Cunto loogu talagalay insomniacs (oo leh menu)

Qanacsan

• Cunnooyinka dhiirrigeliya hurdada
• 1. Tryptophan
• 2. Magnesium
• 3. Cuntooyinka hodan ku ah omega-3 iyo fitamiin D
• 4. Kaalshiyam
• Cunnooyinka sababi kara hurdo la’aan
• Sidee ayay noqonaysaa cuntada
• Liiska si loola dagaallamo hurdo la'aanta

Hurdo la’aanta waa dhibaato caafimaad oo dad badan ku dhacda, waxaana saameyn ku yeelan kara cuntada, maadaama ay jiraan cunnooyin kiciya oo u roon xaaladdan, sida ku dhacda basbaaska iyo kafeega, tusaale ahaan.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira cuntooyin kale oo ka caawiya la dagaalanka hurdo la’aanta, sida lowska oo ah isha wanaagsan ee melatonin, hormoon jirka lagu sameeyo oo masuul ka ah hagaajinta tayada hurdo. Cuntooyinkan waa in lagu daro cuntada oo la cuno maalin kasta si ay qayb uga noqoto daaweynta hurdada ee ugu fiican ee dhakhtarku tilmaamay.

Cunnooyinka dhiirrigeliya hurdada

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee ka caawiya la dagaallanka hurdo la'aanta waa kuwa ay ku jiraan:

1. Tryptophan

Tryptophan wuxuu door bidaa soo saarista melatonin ee jirka, taas oo ka sokow nidaaminta hurdada ay tahay antioxidant, waxay leedahay saameyn neuroprotective, saameyn anti-bararka, waxay hagaajineysaa habka difaaca jirka, iyo kuwo kale. Intaas waxaa sii dheer, waxay ka caawisaa soo saarista serotonin, taasoo keenta degganaansho iyo lulmo.

Cuntooyinka hodanka ku ah tryptophan waa turkey, caano, hilib, miro, saalmon, yaanyo, jiis cad, kiwi, lowska, yicibta, caanaha bariiska iyo malab.

2. Magnesium

Magnesium wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta tayada hurdada, maaddaama ay hoos u dhigeyso heerarka 'cortisol', hormoon la xiriira walbahaarka oo dhib u keena hurdada. Intaa waxaa dheer, waxay kordhisaa GABA, neurotransmitter oo dhiirrigelisa nasashada iyo hurdada.

Cuntooyinka hodanka ku ah macdantaani waa toonta, mooska, iniinta, yicibta, goosashada, rootiga, digirta iyo bariiska buniga ah, salmon iyo isbinaajka.

3. Cuntooyinka hodan ku ah omega-3 iyo fitamiin D

Cunnooyinka hodan ku ah omega-3 iyo fitamiin D waxay muhiim u yihiin soo saarista serotonin, kiimiko maskaxeed oo hagaajisa hurdada. Cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiin D-ga waa saliidda kalluunka ee kalluunka, salmon, caano, ukun, hilib, sardines iyo subag.

Cuntooyinka hodan ku ah omega-3s waa saliidda flaxseed, salmon, sardines, flaxseed iyo chia seed, tuna, herring iyo nuts.

4. Kaalshiyam

Kalsiyum la'aanta jirka waxay la xiriiri kartaa hurdo la'aan, maadaama ay tahay macdan lagama maarmaan u ah dammaanad qaadka soosaarka serotonin. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad kordhiso qaadashada cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka, sida caano fadhi iyo caano, gaar ahaan xilliga jiifka ka hor. Hal talo waa inaad cabtaa 1 koob oo caano kulul intaadan seexan kahor.

Cunnooyinka sababi kara hurdo la’aan

Dadka la il daran hurdo la’aanta waa inay ka fogaadaan cunnooyinka kiciya habka neerfaha, maxaa yeelay waxay hurdada ku adkeyn kartaa: qaxwaha, cabitaanka tamarta, cabitaannada fudud, shaaha madow, shaaha saaxiibkiis, shaaha cagaaran, sinjibiil, basbaas, shukulaato iyo açaí.

Cuntooyinkan waa in laga fogaadaa wixii ka dambeeya 4 galabnimo, maadaama maskaxdu ay waqti badan u hayso inay hesho shucuur koronto oo lagama maarmaan u ah jaangooynta hurdada oo markaa dammaanad qaadaysa hurdo fiican oo habeen ah.

Intaas waxaa sii dheer, waa muhiim in laga fogaado cunnooyinka shiilan, oo dufan badan leh, sonkor la sifeeyey ama cunto aad u badan oo u dhow waqtiga sariirta, maadaama ay sababi karto dheef-shiidka oo ay saameyn ku yeelan karto hurdada.

Sidee ayay noqonaysaa cuntada

Waa muhiim in cuntooyinka la oggol yahay lagu daro cuntada maalinlaha ah, iyadoo laga fogaanaayo kiciyayaasha galabtii iyo habeenkii. Intaa waxaa dheer, waa inaad sidoo kale iska ilaalisaa inaad wax u cunteeysid waqtiga u dhow jiifka oo aadan daawan TV-ga inta aad wax cuneyso, xiitaa xiise ayey leedahay inaad yeelato maraq kulul xilliga cashada si aad hurdada ugu dhiirrigeliso.

Waxa kale oo muhiim ah in la joogteeyo jadwalka joogtada ah ee la xiriira cuntada iyo waliba wakhtiga jiifka iyo soo kicinta. Sidoo kale waa suurtogal in la cabbo shaaha tufaaxa ka hor, maxaa yeelay waxay leedahay astaamo gacan ka geysta dejinta, dhiirrigelinta hurdada iyo yareynta hurdo la'aanta, iyada oo ay ugu wacan tahay xaqiiqda ah in ay ka kooban tahay apigenin, antioxidant-ka ku shaqeysa soo-dhoweynta hurdada ee maskaxda.

Liiska si loola dagaallamo hurdo la'aanta

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale ka mid ah liiska cuntooyinka si loola dagaallamo hurdo la’aanta.

Qaddarka ku jira liiskan waxay ku kala duwan yihiin da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka waxaana jiri kara xoogaa cudur ah oo la xiriira ama aan ahayn, sidaa darteed ujeedadu waa in laga raadsado hagitaan nafaqeeye si loo sameeyo qiimeyn dhameystiran oo loo xisaabiyo qorshaha nafaqada ee ugu habboon. baahida qofka.

Hubi qaar ka mid ah tilmaamaha kale ee ku saabsan sida hurdo la'aantu u ekaato: