5 jimicsi si aad lugtaada ugu tababarto guriga

Qanacsan

• Sida loo sameeyo tababarka lugta ee guriga
• 1. Is-bedbeddelka dhirta
• 2. Kor u qaadista lugaha
• 3. kadaloobid
• 4. Isometric squat
• 5. Fadhiga Bulgaariya
• Waxa la sameeyo tababarka kadib
• 1. Dheereynta dhabarka bowdada
• 2. Dheereynta hore ee bowdada

Tababbarka lugaha ee lagu sameeyo guriga waa mid fudud oo fudud, kuu ogolaanaya inaad ka shaqeysid badhidaada, weylaha, bowdada iyo dhabarka lugaha, waxaana lagu sameyn karaa ama la isticmaali karaa miisaanka.

Jimicsiyadan waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta adkeysiga iyo xoogga murqaha, marka lagu daro maqaarka maqaarka, la dagaallanka hoos u dhaca iyo, marka laga hadlayo haweenka, hagaajinta muuqaalka cellulite. Si kastaba ha noqotee, mid waa inuu had iyo jeer tixgeliyaa xaaladaha jireed iyo xaddidnaanta jirka si looga fogaado dhaawacyada sida isku-buuqsanaanta, fidinta ama murqaha.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la sameeyo qiimeyn caafimaad ka hor inta aan la bilaabin wax dhaqdhaqaaq jireed ah iyo aqoonyahan jimicsi oo hagi kara tababbarka buuxiya baahiyaha iyo yoolalka qaab shaqsiyeed.

Sida loo sameeyo tababarka lugta ee guriga

Tababbarka lugaha ee guriga waxaa lagu sameyn karaa 1 ilaa 2 jeer usbuucii, layliyo ka shaqeeya xoog, adkaysi iyo dheelitir, tusaale ahaan.

Waa muhiim, ka hor intaanad bilaabin tababarka, inaad diiriso si loo hagaajiyo waxqabadka muruqyada, dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyo ka hortagga dhaawacyada. Xulashada diiran ee wanaagsan waa inaad qaadatid 5-daqiiqo oo lug ah, qaado 10 boodbooyin oo isku xigta sida ugu dhakhsaha badan ee aad kari karto, ama aad jaranjarada u fuusho ama aad u degto 5 daqiiqo, tusaale ahaan.

Qaar ka mid ah xulashooyinka jimicsiga ee jimicsiga lugta ee guriga waa:

1. Is-bedbeddelka dhirta

Layligani wuxuu ka caawinayaa xoojinta muruqyada kubka, marka lagu daro hagaajinta dheelitirka jirka iyo ka hortagga dhaawacyada orodka ama tababarka socodka, tusaale ahaan.

Sida loo sameeyo: is taageer derbi ama kursiga gadaashiisa. Iyadoo lafdhabarta ay toosan tahay calooshana qandaraas ku jirto, istaag oo ku noqo booska bilowga. Tababbarkaan waxaa lagu sameyn karaa 3 nooc oo ah 12 illaa 20 dhaqdhaqaaq iyadoo 20 ilaa 30 ilbiriqsiyo oo nasasho ah udhaxeeyo qeyb kasta.

Xulasho miisaan leh: waxaad isticmaali kartaa ilaalada shiinaha, mid lugta kasta, ama culeyska ku hay gacmahaaga sida kuwa jilicsan oo kale ama waxaad u isticmaali kartaa dhalooyin xayawaan biyo ama ciid ah, si aad u xoojiso shaqada muruqyada.

2. Kor u qaadista lugaha

Lug-qaadista waa jimicsi hagaajinaya dhaqdhaqaaqa, dabacsanaanta iyo xoogga muruqyada gluts iyo dhabarka bowdada, marka lagu daro muruqyada sinta, waxayna ka caawin kartaa dheelitirka jirka.

Sida loo sameeyo: kursi qaado oo ku taageer gacanta dhinaca dambe ee gadaal. Iyada oo dhabarka toosan oo caloosha qandaraas ku tahay, kor u qaad hal lug lugta hore ka dibna lugta dib u soo celi, adiga oo sameynaya dhaqdhaqaaqyo aad mooddo in lugtu tahay suunka. Ku celi jimicsiga lugta kale kuna soo noqo booska bilowga. Tababarkan waxaa lagu sameyn karaa 2 ilaa 3 nooc oo 10 ilaa 15 ku celcelin ah.

Xulasho miisaan leh: sare u qaadista lugaha waxaa lagu samayn karaa iyadoo la adeegsanayo ilaaliyeyaal shinni ah, mid ka mid ah lug kasta iyo culeys uu ku taliyay baraha jireed

3. kadaloobid

Fadhigu waa jimicsi dhammaystiran oo lugaha ah maadaama uu u shaqeeyo gluteus, bowdyaha, kubka, dhabarka lugaha iyo caloosha.

Sida loo sameeyo: taagan, kala bixi cagahaaga, si saf ah garbahaaga. Dhabarka waa inuu had iyo jeer toosan yahay calooshana qandaraas la gashay. Si tartiib ah u soo deg adiga oo jilbahaaga jilbahaaga u rogaya, jirkaaga waxyar u janjeedha oo gadaal gadaal u sii riix, sida aad u fadhiisanaysid kursi aan la arki karin. Soo dhaadhaco ilaa jilbaha ay ku yaalliin xagal 90-digrii ah oo ha ka sii dheerayn caaradda cagaha dusheeda. Ku noqo booska bilowga. Samee 3 qaybood oo ah 20 soo noqnoqod leh 1 daqiiqo oo nasasho ah inta udhaxeysa qaybaha. Eeg faa iidooyinka kale ee squats iyo sida saxda ah ee loo sameeyo.

Xulasho miisaan leh: waxaad u adeegsan kartaa rooga ama kubbadda miisaanka culus culays ahaan, haddii aadan haysanna, waxaad ku ridi kartaa hal ama in ka badan 1 kiilo oo baakid bariis ama digir ah boorsada dhabarka, tusaale ahaan. Marka, qofku waa inuu qaataa culeyska, iyo labada gacmood ee ku horyaala jirka, xaji oo samee dhaqdhaqaaqii fadhiidka oo hoos u dhigaya iyadoo gacmuhu la jaan qaadayaan jirka.

4. Isometric squat

Isometric squat waa nooc kale oo fadhiisimo ah oo ka shaqeeya muruqyada gluteus, bowdada, muruqyada iyo dhabarka hoose. Isugeyntaani waxay leedahay faa iidada ka-hortagga dhaawacyada, waxay kordhisaa awoodda, adkeysiga iyo qeexitaanka murqaha, marka lagu daro xoojinta murqaha.

Sida loo sameeyo: dhabarkaaga ku taageer darbi, lugahaaga kala fidi baaxadda garabka. Jilbahaaga foorari oo hoos ugu dhaadhac xagga sagxadda, sidii aad ku fariisanaysid kursi, sameysid xagal 90 darajo ah. Joog booskaas illaa 45 illaa 60 ilbiriqsi kuna laabo booska bilowga. Ku celi taxanahan 3 jeer, adiga oo midkiiba 1 daqiiqo nasasho u dhexeeya. Ikhtiyaar kale oo lagu sameeyo isometric squat waa inaad ku isticmaasho kubbadda jimicsiga inta u dhexeysa dhabarkaaga iyo derbiga.

Xulasho miisaan leh: waxaad isticmaali kartaa dumbbell ama dhalo xayawaan ah oo biyo ka buuxsamay culeys ahaan waxaadna sameyn kartaa isometric squat adiga oo gacmahaaga hor dhigaya jirkaaga, iyadoo labada gacmoodba ay isla hayaan miisaanka oo la jaan qaadaya jirkaaga iyo lugahaaga dhexdooda.

5. Fadhiga Bulgaariya

Xagjirnimada Bulgaariya waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka ah ee ka shaqeeya bowdadaada iyo murgacashadaada, hagaajinta xoojinta muruqyada iyo fidinta, iyo sidoo kale cagaha lugahaaga.

Sida loo sameeyo: dhabarkaaga, ku taageer hal lug kursi ama kursiga keydka, adoo cagaha kale dhulka ku haya. Lugoobi jilibka lugta ee sagxadda taagan, adigoo hoos u dhacaya sidii aad fooraneyso. Waa muhiim inaad lafdhabartaada toosnaato oo cagahaaga iyo miskahaagu iswaafajiyaan. Ku samee 3 qaybood oo ah 10 ku celcelin lug kasta, naso 1 daqiiqo inta u dhexeysa qayb kasta.

Xulasho miisaan leh: waxaad u isticmaali kartaa dumbbell gacan kasta si aad u sameysid fadhiidka ama waxaad u isticmaali kartaa dhalo xayawaan ah oo ay ka buuxaan biyo ama ciid ama xirmo 1 kg oo bariis ama digir ah, tusaale ahaan.

Hubi siyaabo kale oo loo sameeyo squats si loo xoojiyo lugahaaga iyo sida loo sameeyo.

Waxa la sameeyo tababarka kadib

Tababbarka lugta ka dib, waxaa muhiim ah in la kala bixiyo si looga caawiyo nasashada murqahaaga, loo yareeyo murqaha oo looga hortago murqaha, marka lagu daro murqaha muruqyada, hagaajinta dabacsanaanta iyo ka hortagga dhaawacyada.

Kala-bixinta lugta waa inay ku jirtaa muruqyada hore iyo xagga dambe ee bowdada iyo kubka. Si loo sameeyo fidintaan, looma baahna in la isticmaalo miisaannada.

1. Dheereynta dhabarka bowdada

Kala bixinta dhabarka bowdada waxaa lagu sameyn karaa sagxadda dhulka, taas oo u oggolaanaysa fidinta muruqyada bowdada dambe, gluteus, kubka iyo cagtiisa cagta.

Sida loo sameeyo: mid waa inuu fariistaa sagxada lugaha oo toosan, leexo hal lug isla markaana lafdhabarta toosan oo garbaha is waafajiya, horay ugu tiirsada si lugta loo gaaro hal gacan iskuna day inaad u jiido dhanka jirka, haynta 20 ilaa 30 ilbiriqsi. Lugta kale ku celi.

2. Dheereynta hore ee bowdada

Kala bixinta wejiga hore ee bowdada waa in lagu sameeyaa istaag iyo gadaal oo toosan. Layligani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad kala bixiso muruqyada quadriceps ee bowdadaada, iyo sidoo kale inay kaa caawiso hagaajinta dabacsanaanta sintaada.

Sida loo sameeyo: hal lug ku taageer oo dhabarka kale u laabo, adoo gacmaha ku haya 30 ilaa 60 ilbidhiqsi. Lugta kale ku celi.

Hubi xulashooyin fidinta lugo badan.