5 Jimicsi loogu talagalay Janjeerka Miskaha Hore

Qanacsan

• Sideed ku ogaaneysaa haddii aad leedahay leexashada miskaha hore?
• Kala-fidinta jilibka misig-jilibka ah
• Buundada
• Jilibka oo jilibka kor u qaad adigoo fidinaya dhabarka
• Squats
• Janjeera miskaha
• Waa maxay aragtida xaglaha miskaha hore?

Qallooca misigta hore

Miskahaaga ayaa kaa caawinaya inaad socotid, oroddid, iyo inaad culeyska dhulka ka qaaddo. Waxay sidoo kale gacan ka geysataa joogitaanka saxda ah.

Qallooca miskaha hore waa marka miskahaaga hore loo rogrogo, taas oo qasbeysa in lafdhabartaadu ay laabmaan. Waxaa badanaa keena fadhiga badan ee aan lahayn jimicsi ku filan iyo fidinta si looga hortago saameynta fadhiga maalinta oo dhan. Haddii aad leedahay leexashada miskaha hore waxaad dareemi kartaa in muruqyada hore ee miskahaaga iyo bowdyahaaga ay ciriiri yihiin, halka kuwa gadaasha ka liita ay yihiin. Muruqyadaada gluteus iyo caloosha ayaa waliba daciif noqon kara. Waxaas oo dhami waxay sababi karaan:

• xanuunka dhabarka hoose
• sinta iyo jilibka xanuun
• muuqaal qaldan
• sinta misigta iyo jilibka oo la qasbo

Nasiib wanaag, waxaa jira jimicsiyo dhowr ah oo aad ku sameyn karto guriga si aad uga caawiso miskahaaga inuu ku soo laabto meel dhexdhexaad ah oo aan xanuun lahayn.

Sideed ku ogaaneysaa haddii aad leedahay leexashada miskaha hore?

Waad sameyn kartaa wax la yiraahdo baaritaanka Thomas si aad u ogaato haddii aad leedahay foorar misigta hore.

1. Fariiso cidhifka miiska adag.
2. Dib ugu seexo miiska si lugahaagu u laalaadaan miiska jilibka.
3. Mid ka mid ah lugahaaga u soo jiida dhinacaaga, adoo qabanaya jilibka hoostiisa oo foorara lugtaada illaa ay ka istaageyso laabtaada.
4. Lugta kale ku celi.

Haddii miskahaagu si sax ah isu waafaqaan, dhabarka lugtaada nasashada ayaa taaban doonta miiska markaad booskan gaarto.

Haddii aad u baahan tahay inaad fidiso lugta nasashada ama rogto lugtaada ama sintaada si aad u taabato miiska, muruqyada bowdadaada hore way adag yihiin. Tani waxay u muuqataa inay calaamad u tahay miskaha oo foorara.

Kala-fidinta jilibka misig-jilibka ah

Layligani wuxuu kaa caawin doonaa nasinta murqaha misgaha oo wuxuu kordhiyaa dabacsanaanta sintaada.

• Lugtaada bidix u soo bixi horteeda oo shaxee ilaa jilibkaaga midig dhulka ku fadhiyo. Dhig tuwaal jilibkaaga hoostiisa haddii tani aysan raaxo lahayn. Lugtaada bidix waa inay ku sameysaa xagal 90-digrii ah jilibkaaga.
• U soo qaado miskahaaga horay adoo adkeeya murqahaaga iyo murqaha caloosha.
• Hoos ugu foorarso lugtaada midig illaa aad ka dareemaysid xiisad murqaha misigta iyo bowdada gudaha ee lugtaada midig
• Qabo 30 ilbidhiqsi, sii daa, oo ku celi ilaa 5 jeer.
• Lugaha kala beddel.

Intaad ku jirto fiditaankaan, waa inaad dareentid wax xiisad ah dhinaca hore ee bowdadaada. Kala bixintu waa inaysan dhaawicin, laakiin waa inaad dareentaa xiisad yar oo muruqyadaada ah. Hubso inaad miskahaaga xoogaa u foorarsato inta fidsan oo dhan.

Buundada

Layligani wuxuu xoojin doonaa muruqyadaada iyo murqahaaga gluteus.

• U jiifso dhabarkaaga iyadoo lugahaagu laaban yihiin, cagahaaguna ku fidsan yihiin sagxadda iyo ballaca miskaha oo u kala fidsan, gacmahana ku dhinac yaal
• Kabahaaga ku riix sagxada markii aad miskahaaga kor uga soo qaadayso sagxadda ilaa jirkaaga iyo bowdyahaaga kore ay ka sameysmayaan xariiq toosan.
• Qabo 2 ilbidhiqsi, hoos u dhig si tartiib ah, kuna celi 8 illaa 12 jeer.

Hubso inaad adkeysid muruqyadaada caloosha iyo muruqyada caloosha inta aad ku jirto booskan si aad u ilaaliso isku xirnaanta buundada.

Jilibka oo jilibka kor u qaad adigoo fidinaya dhabarka

Layligani wuxuu kaa caawin doonaa inuu adkeeyo calooshaada oo uu u kala bixiyo dhabarkaaga iyo muruqyadaada xiisaha leh.

• Hoos ugu deg gacmahaaga iyo jilbahaaga.
• Gacmahaaga saar sagxadda garabka oo ballaadhkeed. Isku hagaaji miskahaaga jilbahaaga.
• Hubso in dhabarkaagu la siman yahay dhulka si miskahaagu ugu yaallo meel dhexdhexaad ah.
• U soo jiid badhanka caloosha xagga lafdhabarta oo dhabarka u qabo sidaad u neefsanaysid.
• Qabo 2 ilbidhiqsi, ka dibna dib ugu soo celi lafdhabartaada booska dhexdhexaadka ah.
• Hal lug dib u laabo oo kor u qaad ilaa ay ka gaarto dhererka jirkaaga oo kale, sidaa darteed lugtaada kor u kacday iyo jirkaaga ayaa isku toosan. Lafdhabarkaaga ku hayso meel dhexaad ah.
• Ku hay booskan illaa 5 ilbiriqsi, hoos u dhig lugta, kuna celi ilaa 10 jeer.
• Lugaha kala beddel.

Layligani wuxuu xoojinayaa muruqyadaada caloosha iyo gluteus-ka wuxuuna hagaajinayaa muruqyadaada dambe.

Hubso inaad lugtaada fidsan ilaaliso jirkaaga. Qaadashada dhabarkaaga oo aad u badan waxay sababi kartaa dhabar xanuun.

Squats

Kani waa jimicsi buuxa oo jirka ka caawiya xoojinta muruqyada gluteus, muruqyada, iyo quadriceps, iyo kuwo kale.

• Cagahaaga dhig garab-ballaadhkiisa oo kala fog, suulasha oo horay u sii jeeda.
• Hoos ugu dhig booska fadhiga illaa bowdyahaaga ay ka siman yihiin sagxadda. Hubso inaad ku adkeysid maqaarkaaga iyo dhabarkaaga meel dhexdhexaad ah.
• Ku riix meel taag ah oo miskahaaga xoogaa horay ugu soo dhaqaaq adigoo adkeynaya muruqyadaada hunguriga.
• Ku celi 15 illaa 20 jeer.

Markaad xoqdo, ha u oggolaan in jilbahaagu ay ka baxaan farahaaga ama ha ku wareegin gudaha. Dhabarkaaga ku hayso meel dhexdhexaad ah. Ha yeelin qalooca dhabarkaaga hoose ama dhabarka ha u rogin dhabarkaaga. Tuuji calooshaada muruqyada iyo muruqyada gluteus.

Talo: si toos ah horay u eeg oo arag in aad ku fariisanaysid kursi.

Janjeera miskaha

Layligani wuxuu ka caawinayaa xoojinta muruqyada caloosha, wuxuuna kala bixiyaa muruqyada dhabarkaaga hoose.

• U jiifso dhabarkaaga sagxadda adoo dhex dhexaadinaya lugahaaguna laaban yihiin iyo suulasha oo horay u jeeda.
• U soo jiid badhanka caloosha xagga dhabarkaaga, adigoo miskahaaga u riixaya saqafka sare.
• Adkee murqahaaga muruqyada iyo sinta markaad miskahaaga horay u janjeerto. Qabo 5 ilbidhiqsi.
• Samee 5 nooc oo ah 20 ku celcelin.

Layligani wuxuu ka caawin doonaa lafdhabartaadu inay ku galaan booska saxda ah ee dhexdhexaad ah, markaa hubi inaad kormeerto horumarkaaga.

Waa maxay aragtida xaglaha miskaha hore?

Fadhiga muddo dheer adigoon kala bixin fidin iyo xoojinta jimicsi waxay sababi kartaa leexashada miskaha hore, taasoo u horseedeysa lafdhabartaada inuu yeesho qallooc buunbuunin ah. Marka lagu daro saameynta booskaaga, xaaladdan waxay sababi kartaa dhabarka iyo sinta xanuun. Waad ku sixi kartaa janjeerka hore adoo isticmaalaya jimicsi, iskala bixin, iyo duugis.

Haddii shaqadaadu ku lug leedahay fadhi muddo dheer, hubi inaad kacdo oo aad sameysid xoogaa fidsan, ama iskuday inaad ku bedesho qadada fadhiga adigoo lugeynaya.