Weydii Tababaraha Dabaaldegga: 5 Tallaabo oo Jidhkaaga lagu Beddelayo

Qanacsan

• Nafaqada
• Hurdo
• Tababbarka Xoogga Jidhka
• Tababbarka Dhexdhexaadinta Xoogan-sare (HIIT)
• Tababbarka Deggan ee Gobolka ee Xoog-hoose
• Dib u eegis loogu talagalay

S: Haddii aad haysato lix ilaa siddeed toddobaad oo keliya si aad macmiilka ugu diyaariso door filim, sawir -qaadista Victoria ee Qarsoodiga, ama Daabacaadda Dabaasha Sawirka Ciyaaraha, waa maxay shanta shay ee ugu sarreeya ee aad xoogga saari lahayd?

Nafaqada

Nafaqadu waa qodobka ugu muhiimsan ee hagaajiya halabuurka jirka. Taasi waa sababta mid ka mid ah waxyaabaha ugu horreeya ee aan sameeyo ay tahay inaan u gudbiyo macaamiishayda khabiirada warshadaha sida Dr. Mike Roussell (Waxaa laga yaabaa inaad u taqaano inuu yahay Dhakhtarka Cuntada SHAPE) ama Dr. Brooke Kalanick. Waxaan u oggolaaday inay sameeyaan waxay sida ugu fiican u qabtaan si aan diiradda u saaro waxaan sameeyo sida ugu fiican-naqshadaynta barnaamijyada awoodda iyo qaboojinta iyo wax-ku-oolnimada aadka u sarreeya. Taasi waxay tidhi, halkan waxaa ah shan xeerar oo ay tahay in la raaco si looga caawiyo qof kasta inuu garaaco nafaqadooda:

• Tirtir cuntooyinka la warshadeeyay
• Cun il kasta oo borotiin caatada ah oo tayo sare leh
• Ku dar khudrad aad u badan oo faybar sare leh cuntadaada
• Ku dar ilaha wanaagsan ee dufanka sida avokado, lowska iyo/ama miraha, iyo Omega 3
• Cab 2-3 litir oo biyo ah maalintii, in ka badan maalmaha aad shaqaynayso

Hurdo

Hagaajinta hurdada waxay si buuxda u wanaajin doontaa habka jidhkaaga. Hurdo la’aantu waxay sababtaa kororka hormoonka ghrelin-kicinta rabitaanka cuntada iyo hoos u dhaca leptin, hormoon kaa caawiya inaad dareento dhergo iyo gubasho baruur.

Ujeedo 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah habeen kasta. In kasta oo dadka qaar ay si fiican u shaqeeyaan lix saacadood oo hurdo ah, inta badan waxay u shaqeeyaan ugu fiican ugu yaraan toddoba saacadood.

Ma seexan kartaa? Isku day inaad qaadato kaalmada magnesium ka hor intaadan seexan. Haddii hurdadaadu tahay dhibaatadaada, hubso in qolkaagu qabow yahay oo mugdi yahay. Kaabis tryptophan ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad seexato hurdo qoto dheer, taas oo muhiim u ah soo kabashada jirka.

Tababbarka Xoogga Jidhka

Tababbarka xoogga waa inuu noqdaa qayb ka mid ah doonista qof walba si loo dhiso jidh adag oo caato ah. Tababarka iska caabinta, siinta in ay tahay mid horumarsan dabeecadda, waxay dhistaa murqaha caatada ah, taas oo ugu dambeyntii ka caawisa gubashada kalooriyo badan, xitaa marka jidhkaagu nasanayo. Waxaan kugula talinayaa saddex kalfadhi oo ah tababbarka xoogga jirka toddobaadkii. Si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, u samee dhaqdhaqaaq iska caabin ah sida wareegga ama isticmaal jaangooyooyin lammaane oo tartamaya (beddel u dhexeeya laylisyada tababara kooxaha muruqa ee iska soo horjeeda). Taasi waa meesha macaan ee lagu dhalinayo jirka caatada ah.

Tababbarka Dhexdhexaadinta Xoogan-sare (HIIT)

Tababbarka u dhexeeye ee xoogga badan (HIIT) ayaa ah habka ugu wax ku oolka badan uguna hufan ee loo sameeyo kaarka wadnaha. Waxaan caadi ahaan ogaadaa in dadka intooda badani ay si aad ah u fiicnaadaan laba maalmood toddobaadkii oo ah waqtiyo aad u xoog badan (maalmaha u dhexeeya fadhiyada tababarka xoogga). Waa kuwan laba xeer oo fudud oo lagu abuurayo qorshe weyn oo HIIT ah:

1. Muddada shaqadu waa in ay ahaataa 30-60 ilbidhiqsi in ka badan 80 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu badan ama, haddii aad isticmaasho xadiga dadaalka la dareemay Miisaanka RPE).

2. Waqtiyada soo-kabashada waa inay ahaadaan 60-120 ilbidhiqsi oo ah 55-65 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu sarreeya ama RPE oo ah 2-3.

Waxaa jira siyaabo badan oo loo sameeyo kala duwanaanshahan, laakiin hababka aan jeclahay waxaa ka mid ah: orodka buuraha, baaskiil joogto ah (doorbida baaskiilka marawaxadda ama baaskiil wareegsan), doon wadista, Versa-Climber, ama treadmill.

Waa kuwan qaacidada lagu go'aaminayo garaaca wadnahaaga ugu badan:

Ugu badnaan HR = (207 - (0.7 × da'da))

Si loo go'aamiyo aagagga bartilmaameedkaaga inta lagu jiro mudada shaqada iyo dib u soo kabashada, si fudud ugu dhufo ugu badnaan HR -gaaga .8 ka dibna .55 ama .65.

Tababbarka Deggan ee Gobolka ee Xoog-hoose

Ugu dambayntii, haddii aad waqti dheeri ah ku haysato jadwalkaaga, waxaan ku talin lahaa in lagu daro hal maalin oo ah fadhiga soo-kabashada aerobic-ka (jimicsiga gobolka oo aad u hooseeya). Tani waxay noqon kartaa 30- ama 45-daqiiqo jimicsi elliptical ama treadmill qiyaastii 55-65 boqolkiiba HR-gaaga ugu sarreeya ama RPE ah 2.5-3.5.

Dib u eegis loogu talagalay