Qorshaha Ugu Dambeeya ee Sida Loo Lumiyo Baruurta Caloosha

Qanacsan

• Waa maxay Dufanka Caloosha?
• Sidee Loo Waayi Karaa Baruurta Caloosha
• Qorshaha Cunto ee ugu Wanaagsan ee lagu luminayo Dufanka Caloosha
• Qorshaha Jimicsiga Ugu Fiican Si Aad U Raadiso Baruurta Caloosha
• Jimicsiga ugu Wanaagsan Guriga-guriga wuxuu u dhaqaaqaa inuu lumiyo baruurta caloosha
• Jimicsiyada Maqnaanshaha Ugu Fiican: Looxa Dhinac
• Layliga Abs-ka ugu Fiican: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Layliga Abs-ka ugu Wanaagsan: Jiidjiida Alligator
• Dib u eegis loogu talagalay

Inkasta oo dufanka laga heli karo meel kasta oo jidhkaaga ka mid ah, nooca isku dhejiya bartamahaaga ayaa noqon kara midka ugu adag in la daadiyo. Iyo, nasiib daro, markay dumarku sii gaboobaan, badhtamaha ayaa sii kordhaysa oo noqota meesha barwaaqada la doorto. "Marka ay haweeneydu gaarto 40-jir, dufanka xad-dhaafka ah waxay u badan tahay inuu ku ururo caloosha agagaarka," ayuu yiri Steven R. Smith, MD, khabiir ku takhasusay cayilka ee Machadka Cilmi-baarista Translational Research for Metabolism and Diabetes ee Orlando, Florida. "Baruurta caloosheeda inta badan waa dib u qaybinta dufanka caloosha halkii ay ka heli lahayd dufanka guud." Markaa xitaa haweeneyda celceliska ah ayaa laga yaabaa inay ka xumaato inay ogaato, maadaama heerarka estrogen-keeda hoos u dhaco xilliga perimenopause, waa baska halganka si loo helo. dufanka caloosha lumin.

"Markaad lumiso estrogen, waxaad luminaysaa qaar ka mid ah wareegyada caadiga ah ee jirkaaga," ayuu yiri Michael Roizen, MD, sarkaalka caafimaadka ee Cleveland Clinic ee Cleveland, Ohio. "

Waa maxay Dufanka Caloosha?

Asal ahaan, dufanka caloosha waxa uu qaataa laba nooc oo waaweyn: subcutaneous baruur (nooca muuqda ee maqaarka ka hooseeya) iyo dufanka visceral (kaas oo gunta hoose ku dhex jira calooshaada oo ku duubta xubnaha halkaas ku urursan). In kasta oo nooca dufanka ugu horreeya ay fududahay in la arko, haddana nooca dambe wuxuu keenaa halis caafimaad oo aad u weyn - taasina waxay ka sii muhiimsan tahay raadintaada guud si aad u lumiso baruurta caloosha. Waa yaabe, baruurtani mar walba ma muuqato. Xataa haddii aanad buurnayn, waxa laga yaabaa in aad ku xidho dufan badan oo gudaha ah. (Laxiriir: 7 Sababood oo aadan u lumin Baruurta Caloosha)

Way qarsoon tahay ama ma qarsoona, dufanka visceral wuxuu sameeyaa tiro dhab ah oo ku saabsan caafimaadkaaga sababta oo ah meesha ay ku fadhido jirka. Dufanka leh, waxay ku saabsan tahay goobta, iyo dufan kasta "bakhaar" wuxuu leeyahay hawl gaar ah oo heer sare ah. "Waxaan u maleyn jirnay in dufanka oo dhan loo siman yahay, in uu ahaa kaydka kaydinta kalooriyada xad-dhaafka ah," ayay tiri Elizabeth Ricanati, MD, oo ah lataliye ka tirsan machadka caafimaadka ee Cleveland Clinic. "Laakiin taasi run maaha."

Dufanka, sida muruqa, ayaa hadda loo yaqaannaa inuu yahay mid dheef -shiid kiimikaad ahaan firfircoon; waxay soo saartaa daraasiin kiimiko ah, oo ay ku jiraan hormoonno u tilmaamaya maskaxda in qof gaajaysan yahay ama qanacsan yahay. ″ Runtii, waxaan hadda u malaynaa kaydadka unugyada baruurta sida xubnaha endocrine, ”ayuu yiri cilmi -baaraha sonkorowga Philipp Scherer, Ph.D., oo ah borofisar ka tirsan Jaamacadda Texas Southwestern Medical Center ee Dallas, Texas.

Si kale haddii loo dhigo, dufanku wuxuu sii daayaa hormoonno kala duwan oo ku xiran hadba meesha dufanku ku yaal. Waxaa laga yaabaa inaadan taageere weyn u noqon cabbirka bowdada, laakiin cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in hormoonnada laga soo saaro halkaas ay bixiyaan faa'iido caafimaad. "Ma garanayno dhammaan faahfaahinta, laakiin waxaa cad in baruurta ku jirta miskaha, gaar ahaan bowdada, ay ka ilaaliso qaar ka mid ah cawaaqibka caafimaad ee buurnaanta, sida sonkorowga, iyada oo soo saarta maaddooyin kordhiya dareenka insulin." Waxa uu yidhi Dr. Smith. la dagaalanka caabuqa.)

Sidee Loo Waayi Karaa Baruurta Caloosha

Qorshaha Cunto ee ugu Wanaagsan ee lagu luminayo Dufanka Caloosha

Haddaba miyuu baruur caloosha iyo dhibaatooyinka caafimaad ee kalkaalisadu yihiin waxyeelooyin aan laga maarmi karin gabowga? Jawaabtu waa maya maya. "Weligay aad daah uma aha inaad lumiso baruurta caloosha," ayuu yidhi Jackie Keller, qoraagaJirka Kadib Ilmaha. ″ Laakiin ma jiro wax fudud oo la hagaajin karo. ”Si kastaba ha ahaatee, in kastoo, la hubo inay jiraan khataro caafimaad oo la xiriira dufanka caloosha, waxaa jira dhibaato weyn oo ku saabsan sida bulshadu uga hadlayso dufanka caloosha guud ahaan, Natalie Rizzo, MS, RD ayaa hore u sheegtay Shape.

Habka ugu fiican ee luminta dufanka caloosha ayaa ah iyo in la yareeyo unugyada dufanka guud ahaan waa miisaanka oo yaraada. Laakiin ha khaldamin: baruurta caloosha ma fududa in laga takhaluso. Ka bilow inaad ogaatid qaadashada kalooriyada maalinlaha ah ee hadda. Kadibna tiradaas ku jar rubuc. Baarayaasha Jaamacadda Columbia waxay ogaadeen in si fudud loo yareeyo kalooriyada maalinlaha ah (iyada oo aan lagu darin jimicsi) ay hoos u dhigi karto unugyada dufanka ilaa boqolkiiba 18, gaar ahaan kuwa ku jira dufanka subcutaneous. Gunnada caafimaadka? Yaraynta dufanka ayaa sidoo kale wanaajisa awoodda jirka ee isticmaalka insulinta, taas oo ka ilaalinaysa sonkorowga.

Ka sokow tirinta kalooriyada, waxaad isku dayi kartaa xeeladaha soo socda sida loo lumiyo dufanka caloosha iyo miisaanka hal mar.

• Dheellitir awoodda. Qorshaha cuntada ugu fiican ee dufanka leh waxaa ka mid ah 30 boqolkiiba borotiin, 40 boqolkiiba karbohaydraytyada, iyo boqolkiiba 30 dufan. Cilmi-baaristu waxay ogaatay in dadka cuntada cuna ee ku dheggan saamiyadan ay lumiyaan qiyaastii 22 boqolkiiba dufanka caloosha afar bilood kadib, iyo 38 boqolkiiba ka badan sanad kadib, marka loo eego kuwa raaca cuntada dufanka yar. Codka kor u qaad. Cuntooyinka ay ku jiraan biyo iyo fiber badan (salad, khudaar, miro daray ah ama la qalajiyey, iyo rootiga hadhuudhka ah ama baastada) ayaa ku balaadha calooshaada waxayna kaa dhigayaan inaad dareento dheregto kaloriyo yar. (Tani dhab ahaantii waa aasaaska ka dambeeya cuntada mugga leh, BTW.)
• Raashinka fudud dhig. Cun qaybo yaryar oo cunto fudud oo caafimaad leh saddex jeer maalintii. Cilmi -baaris ka socota Jaamacadda Gobolka Georgia, ciyaartooyda raacay qaabkan waxay gubeen dufan iyo kalooriyaal ka badan kuwii sugayay waqti dheer inay wax cunaan. (Waxa la xidhiidha: Soonka Joogtada ah ma kaa caawin karaa inaad lumiso baruurta caloosha?)
• Cagaar tagBaadhitaan ayaa lagu ogaaday in dumarka cabba qiyaastii shan koob oo cabitaan ah oo ay ku jirto shaah cagaaran maalin kasta, oo ay ku daraan jimicsi hab -dhaqankooda, waxay lumiyaan baruurta caloosha marka loo eego kuwa jimicsiga sameeya. Marka laga soo tago in ay lumiyeen hal inji oo dhexda ku wareegsan, kuwa cabba shaaha waxay hoos u dhigeen baruurta jidhka ka hoosaysa 6 boqolkiiba iyo 9 boqolkiiba 12 toddobaad gudahood. Cilmi -baadhayaashu waxay u sababeeyeen luminta catechin, antioxidant -ka shaaha cagaaran.
• La dirir baruurta baruurta. Waxay u egtahay mid aan la aqbali karin, laakiin cilmi baaris sii kordheysa ayaa soo jeedineysa in cunno hodan ku ah asiidh dufan leh (oo caan ku ah MUFAs) ay dufanka caloosha ka ilaaliso. Cuntooyinka ugu badan ee ay ku jiraan MUFA-yada waxaa ka mid ah saytuunka, lawska, avokadhada, iyo saliidaha laga helo cuntooyinkan. (Waa tan weli sabab kale oo loogu daro menu -kaaga dufan badan oo caafimaad leh.)

Qorshaha Jimicsiga Ugu Fiican Si Aad U Raadiso Baruurta Caloosha

Cuntada, dabcan, waa qayb ka mid ah jawaabta sida loo lumiyo baruurta caloosha. Jimicsiga, iyo nooca saxda ah, ayaa muhiim u ah kor u qaadista dheef -shiid kiimikaadkaaga iyo yareynta unugyada dufanka subcutaneous iyo visceral labadaba. Haddii aadan si joogto ah u shaqeynin, hadda waa waqtigii aad bilaabi lahayd, adiga oo adeegsanaya tilmaamahan:

• Sariirta ka deg.Socod degdeg ah oo 45-daqiiqo ah shan jeer toddobaadkii kuma caawinayso oo kaliya inaad lumiso bararka laakiin sidoo kale waxa la muujiyey inay yarayso caabuqa keena caabuqa dufanka indhaha. Waa inaad higsataa xawaare ah saddex ilaa afar mayl saacaddii. (Ama tijaabi jimicsiyadan socodka ah ee wax ku oolka ah si aad u lumiso baruurta caloosha!) Miyaanad haysan waqti intaas le'eg hal mar? Sida laga soo xigtay tababarayaasha iyo khubarada kale ee jirdhiska, jimicsiyada ugu yar ee hal daqiiqo mid kastaa wali wuu ka faa'iidaysan karaa calooshaada - ilaa iyo inta aad gasho ugu yaraan 30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jireed ah maalintii. (Laxiriirta: 30ka Talo ee ugu Wanaagsan Caloosha Fudud ee Abid)
• Kor u qaad heerkaaga.Kordhinta garaaca wadnahaaga ilaa 80 boqolkiiba ugu badnaan muddo 40 daqiiqo ah waxay dedejin kartaa dheef -shiid kiimikaadkaaga 19 saacadood, saynisyahannadu waxay ogaadeen. Si aad u xisaabiso garaaca wadnaha bartilmaameedka ah, ka jar da'daada 220, ka dibna ku dhufo .80.
• Kor u kac. Ma rabtaa xitaa natiijooyin degdeg ah? Isku day jimicsi bareeg ah oo beddela jimicsi sare iyo mid xoog leh. Qarxyada xoogga leh ee tamarta waxay u isticmaalaan dufan badan shidaal ahaan iyo muddooyinka nasashada ee u dhexeeya waxay u oggolaadaan jirkaaga inuu ka soo saaro waxyaabaha qashinka ah muruqyada. Gunnada: Tababarka muddada-dheer ee xoogga badan ayaa laga yaabaa inuu xakameeyo hormoonka gaajada ghrelin. (Baro 8 dheeraad ah * faa'iidooyin waaweyn * faa'iidooyinka HIIT.)
• Ku biir iska caabinta. Waa maxay sababtu? Tababarka iska caabintu waxa ay dhistaa muruq, muruq badana waxa ay la macno tahay dheef-shiid kiimikaad degdeg ah. Ujeedo in aad xoojiso-tababarka ugu yaraan 30 daqiiqo laba ilaa saddex jeer todobaadkii oo aad kor u qaad jimicsiga jidhka hoose iyo sare. Talo: Khubarada ayaa sheegaya in aad lumiso dufanka caloosha oo badan adiga oo kor u qaadaya miisaanka ka hor jimicsiga wadnahaaga. :

Jimicsiga ugu Wanaagsan Guriga-guriga wuxuu u dhaqaaqaa inuu lumiyo baruurta caloosha

Ku gal kan hoos "warkii ugu wanagsan ee dufanka caloosha ku lumay weligii:" Uma baahnid inaad jabto si aad u hesho jimicsiga ugu waxtarka badan. Jilibku wuxuu ka shaqeeyaa oo kaliya muruqyada xagga hore iyo dhinacyada calooshaada, laakiin waa muhiim in la beegsado dhammaan muruqyada xudunta si loo helo maqnaansho qeexan-oo ay ku jiraan dhabarka hoose, miskaha, iyo bowdyaha sare, ”ayay tiri Lou Schuler, oo ah qoraa eeXeerarka Cusub ee Qaadista Abs.

Si loo lumiyo dufanka caloosha oo loo muujiyo maqnaanshaha cajiibka ah, Schuler wuxuu ku talinayaa taxane ah layliyo xasilinta asaasiga ah oo ku saleysan barnaamij tababar oo uu hindisay qoraaga iyo tababaraha gaarka ah Alwyn Cosgrove. Jimicsiyada muhiimka ah sida looxa ayaa ka caawiya tababbarka muruqyada inay xasiliyaan lafdhabarta iyo miskaha si aad uga fogaato dhabar xanuunka oo aad u hagaajisid booska, ayuu yidhi Schuler. "Planks sidoo kale waxay gubaan kalooriyo ka badan kuwa jilicsan sababtoo ah waxay shaqeeyaan muruqyo badan." (PS Gurguurto waa jimicsi firfircoon oo firfircoon sidoo kale.)

Kala beddelashada saddexdan layli looxa ee waxtarka leh ee laga bilaaboXeerarka Cusub ee Qaadista Abs oo waxaad u sii socon doontaa calool xoog leh oo caloolfilan.

Jimicsiyada Maqnaanshaha Ugu Fiican: Looxa Dhinac

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Tallaabadani way ka dhib badan tahay loox dhaqameedka maxaa yeelay waxaad ku taageeraysaa miisaankaaga oo dhan laba dhibcood oo xiriir ah halkii aad ka ahaan lahayd afar. Natiijo ahaan, waa inaad si adag u shaqeysaa xuduntaada si aad u xasilloonaato.

Sida loo sameeyo:

A. U jiifso dhinacaaga bidix iyadoo suxulkaagu si toos ah garabkaaga hoostiisa u hooseyso lugahana is dulsaaran yihiin. Gacantaada midig saar garabkaaga bidix ama sintaada midig.

B. Sariirahaaga laab oo ka qaad miskahaaga sagxada ilaa aad isku dheellitirayso cududdaada hore iyo cagaha si jidhkaagu u sameeyo xariiq xagal ah. Ku hay 30 ilaa 45 ilbiriqsi. Haddii aanad hayn karin in dheer, joog ilaa intaad awooddo ka dibna ku celi ilaa aad haysatid 30 ilbiriqsi. Dhinac u rog oo ku celi.

Adkee:

Layliyo xasilineed oo aad u weyn: Looxa caadiga ah iyo Paloff Press.

Layliga Abs-ka ugu Fiican: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Jimicsigan horumarsan ee looxa waxa uu ku lug leeyahay dhaqdhaqaaqa jidhka oo dhan, sida isticmaalka gacmaha iyo lugaha, iyada oo lagu darayo caabbinta si loo xoojiyo xuduntaada oo dhan.

Sida loo sameeyo:

A. Ka bilow meesha taagan adigoo gacmahaaga laba inji ka ballaaran garbahaaga.

B. Gacmaha u soo bax intii suurtogal ah, ka dibna dib u soco. Samee 10-12 reps.

Adkee: Samee hal riixitaan ka hor intaadan dib ugu noqon istaagida.

Layliga Abs-ka ugu Wanaagsan: Jiidjiida Alligator

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Looxaani wuxuu adeegsadaa udub -dhexaadkaaga oo dhan si uu jirkaaga u xasiliyo oo u gubo kalooriyaal dheeri ah isagoo ku daraya dhaqdhaqaaq (naftaada jiid dhulka). Waxay isku daraysaa wadnaha, xasilloonida, iyo tababarka xoogga si ay kuu hesho natiijooyin degdeg ah oo dufan gubanaya.

Sida loo sameeyo:

A. Soo hel fidsan sagxad ah oo kuu ogolaanaya inaad hore u socoto 10 ilaa 20 yards, oo qabso wax kasta oo ku dul simbiriirixan dusha sare leh khilaaf yar. Taargooyinka qadada ama bacaha waxay ku shaqeeyaan dabaq roog ah, halka shukumaanadu ay ka shaqeeyaan qoryo ama foorno.

B. Ku billow adigoo riixaya lugahaaga bogagga, shukumaannada, ama taargooyinka.

C. Gacmahaaga hore ugu soco ilaa dhammaadka dhabbahaaga (ujeedadu tahay ugu yaraan 10 yaardi). Naso 60 illaa 90 ilbidhiqsi (ama inta aad u baahan tahay inaad ka bogsato) oo ku celi yaxaasku dib ugu soco meeshii aad ka bilowday. Taasi waa hal set. Mar labaad ku celi.

Dib u eegis loogu talagalay