxda geed cusub.
• Endosperm: Qaybta ugu weyn ee hadhuudhka, waxa ku jira inta badan carbs (qaab istaariji ah) iyo borotiin.

Badar la sifeeyay ayaa laga saaray guntin iyo jeermis, iyadoo laga tegayo dhamaadka jirka ().

Qaar ka mid ah miraha (sida hadhuudhka) badanaa waa la wada cunaa, halka kuwa kale guud ahaan la cuno sifeysan.

Badar badan ayaa badanaa la cunaa ka dib markii lagu shiiday bur aad u wanaagsan oo loo qaabeeyey qaab kale. Tan waxaa ku jira qamadiga.

Muhiim: Maskaxda ku hay in dhammaan calaamadaha hadhuudhka ee ku jira baakadaha cuntada ay noqon karaan kuwo marin habaabin weyn leh. Badarkaani badanaa waxaa lagu shiiday bur aad u wanaagsan waana inay lahaadaan saameyn isku mid ah dheef-shiid kiimikaadka dhiggooda la sifeeyay.

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah dalagyada quraacda ee la farsameeyay, sida "badarka oo dhan" Froot Loops iyo Cocoa Puff. Cuntooyinkani MA AHAAN kuwo caafimaad qaba, in kasta oo ay ku jiri karaan qaddar yar oo ah (la shiiday) badarka oo dhan.

Hadhuudh dhan wuxuu ka kooban yahay buunshaha iyo jeermiska hadhuudhka, kaas oo bixiya fiber iyo dhammaan noocyada nafaqooyinka muhiimka ah. Badarka la sifeeyay ayaa laga saaray qeybahan nafaqada leh, iyadoo laga tagayo oo keliya endosperm-ka-karbo-sare.

Qaar ka mid ah miraha oo dhan ayaa ah kuwo nafaqo badan leh

Halka miraha la safeeyey ay yihiin nafaqo liita (kalooriyaal faaruq ah), tani run kuma ahan badarka oo dhan.

Miiraha oo dhan waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiber, fiitamiinada B, magnesium, birta, fosfooraska, manganese iyo selenium (5, 6).

Tani waxay sidoo kale kuxirantahay nooca hadhuudhka. Qaar ka mid ah miraha (sida boorashka iyo qamadiga oo dhan) waxaa ku raran nafaqooyin, halka kuwa kale (sida bariiska iyo galleyda) aan nafaqo badan lahayn, xitaa qaabkooda oo dhan.

Maskaxda ku hay in hadhuudhka la safeeyey inta badan lagu nafaqeeyo nafaqooyinka sida birta, folate iyo fiitamiinnada B, si loogu beddelo qaar ka mid ah nafaqooyinka lumay intii lagu jiray hawsha (7).

Badarka la sifeeyey waa nafaqo liita, laakiin miraha qaar (sida boorashka iyo qamadiga) waxaa ku raran nafaqooyin badan oo muhiim ah.

Badarka la sifeeyey Aad iyo aad ayey caafimaad daro u yihiin

Badarka la sifeeyey waa sida miraha oo dhan, marka laga reebo dhan wixii fiicnaa waa laga saaray.

Waxba ma hadhin marka laga reebo carb-sare, endosperm-kaloriin badan oo leh istaarjiyo badan iyo qaddar yar oo borotiin ah.

Fibreerka iyo nafaqooyinka waa la faaruqiyey, miraha la safeeyey sidaa darteed waxaa loo kala saaraa kaloriin "madhan".

Sababtoo ah karbuunnada ayaa laga soocay fiberka, oo laga yaabee xitaa inay ku daadiyeen bur, waxay hadda si fudud u heli karaan enzymes-ka dheefshiidka ee jirka.

Sababtaas awgeed, way burburaan soon, waxayna u horseedi kartaa dhiigbax deg deg ah heerarka sonkorta dhiigga markii la cuno.

Markii aan cunno cunnooyin leh karbohaydraytyo la safeeyey, sonkorta dhiigayagu si dhakhso leh ayey kor ugu kacdaa, ka dibna dib u dhacdaa waxyar kadib Marka heerarka sonkorta dhiiggu hoos u dhacaan, waan gaajoonnaa oo damac baa nagu dhaca ().

Daraasado fara badan ayaa muujinaya in cunista cuntooyinka noocan ahi ay keenaan cunno badan, sidaa darteedna waxay sababi kartaa koror culeys iyo cayil (9, 10).

Badarka la sifeeyay ayaa sidoo kale lala xiriiriyay cuduro badan oo dheef-shiid kiimikaad ah. Waxay wadi karaan iska caabinta insulin waxayna kuxiran yihiin nooca sonkorowga 2 iyo cudurada wadnaha (11,,).

Marka laga eego dhinaca nafaqada, waxaa jira waxba wanaagsan oo ku saabsan badarka la safeeyey.

Waxay ku yar yihiin nafaqooyinka, naaxinta, iyo waxyeellada, dadka badidoodana waxay cunaan qaab aad u badan oo iyaga ka mid ah.

Nasiib darrose, inta badan qaadashada qamadiga dadku waxay ka timaaddaa noocyada la safeeyey. Dad aad u tiro yar oo ku nool waddamada Reer Galbeedka ayaa cuna qaddar aad u tiro badan oo ah miraha oo dhan.

Badarka la sifeeyay waxay ku badan yihiin kaarbooyin isku milma oo si dhakhso leh u nuugo, taasoo horseed u noqota dhiig bax degdeg ah oo sonkorta dhiigga ah iyo gaajo iyo damac soo socda. Waxay ku xiran yihiin buurnida iyo cuduro badan oo dheef-shiid kiimikaad ah.

Badarka oo Dhan Ayaa Leh Faa'iidooyin Caafimaad Oo Badan

Cunnooyinka oo dhan ayaa had iyo jeer laga door bidaa cuntooyinka warshadaysan. Midhuhu sidaas ma aha marka laga reebo.

Miiraha oo dhan waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin faybarka iyo nafaqooyinka kala duwan ee muhiimka ah, mana laha saameyn la mid ah dheef-shiid kiimikaad sida miraha la safeeyey.

Runtu waxay tahay, boqolaal daraasadaha waxay kuxiranyihiin cunitaanka miraha oo dhan dhamaan noocyada waxtarka leh ee caafimaadka (,,):

• Cimri dherer Daraasado laga sameeyay Harvard ayaa muujisay in dadka cunay inta ugu badan ee badarka ay 9% ka yar tahay inay u dhintaan muddooyinka daraasadda, iyadoo 15% dhimista dhimashada wadno xanuunka ().
• Cayilka Kuwa cunaa badarka badan waxay leeyihiin khatar yar oo ah inay noqdaan cayil, waxayna u muuqdaan inay leeyihiin dufan yar oo caloosha ah (,,,).
• Nooca 2aad ee sonkorowga: Dadka cunaa badarka badan waxay leeyihiin khatar yar oo ah inuu ku dhaco cudurka macaanka (,,).
• Wadne xanuun: Dadka cuna badarka badan waxay leeyihiin ilaa 30% khatarta hoose ee cudurada wadnaha, dilaaga ugu weyn aduunka (,,,).
• Kansarka mindhicirka weyn: Hal daraasad, 3 qaadasho oo ah miraha oo dhan maalintii waxay kuxirantahay 17% khatarta hoose ee kansarka mindhicirka. Daraasado kale oo badan ayaa helay natiijooyin isku mid ah (,,).

Waxay umuuqataa mid cajaa’ib leh, laakiin maskaxda ku hay in inta badan daraasadahani ay yihiin kuwa indha indheyn ku sameeya dabeecada. Ma cadeyn karaan in miraha oo dhan sababay halista cudur ee yaraatay, kaliya dadka cunay badarka oo dhan waxay ahaayeen yar tahay si ay u helaan.

Taasi markii la sheegay, waxaa sidoo kale jira tijaabooyin la xakameynayo (sayniska dhabta ah) oo muujinaya in miraha oo dhan ay kordhin karaan dheregyada ayna hagaajin karaan astaamo badan oo caafimaad, oo ay ku jiraan calaamadaha caabuqa iyo halista cudurka wadnaha (,,,,,).

Daraasado fara badan ayaa muujinaya in dadka cunaa inta badan miraha oo dhan ay leeyihiin halista buurnida, wadna xanuunka, sonkorowga, kansarka mindhicirka, waxayna u muuqdaan inay cimri dheeraadaan. Tan waxaa lagu taageerayaa xogta tijaabooyinka la xakameeyey.

Midhaha qaarkood waxay wataan Gluten, taas oo dhibaatooyin u keenta dad badan

Gluten waa borotiin laga helo miraha sida qamadiga, higgaadinta, galleyda iyo shaciirka.

Dad badan ayaan u dulqaadan karin gluten. Tani waxaa ka mid ah dadka qaba cudurka baruurta, cudur halis ah oo isdifaaca jirka, iyo sidoo kale dadka leh xasaasiyadda gluten (39).

Cudurka 'Celiac' wuxuu ku dhacaa 0.7-1% dadka, halka tirooyinka xasaasiyadda gluten ay u dhexeeyaan 0.5-13%, badankoodna 5-6% (,).

Marka, guud ahaan, laga yaabee in ka yar 10% dadka ayaa u nugul gluten. Tani wali waxay u dhigantaa malaayiin dadka ku nool Mareykanka oo keliya, waana inaan loo fududeysan.

Tani waa culeys culus oo cudur culus oo loo aaneeyo hal cunto (sarreen) kaligiis.

Qaar ka mid ah miraha, gaar ahaan qamadiga, sidoo kale waxay ku badan yihiin FODMAP-yada, nooc ka mid ah karbohaydraytka oo u horseedi kara cidhiidhiga dheefshiidka dad badan (42, 43).

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah gluten waxay dhibaatooyin u keentaa dad badan, tani macnaheedu maahan in "badarka" ay xun yihiin, maxaa yeelay cuntooyin kale oo badan oo hadhuudh ah oo dhammi waa bilaa gluten.

Tan waxaa ka mid ah bariis, galley, quinoa iyo boorash (miraha loo baahan yahay in lagu calaamadeeyo "gluten-free" ee bukaanjiifka baruurta, maxaa yeelay mararka qaarkood raadadka qamadiga ayaa isku qasma inta lagu guda jiro howsha).

Gluten, oo ah borotiin laga helo dhowr badar (gaar ahaan qamadiga), wuxuu dhibaato u keeni karaa dadka u nugul xasaasiyadda. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira badarro kale oo badan oo dabiici ahaan aan lahayn gluten.

Midhaha ayaa ku badan Carbs-ka, lagana yaabee inaysan ku habboonayn cudurka macaanka

Midhuhu aad ayey ugu badan yihiin karbohaydraytyada.

Sababtaas awgeed, waxay u keeni karaan dhibaatooyin dadka aan u dulqaadan karbohidratka badan ee cuntada ku jira.

Tani waxay si gaar ah u tahay runta sonkorowga, kuwaas oo u muuqda inay si aad ah ugu fiicnaadaan cunno yar-yar ().

Marka dadka sonkorowga qaba ay cunaan carbs badan, sonkorta dhiigooda ayaa cirka isku shareereysa, marka laga reebo inay qaataan daroogo (sida insulin) si ay u soo dajiyaan.

Dadka qaba caabbinta insulinta, cilladda dheef-shiid kiimikaadka ama sonkorowga ayaa laga yaabaa inay sidaa darteed iska ilaaliyaan badarka, gaar ahaan noocyada la safeeyey.

Si kastaba ha noqotee, miraha oo dhan isku mid kama aha arrintan, qaar ka mid ahna (sida boorashka) xitaa way waxtar yeelan karaan (,).

Hal daraasad oo yar ayaa muujisay in boorashka maalinlaha ah uu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga ee bukaanka sonkorowga qaba, wuxuuna yareeyay baahida insulin 40% ().

In kasta oo laga fogaado dhammaan miraha ayaa fikrad fiican u noqon kara cudurka macaanka (sababta oo ah carbs-ka), hadhuudhka oo dhan ayaa ugu yar "ka xun" marka loo eego miraha la safeeyey ().

Midhuhu waxay ku badan yihiin karbohaydraytyo, sidaa darteed iyagu kuma haboona dadka ku jira cunno yar-yar. Cudurka macaanku uma dulqaadan karo badar badan, sababtoo ah xaddi badan oo karbohaydrayt ah.

Midhuhu waxay ka kooban yihiin waxyaabo nafaqo leh, laakiin waa suuragal in la liido

Hal dood guud oo ka dhan ah badarka, ayaa ah inay ku jiraan waxyaabo nafaqeysan ().

Kahortagayaasha waa maaddooyinka ku jira cuntooyinka, gaar ahaan dhirta, ee farageliya dheef-shiidka iyo nuugista nafaqooyinka kale.

Tan waxaa ka mid ah acid acid, muxaadarooyin iyo kuwa kale oo badan.

Aashitada Phytic-ka ayaa xiri kara macdanta kana ilaalin karta inay nuugaan, muxaadarooyinka ayaa laga yaabaa inay waxyeello u geystaan ​​mindhicirka (,).

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in maanka lagu hayo in nafaqeeyayaalka yar yar aysan gaar u aheyn badarka. Waxaa sidoo kale laga helaa dhammaan noocyada kala duwan ee cuntooyinka caafimaadka qaba, oo ay ku jiraan lowska, abuurka, digiraha, digriiga iyo xitaa miraha iyo khudradda.

Haddii aan iska ilaalin lahayn dhammaan cuntooyinka ay ku jiraan nafaqooyinka nafaqada leh, markaa wax badan oo hadhay lama cuno.

Taas oo la sheegay, hababka diyaarinta dhaqameed sida qooyaha, soo bixitaanka iyo khamiirintu waxay hoos u dhigi kartaa inta badan nafaqada (, 53, 54).

Nasiib darrose, badarka inta badan la cuno maanta ma soo marin hababkan wax soo saar, marka waxaa jiri kara qaddarro nafaqo-darro ah oo iyaga ku jira.

Xitaa iyadoo sidaas ay tahay, in cuntada ay ku jiraan waxyaabo nafaqo-xumo leh macnaheedu maahan inay adiga kugu xun tahay. Cunto kasta waxay leedahay faa iidooyinkeeda iyo qasaarooyinkeeda, iyo faa'iidooyinka dhabta ah, cunnooyinka oo dhan badiyaa way ka miisaan badan yihiin dhibaatooyinka nafaqada leh.

Sida cunnooyinka kale ee dhirta, miraha waxay u muuqdaan inay ku jiraan nafaqeeyayaal sida acid acid, lectins, iyo kuwa kale. Kuwani waa la liidi karaa iyadoo la adeegsanayo hababka diyaarinta sida qooyay, soo baxa iyo khamiirka.

Qaar ka mid ah Cunnooyinka aan Badarka lahayn waxay leeyihiin Faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh

Dhowr daraasadood ayaa lagu sameeyay cuntooyinka aan ku jirin badarka.

Tan waxaa ka mid ah cuntooyinka carb-yar iyo cuntada paleo.

Cuntada 'paleo' waxay ka fogaataa miraha mabda 'ahaan, laakiin cunnooyinka yar-yar ee carbiska ah ayaa ka takhalusi kara maadadda karbuunka.

Daraasado badan oo ku saabsan carb-yar iyo paleo labadaba waxay muujiyeen in cuntooyinkani ay horseedi karaan miisaanka oo yaraada, dufanka caloosha oo yaraada iyo horumarin weyn oo lagu sameeyo calaamadaha caafimaadka ee kala duwan (55, 56,).

Daraasadahaani guud ahaan waxbadan ayey isku badalaan isla waqtigaas, marka ma dhihi kartid taas kaliya ka saarida miraha waxay keeneen faa'iidooyinka caafimaadka.

Laakiin waxay si cad u muujinayaan in cuntadu aysan ahayn u baahan si loogu daro miraha si ay u noqdaan kuwo caafimaad qaba.

Dhinaca kale, waxaan haynaa daraasado badan oo ku saabsan cuntada badda Mediterranean, oo ay ku jiraan miraha (inta badan dhammaantood).

Cuntada badda Mediterranean ayaa sidoo kale keenta faa'iidooyin caafimaad oo weyn waxayna hoos u dhigtaa halista cudurka wadnaha iyo dhimashada dhicis ah (58,).

Sida laga soo xigtay daraasaddan, labadaba cuntooyinka ay ka mid yihiin kana reebaan badarka waxay la jaan qaadi karaan caafimaad aad u fiican.

Qaado Fariinta Guriga

Sida waxyaabaha ugu badan ee nafaqada, waxaas oo dhami waxay kuxiran yihiin shaqsiga.

Haddii aad jeceshahay miraha oo aad dareento cunitaan wanaagsan, markaa uma muuqato inay jirto sabab wanaagsan oo looga fogaado intaad cunayso inta badan dhan badarka.

Dhinaca kale, haddii aadan jeclayn miraha ama haddii ay kaa xumaadaan, markaa waxyeello kuma jirto in laga fogaado sidoo kale.

Midhuhu muhiim maahan, mana jiraan wax nafaqo ah oo aanad ka heli karin cuntooyinka kale.

Dhamaadka maalinta, badarka ayaa u wanaagsan qaar, laakiin kuwa kale uma fiicna.

Hadaad jeceshahay badarka, cun. Haddii aadan jeclayn iyaga, ama ay kaa xumaadaan, markaa iska ilaali. Waa wax fudud sida tan.