Baararka Granola Ma Caafimaad qabaan?

Qanacsan

• Nafaqada bar Granola
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Sida loo xusho baar granola caafimaad leh
• Qeybta hoose

Dad badani waxay tixgeliyaan baararka granola inay yihiin cunno fudud oo caafimaad leh waxayna ku raaxaystaan ​​dhadhankooda iyo kala duwanaanshahooda.

Xaaladaha qaarkood, baararka granola waxay noqon karaan ilo wanaagsan oo ah fiber iyo borotiin si looga caawiyo xakameynta damaca u dhexeeya cuntada.

Si kastaba ha noqotee, qaar waxay ku jiraan inta ugu badan ee sonkorta, kaarboonka, iyo kalooriyada sida baararka nacnaca.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa faa'iidooyinka iyo hoos u dhaca baararka granola, isagoo sharraxaya inay caafimaad qabaan iyo in kale.

Nafaqada bar Granola

Baararka Granola waxaa laga sameeyaa waxyaabo ay ka mid yihiin miro, miro la qalajiyey, lowska, iniinyaha, malab, qumbaha, iyo shukulaatada.

Qiimaha nafaqada ee baararka granola wuu kala duwanaan karaa iyadoo kuxiran nooca iyo waxyaabaha laga isticmaalo.

In kasta oo noocyo badan ay ku raran yihiin sonkor dheeraad ah iyo kalooriyaro, dhowr ikhtiyaar caafimaad ayaa la heli karaa sidoo kale.

Waa tan isbarbardhigga astaamaha nafaqada ee laba baararka granola caan ah ():

In kasta oo baarka labaad ee granola uu kaloriinkiisu hooseeyo, haddana waxa kale oo ku jira faybar iyo borotiin si aad ah u yar, iyo sidoo kale labalaab inta sonkorta ah ee baarka koowaad ah.

Inta badan baararka granola waxay leeyihiin qiyaastii 100-300 kalori, 1-10 garaam oo borotiin ah, iyo 1-7 garaam oo fiber ah hal adeeg.

Kuwo badan ayaa sidoo kale ku jira nafaqeeyayaalka yar yar, oo ay ku jiraan fiitamiinnada B, kaalshiyamka, magnesium, iyo birta, kuwaas oo laga helo maaddooyinka ama lagu daro qalcado inta lagu jiro wax soo saarka.

Qiimaha nafaqada ee baararka granola aad ayuu u kala duwan yahay, noocyada qaarkoodna waxay yeelan karaan kalooriyo badan, borotiin, fiber, iyo sonkor ka badan kuwa kale.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah

Baararka Granola ma aha oo kaliya kuwo ku habboon, miisaaniyad-saaxiibtinimo leh, oo la qaadan karo laakiin sidoo kale loo qoondeeyey, taas oo ka dhigaysa mid fudud in laga fogaado cunnada badan.

Xaqiiqdii, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka loo qoondeeyey ay faa'iido yeelan karaan markay tahay maareynta miisaanka.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo 12-usbuuc ah oo 183 qof ah ayaa lagu ogaaday in ka dib qorshaha cuntada ee ku lug lahaa cunista cunnooyinka saafiga ah ay keeneen culeys weyn iyo dufan lumis ka badan kan caadiga ah ee is-xulashada cuntada ().

Aan ku xuso, baararka granola oo ay ku jiraan maaddooyin caafimaad leh sida miro, lowska, iniinyaha, iyo miraha la qalajiyey ayaa ka dhigi kara waxtar dheeri ah cunno kasta.

Gaar ahaan, boorashku waa isha weyn ee beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah faybarka kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka, laba arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha ().

Dhanka kale, lowska, iniinaha, iyo miraha la qalajiyey ayaa la muujiyey inay ka faa'iideysanayaan xakamaynta sonkorta dhiigga iyo caafimaadka wadnaha (,,).

Baararka Granola waa kuwo ku habboon oo loo qoondeeyey, taas oo ka faa'iideysan karta xakameynta miisaanka. Waxaa sidoo kale badanaa lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo miro, lows, miraha, iyo miro la qalajiyey, taas oo hagaajin karta caafimaadka wadnaha iyo xakamaynta sonkorta dhiigga.

Khasaaraha ka dhalan kara

Baararka Granola badanaa waxaa loo tixgeliyaa cunto fudud oo caafimaad leh, laakiin in kasta oo sheegashooyinka suuqgeynta, inbadan ayaa lagu raray sonkor lagu daray, kalooriyaal, iyo waxyaabo macmal ah.

Tusaale ahaan, baararka granola ee Kellogg ee Nutri-Grain Harvest wuxuu ka koobnaan karaa ilaa 15 garaam oo sonkor ah halkii adeeg - inta badan sonkorta lagu daro. Tani waxay u dhigantaa ku dhowaad 4 qaado oo shaah ah ().

Tixraac ahaan, Tilmaamaha Cunnada ee ugu dambeeyay ee Mareykanku waxay kugula talinayaan in la xadido kalooriyada maalinlaha ah ee sonkorta lagu daro ilaa 10% wadarta kalooriyada, ama 12 qaaddo shaah maalintii qof soo raaca cunto 2,000-kalori ah ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka sonkorta ee dheeraadka ah lagu daro ay kugu ridi karto khatar sare oo dhowr xaaladood oo dabadheeraad ah, oo ay kujiraan sonkorowga, buurnida, iyo cudurada wadnaha ().

In kasta oo baararka granola ay doorbidaan inay isticmaalaan aalkolada khamriga ama macmacaanka macmalka ah si loo yareeyo waxyaabaha sonkorta ku jira, kuwani waxay la xiriiraan dhibaatooyin caafimaad sidoo kale.

Tusaale ahaan, khamriga sonkorta leh sida xylitol iyo sorbitol si buuxda ugama burburaan jirkaaga waxayna sababi karaan arrimaha dheefshiidka ee dadka u nugul saameyntooda ().

Macaaneeyeyaasha kale ee macmacaanka ah sida aspartame, sucralose, iyo saccharin ayaa loo oggolaaday inay adeegsadaan Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA).

Hase yeeshe, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa inay faragalin ku yeelan karaan xakamaynta sonkorta dhiigga waxayna si xun u saameyn kartaa bakteeriyadaada faa'iido leh (,).

Waxaa intaa dheer, baarar badan oo granola ah ayaa si heer sare ah loo shaqeeyaa oo ay ku jiraan maaddooyin ay ka mid yihiin sonkorta lagu daray, saliidaha khudradda, kuwa wax ilaaliya, iyo dhadhanka macmalka ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka badan ee cuntada la warshadeeyay iyo sonkorta leh ay kordhin karto halistaada cilladda dheef-shiid kiimikaadka, taas oo ah koox xaalado u horseedi kara cudurka macaanka, istaroog, iyo cudur wadne ().

Baararka Granola badanaa waa la shaqeeyaa waxaana ku jira sonkor lagu daray, macaaneeye macmal ah, iyo aalkolo sonkor ah, kuwaas oo si xun u saameyn kara caafimaadka.

Sida loo xusho baar granola caafimaad leh

Markaad dooranaysid baarka granola, waxaa muhiim ah inaad si taxaddar leh u hubiso calaamadda maaddada ka kooban oo aad doorato badeecooyinka laga sameeyo inta badan cuntooyinka dhabta ah, sida miraha, lowska, iyo badarka.

Intaa waxaa sii dheer, raadi wax soo saar kayar 10 garaam oo sonkor ah, ugu yaraan 5 garaam oo borotiin ah, iyo ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah si ay kaaga caawiso inaad dareento inaad buuxsan tahay inta u dhexeysa cuntada ().

Xeer ahaan suulka guud ahaan, ka fogow baararka granola ee liis garaacaya sonkorta ama macaaneeyeyaasha kale saddexda maaddadood ee ugu horreeya. Ogsoonow in maaddooyinka ay ku qoran yihiin siday ugu kala horreeyaan miisaan ahaan.

Dheeraad ah, dooro badeecooyin leh liisaska liistada kooban ().

Haddii aad daawaneysid culeyskaaga, fiiri waxyaabaha ku jira kaloriinta oo ku dheji baararka leh wax ka yar 250 kaloor halkii adeeg.

Haddii kale, waxaad dooran kartaa inaad sameysatid baararka granola adiga oo isticmaalaya maaddooyin yar oo fudud.

Si aad u bilowdo, ku dar waxyaabaha soo socda baaquli weyn:

• 2 koob (312 garaam) oo miro ah
• 1 koob (200 garaam) oo ah lowska (yicibta, iniinta, pecans, pistachios, iwm)
• 1 koob (220 garaam) oo timir ah
• 1 / 4-1 / 2 koob (65-130 garaam) oo ah subagga lowska
• 1/4 koob (60 ml) oo ah sharoobada maple ama malab (ikhtiyaar)
• isku darka, sida miraha la qalajiyey, jajabka qumbaha, ama shukulaatada

Hubso inaad timirta ku garaacdo mashiinka cuntada ilaa hal daqiiqo oo aad ku kululeyso subagga lowska iyo sharoobada maple ama malab digsi kahor intaadan ku darin isku darka.

Isku walaaq maaddooyinka, ku dar isku darka saxanka dubista ama digsiga rootiga, oo u oggolow inay dhigto qaboojiyaha 20-25 daqiiqo. Ka dib jeex, u adeeg, oo ku raaxee.

Baararka caafimaadka leh ee granola waa inay ku jiraan qadar wanaagsan oo borotiin ah iyo faybar leh sonkor yar oo lagu daray iyo kalooriyaal yar. Waxay sidoo kale fudud yihiin in lagu sameeyo guriga waxayna u baahan yihiin waxyaabo yar oo fudud.

Qeybta hoose

Baararka Granola waa cunto fudud oo dhadhan fiican leh, oo la qaadan karo.

Weli, noocyo badan oo horay loo soo diyaariyay ayaa ku badan sonkorta, kalooriyada, iyo walxaha caafimaadkaaga waxyeelayn kara.

Si taxaddar leh u barashada liistada maaddada ama xulashada sameynta baararka granola-kaaga ayaa xaqiijin kara in cunnadaadu ay tahay mid nafaqo leh oo macaan leh.