Weydii Tababaraha Celeb: 3 dhaqaaq oo ay tahay inaad sameyso

Qanacsan

• Dabin Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Dib u eegis loogu talagalay

S: Haddii aad kaliya dooran lahayd saddex jimicsi si aad dumarka u siiso fursadda ugu fiican ee ay ku heli karaan caato iyo taam, maxay noqon doonaan iyo sababta?

J: Si loo kordhiyo natiijooyinkaaga, waxaan kugula talinayaa inaad ku darto saddexda jimicsi ee soo socda jadwalkaaga.

Haddii aad tahay qof bilow ah, samee 3 qaybood oo ah 10-12 reps, nasasho 60 ilbidhiqsi oo u dhexeeya set kasta. Tababarayaasha dhexe/sare, samee 3 qaybood oo ah 8-10 reps, naso 60-75 sekan inta u dhaxaysa qayb kasta.

Dabin Bar Deadlifts

Kani waa jimicsi weyn oo jirkaaga hoose ah, gaar ahaan quads-kaaga, murqahaaga, iyo glutes, iyo sidoo kale dhammaan xuduntaada. Aad bay u fududahay in la barto qaabka habboon, sidaa darteed xitaa haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga, waxaad (iyo waa inaad) bilaabi kartaa samaynta dilalka.

Haddii qolka jimicsigaagu uusan lahayn bar dabin (mararka qaarkood loo yaqaan bar hex), beddel u isticmaal dumbbells. Meesha gacantaadu waxay noqon doontaa calaacal isku soo jeeda

Tilmaan foom: Hubi inaad miskahaaga gadaal u riixdo oo aad miisaankaaga dhigto qaybta dhexe/dambe ee cagahaaga. Xabadkaaga sare u qabo, indhaha hore u sii, oo ilaali laf dhabarta dhexdhexaad ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Chinups

Chinups waa jimicsi weyn oo jirka sare ah si loo beegsado latamahaaga, dhabarka dhexe, iyo gacmahaaga. Haddii aadan ku filnayn jibbaarada culeyska jirka (sida ka muuqata), isku day chinups-ka-caawiya. Si fudud u leexo hal daraf oo ka samaysan caag weyn oo ku wareegsan baarka chinup ka dibna ku jiid dhinaca kale ee kooxda, ku xidh kooxda si adag baarka. Ku qabo baarka garabka ballaadhkiisa, gacantiisa hoosteeda, jilbahaaga geli suunka guutada (ama qof ha kuu soo jiido bannaanka jilbahaaga), ka dibna samee jadwalkaaga.

Habka gacan-ku-caawintu waxay kuu oggolaan doontaa inaad samayso chinups buuxa, waxayna si sax ah u jalleeceysaa dhaqdhaqaaqyada marka loo eego mashiinka caawinta-chinup ee aad ka heli doonto inta badan jimicsiyada. Markaad sii xoogaysato, waxaad isticmaali kartaa koox ku siisa kaalmo yar.

Hill Sprints

Inaad ku ordo janjeeradu waa hab fiican oo lagu sameeyo kala -duwanaansho labadaba qaboojinta iyo luminta dufanka. Jidhitaanka ayaa si dabiici ah u gaabinaysa dhererka socodkaaga (marka la barbar dhigo orodka caadiga ah), taas oo yaraynaysa khatarta ah inaad jiiddo muruqaaga. Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaad ku bilaabi kartaa adigoo ku ordaya buurta ka dibna hoos u socda. Muddo dhawr toddobaad ah, ka shaqee sidii aad ugu ordi lahayd sida ugu dhakhsaha badan. Waxaan kugula talinayaa inaad ku bilowdo 3-5 boqolkiiba u janjeero oo si tartiib tartiib ah uga shaqeyso buuraha dhaadheer.

Hubi inaad sameyso diirimaad firfircoon ka hor kulan kasta oo orod ah. (Riix halkan si aad u aragto diirimaad guud oo jidhka ah oo aan ugu talagalay SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Sawirada Jessi Kneeland waxaa lagu qaaday Peak Performance NYC

Dib u eegis loogu talagalay