Cunnooyinka karbohidratka leh

Qanacsan

• Liiska cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydrayt
• Waa maxay karbohaydraytyadu
• Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada adag
• Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada fudud
• Maxay yihiin karbohidraatka wanaagsan
• Sida loo isticmaalo karbohaydraytyada si loo helo tiro muruq ah

Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada, sida rootiga, badarka, bariiska iyo dhammaan baastada, waa nooc muhiim u ah tamarta jirka, maadaama gulukooska la soo saaro inta lagu jiro dheefshiidka, kaasoo ah isha ugu weyn ee tamarta unugyada jirka.

Marka cuntada la cuno tiro badan, jidhku wuxuu adeegsadaa qayb si uu u soo saaro tamar wixii aan la isticmaalinna waxay ku keydsan yihiin sida dufanka ku jira nudaha adipose, oo doorbidaya korodhka miisaanka. Sidaa darteed, isticmaalkiisa waa in la xakameeyo, iyadoo lagu taliyay in la cuno 200 ilaa 300 garaam maalintiiba cuntada caadiga ah, si kastaba ha noqotee qaddarkan wuu ku kala duwanaan karaa iyadoo loo eegayo miisaanka, da'da, jinsiga iyo dhaqdhaqaaqa jireed ee qofku ku dhaqmo.

Marka laga hadlayo dadka doonaya inay miisaanka iska ridaan, waxaa muhiim ah in la xakameeyo nooca kaarbohaydraytka la cuno, iyo sidoo kale qaybaha, waana inay doorbidaan cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada yar iyo fiber ka badan inta ay ka kooban yihiin. Waa tan sida loo cuno cunno yar-yar.

Liiska cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydrayt

Jadwalka soo socda ayaa leh liistada cuntooyinka leh xaddiga ugu badan ee kaarboohaydraytyada iyo xaddiga ay ku jiraan faybarku:

Cuntooyinka ku taxan jadwalkan ayaa ah uun qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale waxaa jira cuntooyin kale oo ay ku jiraan karbohaydraytyo laakiin ka tiro yar, sida caano, caano fadhi, jiis, bocor, xididdo, karooto, tufaax ama baaraha, tusaale ahaan karbohaydraytyada, laakiin ka yar. Cunto kale oo hodan ku ah karbohaydraytyadu waa daqiiqda kasaafada, oo si ballaadhan loogu isticmaalo samaynta burka manioc. Baro sida loo isticmaalo burka manioc adigoon dufan helin.

Waa maxay karbohaydraytyadu

Karbohaydraytyada, oo sidoo kale loo yaqaan karbohaydraytyada, glycides ama saccharides, waa meyrooloollo ay sameysmaan iskudhisyo dabiici ah sida kaarboon, haydarojiin iyo oksijiin. Shaqadeeda ugu weyni waa inay si dhakhso leh tamar u siiso jidhka, maadaama ay fududahay in la dheefshiido, si kastaba ha noqotee marka tamartaas aan la isticmaalin, waxay ku dhammaanaysaa in lagu keydiyo jirka sida dufanka unugyada unugyada adipose.

Khudaarta oo dhami waxay leedahay karbohaydraytyo cuntada kaliya ee ka timaadda xoolaha ee leh karbohaydraytyadu waa malab. Isticmaalkaaga lagugula taliyay wadarta guud ee cuntada maalinlaha ah waa inuusan ka badnaan 60% ee qadarka lagu taliyay ee kalooriyada maalintii.

Karbohaydraytyada waxaa loo kala saari karaa inay yihiin kuwo fudud oo isku dhafan marka loo eego astaamaha molikuyuullada, iskudhafyada iyo faybarka badanna waa kuwa ugu habboon ee lagu cuni karo miisaanka oo yaraada.

Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada adag

Cunnooyinka leh karbohaydraytyo adag ayaa ka gaabiya inuu dheefshiido jidhku, sonkorta si tartiib tartiib ah ayaa loogu sii daayaa dhiigga waxayna gacan ka geysataa soo saarista dareen dhereg ah muddo dheer, gaar ahaan haddii cunnadu leedahay fiber badan. Sidaa darteed, cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada adag waxaa loo kala saaraa inay leeyihiin hoos u dhac dhexdhexaad ah ama dhexdhexaad ah. Waxbadan ka baro glycemic index-ka cuntooyinka.

Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada adag ayaa ka yar cuntooyinka macaan, sida bariiska iyo baastada hadhuudhka wada leh, iyo sidoo kale badarka, lentil, digaagga, karootada ama looska.

Cuntooyinkani waxay ku habboon yihiin sonkorowga iyo sidoo kale in la cuno inta lagu jiro hawsha miisaanka oo yaraada, maxaa yeelay waxay kaloo leeyihiin fiitamiinno badan oo B ah, birta, fiilooyinka iyo macdanta.

Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada fudud

Cunnooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada fudud ayaa ah kuwa jidhku si dhakhso leh u nuugo heerka xiidmaha si loogu isticmaalo tamar ahaan, taasoo qofka ka dhigaysa inuu si dhakhso leh u dareemayo gaajo, si ka duwan kaarbohaydraytyada isku dhafan ee leh faybarka sarreeya. Tusaalooyinka qaar ee karbohaydraytyada fudud waa sonkor la safeeyey, sonkorta miraha, moolas, malab, fructose oo ku jirta miraha iyo laktoosku, oo ah sonkorta ku jirta caanaha.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira cuntooyin warshadaysan oo ka kooban sonkor xad dhaaf ah sida macmacaanka, cabitaannada fudud, marmalade, casiirka warshadaha leh, ciridka iyo macmacaanka.

Nooca karbohaydraytku si dhakhso leh ayuu u kordhiyaa sonkorta dhiigga, sidaa darteedna waxaa loo tixgeliyaa inuu leeyahay glycemic index badan, sidaa darteed waa in laga fogaadaa dadka qaba cudurka macaanka iyo dadka doonaya inay miisaanka yareeyaan.

Maxay yihiin karbohidraatka wanaagsan

In kasta oo dhammaan ilaha laga helo karbohaydraytyadu ay wanaagsan yihiin, xulashada kuwa ugu caafimaadka badan ma aha hawl fudud. Xulashada ugu fiican ee kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan ama ay natiijooyinkooda ku hagaajiyaan goobta jimicsiga ayaa ah inay cunaan cuntooyinka oo dhan, marka lagu daro miraha iyo khudradda. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in marwalba la hubiyo miiska nafaqada ee cuntooyinka si loo doorto ikhtiyaarka ugu fiican, maaddaama alaabooyin badani ay ku darsadeen sonkor ama dufan badan.

Sidaa darteed, qaar ka mid ah ilaha wanaagsan ee karbohidraatka ay ugu wacan tahay qaddarkooda badan ee fiberku waa:

• Midhaha liifka leh: tubta, babayga, pear, strawberries, kiwi, mandarin, liin, pitaya iyo miro guduud;
• Cunnooyinka oo dhan: bariis bunni ah, bariis hadhuudh ah, baasto bunni ah, rooti bunni ah ama rootida abuurka ah;
• Khudaarta: kaabash, broccoli, kaabul;
• Midhaha: digir, digir, digir iyo digir;
• Badarka: miro;
• Digriiga: baradhada macaan leh diirka iyo yama

Cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta, sida keega, buskudka, baararka dalagga laga sameeyo iyo guud ahaan macmacaanka waa inaan la cunin haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto ama aad kordhiso murqaha.

Sida loo isticmaalo karbohaydraytyada si loo helo tiro muruq ah

Si aad uhesho murqaha waxaa lagu talinayaa in la cuno dhowr qaybood oo ka mid ah karbohaydraytyada isku-dhafan maalintii oo dhan iyo ka hor tababarka, maadaama ay bixiyaan tamarta jidhku u baahan yahay si uu u sameeyo dhaqdhaqaaq jireed. Ilaa 1 saac tababarka kadib waxaa lagugula talinayaa inaad cuntid xoogaa cunto ah oo leh borotiin, sida yogurt tusaale ahaan, si loo fududeeyo faa'iidada murqaha.

Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka ugu fiican, ujeedadu waa in lala tashado nafaqeeye si loo diyaariyo qorshe nafaqo oo ku habboon baahida shaqsiyeed ee qof kasta.

Ka daawo fiidiyowgan si aad u baratid sida loo isticmaalo karbohidraatka si loo hagaajiyo natiijooyinka qolka jimicsiga: