Isbedelada cuntada caafimaadka qaba - kale

Qanacsan

• Maraq Qudaar digaag ah oo leh Kale

Kale waa caleen cagaaran, khudrad cagaaran oo mugdi ah (mararka qaarna midab leh). Waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo dhadhan. Kale wuxuu ka tirsan yahay isla qoyska sida broccoli, cagaarka qolofta leh, kaabajka, iyo ubax. Dhamaan khudaartaani waxaa ka buuxa fiitamiino iyo macdan.

Kale wuxuu caan ku noqday inuu noqdo mid ka mid ah khudaarta cagaaran ee caafimaadka iyo dhadhanka leh ee aad cuni karto. Dhadhankeeda wadnaha ah ayaa loogu raaxeysan karaa siyaabo badan.

MAXAY TAHAY INAY KUGU FIICAN TAHAY

Kale waxaa ka buuxa fiitamiino iyo macdanno ay ka mid yihiin:

• Fitamiin A
• Vitamin C
• Fitamiin K

Haddii aad qaadato daawada dhiigga khafiifisa (sida daawooyinka xinjirowga lidka ku ah ama daawooyinka lidka ku ah), waxaad u baahan kartaa inaad xaddiddo cuntooyinka fiitamiin K. Faytamiin K wuxuu saameyn ku yeelan karaa sida daawooyinkani u shaqeeyaan.

Kale wuxuu hodan ku yahay, kaalshiyam, kalsiyam, wuxuuna leeyahay qadar fiican oo ah fiber si ay kaaga caawiso inaad saxaradaada joogto u ahaato. Kale wuxuu ka kooban yahay antioxidants ka caawiya ka hortagga dhaawaca unugyada sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa kahortaga kansarka.

Waxa kale oo aad isku hallayn kartaa kale iyo nafaqooyinkiisa si ay kaaga caawiyaan taageerada caafimaadka indhahaaga, habka difaaca jirka, iyo wadnaha.

Kale ayaa buuxinaya oo kalooriyadiisu ku yar tahay. Markaa cunitaankeedu wuxuu kaa caawin karaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh. Laba koob (500 mililitir, mL) oo kale oo cayriin ah ayaa leh qiyaastii 1 gram (g) midkiiba faybar iyo borotiin kaliya 16 kalori ah.

SIDEE LOO DIYAARIYAY

Kale waxaa loo diyaarin karaa dhowr siyaabood oo fudud.

• Cun ceeriin. Laakiin hubi inaad marka hore dhaqdo. Kudar cabitaan liin ah ama labis, iyo waliba khudaar kale si aad salad u sameysid. Ku xoq dheecaanka liinta ama labiska caleemaha ka dibna u oggolow in ay xoogaa jilcaan ka hor intaadan u adeegin.
• Ku dar jilicsan. Gacan ka jeex, dhaq, oo ku dar cabitaankaaga xiga ee khudradda, khudradda, iyo caano fadhi.
• Ku dar maraq, shiil shiilan, ama suxuunta baastada. Waxaad ku dari kartaa farabadan ku dhowaad cunto kasta oo la kariyey.
• Uumi biyaha. Kudar milix iyo basbaas yar, ama dhadhamooyin kale sida jajabka basbaaska cas.
• Ku kari dusha dusha sare ee toonta iyo saliid saytuun ah. Ku dar digaag, boqoshaada, ama digirta cunno aad u macaan.
• Gub foornada loogu talagalay Chips kale oo macaan. Ku tuur xargaha kale ee hadda la dhaqay oo la qalajiyey saliid saytuun ah, cusbo, iyo basbaas adigoo isticmaalaya gacmahaaga. Ku diyaari lakabyo keliya digsi duban. Waxaad ku dubtaa foornada 275 ° F (135 ° C) illaa 20 daqiiqo ama wixii la mid ah illaa inta laga gaarayo, laakiin ma aha bunni.

Badanaa, carruurtu waxay u qaataan khudradda ceyriin halkii ay ka kari lahaayeen. Marka isku day isku day kale oo ceeriin ah. Ku darista kale ee smoothies sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad ka hesho carruurta inay cunaan khudaarta ay cunaan.

HALKA KA HELI KALE

Kale waxaa laga heli karaa qaybta wax soo saarka ee dukaanka raashinka sanadka oo dhan. Waxaad ka heli doontaa meel u dhow broccoli iyo khudaar kale oo cagaar madow ah. Waxay ku imaan kartaa xidhmooyin caleemo dhaadheer oo adag, caleemaha dhallaanka ah, ama magooro. Caleemaha waxay noqon karaan kuwo siman ama duuban. Ka fogow kale oo dilaacaya ama jaalle ah. Kale wuxuu ku sii jiri doonaa qaboojiyaha 5 ilaa 7 maalmood.

QAADO

Waxaa jira cuntooyin badan oo macaan oo aad ku sameyn karto kale. Waa tan mid la isku dayo.

Maraq Qudaar digaag ah oo leh Kale

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• Laba qaado (10 ml) saliid khudradeed
• Nus koob (120 ml) basal (la jarjarey)
• Karootada badh (la jarjaray)
• Hal qaado (5 ml) milix (dhulka)
• Laba xabo oo toon ah (la shiiday)
• Laba koob (480 ml) biyo ama maraq digaag
• Saddex meelood meel koob (180 mL) yaanyo (la jarjaray)
• Hal koob (240 ml) digaag; la kariyey, lagadhigay, iyo xabbad
• Nus koob (120 mL) bariis bunni ama caddaan ah (la kariyey)
• Hal koob (240 milimita) kale (la jarjaray)

Tilmaamaha

1. Saliid kuleyli digsi dhexdhexaad ah. Kudar basal iyo karootada. Suté ilaa khudaartu jilicsan yihiin - qiyaastii 5 illaa 8 daqiiqo.
2. Ku dar milix iyo toon. Sauté hal daqiiqo oo dheeri ah.
3. Ku dar biyo ama maraq, yaanyo, bariis la kariyey, digaag iyo kale.
4. Isku kari 5 ilaa 10 daqiiqo oo dheeri ah.

Xigasho: Nafaqada.gov

Isbeddelada cuntada caafimaadka leh - ceelka; Cunto fudud oo caafimaad leh - kale; Miisaanka oo yaraada - kale; Cunto caafimaad leh - kale; Fayoqabka - kale

Marchand LR, Stewart JA. Kansarka naasaha. Gudaha: Rakel D, ed. Daawada Isku-dhafan. 4aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cutubka 78.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

• Nafaqada