17 cunnooyinka carbku hooseeyo

Qanacsan

• 1. Hilibka
• 2. Kalluunka
• 3 ukun
• 4. Cabitaanka khudaarta
• 5. Chees
• 6. Subag
• 7. Yoogurt
• 8. Kefir
• 9. kareem cusub
• 10. Khudaarta
• 11. Miraha
• 12. Miraha qalalan
• 13. Saliid saytuun ah oo siyaado ah
• 14. Burka qumbaha
• 15. Abuurka
• 16. Dabiiciye macaan
• 17. Biyo, shaah iyo kafee

Cunnooyinka carb-ga ee hooseeya, sida hilibka, ukunta, qaar ka mid ah miraha iyo khudaarta, waxay ka kooban yihiin qaddar yar oo kaarbohaydrayt ah, taas oo yaraynaysa xaddiga insulin-ta la sii daayo isla markaana kordhinaysa kharashka tamarta, cuntooyinkanna waxaa lagu dari karaa cunno yar oo kaarbuug ah, maadaama caawimaaddu kor u qaadayso dareemid buuxda, yaree bararka iyo kordhinta dheef-shiid kiimikaadka.

Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinka carb-ga yar waa in lagu cuno qaabkooda dabiiciga ah, iyadoo laga fogaanayo cunnooyinka warshadaha lagu farsameeyo, oo leh sonkor ama gluten sababta oo ah waxay u nugul yihiin jirka, taasoo keeneysa cillad ku timaadda xubnaha oo keenta cudurro ku dhaca dheef-shiid kiimikaad sida sonkorowga. Sidaa darteed, waa muhiim in la doorbido dufanka wanaagsan sida saliidda saytuunka ama saliidda qumbaha maxaa yeelay way ka caafimaad badan yihiin.

In kasta oo cunnooyinka carbigu hooseeyo ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, haddana waa inuu muujiyaa nafaqeeyaha, maadaama ay suurtagal tahay in laga fogaado yaraanta fiitamiinnada iyo macdanta Fiiri hagaha dhameystiran ee cunnooyinka carbku ku yar yahay.

Cunnooyinka carb-ga ee hooseeya ee lagula taliyay faa'iidooyinkooda iyo dhismahoodu waa:

1. Hilibka

Hilibka cad, sida digaagga, duck ama bakayle ayaa leh dufan iyo kalooriyo yar, hase yeeshe, hilibka cas sida hilibka doofaarka, hilibka doofaarka, cunugga ama wanka ayaa hodan ku ah borotiinka, ka caawinta yareynta gaajada iyo kordhinta dhereg iyo sidaas darteed, waxaa muhiim ah in labadaba waxaa lagu cunaa cunto kaarbuun yar.

Hilibku waa cunto carb yar oo ka kooban nafaqooyin sida omega 3, oo ka caawiya yareynta caabuqa jirka, fitamiin E oo ah antioxidant dabiici ah iyo linoleic acid oo ah dufan wanaagsan oo caawiya kahortaga cudurka wadnaha sidaas darteedna, waa in lagu daro ku jirta cunto caafimaad leh oo dheellitiran.

2. Kalluunka

Kalluunku waa cunto karbash yar, waa il aad u fiican oo borotiin ah, dabiici ah anti-bararka iyo, marka lagu daro, kalluunka sida salmon ama mackerel waxay hodan ku yihiin omega 3, oo gacan ka geysanaya in la xakameeyo gulukoosta dhiigga iyo kolestaroolka iyo in maskaxda ay si habboon u shaqeyso.

Intaa waxaa dheer, kalluunka qasacadaysan, sida tuna, sardines ama salmon, oo lagu keydiyo qasacad ku habboon, iyadoo la ilaalinayo nafaqooyinka la ilaaliyo sida omega 3 oo ka caawisa ka hortagga cudurka wadnaha, in loo oggol yahay cunnooyinka karbuunadu ku yar tahay, inta la doorbidayo saliida saytuunka maadaama ay ka caawinayso in la ilaaliyo tayada iyo nafaqada kalluunka.

3 ukun

Ukuntu waa cunto leh faa iidooyin caafimaad oo fara badan sida kordhinta difaaca jirka, yaraynta nuugista kolestaroolka ku jira xiidmaha, kor u qaadista murqaha badan iyo hagaajinta xusuusta maxaa yeelay waxay hodan ku tahay borotiinnada iyo fiitamiinnada A, D, E iyo B, sidaas darteedna , waxaay kujirtaa cuntada carbiska yar. Fiiri 8da faa iido ee caafimaadka ukunta.

4. Cabitaanka khudaarta

Cabitaanada khudaarta sida almond, hazelnut ama cashew ayaa loo arkaa inay yihiin cunnooyin yar yar oo carb ah maxaa yeelay waa dufan fiican, waxay leeyihiin maadooyin sonkor ah oo hooseeya waxayna leeyihiin faa'iidooyin caafimaad sida habeynta gulukoosta dhiigga iyo kahortagga gabowga.

5. Chees

Jiisaska ku habboon cunnooyinka carbiska yar ayaa ah kuwa aan lahayn wax lagu daro, jiisaska ugu badan ee lagu taliyo waa mozzarella, brie, cheddar, parmesan, camembert, farmaajo rennet iyo farmaajo.

Jiisku waa cunto hodan ku ah kaalshiyamka, borotiinada iyo dufanka wanaagsan, laakiin leh qadar yar oo kaarbohaydrayt ah oo lagu dari karo cuntada maalinlaha ah. Soo ogow faa'iidooyinka kale ee farmaajada.

6. Subag

Subagga caadiga ahi waa mid ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee lagu cuni karo cuntada yar ee carbiska, maxaa yeelay waxaa laga sameeyaa dufanka caanaha, oo ah dufan wanaagsan, wuxuuna leeyahay faa'iidooyin ay ka mid yihiin ilaalinta shaqada saxda ah ee maskaxda iyo ka hortagga bilowga wadnaha cudur.

Intaas waxaa sii dheer, subagga subagga leh sidoo kale waa cunto karbash hooseeya maxaa yeelay marka lagu daro kaarboohaydaraytku ku yar yahay, wuxuu hodan ku yahay dufanka wanaagsan mana ku jiro laaktoos. Fahmaan waxa subagga subagga leh uu yahay, waxa faa'iidooyinkiisu yihiin iyo sida loo sameeyo.

7. Yoogurt

Yugaatka lagu taliyay cunnooyinka yar-yar ee carb waa yogurts Giriig iyo yogurts dabiici ah, maxaa yeelay waxay ka samaysan yihiin dufan wanaagsan, waxay hodan ku yihiin kalsiyum iyo borotiin, kaas oo xoojiya lafaha isla markaana kobciya kordhinta murqaha.

Intaas waxaa sii dheer, yogurtku wuxuu leeyahay faa iidooyin badan sida hagaajinta xiidmaha iyo kaalshiyam badan oo jirka siiya, ka caawinta kahortaga cudurada sida lafo-beelka. Eeg faa iidooyinka kale ee caano fadhi marka aad guriga ku diyaarinayso.

8. Kefir

Kefir waa cunto yar oo carb ah, oo lagu soo saaro halsano caano ah oo leh miraha kefir, wuxuu leeyahay muuqaal la mid ah caano fadhi, isticmaalkiisuna wuxuu leeyahay faa'iidooyin dhowr ah sida ka caawinta ilaalinta caafimaadka xiidmaha, yareynta halista cudurada daba dheeraada iyo hagaajinta nidaamka difaaca Hubi waxa kefir yahay, faa'iidooyinka iyo sida loo sameeyo.

9. kareem cusub

Kareemka cusub ee aan lagu darin waa cunno yar oo carb ah oo laga helo dufanka caanaha, maadaama ay ku jirto asiidh dufan leh, waxay leedahay faa iidooyin caafimaad sida bixinta tamarta iyo caawinta horumarka maskaxda.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in loo cuno si dhexdhexaad ah iyo sida ku talinaysa nafaqada maxaa yeelay waa cunto hodan ku ah dufanka.

10. Khudaarta

Khudaarta sida saladhka, isbinaajka, arugula, cauliflower, asparagus ama broccoli waa cunnooyin yar yar oo carb ah, taas oo ah, kaarbohaydrayt yar oo hodan ku ah fiilooyinka iyo fiitamiinnada, oo leh faa'iidooyin badan sida gacan ka geysashada ilaalinta xiidmaha, kordhinta dareenka dheregsan oo nidaamiya heerarka sonkorta dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, khudaarta oo dhami ma ahan cuntooyinka karbashka yar, sida ku dhacda baradhada caadiga ah, oo ay ku jiraan qaddar badan oo kaarbohaydraytyo, sidaa darteed, waa in loo cunaa si dhexdhexaad ah.Ikhtiyaar loogu talagalay beddelka baradhada caadiga ah waa baradhada macaan, taas oo inkasta oo ay ku jirto karbohaydraytyo, sidaa darteedna, waa in lagu cabo si dhexdhexaad ah, haddana nafaqo ahaan way hodan tahay. Faham faa iidooyinka caafimaad ee ay leeyihiin baradhada macaan iyo sida loo cuno.

11. Miraha

Midhaha lagu muujiyay cunnooyinka yar-yar ee carbiska laga cuno ayaa ah miro daray ah oo leh qaddar sonkor ah sida raspberries, blueberries, strawberries, avokado, qumbaha ama pear, kuwaas oo leh faa'iidooyin caafimaad sida ka hortagga cudurka macaanka, hagaajinta xusuusta iyo xoojinta nidaamka difaaca jirka.

Miraha waa cunno hodan ku ah fiber iyo fiitamiino, si kastaba ha noqotee, miraha oo dhami ma ahan cuntooyinka carb yar maxaa yeelay qaarkood waxay leeyihiin sokor badan, sida fructose. Waxaa muhiim ah in miraha lagu cuno xaaladdiisa dabiiciga ah oo aan lagu dhex cabin casiirka, maxaa yeelay hal casiir wuxuu u baahan yahay dhowr miro, oo u dhigma sonkor badan.

Intaas waxaa sii dheer, miraha sida yaanyada, eggplants, qajaarka, basbaaska ama zucchini waa cuntooyin carb yar oo si joogto ah loo cuni karo.

12. Miraha qalalan

Miraha qalalan sida walniska, lowska Brasil, canbaarta ama yicibta waa cunnooyin carb yar oo hodan ku ah dufanka wanaagsan, fiilooyinka, fiitamiin B-ga iyo zinc waxayna leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah sida hagaajinta kolestaroolka, xoojinta nidaamka difaaca jirka ama siinta noolaha tamar badan.

Si kastaba ha noqotee, waa in lagu cabo si dhexdhexaad ah maxaa yeelay waxay leeyihiin kalooriyaal badan. Eeg sida loo cuno miraha la qalajiyey adigoon dufan helin.

13. Saliid saytuun ah oo siyaado ah

Saliida saytuunka waa dufan fiican, sidaa darteedna waxaa loo tixgeliyaa cunnooyinka yar yar ee carbiska, oo soo bandhigaya waxtarro badan oo jirka ah sida ilaalinta caafimaadka wadnaha, hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga ama yareynta kolestaroolka xun, ee loo yaqaan LDL, iyo triglycerides dhiigga.

Saliida saytuunka waxaa laga soo saaraa saytuunka waxayna, inta badan, ka kooban tahay asiidh dufan leh, tan ugu caafimaad qabta waxay tahay saliid saytuun ah oo bikro ah, oo ka kooban wax ka yar 0.8 aashito iyo saliid saytuun ah oo laga sameeyay saxaafadda qabow, taasi waa , waa dufanka soo baxa marka saytuunka la tuujiyo.

Marka lagu daro saliida saytuunka, waxaa jira dufano kale oo wanaagsan sida saliida qumbaha oo bikrad ah ama saliid qaali ah oo saliid ah oo lagu daro cuntada yar. Waxaa muhiim ah in qofku ogaado in soyka, galleyda ama saliida gabbaldayaha aysan caafimaad qabin maxaa yeelay ma ahan wax dabiici ah waxayna ku noqon kartaa caabuq jirka.

14. Burka qumbaha

Daqiiqda qumbaha waa cunno yar oo carb ah maxaa yeelay waxay leedahay kaarbohaydrayt yar marka loo barbar dhigo bur kale, waxay ka kooban tahay dufan wanaagsan waxayna ku badan tahay faybarka, kordhinta dheregyada, waxay gacan ka geysaneysaa xakameynta sonkorta dhiigga iyo hoos u dhigga kolestaroolka xun.

Marka lagu daro burka qumbaha, bur kale sida mooska, buckwheat, miraha la qalajiyey, kasaafada ama loo yaqaan 'Chestnut flour flour' ayaa sidoo kale lagu taliyaa in cunno yar oo carb ah la siiyo. Si kastaba ha noqotee, haddii ujeedka qofku yahay inuu miisaanka dhinto, burcurka waa in lagu cabiraa si dhexdhexaad ah. Hubi waxa loo yaqaan 'buckwheat', waa maxay faa'iidooyinkiisa iyo sida loo isticmaalo.

15. Abuurka

Gabbaldayaha, flaxseed, bocorka, chia ama sisinta ayaa ah cunnooyin carb yar oo aad u hooseeya oo leh faa'iidooyin qaar sida ka caawinta kahortaga cudurada wadnaha ama ilaalinta caafimaadka xiidmaha, oo la cuni karo, tusaale ahaan, cunto fudud oo leh yogurt dabiici ah ama saladhka. Baro waxa abuurka gabbaldayaha loogu talagalay iyo sida loo isticmaalo.

16. Dabiiciye macaan

Isticmaalka waxyaabaha macaan ee dabiiciga ah sida stevia, xylitol, malab saafi ah ama sonkorta qumbaha ayaa ah ikhtiyaarro caafimaad oo kuu oggolaanaya inaad macaanto cunnooyinka, ha beddelin heerarka sonkorta dhiigga oo ma laha kalooriyaal badan. Soo ogow 10 dariiqo oo dabiici ah oo sonkorta lagu beddelo.

17. Biyo, shaah iyo kafee

Biyaha, kafee aan macaaneyn, shaah, faleebada faleebada ama biyaha dhadhanka leh ayaa ah cabitaanada carb-ga oo hooseeya oo jirka ka caawiya inuu qoyaan, fududeeyo dheefshiidka iyo hagaajinta wareegga dhiigga.

Fuuq baxa ayaa aad muhiim ugu ah shaqada saxda ah ee jirka, si kastaba ha noqotee, cabitaannada oo dhami ma ahan carb hoose, sidaa darteed, waxaa muhiim ah in laga fogaado cabbitaannada aalkolada leh ee ay ku jiraan sonkorta iyo cabitaannada macaan Daawo fiidiyowga sida loo cabo biyo badan: